Si tu veux faire une prise de masse, le Gainer maison peut s’avérer utile. D’ailleurs, le faire toi-même sera beaucoup plus intéressant que d’acheter des Gainers « prêt à l’emploi ».
Les plus intéressés sont majoritairement les personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui veulent prendre de la masse musculaire. Cela dit, c’est un complément alimentaire bien trop surestimé à mon goût (sans doute pour son nom), facile à vendre aux moins informées.
Toutefois, Il faut tout de même avouer que dans certains cas, le Gainer peut donner un bon coup de pouce pour prendre de la masse. Le problème, c’est de savoir exactement quoi mettre dedans, pour faire un Gainer adapté à sa situation, ses objectifs et à quel moment le prendre ?
Avant de passer en cuisine, allons-y étape par étape. Voici le sommaire :
- Qu’est-ce qu’un Gainer en musculation ?
Faire son Gainer maison, une valeur sûr ! - As-tu besoin de prendre un Gainer maison ?
Les bases de la nutrition sportive
Les macronutriments
Les micronutriments
Calculer ses besoins nutritionnels - Choisir les ingrédients de son gainer maison
Protéines
Faire son Gainer maison sans Whey
Glucides
Lipides - Réussir son Gainer maison : Recette et dosage
Express : Quand on n’a pas le temps
Post-workout : pour une récupération musculaire rapide
Gourmand : pour savourer sa collation
Anti-catabolique : pour dormir sans manquer de rien
Qu’est-ce qu’un Gainer en musculation ?
Il est important de rappeler qu’un Gainer n’est, ni plus ni moins, qu’une source de protéine mélangé à des glucides.
Cela fait du gainer, une collation hypercalorique idéale, quasiment complète, facile à consommer et à transporter.
Et c’est là qu’il faut faire attention ! La qualité des ingrédients (protéine et glucide) utilisés dans la plupart des Gainers du marché sont bas de gamme. Il s’agira principalement d’un simple concentré de whey avec du sucre, beaucoup de sucre, un ingrédient bon marché revendu à prix d’or. On se retrouve donc avec un gainer bas de gamme, onéreux, avec un ratio protéine/glucide loin d’être optimal.
Au final, la promesse sera tenue. Tu vas prendre du poids rapidement, certes, mais pas du « bon poids ». Seulement peu de muscle pour beaucoup de gras.
Un petit mot pour les personnes minces : quand on débute et que l’on souhaite commencer une prise de masse, on néglige la nourriture en se disant « j’ai une bonne marge de manœuvre ». Ne tombe pas dans ce piège. Soi patient et ne fait pas du gras un cache misère. Ce n’est pas esthétique, ce n’est pas le top niveau santé et c’est plus dur à le perdre.
Faire son Gainer maison, une valeur sûr !
A l’heure actuelle, faire son Gainer maison est la meilleure solution. On inhibe (presque) tous les inconvénients d’un gainer du marché.
- Le choix des ingrédients : tu seras libre de choisir la source de protéine et de glucide. Le top pour faire un Gainer sur mesure (avec par exemple, un index glycémique plus ou moins élevé selon le moment de prise).
- Le prix : ca te reviendra dans tous les cas moins cher au kilo.
- La qualité : il sera difficile de faire pire qu’un Gainer traditionnel.
- Le ratio protéine / glucide : Comme pour le choix des ingrédients, tu pourras jouer sur les quantités, selon tes besoins nutritionnels. Certains auront besoin de plus de protéine que de glucide et vis-versa.
As-tu besoin de prendre un Gainer maison ?
Avant de prendre des Gainers, il est nécessaire de savoir si tu en as réellement besoin.
Le Gainer est une collation facile à transporter et permet de multiplier ses repas, ca peux donc t’aider à atteindre tes objectifs plus facilement si :
- Tu as du mal à manger ou que tu ne manges pas suffisamment.
- Tu es souvent en déplacement et tu souhaites avoir une collation complète, rapide à consommer.
Dans les deux cas, il est nécessaire de faire un bilan sur ton alimentation avant d’aller plus loin. La nutrition n’est qu’un des facteurs qui favorise la (re)construction musculaire. Si ton alimentation est déjà au top, mais que ton entraînement et que ton repos est totalement aléatoire, alors le gainer ne sera qu’une perte d’argent.
Tu te poses donc sans doute la question :
Et comment je fais pour savoir si mon alimentation est suffisante ?
Le sujet est bien trop large pour tout aborder dans cet article, mais je vais quand même te donner les bases de la nutrition sportive et une méthode pour connaître plus ou moins tes besoins nutritionnels.
Les bases de la nutrition sportive
Je vais vulgariser au maximum, ce sujet sera traité en détail dans un autre article.
