En musculation, la réussite d’une prise de masse (ou d’une sèche) dépendra non seulement de l’entraînement, mais aussi et surtout de l’alimentation. Nous sommes loin d’être égaux dans la facilité à parvenir à cet objectif, j’en suis moi-même la preuve.
Ectomorphe de base, je fais parti de ceux qui ont des difficultés à prendre du poids malgré une alimentation hyper-calorique. Pour ce motif, ma première prise de masse, en 2015, était une véritable épreuve en raison du manque de connaissance et de cet « handicap ». Je cherchais la diète et l’entraînement miracle plutôt que de m’intéresser aux fondamentaux.
Je te le donne en mille, il faut plutôt s’intéresser en profondeur à la nutrition, nottament à ce qui nous permet d’apporter des nutriments à l’organisme : les aliments.
C’est pour cela que nous verrons dans cet article quels sont les aliments à privilégier lors d’une prise de masse et quelle quantité de nourriture devons nous manger, en général, pour obtenir des gains en terme de masse musculaire.
- Comment sélectionner les bons aliments pour une prise de masse musculaire
- 5 aliments riches en protéines, un nutriment essentiel pour prendre du muscle
- 5 aliments à haute teneur en glucides pour des entraînements productifs
- 3 aliments pour faire le plein de lipides, un macronutriment vital en musculation
- La liste des aliments à éviter en prise de masse
- Exemple d’un menu à 3000kcal pour prendre du muscle
Comment sélectionner les bons aliments pour une prise de masse musculaire
Tout d’abord, apportons plus de précision à ce terme, parlons plutôt de prise de masse musculaire car la finalité c’est surtout de prendre le plus de muscle possible tout en limitant au maximum la prise de gras.
La règle reste la même, pour prendre du poids il faut manger plus de calories que l’on en brûle, mais dans notre cas, c’est un peu plus compliqué… Effectivement, il ne suffit pas de se gaver d’hamburger et de pizza pour espérer obtenir le résultat physique tant escompté car toutes les calories ne se valent pas ! Je te rassure quand même, cela ne veut pas pour autant dire qu’il faille uniquement se contenter du combo riz / dinde goût nature pendant des mois.
La clé c’est plutôt de jongler entre les différents aliments pour apporter tous les bons nutriments essentiels, à une quantité suffisante, c’est à dire :
- Des protéines
- Des glucides
- Des lipides
- Des vitamines & minéraux
Si tu manges des aliments de qualité dans une quantité optimale, ton corps disposera d’assez de matières premières pour favoriser l’anabolisme musculaire tout en évitant le stockage des graisses.
Voyons quelques aliments riches en protéines et/ou glucides et/ou lipides à consommer lors d’une prise de masse.
5 aliments riches en protéines, un nutriment essentiel pour prendre du muscle
Pour faire un bref rappel, une protéine est un ensemble d’acides aminés, nous jugeons donc la qualité d’une protéine en fonction de sa composition en acides aminés (22 AA au total).
Bien que ce nutriment semble être la priorité en musculation, seulement 18% des protéines serviront à la contruction musculaire. En effet, les protéines sont essentiels pour bien d’autres choses comme par exemple le transport de molécules ou la création d’hormones… (si tu souhaites en savoir plus à ce sujet, n’hésites pas à me le faire savoir dans les commentaires)
Dans ce cas, faut-il manger des grosses quantités d’aliments riches en protéines pour prendre davantage du muscle ? Malheureusement non. Ce n’est pas parceque tu apportes plus de « matériaux » à ton corps qu’il sera capable d’en faire plus.
Pour une prise de masse, il est largement suffisant de consommer 1,6gr à 2gr de protéines par kg de poids de corps (sauf en cas de contre-indication).
Voyons ensemble 5 aliments riches en protéines de qualité.
Les Oeufs
Une mine d’or nutritionnelle, l’oeuf est l’aliment à privilégier en prise de masse !
