Il y a tellement d’exercice en musculation que l’on s’y perd un peu, de ce fait, cet article est uniquement dédié aux exercices polyarticulaire (ou de base). Pour te faire gagner du temps dans tes recherches, j’ai préparé une liste d’exercice très complète, pour chaque groupe musculaire, à faire en salle ou à la maison !
Si tu débutes, pas de problème. Tu sauras, ce que c’est, quels sont les avantages et inconvénients et comment intégrer tout ça dans ton programme de musculation, voici le sommaire :
- Un exercice polyarticulaire, c’est quoi au juste ?
- Structurer son programme de musculation intelligemment
- Que faire si un exercice polyarticulaire ne te convient pas
- Liste d’exercice polyarticulaire pour chaque groupe musculaire
Un exercice polyarticulaire, c’est quoi au juste ?
Par définition, un exercice polyarticulaire est un mouvement qui va mobiliser plusieurs articulations, et donc, plusieurs muscles, contrairement aux exercices d’isolation. Ceci explique alors pourquoi tu seras toujours plus fort sur un exercice polyarticulaire.
En général, il y a deux écoles en musculation. Ceux qui pratique uniquement les exercices dit de base pour faire du « muscle fonctionnel » et prendre de la masse plus rapidement, à l’opposé, ceux qui favorisent les exercices d’isolation pour prendre du muscle là où ils le veulent.
Comme je le dis souvent, en musculation nous avons énormément d’outils et de méthode de travail. Ceci dit, le but est donc de trouver ce qui nous correspond et non ce qui fonctionne chez ton voisin, car il y a de très grande chance de ne pas avoir les mêmes résultats.
Voyons un peu ses avantages et inconvénients.
Les avantages
Dans l’ensemble, il est vrai que les exercices polyarticulaire sont plus efficaces pour développer la force et pour prendre de la masse musculaire. En effet, les muscles sont plus sollicités sur un mouvement de base que sur de l’isolation, et qui dit meilleur sollicitation musculaire dit plus de résultats.
En ce qui concerne la force, là encore les exercices polyarticulaire marquent un gros point. Il est évident que tu pourras manipuler de plus grosses charges et donc d’avoir une meilleure hypertrophie musculaire. La force étant essentiellement nerveuse, le système nerveux sera bien plus exploité si plusieurs muscles interagissent. Par conséquent, les muscles apprennent alors à travailler en synergie, d’où le fameux termes de « muscle fonctionnel », en réalité il n’y a pas de « faux muscles », seulement des muscles qui arrivent à travailler ensemble pour un mouvement donné.
En terme d’intensité, c’est évident que c’est le jour et la nuit avec un exercice d’isolation. Plus il y a de muscles qui interagissent sur le mouvement (en plus d’une grosse charge !), plus l’exercice sera éprouvant, fatiguant, de ce fait, plus de calories seront brûlées. Par exemple, l’exercice de prédilection : le soulevé de terre. C’est un exercice extrêmement intense qui mobilise énormément de groupe musculaire, des mollets jusqu’aux avant-bras, autant te dire que si tu es un « ectomorphe » comme moi et que tu as du mal à prendre du poids, des exercices autant intenses comme celui-ci remplace une séance de cardio.
Pour résumer, voici les avantages des exercices polyarticulaire dans les grandes lignes :
- Meilleur recrutement musculaire
- Développement de la force (système nerveux)
- Intensité de l’exercice (consomme beaucoup de calories)
Les inconvénients
Après avoir vu les avantages, il est clair que tu peux être tenté de bannir les mouvements d’isolation pour uniquement faire des exercices polyarticulaire. Même si le poly doit être le pilier de ton programme de musculation, à terme, il est évident que cela va t’handicaper si tu fonces tête baissée.
Si tu pratiques la musculation pour un but « esthétique » (ce qui est probablement le cas), il faut savoir qu’un physique esthétique est avant tout un physique harmonieux. Je peux te certifier, par exemple, qu’avoir de très gros bras sans épaules, est beaucoup moins impressionnant qu’un bras moyen avec des épaules moyennes.