Pour avoir une alimentation équilibrée et adaptée, il est important que tes repas te donnent suffisamment de macronutriments et micronutriments à ton corps dans la journée.
Les macronutriments
Au nombre de 3, nous retrouvons :
- Les protéines (4kcal/gr) : Nécessaire pour construire du muscle (MAIS PAS QUE). La qualité de la protéine dépendra en parti de son aminogramme (nombre d’acides aminés) et de sa valeur biologique.
- Les glucides (4kcal/gr) : Utilisé comme source d’énergie principale par ton corps. (MAIS PAS QUE). Le choix se portera en fonction de son index glycémique (sucre plus ou moins rapide).
- Les lipides (9kcal/gr) : Pour le bon fonctionnement de ton organisme. (MAIS PAS QUE). Certaines graisses sont essentielles, d’autres sont à éviter et à bannir.
C’est vraiment le minimum à retenir.
Les micronutriments
Les micronutriments s’agissent, quant à eux, de toutes les vitamines et minéraux. Egalement vitaux pour le fonctionnement de ton corps, le gainer maison t’en offrira contrairement à un gainer du marché.
Calculer ses besoins nutritionnels
Les besoins caloriques seront différents selon ton sexe, ton activité quotidienne, ton métabolisme, ton poids actuel, ton âge… Je préfère compter les macronutriments plutôt que les calories. Regarde le tableau pour t’aider dans tes calculs :
Valeurs moyennes pour un(e) pratiquant(e) de musculation :
Protéine : 1,5 à 2gr/kg de poids de corps
Glucide : 4 à 5gr/kg de poids de corps
Lipide : 1 à 1,5gr/kg de poids de corps
Exemple pour un homme qui pèse 70 kg :
Protéine : 2 x 70 = 140gr
Glucide : 5 x 70 = 350gr
Lipide : 1 x 70 = 70 gr
Calories journalières : (140 x 4Kcal) + (350 x 4Kcal) + (70 x 9Kcal) = 2590Kcal
Après ton calcul, il te suffit de noter tout ce que tu manges par jour pendant une semaine et en quelle quantité. A la fin de la semaine, calcul les macronutriments (par jour) et fais en une moyenne. Tu peux directement aller sur ce site pour connaitre les valeurs nutritives des aliments ou utiliser directement l’application MyFitnessPal.
Même si tu es dans les clous, essaie d’intégrer un gainer dans la journée pour avoir un excédant calorique, pendant un bon mois. Fais un bilan à la fin pour constater un éventuel changement.
Tu peux utiliser deux indicateurs comme ton poids et ta masse graisseuse. Pour un débutant, il faut se fixer un écart d’environ 2kg max par mois. Au-delà tu feras beaucoup trop de gras à terme. Dans ce cas, inutile de prendre des Gainers.
A noter aussi que les jours sans activité physique, ton corps ne brûlera pas autant de calories que les autres jours. Si tu pratiques d’autres sports comme la boxe où le poids de corps est un élément important, il est préférable d’adapter les besoins caloriques journaliers par rapport à tes dépenses. Ca permet de prendre de la force sans prendre beaucoup de poids.
Si tu manques clairement de glucide et/ou de protéine pendant la journée alors tu peux passer à la suite pour faire ton gainer maison !
Choisir les ingrédients de son gainer maison
C’est le moment de jouer le cuistot, ou plutôt le mathématicien ! Le gainer doit remplir les conditions suivantes :
- Facile à transporter
- Rapidement consommable
- Complet
Je sais que certaines personnes n’apprécient pas forcément d’utiliser de la « poudre » comme source de protéine. Pour satisfaire tout le monde, je vais donner différentes recettes de gainer maison, avec ou sans complément alimentaire, mais aussi pour les vegans. Les Gainers sont dans la majorité des cas sous forme de boisson protéinée.
De mon expérience, certaines recettes et dosages sont à privilégier à certain moment de la journée. Je te partage ca tout de suite.
Choisir sa source de protéine
il y a tellement de choses à dire qu’il est difficile de tout aborder ici, je vais faire simple. Si tu n’es pas intolérant au lactose oriente-toi vers la « whey » (venant du lait). Voici ce qu’il faut éviter :
- Concentré de whey : moins cher mais composition pas top
- Hydrolysat : C’est cher et ca se digère (trop) rapidement. Ca peut être intéressant à prendre après une séance. Certaine personne le tolère, pour d’autres ca cause des troubles digestifs (diarhée…).
De l’isolat fait bien l’affaire, à voir selon ton budget. La caséine est à privilégier si tu prends ta collation avant d’aller te coucher (se digère lentement).