Étant avant tout une excellente source de protéines (environ 7gr par oeuf) grâce aux différents acides aminés qui le compose, cet aliment à haute valeur biologique regorge également de micro-nutriments, notamment de vitamines A, B, D, E, et de minéraux tel que le Phosphore, le Fer, le Zinc, le Sélénium… Sans oublier la présence de certains acides gras essentiels dont les célèbres Oméga 3 ainsi que certains anti-oxydants (lutéine et xéaxanthine).
A ce jour, cette perfection nutritionnelle continue d’être contestée en raison du cholestérol contenu dans le jaune d’œuf, qui selon les dires serait nocif pour la santé cardiovasculaire. Or, des études scientifiques1 menées à ce sujet ne démontre aucun lien entre la consommation d’œuf et le potentiel risque de développer des maladies cardiovasculaires (le cholestérol alimentaire et sanguin sont deux choses différentes). Si l’on se fie aux résultats et au vu de la qualité des nutriments présent dans le jaune, il n’y a donc aucun intérêt de le jeter, bien au contraire.
Que ce soit pour une raison éthique ou qualitative, je recommande tout de même de se procurer des œufs BIO ou à minima issu de poules élevées en plein air.
Le blanc de poulet
Un aliment incontournable chez les sportifs, le blanc de poulet est une viande très faible en graisses permettant d’apporter énormément de protéines de qualité à l’organisme, soit environ 26gr pour un filet de 100gr (le reste étant de l’eau).
Au-delà de sa haute teneur en protéines, le blanc de poulet est comme la plupart des viandes une excellente source de vitamines B (majoritairement B3 et B6) mais aussi de phosphore, de Potassium et de Sélénium.
En raison des valeurs nutritionnelles du blanc de poulet, il faut tout de même préciser que cet aliment est pauvre en calories, soit 120kcal pour 100 grammes. Par conséquent, je conseil cette viande aux personnes ayant un fort appétit.
Le bœuf
Encore un aliment permettant de remplir facilement son quota de protéines ! Le boeuf renferme lui aussi une vingtaine de grammes de protéines de qualité pour une portion de 100gr crue. La grosse différence avec les viandes blanches réside dans sa teneur en lipides plus élevée (environ 6 à 8% pour les zones les moins grasses).
Bien entendu, nous retrouvons également à l’intérieur un bon nombre de micro-nutriments tel que des vitamines B, du zinc, du phosphore, du sélénium… Et surtout du Fer !
Faut-il pour autant diaboliser cet aliment à cause des graisses ? Si celui-ci est consommé avec modération, bien sûr que non. Cette viande peut même être plus intéressante lors d’une prise de masse afin d’apporter plus de calories sur un même repas, ce qui est avantageux si tu n’es pas un gros mangeur.
Le saumon
Plus onéreux que ses prédécesseurs, le prix du saumon reste justifiable en raison de sa teneur en protéines (environ 20gr pour 100gr) et en lipides (environ 10gr pour 100gr).
A mon humble avis, ce poisson est doublement bénéfique, tant bien pour une prise de masse que pour une question de santé. En effet, celui-ci permet d’augmenter rapidement le total calorique journalier tout en apportant certains nutriments essentiels difficilement trouvable dans d’autres aliments, notamment le magnésium et les Oméga 3.
Malheureusement, la pollution des milieux aquatiques contamine tout naturellement les poissons de métaux lourds, tel que le mercure, notamment impliqué dans certaines maladies (neurodégénératives…). A titre d’information, l’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine.
Les légumineuses
Pour les Sportifs Vegan, il n’est pas évident de trouver une source de protéines végétales avec un bon aminogramme.
Les légumineuses, c’est à dire les lentilles, les pois chiches… reste l’une des meilleures sources de protéines végétales en plus d’être riche en fibres alimentaires, en glucides de qualité et en vitamines & minéraux.
Seulement, il y a 2 problèmes : Les protéines sont incomplètes et la présence d’anti-nutriments empêche la bonne assimilation des aliments.
Une solution s’offre à vous dans ces cas la : faire un mélange de légumineuses afin d’obtenir un meilleur profil en acides aminés et utiliser certaines méthodes pour éliminer les anti-nutriments tel que le trempage ou la germination.
