contraction isométrique

Contraction Isométrique : la Solution pour Progresser ?

Instagram123

L’optimisation d’un programme de musculation est essentielle pour progresser. Afin d’atteindre ses objectifs, ils existent plusieurs méthodes, notamment l’utilisation des différents régimes de contraction musculaire comme l’isométrie.

Je sais, on s’y perd facilement parmi tous ces termes, des mots compliqués pour des choses simples… Pas d’inquiétude, je suis là pour te faciliter la tâche et t’expliquer au mieux comment tirer profit de la contraction isométrique.

Que tu sois débutant ou expérimenté, ce type de contraction peut devenir un véritable tremplin de progression si tu sais l’implémenter dans ton programme de musculation, c’est tout l’intérêt de cet article

Avant de passer à la pratique, intéressons-nous aux fondamentaux, aux avantages et inconvénients… Nous verrons également quand l’utiliser en fonction de tes objectifs, lors par exemple d’une prise de masse musculaire ou d’une perte de poids, avant de finir sur 10 exercices à faire avec peu de matériel.

Définition – Qu’est-ce qu’une contraction isométrique ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, faisons un bref rappel sur l’isométrie.

Par définition, nous parlons de contraction isométrique lorsque l’effort physique reste statique.

Pour être plus précis, cela consiste à immobiliser les membres, les articulations dans un certain angle sur un exercice de musculation, permettant tout naturellement de conserver la même longueur musculaire et tendineuse durant l’effort. Par conséquent, il n’y a pas de phase excentrique et concentrique.

Bien entendu et comme tout effort physique, pour pouvoir forcer et rendre l’exercice utile, il est nécessaire d’appliquer une contrainte suffisante (poids…) sur les muscles ciblés, que ce soit avec ou sans matériel.

Quelle est la différence entre une contraction isométrique et anisométrique en musculation?

Grosso modo, la contraction anisométrique c’est tout l’inverse de l’isométrie. Cela veut donc dire que le mouvement est dynamique et comporte des phases excentrique et/ou concentrique (la longueur des muscles varie durant l’effort).

différence entre contraction isométrique et anisométrique
La différence entre une contraction isométrique et anisométrique (concentrique et excentrique)

Tu l’as sans doute remarqué, cette manière de faire reste la plus répandue et utilisé en musculation, surtout dans un objectif de prise de muscle.

Mais alors, quel est l’intérêt de choisir tel ou tel mode de contraction ? Dans quel cas faut-il privilégier l’isométrie ? Voyons ça tout de suite.

Pourquoi travailler en isométrique ?

Question tout à fait légitime. Au vu de de ce que l’on voit dans la plupart des programmes sportifs, pourquoi ne pas se contenter uniquement d’exercices avec des phases concentriques et excentriques ? Après tout, ce type d’entraînement a largement fait ses preuves !

Creusons un peu le sujet… Car celui-ci a fait l’objet de plusieurs études, dans le but de déterminer sa réelle efficacité. Je te le donne en mille, tout n’est pas à jeter.

Dans les grandes lignes, voilà pourquoi il peut être intéressant de travailler en contraction isométrique :

  • Gain de force musculaire
  • Amélioration de la commande nerveuse
  • Intégration de séances moins traumatisantes sur le plan articulaire
  • Optimisation de l’échauffement spécifique

Pour accroître sa force maximale

Parmi les études les plus populaires, nous retrouvons celle du professeur BALEY, ayant étudié l’impact de la contraction isométrique sur la performance physique, notamment sur la force maximale.

Après 4 semaines d’effort en isométrie, les résultats sont sans appel : sur plus d’une centaine d’étudiants, un gain de force a largement été constaté.

En complément de cette étude, nous pouvons également citer les travaux de Vladimir Zatsiorki, précisant que le gain de force n’est pas acquis sur la totalité du mouvement, mais seulement sur l’angle travaillé…

Par conséquent, faire des exercices en contraction isométrique est intéressant afin de pallier aux moments de faiblesse sur un mouvement donné. Par exemple au développé couché, si tu bloques lors de la remontée de la barre, tu peux travailler en isométrie à ce moment précis.

Pour te donner un retour, j’ai pu essayer l’isométrie lors d’une période de stagnation, plus précisément aux tractions. Même si cela n’a probablement pas été le seul facteur me permettant de débloquer cette situation, il y a largement contribué.

Je partage d’autres moyens pour gagner de la force dans cet article.

Pour améliorer la commande nerveuse

cellule nerveuse

Concernant le système nerveux, faire des exercices en contraction isométrique permettrait également de mobiliser un grand nombre d’unités motrices (connexion cerveaux/muscle).