Personnellement j’accorde une grande importance aux ingrédients qui composent la whey. Moins il y en a, mieux c’est. J’évite surtout les édulcorants comme l’Acesulfame-K qui est présent dans la plupart des protéines en poudre.
Si tu es intolérant au lactose, tu peux t’orienter vers de la protéine d’œuf, excellente source de protéine, mais plus cher. La protéine de viande est à éviter au vu de la qualité des matières premières utilisées.
Personnellement, je te recommande la marque Française Nutripure. Ils proposent de l’isolat de whey ne contenant ni lactose, ni acesulfame-K, le tout pour un prix raisonnable.
Si tu es végétarien ou vegan, tu peux utiliser des protéines végétales venant la plupart du temps du soja ou du chanvre. A savoir que leur potentiel anabolique sera bien moindre que celles d’origine animale. A ce sujet, Nutripure propose une alternative intéressante, les protéines utilisés pour leur produit sont issues de poids cassé et de riz, ceci permettant alors de conserver un bon aminogramme, donc un meilleur effet anabolique.
Concernant les goûts, reste sur des valeurs sûr (chocolat et vanille), le reste devient vite écœurent. Encore mieux, si tu supportes le goût neutre, fonce ! C’est souvent moins cher et sans édulcorants.
Retiens bien que le goût et la miscibilité ne sont pas des critères de qualité pour une protéine en poudre, c’est d’ailleurs souvent l’inverse. Une protéine en poudre bonne en goût, qui se mélange bien doit t’alerter sur la possible présence d’additifs ou autres composants inutiles.
Faire son Gainer maison sans Whey
Bien entendu, il est possible de préparer son Gainer maison sans whey, l’inconvénient est que cela coûte (beaucoup) plus cher. La composition des aliments n’est pas aussi bonne que celle des compléments alimentaires et la digestion est plus lente. Voici des aliments riches en protéine faciles à transporter et à consommer :
D’origine animale : Grison, bœuf séché, dinde séchée, thon au naturel (en conserve), lait…
Les viandes sont généralement très salées. Compare les produits pour éviter au maximum le sel et n’en consomme pas trop.
D’origine végétale : Spiruline, soja, (fruits oléagineux)…
Les protéines végétales sont généralement moins intéressantes que les protéines animales.
- La spiruline est riche en protéine mais abusivement cher.
- Les oléagineux ne donnent pas la liberté de gérer les macronutriments, la balance penche du côté des lipides.
- Le soja fait couler beaucoup d’encre. La présence d’isoflavones pourrait posséder des effets oestrogéniques (et donc diminuer le taux de testostérone). Bien que certaines personnes ne soient pas d’accord, il faut tout de même rester prudent sur sa consommation de soja.
Choisir sa source de glucide
Le gainer maison offre la possibilité de choisir un aliment avec un index glycémique plus ou moins élevé (chose impossible avec un gainer traditionnel).
Pour faire simple, l’index glycémique permet de savoir à quelle vitesse un aliment élève le taux de sucre dans le sang, ils sont souvent appelés les sucres rapides ou lent.
Dans la majorité des cas, les « sucres lent » (index glycémique bas) seront à privilégier. En effet, vouloir augmenter sa glycémie rapidement n’a aucun intérêt s’il n’est pas utilisé. Dans ce cas, l’insuline (hormone) va réguler la glycémie dans le sang, le surplus sera en grande partie stocké sous forme de graisse.
Voici une liste d’aliment avec leur index glycémique (IG), quelques exemples :
- haut : Pain, gâteaux, soda, sirop, pomme de terre cuite, riz (cuisson rapide), bonbon…
- moyen : Banane, miel, patate douce, pâte complète, riz…
- bas : Avoine, pâte al dente, lentille, Haricot…
A noter aussi que le type de cuisson, la température et la transformation de l’aliment influe grandement sur son IG. Par exemple, du riz basmati cuit lentement et ayant eu le temps de refroidir n’a pas le même IG que du riz cuit rapidement et servi chaud.
Dans tous les cas, je te conseille ces trois aliments pour composer un gainer maison : L’avoine (flocon ou poudre) pour un IG bas/moyen, la banane mûre pour un IG moyen/élevé et la farine de patate douce (blanche de préférence).
Par expérience et après de nombreux tests, je compose essentiellement mes Gainers maison d’avoine ou de farine de patate douce blanche.
Je remplace cela par 2 ou 3 bananes si je prends la collation après ma séance de musculation. Comme les stocks de glycogène sont bas après un entraînement, L’IG de la banane permet de redonner rapidement au corps ce dont il a besoin.
Choisir sa source de lipide
Pour avoir un Gainer maison complet, il est préférable d’ajouter une source de lipide à sa collation. Très calorique, une bonne poignée d’amande, de noix ou de noix de cajou fera l’affaire.
