tuto élévation frontale

Comment faire une élévation frontale en musculation ?

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Le choix des exercices est d’une importance capitale pour développer ses épaules harmonieusement.

Les élévations frontales, ou Front Raise en anglais, est un exercice d’isolation réputé pour prendre de la masse musculaire sur « l’avant de l’épaule », et pourtant… Ce mouvement dit spécifique peut parfois être une perte de temps en fonction de tes objectifs voir même contre-productif dans certains cas.

C’est tout l’intérêt de cet article, il te permettra de découvrir les différentes alternatives (ainsi que la meilleure selon moi), et répondra également à la question suivante : cet exercice est-il intéressant pour ton cas ?

Prends quelques minutes pour en savoir plus sur ce mouvement et sans plus tarder, commençons !

Comment réaliser une élévation frontale avec des haltères ?

Par définition, une élévation frontale consiste à réaliser une antépulsion du bras.

Il y a d’innombrables manières d’exécuter cet exercice de musculation, nous verrons par la suite quels sont les avantages et les inconvénients des différentes alternatives. Pour notre exemple, restons simple.

Voici comment éxécuter une élévation frontale aux haltères en 4 étapes :

  1. Se positionner debout, le dos droit, les bras le long du corps et les haltères en main.
  2. À la force des épaules, lever les haltères devant soi à hauteur de menton tout en conservant les bras tendus et la sangle abominale gainée.
  3. Maintenir brièvement la contraction.
  4. Revenir lentement en position initiale.
élévation frontale haltères

Jusqu’où lever l’haltère ?

Comme tu as pu le constater, l’élévation de la charge se termine plus ou moins à hauteur de visage. Il est bien évidemment possible de projeter l’haltère encore plus haut, mais le fait d’augmenter l’amplitude de travail t’exposes davantage à certaines pathologies d’usures au niveau de l’épaule.

En effet, plus les bras seront en l’air, plus le conflit sous acromiale sera important.

Cette pathologie est dailleurs très fréquente, surtout chez les sportifs. Les épaules sont déjà durement sollicitées en musculation, il est donc plus judicieux à mon humble avis de limiter les mouvements à risque, quitte à réduire un petit peu l’efficacité de l’exercice, pour perdurer dans la pratique.

Faut-il utiliser une prise supination, neutre ou pronation au Front Raise ?

De toutes les prises possibles, il est tout à fait légitime de se demander laquelle sera la plus bénéfique pour réaliser une élévation frontale.

Avant tout de chose, il faut savoir que l’épaule est l’une des régions du corps la plus soumise aux contraintes quotidiennes, en découle tout naturellement des pathologies d’usures causant des douleurs à l’épaule, ce qui est très handicapant pour continuer à effectuer des exercices pour le haut du corps.

Pour ces raisons, ne pensons pas en terme d’efficacité, mais de longévité et adoptons la prise la plus appropriée pour préserver ses épaules.

différence prise pronation et supination en musculation

Lorsque l’on opte pour une prise pronation, nous sommes forcé d’effectuer une rotation interne de l’humérus, de cette manière, l’infra-épineux sera malmené.

De même pour la prise supination, en effectuant une rotation externe de l’humérus nous plaçons le tendon du supra-épineux dans une position précaire, entre la tête de l’humérus et l’acromion. Par ailleurs, cette position nous incite à conserver le biceps en contraction isométrique durant toute la série, ce qui est loin d’être optimale pour se concentrer sur le travail des deltoïdes antérieurs.

En conclusion, il est conseillé d’effectuer les élévations frontales en prise neutre pour soulager les épaules des différentes contraintes. Il y a d’ailleurs un double bénéfice d’opter pour cette prise car de cette façon tu pourras aller chercher plus loin lors de la phase excentrique, j’aborde ça plus loin dans cet article.