Pour faire simple, l’isométrie s’avère utile afin de mieux « ressentir » le groupe musculaire ciblé lors d’un mouvement, particulièrement intéressant pour les débutants ayant des difficultés à recruter les muscles voulus sur des exercices polyarticulaire.

Personnellement, ayant eu peine à ressentir mes pectoraux (point faible) par le passé, j’ai pu expérimenter plusieurs méthodes de musculation. Parmi tous les ajustements apportés à mon programme, l’isométrie m’a permis en partie de relancer ma progression et de rattraper un gros retard.

Pour des séances de musculation moins traumatisantes sur le plan articulaire

Au-delà de la performance, les exercices isométriques sont également utilisés dans le milieu médical, plus particulièrement en kinésithérapie, que ce soit en guise de prévention ou pour accompagner un patient lors de sa rééducation, à cause d’une mobilité réduite par exemple.

C’est évident ! L’un des gros plus de l’effort statique, c’est cette possibilité de solliciter un muscle sans mettre le ou les articulations en mouvements.

Pour cette raison et en tant que sportif, faire des exercices en contraction isométrique peut se montrer intéressant afin de s’entraîner entre deux séance intenses, dans l’objectif de ne pas perturber sa récupération articulaire, tout en conservant une activité physique.

Pour bien s’échauffer avant l’entraînement

échauffement statique musculation

Je sais… l’échauffement n’est pas le plus amusant dans un entraînement, ça paraît totalement inutile pour la progression… Et pourtant, quelle erreur !

Au-delà de l’aspect préventif, notamment pour la préservation d’une bonne santé articulaire et tendineuse, l’échauffement est primordial dans une optique de performance, il y a plusieurs raisons à cela.

L’une des plus intéressantes reste la préparation du système nerveux à l’effort car un bon échauffement permet en partie d’accélérer la transmission d’informations nerveuses. A ce niveau, les contractions isométriques peuvent être utile pour échauffer un muscle en particulier.

Bien entendu, cela reste incomplet. Si tu souhaites creuser le sujet, j’ai écrit un article sur l’échauffement de musculation.

Les inconvénients d’un effort statique par rapport à la contraction concentrique et excentrique

comparaison contraction isométrique concentrique et excentrique
Comparaison entre les différents régimes de contractions musculaires

Sur papier, ça donne envie de revoir complètement sa routine d’entraînement, voire de privilégier ce régime de contraction pour assurer sa progression. Pas si vite !

Après avoir vanté les mérites de l’isométrie, il est temps de parler des nombreux points faibles… Une seule chose à retenir : on établit son programme en fonction de ses objectifs et de sa situation.

L’entraînement est peu ludique comparé à une séance traditionnelle

L’optimisation d’un programme de musculation est essentielle pour constater des résultats au fil du temps, mais il ne faut en aucun cas perdre le plaisir d’aller à la salle de sport au risque de perdre sa motivation et d’abandonner.

A première vue, il est plutôt clair que faire les exercices en isométrie peut sembler ennuyant comparé à une séance plus traditionnelle et intense. Je te laisse méditer sur ce point, mais je pense qu’il serait dommage de vouloir progresser un peu en échange de beaucoup de plaisir.

Le potentiel de progression est faible en terme de performance physique

En musculation, il y a plusieurs moyens de mesurer sa progression dans le temps, que ce soit par l’augmentation des charges de travail, de la réduction des temps de repos entre deux séries, d’une comparaison du physique d’un mois à l’autre etc… Tout cela dans le but de déterminer si les efforts ont porté leurs fruits en terme de force, d’endurance ou de gain de masse musculaire.

Concernant les exercices en contraction isométrique, le seul indicateur qui me vient à l’esprit pour évaluer la vitesse de progression serait de chronométrer les temps sous tension maximal supporté avec une charge donnée.

temps sous tension

Soyons clair, si tu te contentes uniquement de l’isométrie dans l’espoir de progresser, et ce peu importe tes objectifs, ton potentiel de progression sera fortement limité. On en conclu donc que la contraction isométrique doit être utilisé avec parcimonie, et reste complémentaire aux autres régimes de contraction.

L’isométrie n’augmente pas la force explosive

Développer sa force maximale c’est bien, mais gagner en explosivité est tout autant important pour assurer des bonnes performances dans la plupart des disciplines sportives.

L’explosivité c’est la capacité à mobiliser un grand nombre de fibres musculaires le plus rapidement possible, cela dépend donc de la vitesse de recrutement des unités motrices. Nous pouvons parler de force explosive.