Je conseille seulement de ne pas ajouter de lipides si le gainer est consommé après la séance de musculation, car cela ralentira la digestion, l’opposé de ce que l’on recherche.
Veille à ne pas prendre de noix ou d’amandes grillées / salées.
Réussir son Gainer maison : Recette et dosage
Pour te faciliter la tâche, je vais te donner les recettes et dosages que j’utilise pour faire mes Gainers maison. Les oléagineux ont quasiment les mêmes valeurs, tu peux remplacer ceux des tableaux en conservant les mêmes dosages. N’oublie pas d’adapter les quantités selon tes besoins et le nombre de repas / collation que tu consommes par jour.
Gainer maison express : Quand on n’a pas le temps
Des recettes simples pour faire un gainer maison brut passe-partout, à faire quand tu es pressé. C’est loin d’être un festin mais c’est rapide à faire et très complet.
Moment de prise : entre les repas, le matin ou une heure avant l’entrainement.
Dosage (environ) :
- 60% glucide
- 25% protéine
- 15% lipide
Avec complément alimentaire :
Tu peux remplacer la whey par une autre protéine comme la protéine d’œuf, les valeurs nutritionnelles sont quasiment les mêmes.
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Farine de patate douce blanche | 50 gr | 39 gr | 2 gr | 0 gr | 172 Kcal |
| Whey native | 20 gr | 1 gr | 19 gr | 0 gr | 76 Kcal |
| 1 grosse poignée d’amande | 30 gr | 3 gr | 7 gr | 15 gr | 127 Kcal |
| Banane | 1 | 24 gr | 2 gr | 0 gr | 108 Kcal |
| TOTAL | 67 gr | 30 gr | 15 gr | 536 Kcal |
Sans protéine en poudre :
Tu peux remplacer le grison par une autre viande (bœuf séché…)
| Quantité | Glucides | Protéines | Lipides | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane (petite / moyenne) | 3 | 72gr | 5gr | 0gr | 324Kcal |
| Viande de grison | 50gr | 0gr | 19gr | 3gr | 101Kcal |
| 1 grosse poignée d’amande | 25gr | 2gr | 5gr | 13gr | 159Kcal |
| TOTAL | 74gr | 29gr | 16gr | 584Kcal |
Vegan :
| Quantité | Glucides | Protéines | Lipides | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Farine de patate douce blanche | 50gr | 39gr | 2gr | 0gr | 172Kcal |
| Protéine végétale | 25gr | 3gr | 20gr | 2gr | 107Kcal |
| 1 grosse poignée d’amande | 30gr | 3gr | 7gr | 15gr | 180Kcal |
| Banane | 1 | 24gr | 2gr | 0gr | 108Kcal |
| TOTAL | 69gr | 31gr | 17gr | 566Kcal |
Gainer maison post-workout : pour une récupération musculaire rapide
Ce gainer maison est à prendre après une bonne séance de musculation. Les stocks de glycogène musculaire sont bas et la combinaison protéine + glucide est excellente pour sécréter beaucoup d’insuline. Le glucose arrivera plus vite dans les muscles. J’ai volontairement retiré les lipides pour ne pas ralentir la digestion. Les bananes sont à consommer de préférence très mûre.
Moment de prise : Après l’entrainement
Dosage (environ) :
- 70% glucide
- 30% protéine
- 0% lipide
Avec complément alimentaire :
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 3 | 72gr | 5gr | 0gr | 324Kcal |
| Whey native | 30gr | 1gr | 28gr | 1gr | 114Kcal |
| TOTAL | 73gr | 33gr | 1gr | 438Kcal |
Sans protéine en poudre :
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 3 | 72gr | 5gr | 0gr | 324Kcal |
| Viande de grison | 70gr | 0gr | 26gr | 4gr | 141Kcal |
| TOTAL | 72gr | 31gr | 4gr | 465Kcal |
Vegan :
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 3 | 72gr | 5gr | 0gr | 324Kcal |
| Protéine végétale | 30gr | 3gr | 24gr | 2gr | 128Kcal |
| TOTAL | 75gr | 29gr | 2gr | 452Kcal |
Gainer maison gourmand : pour savourer sa collation
Le gainer maison à faire quand tu es chez toi et que tu veux apprécier le goût de ta collation. Un cocktail très complet au goût fruité. Pour mélanger le tout, il te suffit de tout mettre à l’intérieur d’un Blender. Tu peux remplacer la mûre et la whey par d’autres fruits rouges et une autre source de protéine en poudre (soja, œuf, poids, riz…), le dosage est le même. Tu peux aussi rajouter un peu de lait, d’eau ou même des glaçons pour avoir une texture un peu plus liquide et une boisson froide.
