La Respiration en Musculation pour Gagner de la Force

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respiration musculation développé couché

La respiration influence grandement sur les performances en musculation et la sécurité. La façon de respirer doit être adaptée, selon le sport et le type d’effort. Au vu de son importance, tu dois impérativement apprendre à gérer ton souffle le plus tôt possible, pour en faire, à terme, une habitude.

Voyons dans un premier temps ce que cela va t’apporter, avant de s’intéresser aux différentes façons de respirer pour améliorer tes entraînements. Nous finirons sur des exercices permettant de renforcer les muscles respiratoires, non seulement pour une question d’efficacité, mais aussi esthétique.

Sommaire :

L’importance de l’oxygénation et de la respiration en musculation

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la respiration n’est pas automatique, mais plutôt semi-automatique. On peut agir sur la façon de respirer, son rythme, son blocage, pour en tirer des bénéfices. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de revenir brièvement sur les fondamentaux, afin de comprendre pourquoi la respiration est si importante en musculation. Le cycle respiratoire comprend deux phases :

  • L’inspiration : on gonfle les poumons d’air, chargé en oxygène. C’est le sang qui se charge ensuite de redistribuer l’oxygène dans l’organisme, notamment dans les tissus musculaires. Ce dioxygène est indispensable au cycle de krebs pour produire de l’énergie.
  • L’expiration : on vide les poumons et on rejette le dioxyde de carbone (déchet).

air oxygène poumon respiration

Partant de ce fait, il est légitime de se dire qu’il suffit juste d’inspirer sur la négative et d’expirer sur la phase positive pour ne pas perturbé le cycle, mais n’as-tu pas remarqué quelque chose pendant tes entraînements ?

Faut-il bloquer sa respiration en musculation pendant l’effort ?

Nous entendons souvent dire qu’il ne faut jamais bloquer sa respiration en musculation. Personnellement, je n’ai jamais vu un sportif faire des séries à 100kg au squat, en respirant sans blocage.

En réalité, quand l’effort est court et intense, un blocage respiratoire de quelques secondes ne va pas perturber la production d’énergie. Dans ce cas, nous utilisons une autre filière énergétique : la filière anaérobie. Cette filière utilise l’ATP (source d’énergie), stocké dans nos muscles.

Si tu es débutant en musculation, tu as sans doute le réflexe de bloquer ta respiration tout au long d’une série et d’un point de vue mécanique, c’est normal. En fait, ton corps essaie tant bien que mal de te faciliter la tâche.

En bloquant la respiration, plusieurs muscles se contractent, notamment :

  • La sangle abdominale
  • Les intercostaux
  • Les dentelés
  • Les paravertébraux
  • Les prévertébraux (muscles du cou)
muscles respiratoires anatomie
Quelques muscles du tronc

Grâce à la contraction de ces muscles, en plus de la pression intra-abdominale, le tronc devient rigide et puissant. Par conséquent, en plus d’être plus fort, cela protège ta colonne vertébrale.

Bien entendu, inutile de te préciser qu’il ne faut pas non plus faire de l’apnée. Le but est donc de jouer sur l’inspiration, l’expiration et le blocage pour avoir une respiration adaptée à l’effort.

En résumé, savoir gérer sa respiration sur un exercice de musculation apporte :

  • Un gain de force
  • Une sécurité (en stabilisant la colonne vertébrale et le bassin)
  • Une ventilation suffisante pour l’organisme

Comment gérer sa respiration pendant son entraînement de musculation ?

Ce serait bien trop facile de donner une règle universelle ! Par exemple, la façon de respirer sur un squat lourd va être différente comparé à des crunchs pour ses abdominaux. Analysons de plus près les différentes phases :

  • L’inspiration : c’est le moment où tu es le moins fort, le plus vulnérable, mais indispensable pour l’oxygénation et la production d’énergie.
  • L’expiration : tu es plus fort qu’à l’inspiration. De même, essentiel pour rejeter les déchets (CO2) avant de renouveler le cycle respiratoire.
  • Le blocage : tu es en position de force, ton buste est rigide et stabilise (en partie) ta colonne vertébrale.

En bref, on peut retenir 2 types d’efforts en musculation : un travail court, intense avec des charges lourdes (6 à 15 répétitions), généralement cela concerne les exercices polyarticulaire. Ou alors, les séries longues avec une charge légère, pour les exercices d’isolation.

