exemple petit-déjeuner prise de masse

5 Petit-Déjeuner Gourmands à Faire en Prise de Masse

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Peu importe les objectifs physique en musculation, difficile voir impossible d’y parvenir sans une bonne alimentation.

Le petit-déjeuner est-il pour autant le repas le plus important de la journée ? En partie oui. Après 6 ou 8 heures à dormir, sans manger, il faut à tout prix que tu apportes à ton corps les nutriments essentiels pour éviter le catabolisme musculaire, ce qui est d’autant plus important lors d’une prise de masse.

C’est loin d’être facile pour tout le monde. Certain n’auront pas faim le matin, d’autres auront des difficultés à prendre du poids ou tout simplement pas beaucoup de temps à consacrer pour cuisiner.

J’étais confronté à ces 3 problèmes : je n’avais pas faim, je suis ectomorphe et je ne pouvais pas passer plus de 10 minutes le matin pour faire un petit-déjeuner. La solution est donc simple, je dois préparer quelque chose de gourmand, rapidement et suffisament calorique pour remplir mon quota quotidien et favoriser l’anabolisme musculaire.

Oublions le goût infâme des galettes d’avoine et les régimes alimentaires intenable, d’autres alternatives existent pour prendre du plaisir à manger dès le réveil ! Je te délivre dans cet article mon TOP 5 des petit-déjeuner gourmand pour réussir sa prise de masse.

pack petit-déjeuner nutripure

Quels sont les nutriments essentiels pour composer son petit-déjeuner pendant une prise de masse ?

Avant de te présenter les cinq recettes, nous devons brièvement revenir sur les fondamentaux concernant la nutrition, afin que tu puisses à ton tour faire tes propres créations.

Pour qu’un repas soit le plus complet possible, nous devons retrouver à l’intérieur de celui-ci tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, à savoir :

  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides
  • Les vitamines & minéraux
aliments pour déjeuner en musculation

Le choix des aliments est donc d’une importance capitale car chacun de ceux-ci renfermera à des quantités variables les différents nutriments que je viens d’énnoncer. Certains seront considérés comme une source primaire de protéines (viande, oeuf…) d’autres de glucides (féculents…) ou de lipides (oléagineux…).

Bien évidemment, inutile de te préciser que la qualité nutritionnelle ne dois pas être négligée, se gaver de bonbons pour remplir son quota de glucides n’est pas une bonnne idée ! Si tu souhaites en savoir plus à ce sujet, n’hésite pas à me le faire savoir dans les commentaires.

La quantité des différents nutriments à ingérer sur une journée va varier selon tes objectifs, ton profil, ta dépense énergétique dans la journée. Pour une prise de masse, la règle est simple : tu dois manger plus de calories que tu n’en dépense.

Difficile donc de faire du cas par cas dans cet article. Pour te donner une idée, voici ce que dois généralement manger une personne souhaitant prendre du muscle selon son sexe (sauf en cas de contre-indication).

Quels sont les besoins nutritionnels d’un homme souhaitant prendre du muscle ?

Un homme aura généralement besoin d’apporter plus de nutriments à son corps qu’une femme, pour cette raison, le petit-déjeuner sera bien plus copieux.

Lors d’une prise de masse musculaire, un homme doit apporter au minimum et quotidiennement à son organisme :

  • Protéines : 1,6 à 2gr/kg
  • Glucides : 3gr/kg
  • Lipides : 1gr/kg
besoins nutritionnels homme prise de masse

Par exemple, si tu pèses 70kg, tu auras besoins 140 grammes de protéines, 210gr de glucides et de 70gr de lipides, soit un total de 2030kcal par jour minimum !

Imaginons maintenant que tu manges 4 fois par jour, c’est-à-dire 3 repas et 1 collation, et que tu souhaites étaler parfaitement les quantités de nutriments à consommer sur une journée. Ton petit-déjeuner devra donc t’apporter 35gr de protéines, 53gr de glucides et 18gr de lipides, soit 508kcal au total.

Il s’agit bien entendu d’un exemple, un athlète se doit d’optimiser la répartition énergétique.

Les quantités de macronutriments que doit consommer une femme pour prendre de la masse.

Les femmes, quant-à elles, n’auront la plupart du temps pas besoin de manger une quantité de nourriture faramineuse. Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, une femme peut consommer :

  • Protéines : 1,5gr/kg
  • Glucides : 3gr/kg
  • Lipides : 1gr/kg

5 Recettes de petit-déjeuner à faire pour réussir sa prise de masse

Rentrons dans le vif du sujet. Tu trouveras juste en dessous 5 exemples de petit-déjeuner rapide et gourmand à faire, le tout sans être un as de la cuisine, créer à partir d’aliments efficaces pour une prise de muscle.