Moment de prise : entre les repas, le matin ou une heure avant l’entrainement.
Dosage (environ) :
- 60% glucide
- 25% protéine
- 15% lipide
| Quantité | Glucides | Protéines | Lipides | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey native | 20gr | 1gr | 19gr | 0gr | 76Kcal |
| Banane | 2 | 48gr | 4gr | 0gr | 216Kcal |
| 1 poignée d’amande | 25gr | 2gr | 5gr | 13gr | 159Kcal |
| Lait 1/2 écremé | 200ml | 10gr | 7gr | 3gr | 100Kcal |
| Mûre | 30gr | 3gr | 0gr | 0gr | 13Kcal |
| TOTAL | 64gr | 35gr | 16gr | 451Kcal |
Si tu veux faire ce Gainer sans whey, tu peux la retirer et consommer une source de protéine à côté, qui apporte environ 20 grammes de protéines (50 grammes de viande séchée ou 200 grammes de fromage blanc 0% par exemple).
Gainer maison anti-catabolique : pour dormir sans manquer de rien
Si tu n’as pas suffisamment mangé pendant la journée, tu peux toujours te faire ce Gainer maison complet qui se digère lentement. Nous dormons entre 6 à 8 heures, c’est donc idéal vu l’écart de temps entre le repas du soir et le petit déjeuner.
Les dosages et la source de protéine est différente. Certaines personnes n’aiment pas consommer des glucides avant d’aller se coucher, pour moi c’est une erreur. Personnellement, je ne prends pas plus de gras et je sais que si je ne mange pas de glucide le soir je serai moins fort et moins endurant pour la séance de musculation du lendemain. Si tu es ectomorphe et que tu as du mal à prendre du poids, tu peux essayer de garder les glucides pour voir comment ton corps réagit.
Moment de prise : Avant d’aller se coucher
Dosage (environ) :
- 45% glucide
- 35% protéine
- 20% lipide
Avec complément alimentaire :
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Farine de patate douce blanche | 50gr | 39gr | 2gr | 0gr | 172Kcal |
| Caséine | 30gr | 4gr | 23gr | 1gr | 107Kcal |
| 1 grosse poignée d’amande | 30gr | 3gr | 7gr | 15gr | 180Kcal |
| TOTAL | 46gr | 32gr | 16gr | 459Kcal |
Sans protéine en poudre :
| Quantité | Glucide | Protéine | Lipide | Kcal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Flocon d'avoine | 40gr | 30gr | 6gr | 3gr | 161Kcal |
| Fromage blanc 0% | 250gr | 11gr | 19gr | 0gr | 123Kcal |
| 1 grosse poignée d’amande | 25gr | 2gr | 5gr | 13gr | 159Kcal |
| TOTAL | 43gr | 30gr | 16gr | 443Kcal |
Tu as tout ce qu’il te faut pour faire des Gainers maison et réussir ta prise de masse ! Moins coûteux, de meilleure qualité et adapté à tes besoins. N’oublie pas que le Gainer n’est pas une solution miracle mais simplement une petite aide pour remplir tes besoins caloriques. Reste raisonnable, prends en un voir deux fois maximum par jour et espace tes repas / collations de plusieurs heures (3h30 / 4h30). Ce n’est pas non plus une prescription, fais des pauses de temps en temps.
N’hésite pas me donner ton retour et même partager d’autres idées recettes pour les lecteurs !
Hello, une idée de pourquoi la préférence pour la patate douce blanche ?
Pour le fait qu’elle soit allégée en sucre ?
Merci
Il s’agit surtout d’une question de goût, la farine de patate douce blanche est souvent plus appréciée.
Bon entraînement !
Bonjour merci pour ces conseils concrets.
J’ai une question concernant le « Gainer maison express » :
– Peut-on remplacer la Farine de patate douce blanche par des flocons d’avoine ? Si oui avec la même quantité que pour de la farine de patate douce blanche (50g) ?
– Peut-on rajouter de l’eau dans cette préparation pour que ce soit plus facile à avaler ?
– Peut-on le conserver au frais sur un jour maximum pour le consommer le lendemain ?
Merci par avance.
Bonjour Nadir,
Merci pour ton commentaire. Pour répondre à tes questions, il est tout à fait possible de remplacer la farine de patate douce dans son gainer maison par de l’avoine, je recommande sous forme de poudre pour l’ingérer sans inconfort.
Bien entendu, toujours ajouter de l’eau pour diluer le tout :D. Je recommande d’ajouter l’eau fraiche dans le shaker juste avant de consommer la boisson, bien que le conserver directement au frais pour le lendemain ne cause pas de problème.
Bon entraînement !
Bonjour!