Bien entendu, il est également possible d’apporter davantage d’acides aminés grâce aux compléments alimentaires, notamment par le biais des BCAA et/ou des EAA.
5 aliments à haute teneur en glucides pour des entraînements productifs
Bien qu’ils soient diabolisé par certains, les glucides reste un macronutriment important pour tout sportif souhaitant prendre du muscle tout en étant performant. Appelé également « hydrates de carbones » ou « carbs » en anglais, les glucides joueront plusieurs rôles dans notre organisme :
- Rôle énergétique : première source d’énergie, essentiel pour les entraînements de musculation.
- Rôle structurel : ils permettront de créer certaines cellules / molécules comme l’ATP
La quantité optimale variera d’un individu à l’autre, difficile de donner un chiffre magique pour tout le monde… Disons que le minima lors d’une prise de masse musculaire est de consommer au moins 3gr de glucides/kg, ce chiffre devra être adapté en fonction des résultats qu’il en ressort après quelques semaines de test. A titre d’information, je dois actuellement consommer environ 5gr/kg si je souhaite prendre du muscle, soit presque le double de ce qui est recommandé !
Le choix des glucides sera d’une importance capitale pour maximiser les résultats, nous privilégierions les glucides à index glycémique bas à modéré, en voici quelques-uns.
L’avoine
Boudé à cause de son goût, il faut tout de même avouer que les valeurs nutritionnels de l’avoine sont plus qu’intéressante.
Cette céréale se présente sous différentes formes : en flocon, en son, en farine… Elle est consommée par la majorité des athlètes lors du petit-déjeuner en raison de sa haute teneur en glucide à index glycémique bas (environ 66%), en vitamines et minéraux (vitamine B, E, zinc, cuivre, magnésium, fer, phosphore, manganèse…) ainsi qu’en fibres alimentaires ce qui, entre autre, facilite le transit intestinal et comble l’effet de satiété.
Notons que sa contenance en acides aminés essentiels en fait également une excellente source de protéines végétales. Afin de réaliser une collation hyper-protéiné, j’ai dédié un article pour savoir comment faire son propre gainer maison, à partir d’avoine et de protéine en poudre.
Tu l’auras compris, si son goût ne te dérange pas, tu pourras difficilement trouver mieux, surtout au vu du prix au kg !
La patate douce
A vrai dire, je n’ai jamais été friand de la patate douce, mais en farine j’ai été conquis, ca n’a absolument rien à voir.
Comme source de glucides, il s’agit selon moi de la meilleure alternative à l’avoine car nous pouvons la consommer de diverses manières, que ce soit pour préparer une pâtisserie ou simplement dans un shaker. A ce sujet, j’ai écris quelques recettes à base de farine de patate douce pour réalisé son petit-déjeuner en prise de masse.
En bref, son goût légèrement sucré est succulant et surpasse toutes les autres farines à index glycémique équivalent, je consomme personnellement celle-ci depuis des années.
Voyons en 6 points pourquoi la patate douce reste un aliment très intéressant :
- Riche en fibres alimentaires
- Riche en vitamines : A, B6, B9, C..
- Riche en minéraux : cuivre, manganèse, fer, potassium..
- Puissant antioxydant en raison de sa teneur en caroténoïdes
- Sans gluten, ce qui est un plus pour les intolérants
- Féculent basifiant (ce qui est rare)
La banane
L’aliment du sportif, la banane est le fruit de prédilection pour toute personne souhaitant faire le plein d’énergie au cours de la journée. Grosso modo, une banane renferme près de 20 grammes de glucides, le tout pour un total avoisinant les 100kcal !
Facile à transporter, rapide à consommer et n’a pas besoin d’être préparé, cet aliment reste un incontournable pour constituer sa collation. Principalement consommer pour ses glucides, la banane apporte également d’autres nutriments tel que des vitamines B et C ainsi que des minéraux & oligo-éléments (manganèse, potassium, magnésium…).