Comme dit précedemment, pour optimiser au mieux ta diète, il est préférable d’adapter les quantités selon tes besoins nutritionnels et ta répartition énergétique sur la journée.

1 – Crêpe à la farine de patate douce

petit-déjeuner pour prise de masse crêpe à la farine de patate douce

Je valide fortement ce petit-déjeuner ! C’est d’ailleurs ma routine matinale depuis maintenant plusieurs années, cela me permet de continuer à prendre de la masse sans dire adieu aux abdos.

De la préparation au goûter, ca ne me prend pas plus de 10 / 15 minutes, le tout pour un petit dej’ très complet, rassasiant et facile à manger.

En terme de goût, cela surpasse même une crêpe à la farine de blé en raison du petit goût sucré qu’offre naturellement la patate douce, sans compter tous les bienfaits qu’elle apporte sur la santé.

En effet, ce féculent n’est pas seulement une excellente source de glucide, il est aussi riche en fibres alimentaires (facilite la digestion), en vitamines & minéraux (A, B6, B9, C….), est un puissant antioxydant en raison de sa haute teneur en caroténoïdes et ne contient pas de gluten (ce qui est intéressant pour les personnes intolérantes).

farine-de-patate-douce

Les oeufs, quant-à-eux, permettront aussi d’apporter des vitamines et des minéraux mais également des lipides et des protéines de qualité. Le label « bleu-blanc-coeur » est à favoriser pour obtenir un meilleur équilibre entre les Oméga 3 et 6.

Le goût nature d’une crêpe est suffisament bon, j’accompagne cela avec une tasse de lait et un fruit. Toutefois, rien ne t’empêche de mettre un tout petit peu de chocolat noir fondu sur le dessus.

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientsProtéinesGlucidesLipidesKcal
60gr de farine de patate douce4gr50gr0gr218Kcal
3 Oeufs18gr3gr15gr210Kcal
30ml de lait1gr1gr1gr17Kcal
TOTAL23gr54gr16gr445Kcal
Crêpe à la farine de patate douce

Préparation

  1. Mélanger les oeufs avec la farine de patate douce et lait dans un blender jusqu’à obtenir une mixture sans grumeaux
  2. Étaler une noisette d’huile de noix de coco sur une poêle à crêpe chaude
  3. Verser une partie du mélange dans la poêle tout en la faisant pivoter afin de répartir le liquide
  4. laisser cuire 1 à 2 minutes à feu doux avant de retourner la crêpe
  5. Laisser cuire l’autre côté 30 secondes à 1 minute

2 – Pancake au chocolat

pancake au chocolat

Pour varier les plaisirs, tu peux également faire des pancakes au chocolat.

Les ingrédients et les valeurs nutritionnels sont plus ou moins les mêmes que les crêpes à la farine de patate douce, la différence réside dans la préparation ainsi que l’ajout d’un arôme.

Tu peux trouver ton bonheur chez Nutripure, ils ont plusieurs arômes naturels comme par exemple la noisette, la vanille ou la banane, j’ai une préférence pour le chocolat (8 variétés à l’heure ou j’écris ces lignes)

arômes nutripure

N’hésite pas à ajouter avec modération un tout petit peu de sirop d’érable.

La quantité des ingrédients est valable pour un pancake. A titre d’information, j’en consomme trois par petit-déjeuner.

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientsProtéinesGlucidesLipidesKcal
1 Oeuf6gr1gr5gr70Kcal
20gr de farine de patate douce1gr16gr0gr72Kcal
2 dosettes d’arôme naturel 0gr0gr 0gr 0Kcal
TOTAL7gr17gr5gr142Kcal
Pancake au chocolat

Préparation

  1. Dans un bol, Mélanger l’oeuf et l’arôme avec la farine de patate douce
  2. Verser la mixture sur une poêle préalablement huilée
  3. Laisser cuire environ 1 minute à feu doux sans étaler la pâte
  4. Retourner le pancake

3 – Petit-déjeuner Vegan : Granola protéiné aux amandes

granola protéiné

Pour les personnes Vegan, j’ai la solution ! Tu peux préparer en amont du granola protéiné aux amandes fait maison.

L’aliment principal de ce petit déjeuner est le flocon d’avoine. Outre son goût, cette céréale reste une source de glucide très intéressante en raison de son index glycémique bas. Bien entendu, l’avoine contient également une grosse quantité de fibres alimentaires, et de vitamines & minéraux (B, E, zinc, cuivre, magnésium, fer, phosphore, manganèse…).

Ce petit-déjeuner demande un peu plus de temps que les deux précédentes recettes, je conseil donc de faire du granola pendant son temps libre en grande quantité pour un stock d’une semaine.

