élévation latérale avec haltères

Comment faire une élévation latérale avec des haltères ?

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Développer ses épaules est un véritable problème chez certains pratiquants. Même si tu utilises des méthodes, des exercices spécifiques, il se peut que tu n’arrives toujours pas à bien recruter les deltoïdes aux élévations latérales avec haltères.

Revenons sur ce classique. Nous verrons les quelques détails important qui te permettront d’améliorer le bon recrutement musculaire et donc l’efficacité du travail, tout en évitant les blessures. Tu trouveras également 3 variantes de cet exercice à faire pour assurer des résultats dans le temps, ainsi que toutes les réponses à tes questions.

Sans plus tarder, commençons !

Quels sont les muscles sollicités aux élévations latérales avec haltères ?

S’il y a bien un exercice d’isolation à intégrer dans ses entraînements, c’est bien celui-ci ! Les élévations latérales aux haltères permet de solliciter les muscles suivants :

  • Les deltoïdes
  • Les trapèzes supérieurs
muscles deltoïde trapèze

Pour être plus précis, c’est surtout le faisceau moyen du deltoïde qui sera ciblé durant l’effort, un « must have » pour être plus large d’épaule.

Notons à ce sujet que le supra-épineux sera également sollicité, car ce muscle participe aux élévations des bras : il initie le mouvement.

Bien que les trapèzes supérieurs soit également mentionnés, il est possible de limiter fortement leur intervention pour se focaliser davantage sur les épaules, nous verrons par la suite comment faire pour y parvenir.

Élévation latérale aux haltères : Technique d’exécution de l’exercice

Au premier abord, l’exercice peut paraître simple à réaliser, et pourtant, on constate que bon nombre de pratiquants n’arrivent pas à cibler leurs deltoïdes aux élévations latérales.

Je prends tout dans les trapèzes et rien dans les épaules

Il est clair que nous ne sommes pas tous égaux face à ce problème… Mais rien n’est perdu ! En pratique, quelques détails te permettront de rendre l’exercice encore plus efficace.

Dans les grandes lignes, voici comment exécuter une élévation latérale avec des haltères :

  1. En position de départ : les bras légèrement fléchis, le dos droit et les haltères en main
  2. Lever les bras latéralement à la force des épaules
  3. Maintenir la contraction quelques secondes, lorsque les bras sont parallèles au sol
  4. Redescendre en position initiale
exécution élévation latérale debout avec haltères

Jusqu’où faut-il lever les haltères ?

Maintenant que tu as la base, affinons la technique !

Comme dit précédemment, le plus gros problème à gérer sur cet exercice porte sur le recrutement musculaire : il faut à tout prix éviter d’utiliser les trapèzes pour soulever la charge. Le premier réflexe à avoir est alors d’ajuster l’amplitude du mouvement.

Tu te poses sans doute la question « mais à quel moment s’arrêter ? ». Et bien, pour limiter le travail des trapèzes, veille à ne pas lever les bras au-delà de la parallèle.

amplitude exercice isolation épaules

Il y a un double intérêt de s’entraîner ainsi. Non seulement tu isoles mieux le travail des deltoïdes mais en plus tu préserves tes épaules, car le conflit sous-acromial sera moindre. Terme un peu barbare je te l’accorde, mais ne t’inquiète pas, nous y reviendrons plus tard d’une manière simple.

Faut-il avoir les Bras tendus ou pliés ?

La capacité à tendre les bras aux élévations latérales sera en grande partie déterminée par ta morphologie. De-là, nous pouvons nous poser plusieurs questions : pourquoi certaines personnes se sentent obligées de plier les coudes ? Quel impact cela aura sur l’entraînement et quel façon de faire est la plus efficace ?

Pour répondre à la première question, faisons une petite expérience. Prend un haltère à bout de bras et compare les sensations en le pliant jusqu’à former un angle droit. Résultat, dans le premier cas, la charge sera beaucoup plus difficile à maintenir.

C’est purement de la physique. Plus tes bras sont longs, plus le porte-à-faux sera grand et donc plus la charge sera difficile à soulever. Par conséquent, le corps cherchant tant bien que mal à se faciliter la tâche : plus les haltères seront lourdes, plus tu auras tendance à plier les coudes pour compenser le déficit de force, causé par le porte-à-faux. Un peu comme si tu réduisais artificiellement la longueur de tes bras.

En plus de ca, si tu te regardes de profil devant un miroir, tu pourras constater que les bras et les avant-bras ne sont pas alignés à la perfection, mais forment plutôt un léger angle. Conséquemment, il est préférable de conserver cet angle lors des élévations latérales.

D’un point de vue sécuritaire, aucune différence. Que tu le fasses bras tendus ou non, l’exercice ne sera pas plus dangereux, cependant, cela aura un léger impact sur le recrutement musculaire.

comparaison bras tendu ou plié élévation latérale

Comme tu peux le voir, en pliant les coudes, les haltères se retrouvent devant moi. De cette façon, les deltoïdes antérieurs interviendront davantage avec la portion moyenne.

