Les Meilleurs Exercices Biceps à faire Sans Matériel

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double biceps physique musculation

La musculation c’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire rapidement. En plus de l’aspect esthétique, les bras sont sans cesse sollicités, que ce soit dans la vie de tous les jours ou pour d’autres activités sportives. Il y a donc un double intérêt de s’entraîner, encore faut-il savoir comment s’y prendre !

Si tu recherches des exercices et des méthodes pour te muscler les biceps sans matériel, tu es au bon endroit. J’ai aussi commencé la musculation chez moi, sans équipement. Avec l’expérience, je peux te partager mon retour pour que tu puisses progresser plus rapidement tout en évitant certaines erreurs.

En plus de te dévoiler un moyen sûr pour avoir de plus gros bras, tu sauras si tes objectifs sont atteignables et en combien de temps. Pour t’aider à faire ton programme, une liste d’exercice pour les biceps, à faire chez soi, t’attend à la fin de l’article.

Sommaire :

L’entraînement sans matériel suffit-il pour avoir de gros biceps ?

Vas-tu avoir des résultats sans aller à la salle de sport, en partie grâce au poids de corps ? Pour donner une réponse claire, oui, tu auras de quoi faire pour développer tes biceps sans matériel.

Ils sont faciles à fatiguer et à hypertrophier avec peu, voir sans matériel, contrairement aux autres gros groupes musculaire, comme les pectoraux.

En revanche, le choix des exercices et des prises est limité. Tu auras donc tout intérêt à bien structurer ton programme de musculation, afin de ne pas stagner rapidement.

L’idéal reste quand même de se procurer le strict minimum afin de varier les exercices, les prises et les charges pour quelques euros. L’investissement en vaut largement la chandelle :

  • Des élastiques
  • Un haltère et quelques kilos de fonte (minimum, 2 disques de 5kg et 4 disques de 2kg).

Combien de temps faut-il pour développer ses biceps sans matériel ?

Autre question fréquente, combien de temps faut-il pour avoir ses premiers résultats ? A vrai dire, ça dépend, c’est du cas pas cas.

La vitesse de progression dépend de beaucoup de choses. Tout le monde ne part pas du même point et chacun a ses propres objectifs. Outre ton âge, ton hygiène de vie et ta génétique, c’est surtout la régularité et l’intensité de tes séances de musculation qui te permettront d’atteindre tes objectifs.

Avec de la persévérance, tu pourras noter une différence visuelle après 3 à 4 mois de pratique rigoureuse, même avec peu de matériel.

Combien de répétitions, de séries, d’exercices et de séances de musculation faire pour travailler ses biceps ?

Tu l’auras compris, c’est surtout la qualité de tes séances et ta discipline qui te permettront d’accroître tes performances et tes résultats, mais attention ! N’oublie pas que l’une des clés en musculation pour progresser est la récupération.

Si tu ne respectes pas cette base, tu risques de finir en sur-entraînement. Les risques ?

  • Épuisement nerveux (perte de force)
  • Pathologie au biceps, tendinite…
  • Mauvaise récupération musculaire
  • Perturbation hormonale

C’est donc l’opposé de ce que l’on recherche… J’ai d’ailleurs écrit un article pour savoir si faire de la musculation tous les jours est une bonne ou une mauvaise idée.

En fait, il n’y a pas de recette miracle. Néanmoins, je peux te donner quelques pistes afin d’avoir une base cohérente pour ton programme biceps.

QuestionsRéponsesNotes
Combien de répétitions ?6 à 15Si l'objectif est de prendre de la masse musculaire
Combien de séries ?~4 par exerciceS'arrêter lorsque perte de force ou ennuie
Combien d'exercices ?1 à 3Varier les angles et les exercices d'une séance à l'autre
Combien de séances ?3 par semaine1 jour de repos minimum entre chaque séance

Cela va différer d’une personne à l’autre. A terme et avec l’expérience, tu pourras déterminer ce qui fonctionne le mieux pour toi. A noter que tu seras obligé tôt ou tard d’augmenter le nombre de séries et/ou d’exercices pour hypertrophier tes muscles, en l’occurrence, tes biceps.

Les pompes et les dips, des exercices inutiles pour se muscler les biceps

En discutant ou en recherchant sur le net, je suis étonné de voir le nombre de personne pensant que les pompes et les dips sont utiles pour travailler les biceps. Il est important de faire un rappel sur la fonction du biceps et des autres muscles du bras pour comprendre pourquoi c’est totalement faux.