Comme nous l’avons vu précédemment, un exercice polyarticulaire engage plusieurs muscles, prenons l’exemple du développé couché. Normalement, tu connais, c’est un exercice de base qui recrute prioritairement les pectoraux et secondairement les épaules et les triceps. Sur papier, c’est génial ! il suffit de faire du développé couché pour avoir des pectoraux, mais en pratique, c’est autre chose… Je n’ai pas pris cet exemple au hasard, car cela a été mon cas.
Pendant longtemps j’ai cru que si je montais en charge, j’allais avoir de gros pectoraux, et si ce n’était pas le cas, c’est que je le faisais mal. La réalité est simplement que ma morphologie n’est pas adaptée pour ce mouvement polyarticulaire et que je ne savais pas utiliser mes pectoraux sur cet exercice. Plus je montais en charge, plus j’avais de grosses épaules.
Résultat, plus d’un an sans travailler les épaules qui prenaient tout le travail des pectoraux, et plus d’un an d’apprentissage moteur sur des mouvements d’isolation pour savoir bien contracter mes pectoraux.
Par conséquent, ta génétique, ta morphologie et ton passé sportif aura une influence sur les exercices polyarticulaire, en ta faveur ou défaveur. Généralement si tu as du mal à ressentir le muscle ciblé c’est mauvais signe.
Pour résumer, voici les inconvénients d’un exercice polyarticulaire :
- Déséquilibre musculaire à terme
- Risque de mouvement inadapté à sa morphologie
Structurer son programme de musculation intelligemment
Le message est toujours le même, la musculation c’est avant tout se connaitre pour bâtir son programme à partir d’exercices, de méthodes et d’outils adapté à sa situation. Les exercices polyarticulaire sont clairement à prioriser, seulement quand ils sont utiles.
Encore une fois, si tu pratiques la musculation pour obtenir un physique exceptionnel et harmonieux, tu devras passer par bon nombre d’exercice d’isolation. En effet, non seulement l’isolation sert à « apprendre » à utiliser un muscle en particulier, mais aussi à recruter des portions difficiles à développer sur des exercices polyarticulaire.
Par exemple, c’est souvent le cas des deltoides, le deltoide postérieur est généralement moins développé que le deltoide latéral et encore moins que le deltoide antérieur, inutile donc de s’acharner sur un exercice polyarticulaire pour avoir une épaule « complète ».
Quand utiliser un exercice polyarticulaire ?
En réalité, c’est une question difficile à répondre, car cela sera propre à chacun. Comme vu précédemment, il est surtout question de morphologie pour les mouvements de base. Si tu n’as pas trop d’expérience, quelques précautions peuvent t’aider à savoir si oui non tu dois continuer à t’acharner sur un exercice polyarticulaire en particulier, à savoir que plus tu t’y prends tôt, mieux c’est.
Dois-tu continuer ?
La liste est non exhaustive, mais le principal est là. Si sur ces points tu valides les quatre, a priori il y a de grandes chances que cet exercice polyarticulaire soi fait pour toi :
- Sensation de brûlure sur le muscle ciblé
- Congestion du muscle
- Augmentation des charges de travail (sur 3 à 6 mois)
- Evolution du physique (mensurations, photos…)
Faut-il arrêter ?
Malheureusement, il est impossible que tous les exercices te conviennent à la perfection. Les signes qui peuvent alerter sur un exercice polyarticulaire à éviter sont les suivants :
- Douleur anormale
- Stagnation ou régression des charges
- Difficulté à ressentir le muscle ciblé
- Difficulté à congestionner
- muscles secondaires qui se développent plus que le muscle ciblé
Pour tous les exercices polyarticulaire qui te conviennent, sachant que ce sont des exercices énergivores, place-les de préférence en début de séance.
Que faire si un exercice polyarticulaire ne te convient pas
Ne t’inquiète pas, tout n’est pas perdu. Avec le temps et un peu de travail, il est possible de faire les exercices polyarticulaire qui ne te convenaient pas auparavant. Toutefois, ça peut être assez frustrant dans un premier temps de se focaliser uniquement sur l’apprentissage moteur, mais c’est un travail qui paie sur le long terme.