Personnellement, je conseil d’en consommer avant et/ou après l’entrainement pour toutes les qualités énoncées précédemment. Veille tout de même à consommer la banane à un niveau de maturation idéal, c’est-à-dire lorsque le fruit est jaune et légèrement tacheté afin de faciliter la digestion, grâce à une teneur en amidon résistant plus faible.
Le riz
Largement consommé en prise de masse, le riz fait partie des aliments les plus riches en glucides, soit près de 80gr de glucides pour 100gr de riz cru.
Comme pour les autres féculents, le type de riz, la façon de le préparer et de le consommer aura une incidence fondamentale sur sa qualité nutritionnelle. Pour cette raison, je te suggère de jongler entre le riz brun et blanc, de le préparer avec une cuisson à l’orientale puis de le consommer froid, comme par exemple en salade, et avec d’autres aliments riches en fibres, en protéines et en lipides afin de réduire considérablement l’index glycémique du riz. En procédant ainsi, tu limiteras la prise de gras et tu éviteras d’avoir l’effet « coup de barre » après un repas.
Autre point à souligner concernant cet aliment, le riz serait plus ou moins contaminé par l’arsenic en fonction de sa provenance. Ce petit détail reste tout de même négligeable si un certain protocole de cuisson est respecté, voici comment retirer l’arsenic du riz en 4 étapes :
- Ajouter de l’eau dans une casserole et faire porter à ébullition
- Ajouter le riz et laisser bouillir pendant 5 minutes
- Jeter l’eau contenant l’arsenic
- Remplir de nouveau la casserole d’eau et ajouter le riz
Les pâtes
Grand classique, les pâtes te seront également utiles lors d’une prise de masse musculaire afin d’atteindre ton quota de glucides journalier. En effet, comme pour le riz, cet aliment renferme environ 70gr de glucides pour 100gr de produit.
La façon de préparer et de consommer les pâtes aura également un impact sur son index glycémique. Ainsi, les conseils énoncés précédemment pour le riz est aussi valable pour cet aliment.
Comme pour les légumineuses, la bonne assimilation des pâtes complètes reste contestée en raison de la présence d’anti-nutriments tel que l’acide phytique. En réalité, il n’y a pas que des inconvénients à les conserver, ceux-ci auraient également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoire… Une consommation modérée reste préférable.
Les personnes ayant une intolérance au gluten devront opter pour des céréales & pâtes certifiées « sans-gluten », élaboré la plupart du temps à partir de farine de sarrasin, de mais, de riz ou même de lentilles, le goût sera donc différent d’un aliment à l’autre, il faut tester pour voir ce qui te convient le mieux.
3 aliments pour faire le plein de lipides, un macronutriment vital en musculation
Karadoc à dit « le gras, c’est la vie » et bien, il n’a pas tout à fait tord !
L’une des plus grosses erreurs, que ce soit en prise de masse ou en sèche, serait de bannir complètement les lipides par peur de faire du gras. Pourtant, ceux-ci jouent un rôle fondamental dans l’organisme, ils servent notamment de précurseurs hormonaux et de transporteurs de certaines vitamines dites « liposolubles ». Finalement, faut-il du gras pour perdre de la graisse ?
Tu l’auras compris, se priver de lipides c’est se tirer une balle dans le pied. Disons qu’une quantité minimale de 1gr de lipides/kg est une bonne base, ce chiffre est évolutif en fonction de l’individu.
L’idée maintenant n’est pas tant de manger tout ce qui nous passe sous la dent, les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés seront à privilégier. Voyons quelques aliments riches en bon lipides.
L’huile d’olive
A la base du régime méditerranéen, l’huile d’olive composée essentiellement d’acides gras mono-insaturés (oméga 9) permettra aisément de remplir son besoin journalier, car chaque cuillère à soupe de cette huile déversé dans un repas ajoutera environ 10gr de lipides.
Outre sa haute teneur en lipides, l’huile d’olive aura également d’autres bienfaits sur la santé en générale, car celle-ci est également très riches en antioxydants tel qu’en vitamine E et polyphénols, de quoi faire une pierre deux coups.
