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Exercice d’Isolation : la Solution pour Progresser ?

L’utilisation d’une charge de travail élevée, plus lourde de séance en séance est, en théorie, la manière la plus efficace pour prendre de la masse musculaire et de la force. Partant de ce fait, il est légitime de se demander si l’exercice d’isolation à réellement sa place dans un programme de musculation.

S’agit-il d’une perte de temps ? Dois-tu concentrer tous tes efforts sur des mouvements de base ? Pour booster ta progression, tu pourras enfin déterminer avec précision quand favoriser les exercices d’isolation.

Tu peux également retrouver une liste de mouvement à la fin de l’article pour établir ton propre programme d’entraînement.

Sommaire :

Qu’est-ce qu’un exercice d’isolation en musculation ?

Contrairement aux exercices polyarticulaire, les mouvements d’isolation mobilisent qu’une seule articulation. Par conséquent, moins de muscles interviendront pendant l’effort ce qui permet de se concentrer davantage sur le muscle ciblé.

Prenons comme exemple un poly et un iso pour une séance biceps.

Le seul mouvement de base pour les biceps : les tractions, prise supination (ou tirage barre fixe). En effet, deux articulations sont sollicitées : les coudes et les épaules. Ainsi, les biceps, les deltoïdes et certains muscles du dos soulèvent donc la charge.

Comme exercice d’isolation, citons un classique : le curl biceps (et ses variantes), étant donné que seule l’articulation du coude bouge.

exercice isolation curl biceps
Curl Biceps

Au premier abord, nous pourrions se dire que finalement, il serait même plus judicieux de s’entraîner uniquement à partir d’exercices mono-articulaire afin d’équilibrer la quantité de travail entre les différents muscles, mais cette façon de procéder n’est pas optimale pour établir un programme de musculation. Voyons ensemble les avantages et les inconvénients pour savoir dans quel cas ils te seront bénéfiques.

Avantages

Beaucoup de pratiquants de musculation utilisent les exercices d’isolation en tant que “Finisher”, c’est-à-dire qu’ils sont placés en fin de séance afin de consommer les derniers grains d’énergie. 

Dans cette logique, il est clair que ce type d’exercice peut s’avérer utile. Ils sont beaucoup moins énergivores et traumatisants sur le plan musculaire, articulaire et nerveux, qu’un mouvement polyarticulaire. De plus, les exercices d’isolation sont efficaces pour congestionner en plus d’obtenir un meilleur ressenti sur la zone ciblée, ce qui donne la sensation d’avoir fait quelque chose de productif.

Pour toutes ces raisons, tu peux être tenté d’inclure à chacune de tes séances quelques exercices d’iso pour travailler l’ensemble de tes muscles, mais cela serait trop chronophage. Le temps supplémentaire passé en salle de sport ne sera pas à la hauteur des résultats attendus.

En fait, les exercices d’isolation permettent surtout deux choses.

Apprentissage et amélioration du recrutement moteur

Ne pas ressentir le muscle ciblé sur un mouvement de base c’est frustrant. Dans un premier temps, on pense que cela vient d’une mauvaise technique d’exécution ou d’un temps d’adaptation au mouvement…

Malgré tous tes efforts, il y a de fortes chances que tu aggraves la situation. En effet, les muscles secondaires se développeront davantage, que ce soit en force ou en masse, contrairement au muscle ciblé. A terme, cela cause des déséquilibres musculaires qui est tant bien handicapant sur le plan esthétique que mécanique.

En “isolant” le muscle sur un exercice d’isolation, on apprend à le solliciter, à le contracter. Il s’agit donc plus d’un travail nerveux, on améliore la transmission neuronale, on crée des nouvelles connexions.

Les raisons de ces déséquilibres de recrutement moteur sont multiples :

  • Le passé sportif (exemple : un ancien cycliste aura plus de facilité à recruter ses mollets contrairement à un sédentaire)
  • La génétique (Tu nais avec des forces et faiblesses)

Grâce à cet apprentissage moteur, tu pourras obtenir plus de résultats par la suite avec des exercices polyarticulaire. Sache que chaque entraînement, qu’il soit bon ou mauvais, laisse une trace dans ton système nerveux.

