Comment Augmenter sa Force Musculaire : 4 FAÇONS

Utiliser la musculation afin d’augmenter sa force musculaire pour un autre sport ou pour des activités quotidiennes est la solution de prédilection. Pour un pratiquant de musculation, vouloir augmenter sa force peut aussi permettre de débloquer une période de stagnation. Le problème ? Pousser des poids sans méthode n’apporte guère de résultat.

En théorie, il existe bon nombre de façon de procéder, mais l’idée est de se focaliser sur ce qu’il se fait de mieux. C’est pour cela que je vais te donner 4 façons pour augmenter sa force musculaire rapidement et efficacement. Inspiré des pratiquants de powerlifting, les spécialistes de la force.

augmenter sa force poids musculation

Voici le sommaire :

Augmenter sa force musculaire n’est pas qu’une histoire de taille

Qui n’a pas entendu dire que la musculation était de la gonflette ?

Entre une personne non-sportive et un culturiste ayant beaucoup de masse musculaire, il est évident de savoir qui sera plus fort. Cependant, on a tous déjà vu une vidéo ou un bodybuilder se fait battre à plate couture par un professionnel du bras de fer, bien qu’il soit d’apparence moins musclé. Les personnes en déduisent donc que la musculation ne rend pas forcément plus fort.

L’exemple du bras de fer est parfait, car effectivement, la taille d’un muscle n’est pas le premier facteur de force. Il provient en grande partie du système nerveux, celui qui envoie l’information aux muscles de se contracter.

bras de fer échec

En effet, l’entrainement de ce professionnel sera orienté de sorte à devenir fort sur ce mouvement en particulier. Non seulement en travaillant les muscles sollicités durant l’effort, mais aussi sa technique, en répétant encore et encore les mêmes gestes.

C’est ainsi qu’il renforce, crée et apprend à utiliser le même circuit nerveux. Son système nerveux sera alors capable de mobiliser rapidement et efficacement les fibres musculaires.

Finalement, le but est alors le même, travailler sur son système nerveux pour augmenter sa force musculaire. De ce fait, la meilleure manière est la musculation, mais la façon de la pratiquer doit être adaptée.

Se préparer avant et pendant l’entrainement pour être fort

A première vue, si tu recherches à augmenter ta force, c’est que tu en as besoin pour quelque chose en particulier. Que ce soit pour un sportif ou non, il est important de savoir que pour se rapprocher de son potentiel maximal, ça se prépare.

En effet, beaucoup de personnes se jettent sous les barres ou commence à pratiquer leur sport sans s’échauffer correctement. C’est un peu comme une voiture, qui nécessite d’être chauffée avant de pouvoir en profiter. De ce fait, un entrainement sans préparation peut non seulement conduire à la blessure, mais diminue aussi son efficacité.

Par conséquent, il est essentiel de respecter quelques étapes. Pour connaitre dans un premier temps ses réels performances, bien qu’une partie soit aussi impactée par l’hygiène de vie.

Bien s’échauffer pour bien forcer

échauffement musculation

L’échauffement n’est pas qu’une question de prévention des blessures. Cela permet aussi de préparer son système nerveux pour un effort intense.

Fais le test, charge une barre de squat à ta charge de travail habituel sans aucun échauffement. Dans ce cas, tu auras l’impression que la barre pèse une tonne en plus d’avoir les jambes qui tremblent. D’ailleurs, une façon de savoir que l’échauffement était insuffisant est de constater une augmentation des répétitions au fil des séries sur un même exercice. Le système nerveux était en réalité non préparé.

Dans un premier temps, pour bien t’échauffer, tu peux respecter ses étapes :

  1. Échauffement globale : pour élever la température corporelle grâce à un rameur ou la marche à pied par exemple.
  2. S’échauffer les muscles et les articulations : léger, avec des exercices pour les muscles qui vont être sollicités. Par exemple, pour se préparer sur un développé couché, il faut non seulement s’échauffer les pectoraux, mais aussi les triceps, les biceps, les deltoïdes et la coiffe des rotateurs.
  3. Monter en charge progressivement : Sur l’exercice final, faire 2 à 3 séries avant de commencer, en ajoutant progressivement du poids sans se fatiguer.

La potentiation pour gagner de la force musculaire instantanément

Un petit bonus pour gagner de la force immédiatement sur un laps de temps de court est d’utiliser la potentiation. En effet, il est possible de se donner l’illusion de porter une barre plus légère que d’habitude en “trompant” son système nerveux.

Pour ce qui est de la théorie, l’utilisation d’un electro-stimulateur est idéal pour potentier ses muscles (bien que je n’aie jamais eu l’occasion de tester).  En pratique, comme il est rare d’avoir accès à cet appareil, il est possible de faire autrement.