La respiration pendant l’effort

Savoir respirer lors d’un exercice permet non seulement d’être plus performant, mais aussi de travailler en toute sécurité. Les méthodes de respiration ont d’ailleurs été traitées en long, en large et en travers dans l’article que je viens de mentionner.

Grossomodo, lors des élévations latérales il faut :

  • Inspirer avant de lever la charge
  • Bloquer la respiration lors de l’élévation frontale
  • Expirer pour revenir en position initiale

Quels sont les muscles sollicités aux élévations frontales ?

Comme toujours, mis à part la technique, il est impératif de savoir ce que tu vas travailler sur l’exercice en question avant de commencer pour intégrer celui-ci stratégiquement dans ton programme de musculation.

Les muscles sollicités lors des élévations frontales sont les suivants :

  • Deltoïde antérieur
  • Faisceau claviculaire du grand pectoral
muscle deltoïde antérieur et pectoraux
Les muscles sollicités aux élévations frontales

Ces deux muscles travaillent en synergie lors de l’antépulsion (levée du bras), ce qui est notamment le cas au développé militaire ou bien au développé couché.

Pour cette raison, les élévations frontales ne sont généralement pas à privilégier en musculation car le deltoïde antérieur est, la plupart du temps, naturellement développé et bien plus dominant que le deltoïde moyen et postérieur.

De ce fait, afin de savoir si l’intégrer ou non, il est nécessaire de faire un bilan sur ton physique actuel.

3 erreurs à éviter lors des élévations frontales

Même si d’apparence l’exercice paraît simple à réaliser, il y a tout de même quelque détails à apporter pour bannir les erreurs les plus courantes.

J’en compte trois. Les éliminer te permettra de travailler plus efficacement tout en évitant, à terme, les douleurs aux épaules.

Ne pas bouger le buste d’avant en arrière

Initialement, l’exercice s’effectue debout. De cette manière, ton corps cherchera tant bien que mal à te faciliter la tâche pour soulever les haltères, en utilisant nottament la force des jambes.

Ainsi, un mouvement de balancier se crée, l’inertie permet alors de porter des charges lourdes sans trop de problème, mais le travail des deltoïdes est fortement limité. En soi, ce n’est pas super dangereux, néanmoins, c’est du temps de perdu si l’objectif reste de développer ses épaules.

Pour éviter de basculer ton buste d’avant en arrière, tu peux tout simplement réaliser les élévations frontales assis sur un banc afin d’inhiber complètement l’intervention des jambes. Pour aller au-delà de l’échec, tu as tout à fait le droit de te lever à la fin d’une série pour gagner quelques répétitions.

Ne pas manipuler une charge trop lourde

L’elévation frontale est un exercice d’isolation, de ce fait, il n’est pas approprié d’utiliser un poids trop lourd pour effectuer le mouvement.

sportif qui utilise un poids trop lourd

En effet, en procédant ainsi, la qualité de l’exécution risque d’être fortement dégradée. Il est donc préférable de se focaliser davantage sur le ressenti, jusqu’à arriver à cette sensation de brûlure musculaire.

Pour ce faire, tu dois effectuer des séries plus longues, c’est-à-dire d’être capable de faire entre 12 et 15 répétitions, sans trop de difficulté, avec une charge donnée.

Ne pas faire d’élévation frontale avec une rotation des poignets

Comme dit précedemment, la prise marteau est à privilégier aux élévations frontales afin de limiter au maximum les frottements inutiles.

Si tu souhaites adopter une autre prise, pas de problème. Toutefois, préserve au mieux tes épaules et commence par éliminer les exercices les plus farfelus, notamment ceux exigeant une rotation des poignets lors des élévations, car il n’y a aucun intérêt, si ce n’est d’augmenter les contraintes auxquelles doivent faire face les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs.

Élévation frontale ou latérale : quel exercice faire pour développer efficacement ses épaules ?

Il existe une tonne d’exercices en musculation ! Difficile de choisir le meilleur pour parvenir à ses objectifs… Voyons la grande différence entre ces deux exercices.