Ma question va plus tourner au tour de l’alimentation.
Je pèse 70kg pour 1,80m il me faut donc 2590kcal/j + 600kcal d’excédant pour ma prise de masse.
Actuellement je me fait 2 shakers avec 250ml de lait 30g de whey 30g avoine et 30g amandes soit 516kcal par shaker plus 1 avec eau+30g whey.
Je cherche à optimiser mes repas pour atteindre les 3190kcal/jours pouvez-vous me donner une idée de repas « type » sur 1 journée, quel aliments prioriser?
Merci d’avance pour vos lumières!
Bonjour Steven,
Désolé pour cette réponse tardive,
J’ai écris un article à ce sujet, où je cite des aliments utiles pour une prise de masse.
Le conseil que je donne, au-delà des kcal, résonner en terme de répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) ainsi qu’en qualité nutritionnelle.
Bon courage pour ta prise de muscle!
Bonjour, le matin je n’ai pas beaucoup de temps pour me préparer. Est-il risqué de préparer son shaker la veille pour le lendemain ? Voire plusieurs jours à l’avance ?
Dans le cas où les portions sont conservées au frigo
Bonjour Nathan,
Si ton gainer maison n’est pas seulement composé de whey en poudre et de farine de patate douce, tu peux effectivement le préparer le soir et le conserver au frais pour le consommer le lendemain matin même (pas plus d’un jour).
Bonjour,
Tu écris qu’il faut Veiller à ne pas prendre de noix ou d’amandes grillées / salées. Pourquoi ?
Merci
Bonjour Grégory,
Nous avons tendance à surconsommer du sel dans notre alimentation en général, mieux vaut éviter d’en apporter davantage au vu des effets sur le long terme (hypertension, maladies cardio-vasculaires…).
Pour information, l’OMS recommande d’en consommer moins de 5gr/jour, cependant, cela va dépendre de l’individu et de l’activité physique qu’il pratique, les sports d’endurance ayant par exemple des besoins plus importants (transpiration donc perte de sodium…)
Bon entraînement ! 😀
Bonjour
Je m’appelle yannick j’ai 41ans je mesure 1m71 et je pèse 67kgs
J’ai énormément de mal à prendre du poids. J eprends un gainer tous les matins à la place du petit déj.
Flocons d Avoine, miel, oléagineux en poudre lait et fruits congelés.
Comment puis je faire ce gainer et surtout quelle quantité svp ?
Combien dois je prendre de gainer par jour? Je fais une séance de muscu d 1h00 1h15 tous les jours sauf le samedi, dimanche. J’ai du mal à calculer mon besoin journalier. Désolé ça me paraît si compliqué à noter chaque jour et à calculer… 🤔
Bonjour Yannick,
Difficile de répondre sans avoir une idée de tes repas,
Il y a de fortes chances que cela provienne de ton alimentation d’une manière générale. En soit ton rapport poids/taille est loin d’être alarmant, patience pour les gains musculaires :D.
Bonjour, si je peux me permettre, tu devrais pas remplacer le petit-déj par le gainer, mais prendre le petit-déj et le gainer, (par exemple un peu plus tard) c’est comme ça que tu peux prendre du poids et de la masse. Le gainer, c’est en plus des repas normaux habituels. L’idéal c’est trois fois par jour, plus un shaker de suite après l’entraînement, (entre 15 minutes à une demi-heure après) quand les muscles sont au plus fort de leur besoin, l’apport va être stocké direct. Tu peux aussi prendre un shaker au moment du coucher, là c’est stockage garanti.
Par contre, je trouve que tes séances de muscu sont trop longues, et tous les jours c’est trop.Quand on est type maigre (ectomorphe, métabolisme rapide) on brûle les calories extrêmement vite, par opposition aux métabolismes lents, qui stockent quasiment tout ce qu’ils ingèrent (le mec mange 1 kilo, il en stocke 800 grammes), alors qu’un rapide mange 1 kg mais lui va brûler 800g, ce qui ne lui permettra pas de prendre du poids. Je crois que tes séances t’amènent à trop brûler de calories, au lieu de travailler juste assez pour que les muscles stockent . Si tu travailles trop ils vont tout brûler et rien avoir pour leur croissance.
En fait il faut respecter ce principe: « il faut stocker plus de calories que ce qu’on en brûle », c’est ça le secret. Et automatiquement tu grossis.
Je pense que trois à 4 séances maxi par semaine , chacune de 35 à 45 minutes te feront très vite progresser si tu associes un fort apport en alimentation et gainer. Avec, par séance, 3 séries de 8 répétitions relativement rapides pour chaque exercice, et 30 à 40 secondes de repos entre chaque séries. Il faut des séances courtes, assez intenses, sans trop de repos et beaucoup d’apport en alimentation.
