Réussir son entrainement n’est pas qu’une question de volonté, ça se prépare avant ! Coup de mou, flemme et fatigue… Mêmes les plus assidus ont déjà été confrontés à ce problème.
Il est clair que la récupération et l’hygiène de vie joue un rôle essentiel dans la qualité d’une séance de musculation. Parfois le problème vient d’ailleurs. C’est là qu’apparaissent les booster Pre Workout, un complément alimentaire ayant pour objectif d’accroître nos performances sportives pendant un entraînement.
Voyons ensemble qu’est-ce qu’un booster, pourquoi est-il plus intéressant de faire son Pre Workout maison et quand le prendre. Nous finirons par le plus intéressant, les ingrédients et les recettes pour faire son propre booster.
Sommaire :
- Qu’est-ce qu’un Pre Workout ?
- Pourquoi le faire soi-même ?
- Quand prendre son Pre Workout ?
- Les ingrédients Booster de No
- Les ingrédients pour accroître ses performances
- Les ingrédients pour assurer ses gains de masse musculaire
- La recette du Pre Workout Maison
Qu’est-ce qu’un booster Pre Workout en musculation ?
La règle de base lorsque tu prends des compléments alimentaires est de savoir ce que tu consommes, surtout pour un booster.
C’est une boisson à prendre avant l’entrainement. Elle a pour objectif d’augmenter ta concentration, ton énergie pour améliorer tes performances. On peut aussi noter la présence d’ingrédients permettant d’obtenir une meilleure congestion musculaire pendant l’entraînement.
Par conséquent, le Pre Workout se résume en 3 mots :
- Stimulant
- Energie
- Pump (congestion)
Au vu de la diversité des ingrédients, il est primordial de savoir lire les étiquettes afin de sélectionner ou faire un Pre Workout adapté à soi.
Faire son Pre Workout maison ou l’acheter dans une boutique de complément alimentaire ?
Les Booster pullulent sur le marché des compléments alimentaires. On peut vite se laisser tenter par un joli packaging, rempli de messages prometteurs : gain de force, brûle graisse, focus amélioré… Mais qu’en est-il réellement ?
Plus il y a d’ingrédients dans un complément alimentaire, plus le risque d’acheter un produit bien trop cher par rapport à son contenu est élevé. Certains ingrédients sont moins coûteux que d’autres, les dosages sont donc la plupart du temps déséquilibré. Sans compter la présence d’ingrédients inutiles dans un Pre Workout, comme la créatine.
Généralement, les pratiquants de musculation recherche le « coup de fouet » dans un booster. La caféine synthétique étant peu cher et très efficace est suffisant pour remplir ce besoin. Cependant, lorsqu’il s’agit d’ingrédient plus onéreux, comme la citrulline, on se rend compte que les dosages sont bien loin d’être optimaux.
Ainsi, les fabricants n’ont aucun intérêt de faire un produit bien dosé mais plus cher. Un joli nom et des dosages en caféine élevés suffit pour vendre.
Pour tout dire, le meilleur booster du marché reste le vôtre. Faire un Pre Workout maison à deux avantages :
- Un prix nettement inférieur
- La maîtrise des dosages
D’autant plus que les dosages seront propres à chacun (poids de corps, seuil optimal…).
Quand prendre son Pre Workout maison pour optimiser ses entraînements ?
L’erreur numéro 1 : prendre le MEME booster tous les jours (d’où l’importance des dosages).
En effet, vouloir prendre un booster riche en caféine pour des entraînements à faible intensité n’est pas forcément utile. A force d’en abuser, tu seras forcé d’augmenter les dosages pour ressentir les mêmes effets qu’auparavant.
Pour savoir quand prendre son Pre Workout maison, il est nécessaire de déterminer :
- Sa forme du jour
- La séance de musculation prévue
A partir de là, tu seras en mesure de déterminer quand prendre ton booster et à quel dosage.