Bien respirer sur les exercices avec des charges lourdes

Perdre 1 répétition sur 10, c’est 10% de travail en moins. Autrement dit, tu dois mettre toutes les chances de ton côté pour être plus fort sur ta série afin de gagner des répétitions pour progresser en musculation.

En plus de ça, plus tu mets lourd et plus l’exercice devient dangereux, notamment pour ta colonne vertébrale (compression…), surtout sur les exercices de jambes.

Pour toutes ces raisons, tu dois veiller à bien maîtriser ton souffle.

Méthode 1 : Bloquer partiellement sa respiration

L’objectif ici est de bloquer sa respiration 1 à 2 secondes, là où c’est le plus difficile. Cela rend le travail en explosif possible tout en conservant une force suffisante. Il est facile d’enchaîner sans se reposer à chaque répétition. En revanche, la stabilisation de la colonne vertébrale n’est pas assurée tout au long du mouvement.

De ce fait, cette méthode est plus appropriée pour les exercices haut du corps.

Au niveau de la pratique :

  1. Phase négative (excentrique) : A ce moment, les muscles sont puissants, il faut inspirer.
  2. Fin de la phase négative, début de la positive : bloquer sa respiration 1 à 2 secondes pour gagner de la force au démarrage de la positive (moment difficile).
  3. Phase positive : Terminer le mouvement en expirant.

Par exemple, au développé couché, tu inspires quand tu descends la barre, tu bloques pour entamer la poussée et tu finis la poussée en expirant.

Sur les mouvements de tirage, comme aux tractions, c’est un peu différent, car tu démarre sur la phase concentrique. Le mieux est de commencer en bloquant sa respiration, finir le mouvement en expirant avant de redescendre en inspirant.

Méthode 2 : Le blocage respiratoire, alias, la manoeuvre de Valsalva

Connu en médecine et en plongée sous-marine, la manœuvre de Valsalva est également utilisée dans les sports de force comme le powerlifting. D’ailleurs, tu fais cela naturellement lorsque tu éternues ou que tu tousses. Le but ici est donc d’expirer, voies aériennes fermées.

A noter que cette méthode est à proscrire pour les personnes souffrant de problèmes cardiaque ou d’hypertension (augmentation de la pression artérielle).

Voici comment procéder :

  1. Prendre une grande inspiration avant de commencer sa répétition.
  2. Phase négative et positive, respiration bloquée.
  3. Fin de la répétition : expirer et inspirer pour répéter le cycle.

blocage respiratoire soulevé de terre sport

Par exemple, au squat : tu inspires avant de commencer, la descente et la remontée s’effectue en expirant glotte fermée pour enfin expulser l’air en fin de mouvement.

Cela permet d’être totalement en position de force en plus d’une stabilisation de la colonne vertébrale sur tout le mouvement. En revanche, il n’est pas possible d’enchaîner les répétitions sans prendre quelques secondes de pause, pour reprendre son souffle. Le travail en explosif et/ou en tension continu est donc difficile.

Cette méthode est à privilégier pour les séries avec de grosses charges et où la colonne vertébrale est vulnérable comme au squat ou au soulevé de terre.

La respiration sur des exercices de musculation léger avec beaucoup de répétitions

Ce qui limite les performances sur les séries longues n’est pas tant la force, mais plutôt la fatigue et la brûlure musculaire. Pour limiter cela, il faut apporter constamment de l’oxygène à l’organisme afin d’être plus endurant. De ce fait, le blocage respiratoire est peu voir pas utile.

En règle générale, il faut :

  1. Inspirer sur la phase excentrique
  2. Expirer sur la concentrique

Comme exemple, prenons le curl pour les biceps : tu inspires à la descente et tu expires pour remonter.

Attention tout de même à l’hyperventilation sur les exercices de musculation à faible amplitude, notamment ceux pour les abdominaux. Il faut faire preuve de bon sens pour avoir une fréquence respiratoire normale.

Améliorer sa respiration en renforçant ses muscles respiratoires

Au vu de l’importance des muscles respiratoires, le renforcement de ceux-ci peut être intéressant pour être plus performant.

Lorsque tu inspires, le diaphragme se contracte (il se baisse), les poumons se remplissent d’air grâce au phénomène de décompression et les côtes s’ouvrent (étirement des intercostaux). A l’inverse, lorsque tu expires, le diaphragme remonte et les côtes reviennent à leur positon initial pour expulser l’air.

muscle diaphragme
muscle diaphragme

Bien que d’autres muscles participent à la ventilation pulmonaire, nous allons nous intéresser au diaphragme, séparant l’abdomen du thorax et aux intercostaux.