Comme tu as pu le voir, les élévations frontales permettent de développer le faisceau antérieur du deltoïde. A l’opposé, les élévations latérales est un incontournable pour isoler le faisceau moyen du deltoïde.

Tu l’auras compris, il n’y a pas de réponse universelle, il s’agit réellement de deux exercices d’isolation distincts, permettant de cibler différentes portions de l’épaule.

D’une manière générale et comme dit plus haut, le faisceau moyen du deltoïde est sous-développé comparé au faisceau antérieur. Dans cette configuration, les élévations latérales sont à favoriser pour développer harmonieusement les épaules.

4 variantes pour bien cibler le deltoïde antérieur aux élévations frontales

En fonction du matériel, de tes faiblesses, il est tout à fait possible de trouver des alternatives voir d’améliorer l’efficacité de l’exercice en lui-même.

La liste est non-exhaustive, mais parmis ces 4 variantes, je suis persuadé que tu trouveras ton bonheur. Encore une fois, il n’y a pas de « meilleur », c’est à toi d’explorer pour choisir ce qui te correspond le mieux, libre à toi aussi de laisser parler ton imagination pour trouver d’autres manières de faire.

Partons de la moins à la plus intéressante selon moi.

1 – Élévation frontale à la barre

élévation frontale à la barre
Technique d’exécution d’une élévation frontale à la barre

En bas du classement, je positionne les élévations à la barre, et ce pour plusieurs raisons.

Premièrement, tu ne peux qu’opter pour la prise supination ou pronation, et comme nous venons de le voir, ce n’est pas le plus optimal d’un point de vue biomécanique.

Deuxièmement, le matériel à disposition n’est souvent pas adapté pour cet exercice. Une barre olympique est trop longue pour conserver un bon équilibre. De plus, il est assez rare de trouver des disques de poids de 1 ou 2kg, ce qui pose problème pour progresser à son rythme aux élévations frontales.

Troisième raison, qui est selon moi la plus problématique, c’est le risque d’accentuer un éventuel déséquilibre de force entre les deux épaules. Nous sommes loin d’être égaux face à ce paramètre. Si je prend l’exemple d’un joueur de tennis, il y a 99% de chance que le bras (ainsi que l’épaule) dont il se sert pour jouer soit bien plus développé que l’autre côté.

Pour ce motif, si l’épaule droite est plus forte que la gauche (ou vis-versa), elle sera davantage sollicitée afin de pouvoir réaliser le mouvement avec le moins d’énergie possible. Tu l’auras compris, cet écart se creusera alors de séance en séance et se ressentira non seulement lors des élévations frontales, mais aussi sur d’autres exercices haut du corps.

Ce déséquilibre cumulé à la fragilité de l’articulation de l’épaule accroît d’autant plus le risque de développer toute sorte de pathologie comme l’une des plus courantes : la tendinite. La solution pour éviter de sursolliciter l’épaule dominante, mais aussi afin de rétablir l’équilibre de force est donc d’effectuer l’exercice en unilatéral, c’est ce que nous allons voir tout de suite.

La barre est elle pour autant à jeter ? Le seul avantage c’est la possibilité de mettre des charges assez lourdes comparé aux autres variantes. Mais est-ce vraiment utile si l’objectif est de cibler le deltoïde antérieur ? Je ne pense pas.

2 – Élévation frontale avec un disque de poids

La seconde option consiste à effectuer des élévations frontales avec un disque de poids.

De cette façon, l’exercice demande le strict minimum en terme de matériel et sera réalisable par la plupart d’entre-vous. Cette alternative reste plus intéressante car les élévations s’effectuent en prise neutre.