Si je prends mon exemple, je privilégie les ingrédients :
- Stimulant : pour mes séances intensives ou lorsque la forme n’est pas au rendez-vous
- Pour congestionner : afin de travailler mes points faibles
Choisir un Booster de NO pour la congestion musculaire
le manque de congestion musculaire pendant l’entrainement est frustrant pour certain pratiquant. Bien que la congestion ne témoigne pas d’un bon entrainement, il faut tout de même rappeler qu’il s’agit de l’un des facteurs de croissance musculaire.
Ainsi, il peut être intéressant de rechercher la congestion musculaire lorsque tu travailles tes points faibles. C’est alors que les pre workout incluant des ingrédients booster de NO (monoxyde d’azote ou nitric oxide) peuvent apporter un petit plus à tes séances. Au-delà d’un meilleur « pump », les booster de NO permettent de :
- Conserver une bonne réponse hypertrophique
- D’accélérer la récupération musculaire
- Faciliter la circulation sanguine
- Améliorer l’oxygénation des tissus musculaires
Ils existent bon nombre de compléments alimentaires ou d’aliments permettant d’augmenter ses niveaux de NO, en voici une liste pour composer ton Pre Workout maison.
L’arginine, l’acide aminé de prédilection pour un bon pump
L’arginine est un acide aminé qui joue un rôle fondamental dans la sécrétion de NO. Il est d’autant plus important de se supplémenter en arginine si l’activité physique est importante.
En plus d’une meilleure congestion musculaire, cet acide aminé permet de lutter contre la fatigue pendant l’effort (élimination des déchets métaboliques rapides comme l’ammoniaque).
Malheureusement, l’arginine est difficilement assimilable par l’organisme, car il est en grande partie dégradé dans le foie. Nous ne sommes donc pas égaux face à son efficacité. Il faut tester pour déterminer si l’achat reste superflu ou non.
Si tu souhaites en acheter, l’arginine se présente sous différentes formes. Les formes à privilégier sont :
- L-Arginine
- Arginine AKG (plus facilement assimilable, mais plus cher)
Concernant sa posologie, il est préférable d’en consommer entre 6 à 10 grammes, environ 1 heure avant l’entrainement.
la Citrulline, une alternative plus efficace
La meilleure alternative pour augmenter ses niveaux d’arginine reste la citrulline. Bien que plus coûteuse, elle sera bien mieux assimilée par l’organisme.
Tu peux retrouver la citrulline dans certains aliments comme la pastèque, mais les compléments alimentaires sont plus efficace. En effet, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour obtenir les effets attendus.
Sur le marché, tu peux retrouver la citrulline sous deux formes :
- L-Citrulline
- Malate de citrulline (acide malique + L-Citrulline)
La dose optimale se situe aux alentours des 3 à 6 grammes, à prendre environ 1 heure avant ton entrainement.
Si tu ne souhaites pas consommer de complément alimentaire, tu peux toujours augmenter tes niveaux de NO grâce à l’alimentation. Pour cela, l’aliment de prédilection reste la betterave, grâce à sa teneur élevée en nitrate.
Les ingrédients d’un Pre Workout pour accroître ses performances
Afin de progresser en musculation, il est essentiel de se surpasser, de vouloir faire mieux que le mois dernier. En d’autres termes, il faut être de plus en plus performant.
La fatigue, le manque d’énergie, de motivation et la difficulté à tenir une séance intensive sont des facteurs limitant pour la performance. Heureusement, des moyens existent pour pallier, en partie, à ces problèmes.
Voici quelques ingrédients efficaces à inclure dans ton Pre Workout maison, pour faire le plein d’énergie, pour être plus endurant et pour améliorer ton focus à l’entraînement.
La caféine, un puissant stimulant
Café, thé, Cola… La caféine est facilement accessible et largement consommée, même chez les sédentaires.
Autrefois considérée comme dopant, la caféine est l’une des molécules les plus puissantes pour être plus performant, que ce soit à la salle de sport ou au travail. Il n’y a aucun doute à se faire sur son efficacité.