  • Biceps : permet de fléchir l’avant-bras (mouvement de tirage)
  • Triceps : pour tendre le bras ou le ramener au corps (mouvement de poussée)
  • Avant-bras : Baisser, lever, ouvrir ou serrer la main. Certains muscles permettent aussi de lever ou baisser l’avant-bras.

Ainsi, il suffit juste de mettre une tension, une contrainte pendant la sollicitation du muscle ciblé, pour le développer et le renforcer.

Dans le cas des dips et des pompes, c’est à la poussée, lorsque l’on tend les bras, que le mouvement est difficile. De ce fait, ce ne sont pas les biceps qui sont sollicités, mais plutôt les triceps (ainsi que les épaules et les pectoraux).

Rectifions l’erreur : les pompes et les dips ne permettent pas d’avoir de plus gros biceps, mais plutôt de plus gros bras, grâce au développement des triceps.

Le secret pour avoir des gros bras : biceps, triceps et avant-bras

Il est toujours bon de le rappeler, un bon physique est un physique harmonieux. Tu dois prendre le temps de travailler l’ensemble de tes muscles et non un groupe musculaire en particulier pour avoir des résultats satisfaisants.

En ce qui concerne le haut du corps, je me rends compte que beaucoup de pratiquant s’acharne sur les biceps pour avoir de plus gros bras. Pourtant, c’est surtout le triceps qui donne le plus de masse. Peut-être que ton problème vient de là ?

Le manque d’avant-bras peut aussi poser problème. Si tu manques de masse aux avant-bras par rapport aux biceps et aux triceps, le résultat sera bien moins impressionnant. Si Stallone paraît massif c’est surtout grâce à ses avant-bras sur-développés.

sylvester stallone avant-bras musculation
Les avants-bras de Sylvester Stallone

Ce qu’il faut retenir : si l’objectif initial est d’avoir des gros bras, je t’encourage vivement à développer l’ensemble des muscles du bras. C’est surtout l’homogénéité et la définition musculaire qu’il faut rechercher et non la taille.

Traction en supination, le seul exercice polyarticulaire pour travailler les biceps sans matériel

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la traction à la barre fixe (ou tirage poitrine) est le seul exercice polyarticulaire pour les biceps.

Les avantages de cet exercice sont multiples :

  • Il ne nécessite pas de matériel
  • Le poids du corps est largement suffisant dans un premier temps
  • L’exercice exploite la relation tension/longueur du biceps, donc tu es plus fort

Bien entendu, s’agissant d’un exercice polyarticulaire, d’autres muscles seront aussi engagés, notamment ceux du dos. A noter que se suspendre à une barre permet aussi d’améliorer sa poigne et donc de renforcer certains muscles de l’avant-bras.

Pour exploiter au mieux le travail des biceps sur cet exercice, il est important de l’effectuer avec une prise en supination, c’est-à-dire les paumes de mains face à soi, puis de se pencher un peu en arrière lors de la traction pour limiter le travail des muscles du dos.

exercice biceps sans matériel traction
Ici, une traction en pronation. Il faut effectuer l’exercice en supination pour favoriser le travail des biceps, avec une prise équivalente à la largeur d’épaule

Un autre point important, l’amplitude du mouvement. Attention lors de la descente de ne pas tendre entièrement les bras, les biceps sont vulnérables avec une prise en supination, cela peut mener à la déchirure musculaire. D’ailleurs, c’est l’une des blessures les plus fréquentes en musculation. L’objectif est de se muscler, pas de se blesser pour un mouvement plus “propre”.

Les stratégies pour progresser en force aux tractions

Souvent, lorsque l’on débute, il est difficile d’enchaîner les répétitions aux tractions. Si tu as vraiment du mal à faire des tractions, tu peux trouver des alternatives pour progresser rapidement sur cet exercice. Voici quelques options :

  • Négative pure : effectuer seulement la descente
  • Elastique : pour délester un peu de poids, il suffit de l’accrocher à la barre et de laisser reposer un pied ou un genou dessus
  • Rowing inversé : Faire l’exercice avec une barre proche du sol. Le corps quasiment à l’horizontal avec les pieds par terre, pour avoir moins de poids à tirer.

Tu peux également consulter cet article si tu souhaites augmenter ta force, afin de progresser au fil de tes séances.