Bonjour Marc,
Tu as pris du temps pour réagir à mon article et je t’en remercie.
Il est impossible de répondre à cette problématique en un commentaire et les recherches évoluent sans cesse.
Je vais tenter de réagir avec mon approche point par point :
Prendre le gainer maison à la place du petit-déjeuner reste une solution pour le pratiquant qui ne trouve pas la faim le matin. Le but étant d’apporter une source de lipide, glucide et protéine pour éviter le catabolisme musculaire. Bien évidemment, un petit déjeuner banal reste tout de même préférable mais pour certaines personnes il est difficile de faire ainsi.
La fenêtre anabolique reste une théorie. Le corps ne peut pas identifier la fin exacte de ta séance, le temps idéal de la prise n’est donc pas quantifiable concernant les 15/30 minutes post-entraînement. D’ailleurs, un repas reste aussi dans ce cas préférable. Suivant le pratiquant, l’entrainement augmentera l’effet de satiété ou tout l’inverse, il devra donc opter pour la solution la plus adaptée à sa situation. Au niveau du stockage, il faut également prendre en compte la bonne assimilation des nutriments qui dépend notamment de la santé du système digestif du sportif.
Il n’y a pas de durée d’entraînement idéale. En revanche, il est intéressant de prendre en compte les exercices, l’énergie dépensée pour effectuer un mouvement n’est pas égale d’un à l’autre (prendre également en compte la méthode de travail ainsi que l’intensité). Une séance de trente minutes composée d’exercices polyarticulaire comme le squat sera plus énergivore qu’une séance d’une heure basée sur des exercice d’isolation (curl biceps, extension des mollets…). Je te recommande d’ailleurs un ouvrage intéressant à ce sujet répondant à toutes les questions que l’on pourrait se poser à ce niveau : hypertrophie musculaire de Brad Schoenfeld.
Il ne faut également pas oublier que le métabolisme d’une personne n’est pas figé dans le temps et évolue au cours de notre existence. Les morphotypes sont utiles pour se donner une idée de notre profil mais ne doit pas être pris pour argent comptant, il s’agit à la base d’une théorie émise par William Sheldon, un psychologue américain ayant remarqué des similitudes chez les individus. A ce sujet, il est également difficile de calculer notre besoin calorique au chiffre près de la journée, il est nécessaire de déterminé le NEAT du pratiquant pour ajuster au mieux l’entraînement à ses attentes (une personne qui travail toute la journée au bureau dépensera sans doute moins qu’un maçon, bien qu’il soit « ectomorphe »). De mon expérience, j’ai par le passé effectué des séances de plus de 2 heures (chose que je ne recommande pas forcément aujourd’hui) et m’a quand même permis de gagner 20kg de masse musculaire avec le temps, malgré mon profil ectomorphe. La réponse est d’ailleurs dans ton écrit, peu importe le profil, si la personne ne mange vraiment pas assez sur la journée, il peut être en déficit calorique même avec une mini séance. Dans un objectif d’hypertrophie il ne faut donc surtout pas limité ses entraînements pas peur de tout brûler car sans stress métabolique et mécanique suffisant, même en surplus calorique, ne sera pas suffisant pour prendre de la masse musculaire.
Le nombre de séance, la durée, le nombre de série, d’exercices, de répétitions, de repos ne peut vraiment pas être résumé en une ligne (je te renvoi à l’ouvrage cité précédemment)
Le muscle ne grossit pas uniquement lorsque l’on dort, c’est un long processus nécessitant plusieurs ingrédients (et pas seulement des nutriments, des hormones aussi, et bien d’autres !).
Cela reste tout de même intéressant d’en discuter et me donne des idées dans la rédaction de nouveaux articles, je suis ouvert à l’échange. Si le partage de mes recherches, mon expérience personnelle et en tant que coach sur le terrain permet au moins à une personne de réussir, j’aurai accompli ma mission :).
Bonjour, le tout premier tableau avec farine de patate douce blanche, whey etc… On mange la farine+ whey avec de l’eau comme ça et + un goût du on veut? ?
Bonjour Bogdan,
Tout à fait ! il est toujours plus agréable d’ajouter un arôme avec une whey gout neutre, cela ne changera en rien les valeurs nutritionnelles de ton Gainer maison.
Bon entraînement 🙂
Bonjour
Merci pour cet article.
Peut on remplacer la banane par un autre fruit.
Merci d’avance.
Bonjour,
Il est tout à fait possible de remplacer les bananes par un autre fruit, cependant la teneur en glucides sera différente.
Par exemple, il faut consommer environ deux pêches pour obtenir autant de glucides qu’une banane, le calcul reste assez simple.
