Les BCAA en poudre est l’un des compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs, surtout en musculation, en raison de ses nombreux bienfaits. D’ailleurs, une question revient souvent à ce sujet. Est-ce que prendre des BCAA pendant les jours de repos peut s’avérer utile ?
Nous verrons que les BCAA n’est sans doute pas le complément alimentaire à privilégier et que d’autres alternatives existent sur le marché, dont une qui s’avère plus efficace pour obtenir les résultats que tu recherches.
A la fin de cet article, tu seras en mesure de savoir si tu as tout intérêt à en consommer pendant tes jours de repos, quel est le complément alimentaire le plus approprié, à quel dosage et à quel moment de la journée est-il préférable d’en prendre.
Voici le sommaire :
- Les BCAA, c’est quoi ?
- Quelles sont les bienfaits des BCAA ?
- Le ratio idéal
- Quelles sont les limites des BCAA ?
- Dois-tu en prendre pendant tes jours de repos ?
- Quels compléments alimentaires privilégier pendant tes jours de repos ?
Les BCAA, c’est quoi ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est primordial que je te parle brièvement des acides aminés en général.
Les acides aminés sont des molécules qui, une fois assemblé, forment une protéine. Enfin… C’est seulement lorsque la chaîne d’acides aminés est longue, c’est-à-dire supérieur à 10. Inférieur à 10, nous parlons de peptides. Il existe un très grand nombre d’acides aminés, mais seulement 20 d’entre eux sont indispensables pour l’organisme, car ils participent aux processus métaboliques, notamment au transport et au stockage des aliments .
Certains peuvent être fabriqués par l’organisme et d’autres acides aminés, dit « essentiels », peuvent seulement être apportés par l’alimentation. Au nombre de 8, nous retrouvons notamment les acides aminés ramifiés :
- Leucine.
- Isoleucine.
- Valine.
Ce sont les fameux BCAA (Branched Chained Amino Acid).
Finalement, Isoler les BCAA c’est un peu comme si on cassait une maison pour récupérer uniquement quelques briques.
Pourquoi sont-ils intéressants ?
En soit, tous les acides aminés sont intéressants (nous le verrons par la suite), mais nous retenons surtout les BCAA pour plusieurs raisons :
- Ils constituent 1/3 des protéines musculaires.
- Ce sont les premiers acides aminés dégradés pendant l’effort.
- La leucine est l’acide aminé le plus puissant pour l’anabolisme.
- La leucine s’oxyde dans les muscles, c’est donc une source d’énergie.
Pour rappel, l’anabolisme correspond à la phase de (re)construction, de la masse musculaire notamment. A l’opposé, le catabolisme dégrade les tissus musculaires pour fournir de l’énergie. D’où l’importance de la nutrition, il faut fournir assez de nutriments à ton corps pour éviter de piocher dans les réserves, à savoir, le muscle.
Où peut-on trouver des acides aminés ramifiés ?
Premièrement, il faut savoir que les BCAA à eux seuls ne suffit pas. De ce fait, il est nécessaire d’apporter tous les acides aminés que ton corps a besoin.
Tous les aliments ont une teneur plus ou moins élevées en acides aminés ramifiés. Pour connaitre les valeurs, il suffit de consulter l’aminogramme de l’aliment en question. D’ailleurs, si tu consommes des protéines en poudre, tu as sans doute pu voir que l’aminogramme est inscrit sur le pot.
Dans l’alimentation en général, ce sont donc les aliments riches en protéines qui en apportent le plus :
- Viandes : boeuf, poulet…
- Poisson.
- Oeufs.
- Lait…
A savoir que le graal reste la protéine de lactosérum. Sa valeur biologique est de 96%, c’est-à-dire qu’elle est extrêmement bien assimilable, en plus de ça, 1/4 de ces protéines sont de BCAA.
Quelles sont les bienfaits des BCAA ?
Conséquemment, cela explique pourquoi ce complément alimentaire a la cote chez les sportifs. Tu peux toujours en tirer des bénéfices, tant bien pour les sports de force que d’endurance.
Faisons la check-list de tous les bienfaits des BCAA :
- Retarde la fatigue (donc plus d’endurance).
- Favorise la prise de muscle : riposte anabolique plus puissante (synthèse protéique supérieur).
- Lutte contre le catabolisme (fonte musculaire).
- Accélère la vitesse de récupération musculaire .
- Favorise la perte de graisse.
- Renforce le système immunitaire et atténue les courbatures (dans une moindre mesure).
Les besoins en BCAA sont d’autant plus élevés pour les sportifs. L’effort en consomme, la transpiration accentue les pertes et l’entretien d’une masse musculaire conséquente nécessite d’en avoir davantage.
Quel ratio choisir ?
On trouve de tout sur le marché 2:1:1, 4:1:1 jusqu’au 20:1:1 ! Mais finalement, que signifie ce ratio ? Prenons comme exemple le 2:1:1 :
- Le premier chiffre (2) représente la teneur en leucine
- Le deuxième chiffre (1) correspond à l’isoleucine
- Le dernier (1) s’agit de la valine
Cela veut dire que pour 4 grammes de poudre, tu auras 2gr de leucine, 1gr d’isoleucine et 1gr de valine.
Comme dit précédemment, les acides aminés doivent travailler en synergie pour être efficace. Par conséquent, limite-toi au ratio 2:1:1, le reste est complètement inutile et n’est qu’un argument commercial basé uniquement sur les bienfaits de la leucine.
Quelles sont les limites des BCAA ?