Exercice de respiration profonde pour muscler le diaphragme, le Vacuum

Bien moins populaire aujourd’hui, cet exercice de musculation permet de travailler principalement le diaphragme et le transverse. Il y a un double intérêt d’intégrer cet exercice dans ton programme, non seulement pour un intérêt pratique, mais aussi esthétique, il permet de :

  • Renforcer le diaphragme pour la force respiratoire et l’endurance.
  • Avoir un ventre plat (et donc une taille plus fine) grâce au transverse.

D’ailleurs, le Vacuum était très réputé à l’age d’or du bodybuilding, dans les années 70/80, afin d’affiner la taille et accentuer le V.

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Le Vacuum de franck zane et d’arnold schwarzenegger

Si tu as du mal à avoir une sangle abdominale homogène et tracée, tu devras d’avantage travailler ton Vacuum. A noter que ce sont les personnes ayant une grosse cage thoracique qui bénéficieront d’un résultat plus marqué.

L’avantage de cet exercice est qu’il peut être pratiqué n’importe où, sans matériel, que ce soit debout, assis ou couché. Pour plus de facilité, il est préférable de faire l’exercice couché.

Pour cela, rien de plus simple. Il suffit de vider l’air de ses poumons, puis d’inspirer, glotte fermée, afin de rentrer le ventre au maximum (le principe est le même qu’inspiré dans une bouteille vide). La position doit être maintenue quelques secondes avant de répéter le mouvement. Si l’objectif est d’être plus endurant pendant ses entraînements, il ne faut pas hésiter à faire beaucoup de répétitions (supérieur à 30).

Le diaphragme étant un muscle comme les autres, il peut être intéressant d’effectuer quelque série en guise d’échauffement en début de séance, pour être encore plus performant.

Assouplir la cage thoracique pour laisser plus de place aux poumons

A l’origine, l’objectif du pull-over est d’assouplir la cage thoracique (étirement des intercostaux) et non de travailler les pectoraux ou les dorsaux (bien que ces muscles soient aussi sollicités). Pour faire simple, c’est un travail permettant d’améliorer l’expansion de la cage lors de l’inspiration, lorsque les poumons se gonflent.

muscles intercostaux cage thoracique
muscles intercostaux participant à la ventilation pulmonaire

En ce qui concerne l’exécution du mouvement, il faut :

  • Inspirer profondément lors de la descente
  • Souffler en montant

S’agissant surtout d’un travail d’étirement, l’amplitude doit être grande, en effectuant beaucoup de répétitions avec une charge légère. Inutile donc de mettre lourd même si tu es capable de soulever plus, sous peine de déchirer le chef long des triceps. Ajoutons aussi qu’en ramenant l’haltère loin devant soi, on recrute aussi les dentelés antérieurs.

Certaine salle de musculation sont équipés de machine pull-over. Pour avoir testé une hammer, je trouve la machine plutôt bien conçu. La position assise est plus confortable que couché, l’étirement est suffisant et la tension est constante contrairement aux haltères. En définitive, si tu as la chance d’avoir cette machine disponible, il ne faut pas hésiter à s’en servir si tu as pour objectif d’assouplir ta cage.

Travail spécifique des muscles respiratoires participant à l’inspiration et l’expiration

Les muscles accessoires participant à l’inspiration peuvent être travaillé de manière spécifique. Le renforcement de ces muscles est particulièrement utile pour retarder l’essoufflement.

L’exercice est simple à réaliser et nécessite peu de matériel. Pour cela, il suffit juste de restreindre l’expansion de ta cage thoracique, lors du gonflement des poumons à l’inspiration.

Ainsi, tu peux très bien l’effectuer couché, en plaçant une charge sur ta poitrine ou debout à l’aide d’un élastique.

Personnellement, je préfère le faire debout. Pour cela, j’accroche un élastique (résistance 25kg) sur un poteau, à hauteur de la poitrine. Une fois à l’intérieur de l’élastique, je le tends de manière à avoir une résistance suffisante pour contraindre ma respiration.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, il ne faut pas hésiter à monter au-delà de 30, 40 répétitions.

A présent, tu as tout ce qu’il faut pour améliorer ta respiration en musculation ! La pratique et l’expérience t’amèneras à adapter ces méthodes à ta manière de t’entraîner. J’ai un peu survolé le sujet pour aller directement à l’essentiel. Pour plus de précision sur un élément en particulier, il suffit de me le faire savoir dans les commentaires 🙂 .

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