Est-ce qu’un entraînement trop court risque de limiter tes résultats ? Au contraire, une séance de musculation trop longue est-elle contre-productive ? Difficile de trouver la durée idéale, l’équilibre entre le trop et le trop-peu.
La réponse à cette question va différer d’un pratiquant à l’autre. C’est pour cela que nous allons voir quels sont les facteurs qui détermineront la durée de tes séances et comment faire pour améliorer la qualité de tes entraînements.
Sommaire :
- 45 minutes à 1h30 : mythe ou réalité ?
- Volume vs intensité
- La fréquence d’entraînement
- Le temps disponible
- Débutant vs confirmé
- La dépense énergétique
- prise de masse vs sèche
- Déterminer la quantité de travail en fonction du muscle ciblé
- Les compléments alimentaires pour améliorer ses entraînements
- Conclusion : la durée optimale de ta séance
De 45 minutes à 1h30 : Faut-il se fier à cette durée moyenne pour une séance de musculation ?
En musculation, on cherche toujours le petit détail qui fera une énorme différence par la suite. Il est donc légitime de se poser la question sur la durée des entraînements.
Si tu fais des recherches à ce sujet, tu peux vite tomber sur des valeurs, des fourchettes de temps : 45 minutes, 1 heure 15 à 30 maximum, à ne pas dépasser sous peine de cataboliser, de voir ta testostérone chuter et de foutre en l’air une séance de musculation. Heureusement, il s’agit plus d’un mythe que d’une réalité.
La durée d’un entraînement n’est pas un élément essentiel dans l’anabolisme / catabolisme. Pour exemple, à l’age d’or du bodybuilding, certains culturistes pouvaient s’entraîner plus de 3 heures !
Dans tous les cas, lorsque l’on parle de physiologie, il est toujours délicat de donner des valeurs précises. Voyons plutôt d’autres facteurs bien plus important à prendre en compte.
La durée de l’entraînement varie en fonction du volume et de l’intensité de l’effort physique
Le plus important, l’intensité et le volume de tes entraînements. Toutes les séances ne demandes pas le même effort.
Par exemple, les entraînements dédiés aux gros groupes musculaire comme les pectoraux ou les cuisses seront généralement bien plus intensifs et énergivores que ceux dédiés aux bras ou aux deltoïdes. De ce fait, c’est cet effort conséquent qui te limite dans tes séances par manque d’énergie en plus de la fatigue nerveuse. Cela peut aussi être une question de choix par rapport à ton programme de musculation. De quel côté penche la balance, intensité ou volume ?
Généralement, on comble un manque d’intensité par un plus gros volume d’entraînement, mais attention tout de même à favoriser la qualité à la quantité. Il y a peu d’intérêt à faire beaucoup d’exercices et de séries (longue séance) sans vraiment y mettre du sien, du moins, si tu ne souhaites pas stagner dans tes performances et tes résultats.
Ce qu’il faut retenir : la tension mécanique (intensité) et le stress métabolique (volume) doit être suffisant pour provoquer l’hypertrophie musculaire.
Le seuil de tolérance à l’effort, quant à lui, dépend aussi de nombreux paramètres comme la génétique, l’âge et l’hygiène de vie. De ce fait, la durée maximale d’une séance varie selon le type d’effort demandé mais aussi selon les pratiquants.
Adapte la durée de tes séances à ton programme de musculation et à la fréquence de tes entraînements
Attention au sur-entraînement ! Le risque d’y parvenir est amplifié si tu t’entraînes trop souvent, trop longtemps et trop intensément. A terme c’est contre-productif, à cause du manque de récupération nerveuse, hormonale, musculaire, énergétique et articulaire. Cet effet de fatigue se fait ressentir d’une séance à l’autre et ne peut qu’empirer si tu ne changes pas tes habitudes.
En effet, difficile de durer dans le temps si tu vas à la salle 7 jours sur 7 sans répartir correctement la quantité de travail sur la semaine. Il faut savoir limiter la durée de ses séances en fonction de la fréquence d’entrainement pour ne pas pénaliser les suivantes.
Encore une fois, rien ne vaut l’expérience pour connaitre ses propres limites. Par la suite, tu pourras affiner ton programme de musculation, pour enfin connaitre une fourchette de temps adaptée à ta routine d’entraînement.