On en conclu donc que nous ciblons mieux la portion moyenne du deltoïde en ayant les bras tendus. La règle d’or est de ne jamais forcer, et de faire seulement si l’on en est capable.

Comment respirer pendant l’effort ?

Savoir adapter son souffle en fonction de l’exercice est essentiel pour assurer des bonnes performances. A ce sujet, j’ai écrit tout un article pour que tu saches bien respirer pendant l’effort.

Appliquons cela aux élévations latérales. Pour ce faire, il faut :

  • Inspirer profondément en position de départ
  • Bloquer sa respiration lors de la phase concentrique
  • Expirer sur la phase excentrique

Lourd ou léger : quel poids soulever aux élévations latérales avec haltères ?

L’exercice est piégeur. La possibilité de prendre des haltères de plus en plus lourdes aux élévations latérales nous donne la sensation de progresser à chaque séance. Mais as-tu pris pour autant de la masse musculaire dans les deltoïdes ? Il y a fort à parier que non…

En réalité, les trapèzes ont sans doute fait 80% du travail ! Le corps cherche tant bien que mal a exécuter un mouvement donné, en s’économisant le maximum. Sachant que les deltoïdes sont bien moins puissant que les trapèzes, tu auras tendance à solliciter ces derniers pour pouvoir lever la charge.

Lorsque que les haltères sont trop lourdes, tu auras alors naturellement envie d’initier le mouvement en haussant les épaules, je te le donne en 1000, cette fonction est assurée par les trapèzes. L’inertie du mouvement provoquée par ce geste explosif fera « flotter » l’haltère dans les airs pendant un bref moment, là où les deltoïdes doivent normalement travailler, ce qui allègera considérablement la charge… Mais comment éviter cela ?

Pour mieux recruter les deltoïdes aux élévations latérales, il faut travailler léger, c’est-à-dire que tu dois être en mesure d’effectuer plus de 10 répétitions lentement tout en conservant une contraction isométrique de quelques secondes en fin de mouvement. En se plaçant devant un miroir, tu pourras facilement voir si tu hausses les épaules pour combler le manque de force.

Combien de répétitions faire ?

Comme dit précédemment, il ne faut pas chercher à travailler avec des charges trop lourdes pour se focaliser sur les deltoïdes. Pour cette raison, tu devras naturellement travailler avec un nombre de répétitions plus élevé.

Pour te donner une idée, faire 15 à 25 répétitions au développé latérale avec haltères est une bonne moyenne.

Quel est le nombre de série optimal ?

Pour déterminer le nombre de séries, il faut prendre plusieurs paramètres en compte : objectifs, points forts et faibles, temps disponible, forme du jour… Pour ces raisons, il n’y a pas de chiffre magique, ce nombre peut varier à chaque séance.

Si tu constates une baisse drastique des performances d’une série à l’autre, mieux vaut se restreindre pour la prochaine fois. Au contraire, si tu as la force et l’énergie pour en faire une de plus, pourquoi s’en priver ?

En règle générale, il faut faire 3 à 5 série aux élévations latérales avec haltères pour provoquer un stress métabolique suffisant.

Faut-il faire les élévations latérales assis ou débout pour isoler le faisceau moyen ?

Je ne sais pas si tu as déjà tester ces deux façons de faire lors de tes entraînements, une chose est sûr, l’exercice te paraîtra beaucoup plus difficile en étant assis.

Cela porte à croire qu’il est préférable de faire le mouvement debout, afin de soulever des haltères plus lourdes, ce qui en résulterait à terme à de meilleurs résultats, et bien… Pas si sûr.

En soit, le mouvement est le même. La grosse différence est que debout tu auras tendance à « tricher » en bougeant les jambes et le buste.

Mettons-nous d’accord. Tricher d’une manière intelligente n’est pas contreproductif en soit. J’entends par là que si l’exécution du mouvement n’augmente pas les risques de blessures et te permet en plus d’être plus efficace, pourquoi pas.

Par contre, si tu as des difficultés à cibler tes deltoïdes, alors il est préférable de faire les élévations latérales assis plutôt que debout afin de ne pas faire intervenir d’autres muscles.

élévation latérale haltères assis

3 Astuces pour Éviter d’avoir des douleurs aux épaules à cause des élévations latérales

Les douleurs aux épaules sont très fréquentes, surtout chez les sportifs. Il est donc important de les préserver au maximum pour ne pas être limité lors de ses séances de musculation.

En règle générale, ce ne sont pas les deltoïdes qui font défaut, mais plutôt les muscles situés en profondeur de l’épaule, ce que l’on appel la coiffe des rotateurs.