Attention toutefois au choix et à la conservation de ce produit. Il est préférable d’opter pour de l’huile vierge extra attestant d’une extraction par procédé mécanique et garantissant ainsi une certain niveau de qualité, avec la mention « BIO » pour éviter au maximum la contamination du produit par les pesticides (bien que cela soit encore discutable…).
Concernant le stockage, l’huile d’olive se conserve plutôt mal car celle-ci est très sensible à l’oxydation. Pour cette raison, il est conseillé d’acheter l’huile en petite quantité, de préférence mise sur le marché au cours de son année de production et de garder celle-ci à l’abri de la lumière, dans un endroit frais et sec.
Les fruits à coque
Amandes, noix, noix de cajou… Le choix est plutôt vaste ! Grosso modo, les valeurs nutritionnelles sont quasiment identiques, il n’y aura donc pas d’incidence majeure d’un aliment à l’autre.
Les oléagineux sont également réputés pour leur richesses nutritionnelles. Au-delà d’une haute teneur en lipides poly-insaturés (oméga 3), en protéines et en fibres nous retrouvons à l’intérieur de ceux-ci un bon nombre de micro-nutriments tel que des vitamines B et E ainsi que des minéraux (magnésium, sélénium, phosphore…).
Lors d’une prise de masse, il te sera donc utile de t’en faire un petit stock. Facile à transporter et à consommer, une poignée d’amandes ou de noix lors de ta collation permettra facilement de combler tes besoins.
Bien entendu et comme toujours, il est recommandé d’opter pour la version la plus brut possible, c’est-à-dire sans sel ajouté ni autre ingrédient farfelue.
L’avocat
Ce fruit originaire d’Amérique du sud est un Must Have pour préparer un repas ou une salade. Riche en lipides mono-insaturés et non dépourvu de vitamines & minéraux, l’avocat est une alternative intéressante pour casser la monotonie des recettes traditionnelles.
Le prix, la difficulté de conservation et l’impact environnemental due à la culture et à l’exportation du fruit est tout de même à prendre en considération. Pour ces motifs, il est plus raisonnable de réguler sa consommation d’avocat et de d’alterner entre les différentes sources de lipides afin d’apporter tous les nutriments essentiels à l’organisme lors d’une prise de muscle.
La liste des aliments à éviter en prise de masse
Tu as sans doute déjà entendu cette phrase « on devient ce que l’on mange », en musculation je rajouterais même « on devient ce que l’on mange et ce que l’on fait ». Ce que tu dois retenir c’est que la qualité d’un physique dépendra non seulement de la qualité de tes entraînements, mais aussi de la qualité de ton alimentation et de ta récupération.
Outre la non atteinte des objectifs, une alimentation hasardeuse aura également un impact non négligeable sur ta santé en générale. Pour éviter cela, je te partage une liste non exhaustive des aliments à éviter même en prise de masse :
- L’alcool
- Les confiseries
- Les aliments transformés
- Les sodas
- La charcuterie
- Les viennoiseries
Exemple d’un menu à 3000kcal pour prendre du muscle
Pour te faire une idée de la répartition énergétique sur une journée, prenons l’exemple d’une personne active de 75kg, de niveau intermédiaire, ayant pour objectif de prendre du muscle.
Après avoir calculer ses besoins nutritionnels, disons que cette personne à besoin d’environ 3000kcal pour réussir sa prise de masse. N’ayant la possibilité de manger seulement quatre fois par jour, voici l’exemple d’un menu type sur une journée pour combler son total calorique. :
Ceci n’est qu’un exemple, en aucun cas cela ne doit s’appliquer à toi.
Petit-déjeuner
- 1 tasse de lait
- 90gr de flocon d’avoine
- 3 œufs
- 1 verre de jus d’orange
Déjeuner
- 100gr de riz
- 120gr de bœuf 5%
- 100gr de brocoli
- 1/2 avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 pomme
Collation
- 2 Bananes
- 2 Tranches de pain de mie complet
- 120gr de poulet
- 2 poignées d’amandes
Dîner
- 300gr de patate douce
- 150gr de saumon
- 1 pression de jus de citron
- 1 banane
- 2 cuillère à soupe d’huile d’olive