Comment adapter l’effort et la durée de ses séances en fonction de son plan d’entrainement ?
Si ta fréquence d’entrainement est faible (3 ou 4 séances par semaine) et que tes séances sont trop longues ou trop intenses, tu peux dans ce cas bâtir ton programme sur une routine en split. Ainsi, tu pourras passer moins de temps à la salle, en étalant le travail sur la semaine, tout en conservant la même qualité (voir meilleure) et la même quantité de travail.
Tu t’entraînes déjà sur 6 à 7 jours par semaine ? Dans ce cas, d’autres alternatives existent. Comme tu le sais, un entrainement de musculation intense implique d’utiliser des charges lourdes. Effectivement, La tension d’étirement et de contraction (donc le poids) est essentiel pour prendre de la masse musculaire, mais ce n’est pas la seule manière pour prendre du muscle !
Nous retrouvons également :
- La congestion du muscle
- La brûlure musculaire
- Le temps sous tension
Ces autres facteurs sont beaucoup moins épuisant sur le plan nerveux, c’est l’occasion de tester d’autres manières de s’entraîner ou d’essayer sur des muscles habituellement réfractaire à la croissance.
Tu peux donc alterner entre tous ces différents facteurs de croissance musculaire, afin de prolonger, conserver ou diminuer la durée de tes séances sans pour autant finir en sur-entraînement et limiter ta progression.
Le temps disponible pour s’entraîner en salle de sport
Ça paraît tellement évident ! Rappelons-le, c’est à la musculation de s’adapter à toi et non l’inverse, que ce soit pendant ou hors de ta séance. J’entends par là qu’il est inutile de se forcer à rester 1h30 à la salle afin de respecter cette (fausse) « norme » optimale.
Si tu disposes de 30 minutes par jour, ne passes pas plus de temps. Si tu n’as qu’un ou deux jours par semaine ne t’imposes pas une fréquence d’entraînement élevée, tu fais ce que tu peux faire.
Evidemment, ta progression sera plus lente, mais combien de temps vas-tu tenir en te forçant à respecter toutes ces obligations ? Sur le long terme, tu seras gagnant, tu conserveras ta détermination et la régularité dans tes entraînements. La patience est l’une des clés les plus importantes en musculation pour atteindre ses objectifs.
Je t’encourage donc à déterminer le temps à ta disposition pour aller à la salle de sport et combien de fois par semaine.
Le niveau et l’expérience du sportif détermine la durée d’une séance de musculation
Par peur de ne pas faire assez, on a tendance à en faire un peu trop pour être sûr d’avoir fait quelque chose d’utile.
En tant que débutant, tu n’auras en aucun cas le besoin d’avoir la même quantité de travail qu’un pratiquant avancé. Plus on a d’expérience, plus il est difficile de progresser et de prendre du muscle. Par conséquent, on doit faire plus de séries, plus d’exercices et donc passer plus de temps à la salle, raison supplémentaire de ne pas copier le programme d’un athlète expérimenté.
Pour résumer, si tu débutes la musculation ou que tu as seulement quelques mois d’expérience, la durée d’une séance ne sera pas forcément élevée, car la quantité de travail est inférieure.
La dépense énergétique journalière limite les entrainements
Aucun jour ne se ressemble. Vouloir déterminer une durée d’entrainement fixe ne prend pas en considération ces deux facteurs essentiels, à savoir l’alimentation et l’activité journalière : Qu’ai-je fait et qu’ai-je mangé aujourd’hui ?
Tu dois donc adapter en permanence la durée de ta séance en fonction de ce que tu as fait autour de ton entrainement. Par exemple, selon ton travail, des activités physiques ou sportives que tu as pratiqué le même jour…
Pour garantir un travail productif et une durée d’entrainement optimale, tu dois veiller à :
- manger suffisamment afin d’apporter à ton corps tout ce dont il a besoin
- la récupération (sommeil…)
Certains jours les voyants seront au rouge. Dans ce cas, mieux vaut se limiter. Le manque de motivation pour finir sa séance et une perte de force anormale au fil du temps sont de bons signaux pour savoir quand s’arrêter. Cela peut être intéressant pour structurer ton programme de musculation, afin de caser les plus grosses séances pendant tes jours de repos par exemple.
la durée d’un entraînement de musculation en fonction des objectifs : prise de masse et sèche
Nous avons tous des raisons différentes de s’entraîner. Généralement, en musculation, les pratiquants souhaitent :
- prendre de la masse musculaire
- perdre du gras (sèche).