Les exercices d’isolation pour les biceps à faire chez soi

Passé un certain cap, les exercices d’isolation te seront utiles pour rééquilibrer certaines portions du biceps. Pour comprendre l’importance d’un biceps “équilibré”, il est nécessaire de parler d’anatomie. Voici les muscles du bras à développer en priorité avec les biceps  :

  • Biceps : chef court et long
  • Brachial (antérieur)
  • Brachioradial (anciennement long supinateur)
anatomie muscles bras biceps brachial
Les différentes portions du biceps

Avec le temps, tu devras modifier ton programme d’entrainement pour corriger les déséquilibres. Les cas les plus fréquents sont les suivants :

  • Le chef long est souvent en retard par rapport au chef court.
  • Le brachial antérieur est souvent moins développé que les autres portions du biceps.
  • Le brachioradial est lui aussi souvent mis à l’écart, ce qui peut être handicapant et problématique si tu as des biceps courts.
muscle avant-bras brachio-radial
Le brachio radial

Pour remédier à ces problèmes, trois variantes de curl haltère sont particulièrement efficaces. Les exercices énoncés ci-dessous peuvent être effectués avec un seul haltère, aux élastiques ou les deux combinés pour moduler la tension.

Exercice 1 : Curl supination pour le chef long et court du biceps

Sans doute l’un des exercices les plus populaires, le curl prise supination (paume des mains vers soi) permet de recruter principalement le chef long et court. Du moins, c’est généralement avec cette prise que l’on ressent le mieux travailler ses biceps.

exercice curl biceps haltère
Prise supination

L’exercice en unilatéral, c’est-à-dire un bras à la fois, est préférable pour avoir plus de force pendant la série. Le travail n’étant pas excessivement épuisant, tu peux faire un bras pendant que l’autre se repose afin de gagner du temps.

Si l’exercice paraît simple, il faut tout de même faire attention à l’amplitude du mouvement afin d’éviter la blessure. Pour ce faire, il faut veiller à ne pas trop tendre le bras à la descente, comme aux tractions. Des courbatures aux extrémités du biceps n’est pas bon signe et signifie généralement que tu as trop tendu les bras.

Un autre détail qui peut paraître insignifiant : le placement du coude. Si le coude est situé à l’arrière du buste, tu solliciteras principalement le chef long du biceps. A l’opposé, le chef court est mieux isolé quand le coude est devant le buste. A toi de juger quel chef est en retard par rapport à l’autre.

Exercice 2 : Cibler le brachial grâce au curl marteau

Généralement sous-développé, le brachial peut, à terme, devenir aussi gros que le biceps. Tu peux facilement juger de la faiblesse du muscle brachial lorsque tu contractes le biceps (manque de relief). Mentionnons aussi qu’avec cette prise tu renforces davantage les muscles de ton avant-bras.

L’exécution du mouvement reste la même qu’en supination, sauf que la prise est neutre (pouce en haut). Cela dit, cette variante reste tout de même moins dangereuse, tu peux donc tendre le bras sans crainte de te blesser.

Avec une prise neutre, ton bras est en position de force, tu pourras mettre bien plus lourd sur cet exercice.

Exercice 3 : Rattraper la faiblesse d’un biceps court avec le curl pronation

Le potentiel de développement musculaire est directement corrélé à la taille de ton muscle, en plus de ça, un muscle long sera toujours plus impressionnant qu’un muscle court.

L’avantage d’avoir un biceps court est d’avoir un pic très marqué lorsque tu le contractes, mais une fois relâché, il paraît plus fin.

Tu peux facilement déterminer la longueur de ton muscle. Pour cela, il suffit de le contracter pour voir si l’écart entre le biceps et l’avant-bras est trop important.

Malheureusement, tu ne peux pas allonger la taille de tes muscles, mais pour tes biceps, tout n’est pas perdu. Il est toujours possible de rattraper cet écart en développant le brachioradial.

Pour mettre l’accent sur le travail du brachio-radial lorsque tu effectues des curl, il suffit d’effectuer l’exercice main en pronation, c’est-à-dire tourné face au sol.

L’exercice peut paraître inconfortable les premières séances. N’hésite pas à jouer sur la rotation de ta main pour avoir un angle de travail adapté à ta morphologie, on s’y habitue vite.

Comme pour le curl marteau, il est possible de tendre le bras en fin de mouvement sans risque de se blesser. D’ailleurs, tu peux progressivement passer sur une prise neutre au fil de ta série, quand la fatigue commence à se faire ressentir, pour gratter quelques répétitions.

Voilà, il ne te reste plus qu’à bâtir ton programme d’entraînement grâce à cette liste d’exercice. Tu dois vraiment être attentif à tes forces et faiblesses pour travailler efficacement et avoir des résultats à la hauteur de tes attentes.

Des programmes d’entraînements pour les biceps, à faire sans matériel, t’intéressent-ils ?

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