Tu peux faire quelques tests de temps en temps sur des mouvements de base pour constater si les muscles arrivent enfin à travailler en synergie, mais patience… Cela prend généralement des mois voir des années. Un gain de force considérable et un meilleur ressenti en général sont de bons signaux, les heures consacrées à cet apprentissage en vaut largement la peine sur le long terme.

La magie des leviers en musculation : insertion musculaire et longueur osseuse

Parfois, le problème ne vient pas du système nerveux en lui-même, mais plutôt d’un mauvais levier. Décidément, la génétique !

Les insertions musculaires (où le muscle est rattaché à l’os) et les longueurs osseuses auront un impact significatif sur l’efficacité d’un exercice par rapport à ta morphologie.

Pour te rendre compte de l’importance des leviers, tu peux faire ce test. Essaie de tenir un haltère, bras parallèle au sol, coude plié puis bras tendu. Résultat : la charge paraît beaucoup plus lourde bras tendue. Ainsi donc, plus tes bras seront longs, moins tu pourras manipuler une charge lourde sur des élévations latérales par exemple.

Les insertions musculaires désavantageuses couplées à des longueurs osseuses défavorables est problématique lors d’un exercice polyarticulaire. Prenons mon cas.

J’ai longtemps cru au mythe de l’exercice miracle pour les pectoraux : le développé couché. J’étais persuadé qu’en ayant un geste strict il n’y a aucune raison de ne pas progresser et que l’augmentation de la charge était le principal indicateur d’efficacité. Cette erreur m’a fait perdre énormément de temps car je prenais tous dans les épaules et cet écart se creusait de mois en mois.

La raison est simple, ma morphologie m’offre de mauvais leviers pour cet exercice : clavicules longues, bras long, cage thoracique fine et des pectoraux rattachés haut sur l’humérus… L’étirement et la contraction des pectoraux était moindre. De plus, j’avais du mal à solliciter mes pectoraux, comme je n’avais aucun passé sportif. Le corps cherchant à s’économiser au maximum, il sollicite davantage les muscles secondaires pour soulever la charge. Dans mon cas, c’était les deltoïdes et les triceps.

Une simple réorganisation de mon programme d’entrainement et un travail acharné sur des exercices d’isolation m’a permis de rattraper ce retard, bien que l’on traîne nos points faibles toute notre vie.

Inconvénients

De tous les facteurs de croissance musculaire, la tension mécanique, c’est-à-dire la charge utilisée, reste le moyen le plus efficace pour prendre de la masse musculaire. Plus il y a de muscles qui interagissent ensemble, plus tu pourras soulever des charges lourdes.

En conséquence, il te sera difficile voir peu productif de manipuler des charges lourdes lors d’un exercice d’isolation. Il est donc plus approprié de jouer sur le stress métabolique pour prendre du muscle. Pour cela, tu dois favoriser :

  • La congestion
  • le temps sous-tension
  • la sensation de brûlure
stress métabolique congestion brulure temps sous tension musculation

Tout cela peut s’obtenir grâce à un nombre de répétitions plus élevé, une négative ralentie et un geste contrôlé.

En théorie (et non dans la pratique), c’est donc moins efficace pour prendre du muscle et gagner de la force.

Quand faut-il privilégier un exercice d’isolation dans son programme sportif ?

Cela peut sembler compliquer, mais l’idée de cet article est de te faciliter la tâche, concentrons-nous sur l’essentiel.

La question à se poser est simple : dois-tu prioriser le ressentis au détriment d’une charge lourde ?

Dans un premier temps, si tu débutes et que tu n’as pas trop d’expérience en musculation, il est intéressant de construire son programme d’entraînement majoritairement à partir d’exercices polyarticulaire et ce pour deux raisons. Le manque d’expérience pour analyser sa morphologie et la difficulté à connaître ses points faibles.

Pour déterminer avec précision quand inclure un exercice d’isolation, il est nécessaire de suivre son évolution avec ces trois indicateurs :

  • Le niveau de progression sur ses charges de travail
  • La difficulté à congestionner, le ressenti
  • L’évolution du physique dans sa globalité (à partir de photo)

Après 4 à 6 mois de travail régulier, il est temps de faire le bilan. Si tu constates une stagnation (voir une régression) des charges de travail et une difficulté à prendre du muscle là où te le souhaites, il est sans doute plus judicieux de favoriser les exercices d’isolation.

Dans le cas contraire, conserve au maximum les mouvements de base. Quelques exercices d’iso peuvent éventuellement permettre de cibler certaines zones réticentes à l’hypertrophie musculaire, comme l’arrière des épaules, bien que cela ne soit pas une priorité.