Par conséquent, tu dois adapter ton programme et tes entraînements à tes objectifs. Les exercices peuvent être similaires dans les deux cas mais l’intensité, le volume et la manière de s’entraîner sera différente.
Par exemple, lorsque tu es en restriction calorique pendant une sèche, tes entraînements seront sans doute plus courts (varie selon les méthodes d’entrainement) et moins intenses qu’en prise de masse. Le risque de se blesser ou le catabolisme musculaire étant plus élevé, il faut savoir s’arrêter au bon moment.
Il faut passer plus de temps sur certains muscles !
Fixer une limite de temps à tes séances ne prend pas en compte tes points forts / faibles et les caractéristiques fonctionnelles du muscle ciblé. La quantité de travail et le temps passé en salle est donc à adapter selon les muscles sollicités.
Si tu as un peu d’expérience en musculation, tu peux analyser tes forces et tes faiblesses (manque de masse ou de force) afin de mieux répartir le temps nécessaire à passer en salle.
En revanche, si tu es débutant, difficile d’avoir du recul à ce sujet. Sache que de manière générale, tu devras passer plus de temps sur les muscles suivants :
- Pectoraux
- Dos
- Cuisses (quadriceps / ischios-jambiers)
Les compléments alimentaires pour améliorer la qualité et augmenter la durée de ses séances
Finalement, il n’est pas réellement intéressant de définir une durée à ses séances, c’est plutôt ce que l’on va y faire et comment on va le faire qui est le plus important.
L’hygiène de vie est essentielle pour être fort et endurant pendant l’entraînement. Malgré notre bonne volonté, il est parfois possible d’être peu tolérant à l’effort, on ressent un gros coup de barre et pour finalement mettre fin à sa séance rapidement.
A la longue, c’est handicapant pour progresser en musculation. Tu dois à tout prix limiter cette situation. Ton alimentation est-elle correct ? Récupères-tu suffisamment ? Ton programme te convient-il ? Si toutes les réponses à ces questions sont positives c’est peut-être que le problème se situe autour de ton entrainement.
C’est là que les compléments alimentaires peuvent se révéler efficace, que ce soit avant ou pendant ta séance afin d’améliorer tes performances ou après pour mieux récupérer.
Les Booster peuvent te donner un bon coup de pouce si la forme n’est pas au rendez-vous. J’ai d’ailleurs écrit un article pour que tu puisses faire ton propre Pre Workout maison.
Faire le plein d’acides aminés, consommer des glucides et prendre un peu de caféine a toujours été utile dans mon cas pour m’entraîner plus longtemps et intensément.
La conclusion et les conseils pour se rapprocher d’une durée d’entraînement optimale
Un entraînement dure effectivement entre 45 minutes à 1 heure 30 avant d’être à plat, mais il ne s’agit en aucun cas d’une « durée de séance optimale ».
Tu l’auras compris, la durée d’un entraînement importe peu, c’est surtout ton emploi du temps, ton niveau, le type d’entrainement, tes objectifs, la forme du jour et l’épuisement nerveux / énergétique qui te limite. Pour atteindre tes objectifs, le plus important reste de progresser au fil de tes séances en suivant un programme adapté à tes objectifs.
Rappelons-le, l’entraînement à lui seul est insuffisant. L’alimentation et la récupération est tout aussi important pour améliorer la qualité de tes séances et garantir des résultats, sans cela, tu risques de stagner assez rapidement.
Pour un sportif, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, mais peuvent contribuer à une meilleure récupération, à combler certains manques dans l’alimentation et à améliorer les performances lors de tes séances.
Pour récapituler, afin de répartir au mieux le temps à passer en salle de sport, tu dois déterminer :
- Le temps disponible sur une semaine
- Tes points forts / faibles
- Tes objectifs
Il ne te reste plus qu’à écrire ton programme de musculation personnalisé et à le faire évoluer dans le temps en fonction de tes résultats, ton ressentis.