De cette façon, le déséquilibre de force risque une fois de plus de s’amplifier au fur et à mesure des entraînements et l’écartement des mains ne peut pas être adapté en fonction de ta morphologie. Pour pallier à ces problèmes, il suffit de prendre un disque par main.

musculation avec disque pour deltoïde antérieur

Malheureusement, en procédant ainsi aux élévations frontales, tu seras fortement limité dans ta progression. Il existe en effet des disques de 5kg, 10kg, 15kg… mais pas d’entre-deux ! difficile de rajouter 5kg par bras du jour au lendemain sans compter l’inconfort de la prise… Autant opter pour des haltères.

3 – Élévation frontale sur un banc incliné

Ok, imaginons que tu souhaites réaliser les élévations frontales aux haltères comme prévu en début d’article. N’as-tu pas remarqué que plus tu lèves l’haltère, plus il paraît lourd ? L’explication est simple, la charge est soumise à la gravité.

C’est dommage car presque aucune tension n’est appliquée sur le deltoïde lors de son étirement. Pour développer efficacement ses deltoïdes, il serait intéressant de moduler cette variation de tension.

Comment arranger cela ? Tout simplement en utilisant un banc incliné. Pour ce faire, il y a deux manière de procéder.

Si tu souhaites mettre toute la tension à la contraction et quasiment aucune à l’étirement du deltoïde, il suffit de se placer face au banc incliné.

élévation frontale sur banc incliné

Au contraire, si tu veux mettre le deltoïde sous tension lorsqu’il est étiré, il suffit de s’asseoir normalement sur le banc incliné. D’ailleurs, tu constateras de cette manière que tu es bien moins fort, raison de plus pour travailler avec plusieurs angles d’attaque.

exercice isolation avant d'épaule

Cette dernière façon de faire est très intéressantes pour 3 raisons :

  1. Possibilité d’aller chercher plus loin lors de la phase excentrique (meilleur étirement)
  2. Manipulation d’une charge plus légère (moins traumatisant pour les épaules)
  3. Le conflit sous-accromiale est moindre

Attention tout de même à ne pas trop incliné le banc ou à ne pas chercher trop loin lors de la phase excentrique sous peine d’abimer le tendon du chef long du biceps.

4 – Élévation frontale à la poulie basse

Finissons par la variante la plus intéressante, qui consiste à réaliser les élévations frontales à la poulie basse.

Que ce soit l’écartement des mains ou la prise en elle-même, cela peut être modulé grâce aux différents accessoires, le plus intéressant reste d’éxécuter l’exercice avec une corde afin de conserver une prise neutre. Contrairement aux charges libres, la poulie permet de bénéficier de la même tension, tant bien en bas qu’en haut du mouvement.

Comme mentionné précédemment, il est préférable de travailler un côté à la fois afin d’être plus performant, pour rétablir un éventuel déséquilibre de force et pour étirer davantage le deltoïde lors de la phase excentrique du mouvement.

élévation frontale unilatéral à la poulie
Mouvement unilatéral

Si tu as la chance d’avoir une poulie réglable (démultipliée de préférence) dans ta salle de musculation, je te conseille de régler celle-ci à hauteur des cuisses. Si ce n’est pas le cas, tu peux tout simplement réaliser le mouvement à genoux.

éviter les douleurs aux élévations frontales grâce à l’échauffement

Si tu souffres d’une douleur à l’épaule avant même de t’entraîner, je te conseille vivement de consulter un spécialiste pour déterminer la cause réel de cette gêne car les élévations frontales n’est en rien un exercice permettant de guérir une pathologie.

Comme pour toute activité, tu dois t’échauffer, cela doit être un réflexe avant chaque séance de musculation. Bien s’échauffer avant un entraînement permet non seulement d’être plus performant mais est également primordial pour préserver ta longévité dans la pratique. Les échauffements spécifiques te permettront de secréter de la synovie, un liquide essentiel pour lubrifier les tendons.

Pour éviter les douleurs aux élévations frontales, il faut échauffer les muscles suivants :

  • Infra-épineux
  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Biceps
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