Concernant les mauvais leviers, on s’en rend généralement compte assez rapidement. En plus de stagner, on a l’impression que le geste n’est pas “naturel”, jusqu’à causer parfois des douleurs. N’oublie pas la règle d’or, quand ça fait mal, il vaut mieux arrêter et passer à autre chose.

Choisir le bon exercice d’isolation à l’entraînement : Machine ou poids libres ?

exercice isolation machine ou poids libres

Parmi le nombre d’exercices d’isolation, difficile de choisir… Sans compter le nombre de variantes quasi infini ! Si il y à bien une chose à retenir, c’est qu’il n’y a pas d’exercice miracle.

L’objectif lorsque tu débutes est d’apprendre à solliciter les muscles ciblés. Choisi un exercice qui te plaît, qui te procure de bonne sensation et conserve-le pour progresser le plus longtemps possible dessus.

Maintenant vient la question des machines ou des poids libres. Si tu n’as pas accès à des machines tout n’est pas perdu. À l’inverse, si tu as la possibilité de t’entraîner dans une salle bien équipée, tu peux davantage optimiser ton programme de musculation.

Les appareils guidés permettent d’avoir un mouvement stable, on s’installe et on pousse, ce qui permet de se concentrer au maximum. Autre avantage, elles sont parfois conçues pour travailler avec des meilleurs leviers. Par exemple, certains pec-deck permettent de pousser avec les coudes et non bras tendu comme aux écartés couchés. En plus de cela, la variation de tension entre la phase d’étirement et de contraction reste la plupart du temps homogène, ce qui garantit un travail optimal.

Nb : les machines de la marque Prime offrent même la possibilité de moduler la résistance. Exemple : plus de poids à la contraction qu’à l’étirement et vis-versa.

Malheureusement, malgré tous les réglages, tu tomberas forcément sur une machine inadaptée à ta morphologie. Une sensation de trajectoire forcée ou des douleurs anormales sont des signaux fiables pour savoir si cela te convient ou non.

Concernant la musculation aux poids libres, l’avantage est qu’avec peu de matériel, une paire d’haltère et des élastiques, tu peux à peu près tout faire en plus de pouvoir adapter la trajectoire à ta morphologie. En revanche, tu dois gérer l’équilibre et le problème de levier ne peut pas être réglé.

Autre point noir, Les variations de tension ne garantissent pas toujours un travail productif. Par exemple, lorsque tu effectues des écartés couchés pour les pectoraux, toute la tension est à l’étirement et aucune à la contraction (moment le plus intéressant pour l’apprentissage moteur). Pour limiter ce problème, tu peux utiliser des bandes élastiques si cela est possible.

Liste d’exercice d’isolation pour chaque muscle

Pour optimiser au mieux ton programme de musculation, tu peux piocher dans cette petite liste. Le nombre d’exercice d’isolation en plus du nombre de variante, que ce soit sur machine ou avec charge libre, est interminable.

La clé c’est de comprendre le mouvement, la trajectoire, la variation de la résistance entre la phase d’étirement et de contraction, pour laisser parler son imagination et adapté au mieux l’exercice selon l’équipement à disposition et à ses leviers.

Pectoraux

Il est important de varier les angles d’attaque pour développer les pectoraux dans leur ensemble. Dans un premier temps, si tu as du mal à ressentir tes pectoraux, concentre-toi sur l’angle qui te procure le plus de sensation.

  • Écartés aux haltères (couché, incliné ou décliné)
  • Cross-over à la poulie vis-à-vis
  • Peck-Deck

Dos

C’est souvent difficile de bien recruter les muscles du dos lorsque l’on débute. L’introduction d’un exercice d’isolation en début de séance peut éventuellement être utile pour palier à ce problème.

  • Pull-Over à la poulie haute
  • Shrugs
  • Reverse Shrugs
  • Flexions latérales à la poulie haute

Biceps

Comme pour les pectoraux, il est plus intéressant de se concentrer sur un voir deux exercices qui procure de bonnes sensations plutôt que de vouloir cibler toutes les portions du biceps.

  • Curl supination
  • Curl marteau
  • Curl sur banc incliné
  • Curl au pupitre
  • Drag curls
  • Spider curls

En complément de cet article, tu peux lire celui dédié aux exercices biceps à faire sans matériel.