Il serait bien trop long d’aborder tous les bienfaits de la caféine… De ce fait, nous allons parler uniquement de ses effets bénéfiques pendant une séance de musculation. La caféine permet :
- d’accroître la force de contraction
- d’améliorer sa concentration pendant l’effort (stimulation du système nerveux)
- de retarder la fatigue
- de lutter contre les hypoglycémies grâce au maintien de la glycémie
- de brûler davantage de graisses pour en faire de l’énergie
Au vu de tous ses bienfaits, l’envie d’enrichir son Pre Workout maison de caféine à chaque séance est tentant, mais non recommandé et ce pour deux raisons :
- l’habitude et le besoin d’augmenter sans cesse les doses pour des effets similaires
- le risque d’intoxication à la caféine (palpitations, anxiété…) à cause de l’augmentation des doses
En effet, sa surconsommation est dangereuse si elle est abusivement consommée à des doses excessives . Pour ne pas tomber dans le piège du toujours plus, il faut veiller à limiter sa consommation et ce, même en dehors du sport. Cela permet de conserver son seuil optimal pour profiter de ses effets bénéfiques, même avec de faible dose.
Choisir une bonne source de caféine
Il s’agit là d’un ingrédient quasiment indispensable pour faire un Pre Workout maison efficace. Encore faut-il savoir choisir la bonne source de caféine.
L’avantage de la caféine (en gélule ou en poudre) est qu’elle ne coûte pas excessivement cher. Il ne faut donc pas hésiter à y mettre le prix pour avoir un produit de qualité.
La caféine synthétique, sans acide chlorogénique (antioxydant) est à éviter. Il est préférable d’opter pour de la caféine naturelle afin de conserver les polyphénols, si possible issu du café vert ou du guarana.
Pour déterminer son seuil de tolérance, il faut y aller petit à petit, par tranche de 50mg. Généralement, la dose nécessaire se situe aux alentours des 4mg/kg de poids de corps, à prendre 1 heure avant l’entrainement.
Prolonger son endurance grâce à la Bêta-alanine
Connaissant un succès grandissant, on retrouve cet acide aminé dans la plupart des booster pre workout. La bêta-alanine permet de synthétiser davantage de carnosine (avec l’aide de la L-hystidine).
Cette concentration de carnosine est utile pour être plus endurant lors des efforts courts et intenses, en neutralisant la sensation de brûlure en fin de série, un facteur limitant sa performance.
Pour information, les sensations de picotements après la prise de bêta alanine, généralement au niveau du visage, sont tout à fait normale et non dangereux. C’est stimulant pour certain et désagréable pour d’autre.
La dose recommandée se situe aux alentours des 4 grammes par jour. A noter que ses effets sur la performance ne sont pas immédiat. Il faut compter environ 2 à 3 semaines, en prise régulière, pour noter de réel changement.
Ajouter une source de glucide pour faire le plein d’énergie
Ça serait dommage de faire un Pre Workout maison sans glucide, carburant numéro 1 pour nos muscles.
Il est d’autant plus important d’ajouter une source de glucide à son booster si le dernier repas remonte à plusieurs heures. Pour cela, la banane est largement suffisante. Tu peux consommer 2 à 3 bananes, de préférence très mûr, 1 heure avant l’entrainement, en plus d’une boisson glucidique intra-training ou bien d’un gainer maison après l’entrainement.
Assurer ses gains de masse musculaire et améliorer sa récupération grâce au booster
Il serait dommage de faire des séances productives pour des gains de masse musculaire moindre.
Bien entendu, tu peux t’en passer et progresser quand même. Mais l’effort demandé pour optimiser tes séances sont faibles, pourquoi t’en priver ? L’effet cumulé s’applique en musculation : ce sont les petites choses qui feront, à terme, une différence notable.
Par contre, il est d’autant plus important de ne pas négliger cette partie si ton alimentation est aléatoire ou si tu es en plein régime (restriction calorique), car la cause d’une stagnation n’est pas seulement liée à l’entraînement.
Eviter le catabolisme : Acides aminés ou whey ?
Le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation.