L’autre solution consiste à en acheter directement sur le marché, mais il est rare de s’en procurer avec des valeurs nutritionnels intéressantes et des ingrédients de qualité. Pour ces raisons, je te recommande le granola dédié aux sportifs que propose Nutripure.

granola nutripure

Pour les plus courageux d’entre-vous, voici la recette du granola (portion de 130gr). Si tu es Vegan et que tu souhaites faire ton propre granola, je ne peux que te recommander la protéine végétale à base de riz et de poids cassé, en raison de sa haute teneur en acides aminés essentiels.

protéine végétale nutripure

Voici la recette du granola protéiné aux amandes pour réussir sa prise de masse.

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientsProtéinesGlucidesLipidesKcal
30gr de Cramberry0gr4gr0gr14Kcal
10gr de graine de courge2gr2gr5gr60Kcal
1 cuillère d’huile de noix de coco 0gr0gr7gr65Kcal
20gr de protéine en poudre (lactosérum, végétale…) 19gr1gr0gr76Kcal
10gr d’amandes 2gr1gr5gr59Kcal
60gr de flocons d’avoine 7gr35gr4gr218Kcal
TOTAL30gr42gr21gr492Kcal
Granola protéiné aux amandes

Préparation

  1. Concasser les amandes et les graines de courge
  2. Verser dans une poêle l’ensemble des ingrédients
  3. Faire dorer les flocons d’avoine à feu doux tout en remuant à la cuillère
  4. Laisser refroidir le granola dans un bol

4 – Porridge protéiné à base d’avoine et de banane

porridge à la banane

Le porridge, ou « bouillie » en français, est un petit-déjeuner facile et rapide à réaliser. D’ailleurs, les ingrédients sont quasiment identique à la troisième recette mais la façon de faire est complètement différente.

Pour rappel, dans un objectif de prise de masse musculaire, il est important de respecter les bons dosages afin d’apporter la quantité optimale de nutriments à son corps.

Comme pour le granola, Nutripure propose du porridge prêt à consommer, dequoi gagner du temps le matin. Mieux vaut en avoir de côté en cas d’imprévu.

porridge nutripure

Si tu es Vegan, tu peux remplacer le lait par du lait végétal, idem pour la protéine en poudre si tu souhaites le faire sans whey.

Passons à la cuisine, voici comment réaliser un porridge protéiné à la banane.

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientsProtéinesGlucidesLipidesKcal
20gr d’amandes 4gr0gr10gr116Kcal
300ml d’eau0gr 0gr 0gr 0Kcal
150ml de lait 5gr7gr2gr69Kcal
15gr de protéine en poudre 14gr1gr0gr57Kcal
40gr de flocons d’avoine 4gr23gr3gr146Kcal
1/2 banane 1gr14gr0gr53Kcal
4 dosettes d’arôme naturel 0gr0gr0gr0Kcal
TOTAL28gr44gr16gr440Kcal
Porridge protéiné à base d’avoine et de banane

Préparation

  1. Couper une demi banane en tranche
  2. Verser les flocons d’avoine, le lait et l’eau dans une casserole
  3. Faire cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes
  4. Ajouter la protéine en poudre et l’arôme naturel
  5. mélanger la mixture
  6. Ajouter les tranches de banane et les amandes sur le porridge

5 – Un shaker de Whey avec une source de glucide : le Gainer

gainer smoothie

Si tu as vraiment du mal à manger le matin ou que tu es vraiment limité en terme de temps, un petit-déjeuner liquide fera l’affaire.

La solution la plus adapté dans ce cas est de se préparer un shaker composé d’une protéine en poudre, comme par exemple de la whey ou de la protéine végétale et d’y ajouter une source de glucide de qualité (farine de patate douce, poudre d’avoine…). Pour les lipides, une poignée d’oléagineux sans sel ajouté (amandes, noix…) sera suffisant, biensur, les oléagineux ne sont pas à intégrer dans le blender !

whey isolate native nutripure

Cette préparation s’appel plus communément un gainer, destiné initialement à être une collation très calorique pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre de poids. A ce sujet, j’ai rédigé un article détaillé où je donne plusieurs recettes de gainer maison.

Voici un exemple de gainer. Libre à toi d’y ajouter des arômes et de remplacer l’eau par du lait ou des fruits pour en faire un smoothie.

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientsProtéinesGlucidesLipidesKcal
20gr de protéine en poudre 19gr1gr0gr76Kcal
50gr de farine de patate douce 3gr42gr0gr182Kcal
30gr d’amandes 6gr0gr15gr174Kcal
TOTAL28gr43gr15gr432Kcal
Gainer maison

Préparation

  1. Verser la protéine en poudre et la farine de patate douce dans un shaker
  2. Ajouter de l’eau
  3. Mélanger
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