Triceps

Si le développement des triceps est problématique, tu peux sélectionner deux exercices, un avec le bras le long du corps, l’autre exo proche de la tête, afin de développer le chef latéral et médial.

  • Kickback
  • Pushdown à la poulie
  • Triceps extensions
  • French press

Avant-bras

Le travail spécifique des muscles de l’avant bras est utile si tu manques de masse ou de poigne sur certains exercices comme les tractions ou le soulevé de terre ou bien simplement pour prévenir certaines pathologies.

  • Wrist curl
  • Wrist extension
  • Curl inversé

Épaules

Les exercices d’isolation pour les deltoïdes permettent de développer des épaules harmonieuses. Généralement, un travail spécifique est nécessaire pour la portion latérale et les faisceaux postérieurs.

  • Élévations latérales
  • Élévations frontales
  • Élévations penché en avant

Abdominaux

Le travail de la sangle abdominal n’est pas qu’une question esthétique. Le développement de celle-ci permet d’être plus fort sur la plupart des exercices polyarticulaire tout en assurant une protection supplémentaire à la colonne vertébrale.

  • Crunch
  • Relevés de jambes
  • AB Wheel
  • AB Coaster
  • Relevés de buste latéraux
  • Relevés de jambes latéraux
  • Rotations de bassin
  • Gainage

Lombaires

Pour protéger son dos, notamment face à la hernie discale, il est primordial de consacrer du temps aux lombaires.

  • Good morning
  • Relevés de buste sur banc
  • Revers hyper

Quadriceps

Parfois, la morphologie tend à favoriser le travail des fessiers sur les mouvements de base. Un travail complémentaire peut s’avérer utile pour apprendre à recruter les quadriceps ou bien pour donner une forme plus harmonieuse au muscle.

  • Leg extensions
  • Sissy squat
  • Relevés de jambe

Si tu t’entraines à la maison, tu peux consulter mon article dédié aux exercices pour les jambes à faire sans matériel.

Ischios-jambiers

Trop souvent délaissé, des ischios-jambiers développés permettent : d’offrir une protection supplémentaire aux genoux, de donner beaucoup de masse aux cuisses et de gagner une force considérable sur les exercices polyarticulaire.

  • Glute Ham Raise
  • Leg curl

Fessiers

Les mouvements de base sont généralement suffisant pour développer ses fessiers. Selon tes objectifs, quelques exercices d’isolation peuvent être intégrés à ton programme.

  • Éxtensions de la hanche
  • Élévations latérales de la jambe

Mollets

Généralement, la morphologie dicte le temps nécessaire à consacrer aux mollets. On connait tous quelqu’un qui, injustement, à des mollets naturellement développés. Si ceux-ci constituent un point faible, tu devras consacrer énormément de temps afin de rectifier le tir.

  • Éxtensions des mollets debout
  • Éxtensions des mollets assis
  • Éxtensions des mollets buste penché

Conclusion au sujet des exercices d’isolation pour assurer sa prise de masse musculaire

Cette liste est loin d’être complète mais reste suffisante pour bâtir tes premiers programmes de musculation.

Malheureusement, cela prendrait beaucoup trop de temps pour rentrer en profondeur sur tous ces exercices d’isolation et je dois admettre que certains détails peuvent apporter un réel plus pour accélérer ta progression et pour adapter au mieux le mouvement à ta morphologie. Je pense pouvoir compiler mes années d’expérience dans un guide dédié à ce sujet si ça t’intéresse.

En bref, il faut privilégier les exercices polyarticulaire et les charges lourdes, c’est-à-dire la tension mécanique, pour les muscles réceptifs à ce type d’entraînement. Une progression en force et une prise de masse musculaire sont de bons indicateurs.

A contrario, si tu stagnes et que tu as du mal à solliciter tel muscle, il est nécessaire de passer par une phase d’apprentissage. Pour ce faire, il faut favoriser le stress métabolique en augmentant le temps sous tension, en résistant le plus longtemps possible à cette sensation de brulure et en recherchant à faire congestionner le muscle ciblé grâce aux exercices d’isolation.

Après plusieurs mois et années de pratique, tu peux implémenter ce type de mouvement afin de cibler avec précision certaines portions musculaires. L’objectif étant alors d’obtenir le physique le plus harmonieux possible.

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