Pour cela, plusieurs cas de figure :

  • Tu souhaites gagner temporairement de la force sur une série classique. Par exemple une série de 10 répétitions : Avant de commencer tes séries, tu peux faire 2 à 3 répétitions avec un poids plus lourd que ta charge de travail.
  • Tu souhaites augmenter ta force pour 1RM (une répétition maximale). Dans ce cas, il suffit de mettre plus lourd que ta 1RM, disons 120%, puis de maintenir le poids 5 à 10 secondes, sans mouvement. Par exemple ta 1RM au développé couché est de 100kg, l’idée est de mettre, 120kg pour tenir la barre à bout de bras sans faire de répétitions.

Il est aussi possible d’utiliser des exercices potentiateurs, comme les shrugs lourd pour le haut du corps et la presse (ou squat) lourd pour le bas du corps.

Les temps de repos trop court

Parfois, le manque de force peut venir aussi des temps de repos.

Effectivement, un pratiquant de musculation peut vite stagner sur un exercice polyarticulaire en particulier, si il ne laisse pas le temps à son système nerveux de récupérer suffisamment entre deux séries. Contrairement au souffle et à la sensation de brûlure, il est difficile de savoir quand notre système nerveux est prêt à reprendre l’effort.

Une manière simple de savoir si tu dois allonger tes temps de repos ou non, pour récupérer ta force, est de constater une régression du nombre de répétitions au fil des séries. Pour information, les temps de repos peuvent facilement monter à 5 voir 7 minutes si l’objectif est d’augmenter sa force.

L’exécution de l’exercice et le nombre de répétitions

Pour devenir fort, il est important de respecter quelques règles, notamment sur l’exécution de l’exercice et les répétitions. L’objectif principal n’est pas d’être endurant ou de prendre de la masse musculaire, mais toujours de travailler sur son système nerveux. Par conséquent, il est important :

  • D’effectuer un nombre de répétitions faibles avec une charge proche de ton max : de 4 à 6 de préférence jusqu’à 10 pour les jambes.
  • De travailler en explosif.

Il n’est pas question ici de retenir la négative, mais plutôt de profiter de l’accumulation d’énergie sur la descente pour être plus fort sur la poussé (ou le tirage). D’autres part, l’utilisation d’une fourchette de répétition faible, effectué en explosif permet de mobiliser les fibres musculaires les plus appropriées pour la force, notamment les fibres II-b.

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Comparaison des types de fibres musculaires

Une façon de faire que l’on retrouve souvent est le 5×5, c’est-à-dire faire 5 séries de 5 répétitions en augmentant la charge au fur et à mesure, jusqu’à se rapprocher au mieux de son max. Selon moi, c’est un peu trop mathématique. La force étant majoritairement nerveuse, il y a des jours où tu seras forcément moins fort, plus fatigué. Ainsi, le nombre de séries (ou répétitions) devront être adaptés. Le système nerveux étant mis à rude épreuve, inutile d’aller au-delà de ses capacités le jour J.

Bien entendu, inutile de rappeler de faire les exercices polyarticulaire là où tu as le plus d’énergie, c’est à dire en début de séance.

4 façons pour augmenter sa force musculaire à coup sûr

Jusqu’ici, nous avons vu comment réunir toutes les conditions pour se rapprocher de son potentiel maximal. Désormais, parlons de progression, c’est-à-dire, comment augmenter sa force musculaire.

Parfois, il suffit d’analyser son mouvement pour connaitre ses forces et ses faiblesses.

Prenons l’exemple du développé couché. Imaginons que tu t’apprêtes à faire ta répétition maximal, tu :

  1. Saisis la barre.
  2. Descends la barre au niveau de la poitrine (jusque là c’est ok).
  3. Pousses, et là… ça bloque. Mais ça bloque à un moment particulier, généralement au milieu du mouvement.

La conclusion que l’on en tire, tu manques de force sur une partie de mouvement et c’est justement ça la clé. Il faut varier la charge de telle sorte que plus tu contractes, plus ce soit difficile, pour apprendre à être plus fort là où c’est nécessaire.

Un peu difficile avec les poids libres… Ça voudrait dire que tu devrais demander à une personne de rajouter du poids sur la barre au fur et à mesure que tu pousses. C’est d’ailleurs ses inconvénients :

  • La résistance est toujours la même : sur un développé couché, le poids sera le même à l’étirement et à la contraction.
  • Les poids libres sont soumis à la gravité : Sur un curl aux haltères, par exemple, le bas et le haut du mouvement sera facile, le plus éprouvant reste quand les bras sont parallèles au sol.

Heureusement, pour cela, il existe bon nombre d’outils et de méthodes. J’ai préféré en conserver 4, faciles à mettre en application.

Les élastiques, le graal pour gagner de la force musculaire

Pour commencer parlons des élastiques, cet accessoire que tout le monde devrait posséder. Peu chère, ne prend pas de place et tellement efficace. J’ai réussi à rattraper des points faibles et à augmenter ma force sur quelques mouvements avec ce simple outil. L’idée est de compléter les poids libres avec des bandes élastiques.