Une fois que tu as déterminé les muscles réticents sur des exercices polyarticulaire en particulier, il va falloir utiliser des méthodes, des outils et des exercices pour palier à ce problème, nous retrouvons :
- Les exercices d’isolation
- Les méthodes d’intensification
- Les accessoires de musculation
Survolons rapidement le sujet, j’y consacrerais des articles spécifiques.
Exercice d’isolation
L’exercice d’isolation est la première solution pour l’apprentissage moteur, surtout si tu débutes.
La manière de s’entraîner sera différente. Tu ne dois ni rechercher à prendre de la force ou de la masse, seulement te concentrer sur la contraction du muscle et la maintenir longtemps. Par ailleurs, il ne faut pas avoir peur de faire beaucoup de répétitions, 20, 30 en allant même jusqu’à faire la fameuse série de 100. Normalement, la congestion n’est pas le seul facteur qui stimule la croissance musculaire, mais doit être à tout pris recherché dans ce cas.
Les exercices d’isolation n’étant pas traumatisant pour les articulations, ils permettent de récupérer rapidement et d’augmenter sa fréquence d’entrainement dans la semaine. Par manque de temps, cela peut parfois servir d’échauffement.
Méthodes d’intensification
Il existe bon nombre de méthode d’intensification en musculation. En tant que débutant, elles ne sont pas à prioriser dans un premier temps.
Si tu as un peu d’expérience, tu peux commencer à utiliser ces deux techniques :
- Pré-fatigue : Commence par un exercice d’isolation pour fatiguer le muscle ciblé et enchaîne avec un exercice polyarticulaire sans temps de repos.
- Post-fatigue : A l’inverse, tu peux commencer par un exercice de base, et lorsque tes muscles secondaires prennent le relais, tu enchaînes avec un exercice d’isolation.
Afin de savoir quelle technique utiliser, le mieux est de tester. En effet, il est possible d’avoir l’effet inverse de ce que tu recherches, c’est-à-dire accentuer le travail sur les muscles secondaires.
En général, la pré-fatigue fonctionne bien sur les petits muscles : biceps, triceps, épaules et mollets, tandis que la post-fatigue sera plus adapté pour les gros muscles : pectoraux, dos, cuisses et fessier.
Il existe biensûr d’autres méthodes plus avancées. Ça reste, selon moi, les plus intéressantes pour apprendre à contracter un muscle sur un exercice polyarticulaire en particulier.
Accessoires de musculation
Parfois, l’utilisation d’un accessoire de musculation peut être suffisant, pour t’aider à recruter le muscle ciblé sur un exercice polyarticulaire.
Si tu souhaites optimiser tes séances, tu peux également t’en procurer une paire pour quelques dizaines d’euros. Attention ! Les élastiques sont généralement vendus à l’unité.
Il en existe plusieurs sortes, avec une résistance plus ou moins conséquente… Les plus polyvalent sont ceux délivrant une résistance variant de 25 à 65 LB, j’utilise celle ci-dessous depuis des années.
Par exemple, ça peut aussi être le cas sur des mouvements de tirage, comme les tractions. Dans ce cas, des sangles de tirage (ou straps) limite l’intervention des avant bras. Le travail devient alors plus efficace pour les muscles du dos, en plus d’un gain de force.
J’affectionne particulièrement les sangles de tirage en forme de 8. J’utilise les mêmes depuis maintenant plus de 4 ans ! Tu en trouveras facilement sur internet.
Voici une liste d’accessoires de musculation, qui peuvent t’aider sur des mouvements polyarticulaires :
- Elastique
- Fat grip
- Sangle de tirage (Straps)
- Chaussures d’haltérophilie
- Bande d’occlusion
- Bowtie…
Liste d’exercice polyarticulaire pour chaque groupe musculaire
Pour terminer, je vais te donner une liste d’exercice polyarticulaire, à effectuer en salle de sport ou à la maison avec peu de matériel.
Sur certains exercices, il existe bon nombre de variantes. Cependant, ça reste des détails négligeables quand on débute, il s’agit principalement de confort.