Pour limiter la casse, il est nécessaire de renflouer les stocks d’acide aminés avant la séance, surtout si le dernier repas remonte à plusieurs heures. Une simple whey n’est pas adaptée (vitesse d’assimilation).
Tu peux opter pour les BCAA (également source d’énergie), mais le top reste quand même le peptopro (je t’invite à lire l’article sur les BCAA afin de savoir pourquoi).
Dans le cas du peptopro, il est conseillé de consommer environ 15 à 25 grammes avant, répartie sur toute la séance ou post entrainement.
La Taurine pour récupérer plus rapidement entre deux séances
Bien que n’ayant aucun effet direct sur l’entrainement, ajouter de la taurine dans son pre workout maison peut être bénéfique pour la récupération.
Non ! la taurine n’est ni dangereuse, ni stimulante et ne provient pas des c***** de taureau. C’est simplement un acide aminé, NON ESSENTIEL.
Son intérêt en musculation ? Limiter les crampes et améliorer la récupération musculaire. Je n’ai personnellement jamais testé ce type de complément alimentaire, je n’ai alors aucun retour à faire là-dessus.
On peut parfois lire qu’il serait plus judicieux de consommer la taurine avant de se coucher, en partie à cause de son effet somnolent… Encore une fois, le mieux c’est de tester, même si l’investissement reste peu intéressant selon moi.
Le doses recommandées pour ce complément alimentaire se situe aux alentours des 4 grammes.
Recette pour faire son Pre Workout maison
Comme tu as pu le voir, il y a une multitude d’ingrédient pour faire ton propre booster. L’idée n’est pas de tout acheter pour faire LE meilleur booster de tous les temps, mais de sélectionner ceux qui te paraissent utiles, efficaces et adaptés à ta séance.
Voici une idée recette pour faire un pre workout maison, Les quantités sont variables selon les pratiquants :
- 200mg de caféine
- 3gr de L-citrulline
- 3gr de Bêta-alanine
- 1gr de taurine
- 15gr de Peptopro
- 2 bananes
Libre à ton imagination d’ajouter d’autres ingrédients pour donner du goût (fruits rouges, sirop…), des glaçons et une paille, pour un cocktail explosif !
Je reste simple quand je fais mes propres pre workout maison, les ingrédients les plus efficaces pour mon cas sont la citrulline malate, la caféine et les Bananes. Et c’est tout… Libre à toi de tester et de juger si l’investissement en vaut la peine.
Bien entendu, la liste n’est pas complète. J’ai préféré me focaliser sur le plus intéressant et le plus bénéfique pour un pratiquant de musculation, en abordant rapidement les effets sur la performance de chaque ingrédient. Heureusement, d’autres moyens existent pour améliorer la qualité de tes séances de musculation, un article sur ce sujet t’intéresses ?
Bonjour,
Merci pour votre article, il m’a permis de m’éclairer sur certaines choses.
Je me demandais, comment mélangez-vous votre Pre Workout ?
Je pense qu’il y a mieux que saupoudre les bananes avec le mélange 🙂 (Je rigole)
Plus sérieusement, si je met le tout dans un mixeur, cela ne risque pas de casser/dénaturer les certaines molécules ?
Deuxième question, j’utilise du Malate de Citruline, qui donne un goût de vomi au shaker que je fais (avec des arômes chocolats), la banane permet-elle de masquer ce goût ?
Merci.
Bonjour Guillaume,
Merci pour votre retour.
La poudre se dilue très bien dans un shaker (sans ajouter la banane bien-sûr). Si toutefois tu souhaites utiliser un mixeur, pas d’inquiétude à avoir sur l’efficacité du booster :).
Il est vrai que le malate de citrulline est acidulé, chose qui personnellement ne me dérange pas. Pour être transparent, je n’ai jamais essayé de mélanger la préparation avec des arômes ou fruits, en revanche, je pense que mélanger des arômes de chocolat avec du malate de citrulline ne soit pas la meilleure idée. De mon point de vue, il est préférable de s’orienter sur des sirops, j’utilise de mon côté du pulco citron pour masquer le goût du peptopro nature.