En plus de la sursollicitation de ceux-ci, leur localisation accentue le risque de développé des pathologies d’usures. Parmi-eux, le tendon du supra-épineux se retrouve pincé entre l’acromion et la tête de l’humérus lors des élévations latérales. Il faut donc adopter quelques bonnes pratiques pour limiter la casse sur ce type de mouvement, que l’on va répéter encore et encore.

supra-épineux muscle coiffe des rotateurs

1. S’échauffer suffisamment avant de s’entraîner

On ne le répète jamais assez, l’échauffement est une étape primordial en musculation !

Ce n’est pas ce qui va te faire prendre du muscle, mais c’est ce qui va t’aider à en gagner car tu seras plus performant. Certes, cela va également rallonger la durée de tes séances, mais va également assurer ta longévité dans la pratique en évitant les blessures.

S’échauffer les épaules pour effectuer des élévations latérales aux haltères est d’autant plus important au vu du haut risque de développer des pathologies ! la synovie sécrétée lors de l’échauffement permettra alors de lubrifier les différents tendons pour faire face aux frottements.

Si tu souhaites savoir comment bien s’échauffer en un minimum de temps, je te laisse consulter cet article.

2. Laisser le temps aux épaules de récupérer entre deux séances de musculation

La récupération articulaire et tendineuse est un processus prenant plusieurs jours.

Le problème est que nous sollicitons sans arrêt nos épaules pour les mouvements haut du corps, la récupération optimale est donc entravée. A terme, cela t’exposes à diverses pathologies d’usure, de l’inflammation d’un tendon jusqu’à sa rupture dans le pire des cas.

Sur cet exercice, les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont mis à rude épreuve à cause des frottements. La mise en place d’une planification d’entraînement par groupe musculaire sur la semaine est donc judicieux. Une chose est sûr, il ne faut pas faire des élévations latérales tous les jours pour ne pas perturber la récupération.

3. Éviter les rotations de poignet lors du mouvement

Les modes tendent à créer des exercices plus ou moins loufoque.

On entend alors souvent dire qu’effectuer des élévations latérales aux haltères avec une rotation des poignets, pour finir en prise pronation, permettrait de solliciter davantage les deltoïdes…

Nos épaules sont déjà durement sollicitées, alors pourquoi les exposées à d’autres contraintes ? Le jeu n’en vaut clairement pas la chandelle.

3 Variantes de l’exercice à faire pour cibler les deltoïdes

Le deltoïde est un muscle constitué de plusieurs faisceaux en forme de plume, il faut donc varier les angles d’attaque pour développer au mieux ses épaules.

Pour ce faire, il est possible de travailler avec des machines spécifiques, des poulies ou bien de trouver tout simplement des alternatives sur l’exercice en lui-même.

Voici 3 variantes à faire aux élévations latérales avec haltères.

1. En unilatéral

élévation latérale en unilatéral

L’unilatéral, consistant à travailler un seul bras à la fois, nécessite certes plus de temps mais te permettra en échange d’être plus performant, de choisir avec précision la tension, je t’explique.

En travaillant les deux côtés à la fois aux élévations latérales debout, il n’est pas possible de penché le buste sur un côté, tu es contraint de rester droit. De cette façon, tu as sans doute remarqué qu’au début du mouvement, il n’y a pas de tension, et que plus tu lèves le bras, plus ca devient difficile…

En fait, c’est parce que les haltères sont soumis à la gravité. Pour cette raison, il est possible d’ajouter de la tension au début du mouvement, il suffit simplement d’effectuer des élévations latérales en unilatéral, avec le buste légèrement penché sur le coté.

2. Sur un banc incliné

élévation latérale haltère sur banc incliné

Comme dit précédemment, pour te focaliser sur les deltoïdes, il faut travailler dans une position stable, afin de limiter l’intervention d’autres muscles.

Pour appliquer une tension aussi bien en haut du mouvement qu’en bas, tout en assurant une certaine stabilité, il est possible de faire des élévations latérales sur un banc incliné. En pratique, il faut :

  1. Incliné le banc à environ 45°
  2. S’allonger sur le coté, un haltère dans la main et reposant sur la cuisse
  3. lever le bras latéralement jusqu’à sa propre limite
  4. Redescendre en position de départ

L’inconvénient est que l’amplitude de travail sera moindre. Par contre, si tu as des difficultés à ressentir le faisceau moyen du deltoïde, c’est une piste à explorer pour apprendre à le recruter.

3. Avec le buste penché en avant

élévation latérale buste penché

Le faisceau postérieur du deltoïde est souvent en retard comparé au deux autres.

Sa fonction principale étant de tirer le bras vers l’arrière, il est possible d’accentuer légèrement le travail de la portion postérieur aux élévations latérales, en penchant le buste en avant.

Au vu de la complexité de l’exercice, cette variante mérite un article à part entière, nous reviendrons dessus par la suite.

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