Dos :
- Tirage bûcheron
- Rowing Yates
- Tirage horizontale à la poulie
- High-Row
- Low-Row
- Tractions pronation
- Tirage poitrine à la poulie
- Soulevé de terre
Pectoraux :
- Développé couché
- Dips
- Développé incliné
- Pompes
- Développé décliné
Biceps :
- Tractions supination
- Tirage verticale en supination à la poulie
Triceps :
- Développé couché prise serré
- Dips
- Pompes diamant
Epaules :
- Développé militaire
- Rowing debout
Jambes :
- Squat
- Front squat
- Hack squat
- Fentes glissées
- Squat bulgare
- Gobelet squat
- Soulevé de terre jambes semi-tendues
- Presse à cuisses
- Relevés de jambe
Fessier :
- Hip-Thrust
Bien entendu, la majorité des exercices peuvent être effectués aux haltères, à la barre ou directement sur une machine. En bref, il suffit simplement de comprendre le mouvement et de faire marcher son imagination pour l’adapter au matériel que tu as à disposition.
En ce qui concerne les avants-bras, les mollets ou les abdominaux, il n’y a pas de mouvement de base. Par conséquent, les exercices spécifiques à faire pour ces groupes musculaires sera traité dans un article dédié aux exercices d’isolation. Cependant, ces muscles seront tout de même sollicités dans la plupart des mouvements de base.
Si tu souhaites que je m’attarde sur un exercice en particulier, tu peux me le faire savoir dans les commentaires, j’y consacrerai aussi tout un article.
Bonjour ALEX,
je trouve ta liste d’exercices polyarticulaires très interressante mais pour un débutant qui ne connait pas la signification de chaque exercice, un schéma ou dessin aurait été plus explicatif.
Félicitation pour ton site .
cordialement
Bonjour,
Merci beaucoup pour ton retour,
C’est une bonne remarque 😀 J’accumule la création de contenu pour pouvoir réaliser des illustrations simples, cet article sera enrichi au fur et à mesure
Bon entraînement
Super la liste d’exercices polyarticulaires à la fin.
Très complète et pratique quand on débute pour varier la routine 😉
Merci et bon entrainement !
Bonjour Ben,
Merci pour ton retour, à très vite ! 😀
J’ai vu un peu plus bas une question similaire.
Mais je rajoute une question du coup 😉 je suis en perte de poids en même temps j’ai perdu 9 kilos il m’en reste encore quelques-uns mais je stagne! Je ne sais plus quoi faire!! Tu aurais un conseil? Merci!!!!!
Bonjour Élodie,
Tout d’abord, félicitation pour ta perte de poids, tu as déjà parcouru un bon bout de chemin, ne lâche pas !
Concernant ta stagnation, tu peux jouer sur trois levier : l’entraînement, la nutrition et la récupération, as-tu vraiment optimisé ces 3 points ?
Je vais prochainement proposer un accompagnement spécifique aux personnes qui le souhaite, n’hésite pas à me suivre si cela t’intéresse 😀
Bonne continuation !
Merci boucoup pour cette article 💪 ça m’a beaucoup aidée
Merci pour ton retour !
Je te souhaite beaucoup de réussites dans tes objectifs 💪
Vraiment merci beaucoup pour cet article c’est très très bien expliqué et structuré. On trouve toutes les réponses auxquelles on aurait pû y penser encore un grand merci.
Merci beaucoup pour ton retour Lila 🙂 Bon Entraînement !
J’ai du mal à créer un programme, combien de rep pour tels ou tels exercices, et surtout je suis dans une salle de sport donc je dois commencer directement mon entraînement sur machine ou je dois commencer vide sans poids ?
Bonjour Salma,
Le nombre de répétitions varie selon tes objectifs, ton niveau et l’exercice en question, il n’y a donc pas de règle universelle, c’est surtout l’intensité le plus important. Tu peux te baser sur ces valeurs dans un premier temps si tu souhaites développer ton physique :
-6 à 15 sur les exercices polyarticulaire
-12 à 20 sur les exercices d’isolation
En complément, tu peux consulter cet article pour faire ton propre programme de musculation personnalisé.
Concernant ton entrainement, il ne faut pas hésiter à utiliser les machines si elles conviennent à ta morphologie, il faut être attentif aux douleurs anormales (articulation, extrémité du muscle…). On retrouve donc généralement de tout dans un programme (charge libre et machine).
Effectivement, si tu débutes, il est préférable d’y aller progressivement sur les charges et de se concentrer davantage sur la contraction du muscle ciblé.