Bon entraînement !
Bonjour , le peptopro c’est de la caséine ? Ou ça n’a rien avoir ?
Parce que concrètement je voulais juste un pre-workout pour me donner un coup de boost avant d’aller courir car travaillant de nuit je suis un peu fatigué et je me dis qu’avec un remontant je serais plus motivé .
Bonjour Maxence,
c’est bel et bien de l’hydrolysat de caséine, cependant, il ne faut pas le confondre avec de la caséine micellaire, ces deux compléments alimentaires n’ont pas du tout la même utilité.
Le Peptopro est composé de dipeptides et tripeptides, ce que facilite la digestion et accélère grandement son assimilation.
Par conséquent, à privilégier avant ou pendant l’entraînement pour apporter continuellement des acides aminés au corps. Son mauvais goût peut être camouflé avec du jus de citron, c’est la meilleure alternative que j’ai trouvé à ce jour.
Au vu du prix et de sa saveur, il est préférable de tester en achetant une petite quantité pour savoir si le jeu en vaut la chandelle. Par rapport à ton cas, veille dans un premier temps à consommer des aliments de qualité, à apporter suffisamment de glucides à ton corps, tout en optimisant au mieux la qualité de ton sommeil, ce qui n’est pas forcément évident dans ta situation.
Bon entraînement !
Bonjour,
Je me posais une question, dans votre recette vous proposez un dosage de 3g de citruline et de beta-Alanine. Pourtant dans la majorité dès pre-workouts industriels leur composition ne dépasse rarement 500mg par dose.
A quoi est due cette différence, est-ce que les acides aminés achetés à l’unité son moins efficace que ceux présents dans les compositions industrielle ?
Merci,
Bonjour Valeyrian,
Comme précisé dans l’article, ce sont des ingrédients assez couteux. Pour cette raison, la plupart des fabricants préfèrent diminuer leurs coûts de fabrication en « sous-dosant » leurs produits.
A contrario, la caféine, la créatine, etc… sont des ingrédients peu chers, l’équilibre n’est donc pas conservé dans une dose avec le reste.
Les dosages optimaux que j’ai énoncé sont tirés du livre « Guide des compléments alimentaires pour sportifs » rédigé par Michael Gundill.
Pour répondre à ta question, les acides aminés isolés ne sont donc pas moins efficaces.
Rare sont les fabricants proposant un Produit équilibré. Mon partenaire Nutripure propose un Pre-workout correctement dosé, sans caféine. Vu le faible prix de cette molécule, autant en acheter à côté pour avoir la main sur le dosage (nous sommes plus ou moins sensibles à la caféine, le dosage est propre à chacun).
Bon entraînement 😀
Bravo tu as l’air de bien connaître ton sujet mais pourquoi dis tu dans le début de ton écrit que la créatine est inutile dans un pré workout ?
Bonjour Tony,
Merci d’avoir pris le temps de me donner ton retour.
Pour faire simple, il n’y a aucun bénéfice à en tirer car l’effet de la créatine n’est pas immédiat, d’autant plus que cet ingrédient à tendance à être hypoglycémiant.
La raison pour laquelle les fournisseurs proposent des pre-workout enrichis en créatine est tout simplement que la créatine reste très bon marché comparé aux autres ingrédients
J’espère t’avoir aidé à ce sujet,
Bon entraînement !
Bonjour pense tu que ça serait intéressant de mélanger L citruline + arginine ? Merci ou si tu as de bonnes idée de combinaisons pré workout merci
Bonjour,
Pas forcément, sachant que la citrulline reste un précurseur de l’arginine.
D’ailleurs, l’efficacité de l’arginine reste encore à prouver en raison de sa mauvaise assimilation. A ce sujet, Julien Venesson a écrit un article sourcé, mettant en évidence l’inefficacité de l’arginine pour congestionner.
En bref, la citrulline me semble suffisant.
Bon entraînement !