Si tu as des difficultés à ce niveau, n’hésite pas à me solliciter,
Bon entraînement !
Bonsoir Alex,
j’ai 47 ans 1m75 pour 47 kg (depuis très longtemps). Depuis deux jours je test la recette suivante pour prendre un peu de poids (comme Frouin j’ai un métabolisme hyper rapide):
Pouvez-vous me donner votre avis ?
Merci d’avance
Bonsoir Olivier,
Les ingrédients de votre recette apportent bien des glucides, des lipides et des protéines. La collation est donc complète.
Personnellement, j’opterais pour une autre source de lipide que le beurre de cacahuète, mais je pense que celle-ci a été choisi pour une question de goût. Ce « petit écart » ne sera pas catastrophique, d’autant plus que vous avez du mal à prendre du poids (veillez juste à prendre sans sel et sucres ajoutés).
En revanche, une modification doit être apportée au dosage, cela avoisine les 1500 Kcal ! Il faut garder en tête, que ce soit pour une prise ou une perte de poids : le changement doit se faire lentement mais sûrement.
Voici une recette similaire avec des dosages plus cohérent :
Ce gainer maison apporte environ 550Kcal dont 48gr de glucides, 22gr de lipides et 28gr de protéines, ce qui est largement suffisant pour une collation (J’ai volontairement retiré les flocons d’avoine).
Bon entraînement !
Bonjour, comment prenez vous votre gainer ?
Mélanger puis dans un shaker ?
Bonjour Louis,
Le shaker permet juste de mélanger les ingrédients du gainer.
En revanche, je conseil de ne pas stocker sa collation une fois le tout mélangé.
Bonjour Alex,
Génial tes recettes!
On a envie de tout tester.
Une simple question toute bête :
Si je prends l’example suivant:
Avoine en poudre + viande de grisons + poignée d’amande.
Je mix le tout dans un blender et je le mange tel quel ? Ce sera sec et impossible à manger. Où alors il faut bien sûr rajouter du liquide une fois les ingrédients mixés… car ce n’est pas mentionné dans tes examples. Help !!!
Bonjour Johan,
Merci pour ton retour 😀 !
Cette alternative s’adresse aux personnes souhaitant éviter les compléments alimentaires. Pour rappel, l’objectif de cette collation hypercalorique est d’être facilement consommable, conservable et transportable, il est alors difficile de trouver une source de protéine qui respecte ces 3 critères…
Dans ce cas, il faut seulement diluer l’avoine en poudre avec de l’eau ou du lait, le reste est à consommer à part.
Je te souhaite plein de réussite dans tes objectifs !
Bonjour,
J’ai lu votre site qui est très intéressant. Je souhaite également prendre du poids rapidement. Ayant un métabolisme hyper rapide, que me proposez vous en ingrédient pour mon gainer??
Merci d’avance
Bonjour Frouin,
merci pour ton retour ! Tout dépend de ton alimentation. Si tu as du mal à manger suffisamment, effectivement, un gainer maison peut te donner un bon coup de pouce.
Attention tout de même à ne pas faire le yoyo sur la balance. Il faut y aller progressivement, le corps n’est pas capable de construire des kilos de muscles rapidement. Le secret c’est la patience.
Une protéine en poudre (lien en commentaire), de l’avoine en poudre et un peu d’amande suffit (voir l’article pour les quantités) pour faire un gainer facilement et rapidement consommable. Tu peux aussi ajouter des fruits, du lait, des glaçons pour plus de plaisir.
Bonjour ;
J’ai lu votre article, et je trouve que c’est très intéressant ,merci beaucoup pour tous ces informations ,je voulais prendre un Gainer, Et vous m’avez fait changer d’avis , J’ai 18 ans je fais 1m83 et Je suis à 66 kg, J’ai un gros problème pour prendre du poids même si je fais du sport et je mange bien ,C’est pour ça je voulais acheter un gainer ,je pense que je vais Essayer tous vos Gainer maison 😂😂 C’est mieux que tous les compo Des Gainers qui sont sur Internet, Juste pour le Whey pure native ,Pouvez-vous me recommander un s’il vous plaît ?? parce que y en a plein sur Internet et j’arrive pas à choisir Celui qui est le plus pertinent . Ou bien un Whey qui Sera pas trop cher mais il est bien ?
J’attends vraiment votre réponse, merci beaucoup .
Bonjour youssfi,
Merci pour ton commentaire. Cela dépend ton budget. Veille bien à lire l’étiquette pour connaitre la provenance des produits ainsi que la liste des ingrédients pour éviter les édulcorants. N’oublie pas également d’ajouter de l’avoine en poudre pour faire ton gainer, les prix sont raisonnables 🙂 .