Par conséquent, les avantages sont multiples et on règle pas mal de problèmes :

  • La résistance est variable : plus on contracte, plus c’est difficile (plus lourd), là où c’est généralement le plus intéressant.
  • L’énergie accumulée sur une négative rapide est plus importante : le travail en explosif est bien meilleur.
  • On utilise d’avantage la force involontaire grâce au gain de vitesse sur la négative : l’intensité de l’exercice est accru.
hack squat musculation elastiques entrainement force
J’ai utilisé les élastiques pour gagner de la force dans mes cuisses. Ici, je m’échauffe en faisant du Hack Squat, à la Smith machine pour une meilleure stabilité.

Cependant, les élastiques ne peuvent pas s’adapter sur tous les exercices. Parfois il est difficile de trouver un point d’attache intéressant ou bien les élastiques rendent l’exercice trop instable (notamment sur du développé couché barre).

Ainsi, l’utilisation des élastiques est plus approprié pour les machines plutôt que sur charges libres.

Les chaînes, une alternative aux élastiques

Toutefois, il existe une alternative pour palier au problème d’instabilité. Il s’agit des chaînes.

Effectivement, ce n’est pas pour décorer ou rendre l’exercice impressionnant. Le principe est en réalité le même que les élastiques. C’est-à-dire que plus on contracte, plus il y aura de poids (les maillons de la chaîne reposants sur le sol déleste la barre).

Malheureusement, il n’est pas fréquent de trouver des chaînes en salle de musculation et les sensations sont beaucoup moins intéressantes que les élastiques. Qui plus est, les chaînes peuvent seulement être installé sur des barres et encore. Par exemple, l’utilisation sur un soulevé de terre peut rester superflu, vu le peu de résistance que cela offre en haut du mouvement (la plupart des maillons resteront au sol).

Amplitudes partielles

Ok, imaginons que tu ne peux ni ajouter d’élastiques, ni de chaînes sur ton exercice. Il reste une solution, faire des amplitudes partielles.

Comme son nom l’indique, le but est de travailler une fraction de mouvement, pour ainsi, bénéficier d’une surcharge sans se fatiguer sur l’autre partie de l’exercice. Par conséquent, il est intéressant d’analyser à quelle partie du mouvement tu bloques. Puis de travailler là où ton système nerveux est faible.

Reprenons l’exemple du développé couché avec un blocage au milieu du mouvement. Deux solutions s’offre à toi :

  • Ajouter des cales sur la poitrine.
  • S’installer dans un rack à squat en réglant préalablement les cales de sécurité.

Bien qu’en théorie la méthode est l’air efficace, de mon expérience, la progression reste assez limité avec cette méthode. Elle m’a permis d’éviter les “moments de faiblesse” sur un mouvement, sans réellement faire monter mes charges de travail.

Mon expérience ne reste que de la broscience… Le mieux est d’être sceptique et d’essayer. A noté que ça reste une méthode inappropriée aux débutants. Cela peut créer des déséquilibres musculaires.

Stop And Go, Augmenter sa Force musculaire et sa Vitesse

Si nous parlons d’hypertrophie, il est clair que cette méthode n’est pas du tout adaptée. Cependant, pour les sports nécessitant de gagner en force et en vitesse, sans pour autant s’alourdir avec une masse musculaire conséquente, ca reste une méthode efficace. Notamment dans les sports de combat, comme la boxe.

Effectivement, l’objectif du Stop And Go est d’effectuer seulement la phase positive du mouvement, le plus rapidement possible avec une charge lourde, sans phase négative. Il y a un donc un temps d’arrêt entre les deux.

Prenons l’exemple du développé couché, tu :

  1. Saisis la barre.
  2. Amènes la barre au niveau de la poitrine.
  3. Marque un temps d’arrêt de 2/3 secondes.
  4. Pousses le plus rapidement possible.

Par conséquent, cette méthode permet :

  • De ne pas bénéficier de l’accumulation d’énergie de la phase négative.
  • D’avoir un meilleur apprentissage psychomoteur.

C’est donc une méthode appropriée pour les efforts nécessitant une force et une vitesse immédiate. Par exemple, quand un boxeur effectue un uppercut, il ne prend pas d’élan pour accumuler de l’énergie. Le mouvement doit être directe.

Pour un pratiquant de musculation, le Stop And Go permet aussi de monter en charge et d’être plus rapide sur les exercices par la suite. L’effort est totalement différent. Il est clair qu’au début, ton mouvement seras lent et que la fatigue se ressentira rapidement.

Libre à toi de tester et même de combiner les outils et les méthodes. Par exemple faire du Stop And Go sur des amplitudes partielles…

Le partage de ton avis, ou de ta progression est la bienvenu !

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