Au vu de tous les bienfaits, ça à l’air d’être le complément alimentaire idéal pour prendre du muscle rapidement et efficacement. Malheureusement, il y a un mais.
Le problème c’est que les BCAA ont besoin des autres acides aminés pour produire des protéines complètes, et ainsi construire de la masse musculaire. Et oui ! souviens toi, les acides aminés travaillent en synergie ! L’organisme tenteras alors tant bien que mal de rétablir l’équilibre en allant chercher les matériaux manquant directement dans tes muscles. Finalement, ça peut même être un frein au processus de la croissance musculaire.
De plus, les acides aminés seuls sont absorbés beaucoup moins rapidement que les di ou tri-peptides (chaîne de 2 ou 3 acides aminés), Julien Venesson à d’ailleurs consacré un article sur l’efficacité des peptides comparés aux acides aminés seuls.
Les alternatives aux BCAA
Des alternatives existent sur le marché :
- Les EAA (regroupe tous les acides aminés essentiels).
- Le peptopro (ou caséine hydrolysée) qui malgré son prix, reste une valeur sûr (regroupe les 20 acides aminés).
Le peptopro est une protéine prédigérée riche en di et tri-peptides. Par conséquent, l’assimilation est extrêmement rapide (comparé à une protéine en poudre classique), ce qui explique d’ailleurs pourquoi ce complément peut causer des diarrhées chez certaines personnes. Il est donc conseillé d’en prendre pendant l’entrainement, pour refaire le stock d’acides aminés.
De ce fait, la consommation de BCAA est surtout à privilégier pour son effet anti-fatigue pendant sa séance de musculation, et non pour son action sur l’anabolisme ou le catabolisme.
Dois-tu prendre des BCAA pendant tes jours de repos ?
A priori, au vu de ses limites, il n’y a aucun intérêt de se supplémenter en BCAA pendant ses jours de repos.
D’un autre côté, certaines personnes ont besoin d’apporter davantage d’acides aminés :
- Les personnes âgées : le turnover (dégradation/reconstruction) des protéines est négatif, contrairement aux jeunes.
- Pendant un régime (restriction calorique) : la consommation d’acides aminés n’est pas suffisante, ce qui se traduit par une fonte musculaire.
Les alternatives aux BCAA ne sont pas les plus intéressants pour palier à ce problème. Voyons ensemble quels sont les compléments alimentaires les plus adaptés.
Quels compléments alimentaires privilégier pendant tes jours de repos ?
A priori, le peptopro, les BCAA ou les EAA sont plutôt des compléments destinés à être consommé pendant l’entrainement. L’objectif est simple, tu dois apporter suffisamment d’acides aminés à ton organisme pendant tes jours de repos pour limiter le catabolisme et favoriser l’anabolisme.
Les compléments alimentaires les plus adaptés pour remplir ces fonctions pendant tes jours de repos restent la whey et la caséine.
La whey s’assimile plus rapidement et est riche en BCAA, le niveau d’acides aminés s’élèvent rapidement dans le sang avant de retomber quelques heures plus tard (favorise l’anabolisme). Il existe beaucoup de whey sur le marché, du concentré à l’hydrolysats, j’ai personnellement une préférence pour l’isolat de whey laitière (native ou bioactive) contenant peu d’additifs.
La caséine s’assimile plus lentement, le niveau d’acides aminés dans le sang reste stable dans le temps (lutte contre le catabolisme). Comme pour la whey, La caséine est vendue sous différente forme. Je te conseille la caséine micellaire, bien plus facile à assimiler avec une durée d’action plus longue que le caséinate de sodium (qui ne doit probablement pu exister).
Quand consommer ces compléments alimentaires ?
Premièrement, l’idéal est d’avoir ces deux compléments alimentaires si tu en as le budget. Grâce à ça, tu pourras adapter ta collation, selon le moment de la journée. Il est toujours bon de rappeler que si ton alimentation est déjà riche en protéines et que tu respectes les fondamentaux d’une nutrition sportive, l’investissement reste superflu.
Pour faire simple, voici comment tu peux procéder :
- Le matin au réveil : après une longue nuit sans manger, il est préférable de consommer un shaker de whey pour apporter plus rapidement les acides aminés manquants.
- Entre deux repas : dans ce cas, il est intéressant de faire un mélange 50/50 de whey et de caséine pour profiter de l’action anabolique et anti-catabolique.
- Le soir au coucher : Pour lutter contre le catabolisme nocturne il est plus approprié de consommer uniquement de la caséine.
Concernant les dosages, ils seront propres à chacun. Le principal est de se rapprocher de ses besoins journaliers en protéine, qui se situe environ à 2gr/kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation. Il est tout de même préférable d’apporter 25 à 30 grammes de protéines par collation, sans oublier de consommer une source de glucide et de lipide si tu n’es pas au régime, un gainer maison peu faire l’affaire.
Pour résumer, oui les BCAA peuvent être intéressants uniquement pendant tes entraînements pour son effet anti-fatigue ou pour réduire les courbatures, dans ce cas, 5 à 10 grammes à consommer tout au long de la séance suffisent. A son équivalent, le mieux est tout de même d’opter pour du peptopro si ton portefeuille te le permet. Pendant tes jours de repos, le mieux reste de consommer de la whey ou de la caséine, selon le moment de la journée.
Les compléments alimentaires ne font, de toute manière, pas de miracle. Comme son nom l’indique, il complémente ton alimentation, et c’est tout.
J’espère t’avoir éclairé au sujet des BCAA, si tu souhaites en savoir plus sur un autre complément alimentaire, tu peux me le faire savoir dans les commentaires :).