Une chose est sûr, l’utilisation de la contraction isométrique à outrance ne te permettra pas de développer cette qualité d’une séance à l’autre. Il faut donc absolument varier tes entraînements, en intégrant par exemple des exercices de pliométrie.

L’isométrie n’empêche pas l’atrophie musculaire

Une mobilité réduite, une éventuelle blessure peut justifier l’utilisation de l’isométrie afin de limiter la perte de masse musculaire, mais es-tu réellement sur de son efficacité ? Une recherche effectuée par le professeur Baldwin pour la NASA a démontré qu’il n’est pas forcément opportun de favoriser les exercices statiques.

Pour rappel, l’apesanteur est un réel problème sur le plan musculaire et osseux. Sans application d’une contrainte, les muscles se dégradent assez rapidement. L’utilisation de la contraction isométrique auraient alors été idéal car ce type d’exercice est facile à mettre en place même sans forcément avoir beaucoup de matériel.

Cette étude menée sur des rats a comparée l’efficacité des différents régimes de contraction : concentrique, excentrique et isométrique, sur la préservation du tissu musculaire.

Après une dizaine de séances, les résultats ont démontré que l’isométrie n’empêche pas la baisse de la quantité de protéines contractiles dans les muscles.

Les efforts statiques n’améliorent pas la coordination intermusculaire

En musculation, avant de vouloir performer sur un exercice, il est essentiel de passer par une phase d’apprentissage afin de bien assimiler le mouvement.

Pour être plus précis, nous pouvons parler d’apprentissage moteur ou d’adaptation nerveuse permettant ainsi de solliciter les fibres musculaires utiles au mouvement, au bon moment. En d’autres-termes, nous apprenons à faire travailler nos muscles, en synergie, pour un mouvement donné.

D’ailleurs, tu l’as sans doute constaté si tu débutes la musculation. A force de répéter le même geste, les charges augmentent, sans pour autant prendre du muscle. Cela veut dire qu’une certaine coordination intermusculaire et intramusculaire a été acquise sur l’exercice en question.

Malheureusement, faire ses exercices uniquement en contraction isométrique ne permet pas d’assimiler le mouvement. Un travail complémentaire en anisométrie est primordial afin de conserver une bonne technique d’éxécution.

Les contractions isométriques favorisent les Courbatures après l’entraînement.

Au premier abord, l’isométrie peut paraître peu traumatisant sur le plan musculaire. Il peut donc être tentant d’intégrer ce type d’effort la veille d’une grosse séance ou d’une compétition.

Détrompe-toi, même si l’exercice en question semble peu intense, il ne faut surtout pas sous estimer la douleur causée par les courbatures, qui apparaissent généralement 24h à 48h plus tard.

Si s’entraîner sur des courbatures n’est en soit pas une fatalité, cela peut tout de même être un facteur très limitant pour exprimer ses performances maximales. Pour éviter cela, mieux vaut privilégier le régime concentrique.

La contraction isométrique s’apparente-t-elle au gainage ?

exercice de gainage en isométrie abdominaux

On qualifie souvent la contraction isométrique comme étant le seul moyen de travailler son gainage, de tonifier les muscles.

« Pour des abdos gainés, il faut faire la planche ».

Pourtant, les exercices dits statiques sont loin de développer complètement le gainage fonctionnel, ils existent bien d’autres exercices « dynamique » (utilisation d’un support instable…) permettant d’améliorer cette qualité physique.

On en conclut donc que la contraction isométrique ne doit pas s’apparenter au gainage.

Faut-il utiliser la contraction isométrique pour une prise de masse musculaire ?

Il y a deux façons d’interpréter la question.

« Est-ce que l’isométrie est efficace pour hypertrophier un muscle ? »

« Est-ce que la contraction isométrique est utile pour prendre du muscle ? »

Dans le premier cas, non. Par contre, est-ce que cela peut t’aider ? Un gros oui ! Les exercices en contraction isométrique peuvent être utiles lors d’une prise de masse musculaire, à condition de savoir quand les favoriser.

masse musculaire

Comme dit précédemment, l’un des plus gros avantages de l’isométrie est l’amélioration de la commande nerveuse, le ressenti.

Si tu débutes la musculation, il y a forcément un muscle que tu as du mal à recruter par rapport aux autres. Même avec la plus grosse volonté du monde, il n’y aura guère de résultats si tu ne prends pas le problème par la racine (mes pectoraux en sont la preuve)…

Une chose est sûre, en laissant traîner ce genre problème tu risques à terme d’accentuer tes points faibles. La nature n’a pas été faite pour t’offrir le physique que tu souhaites, ton corps cherche à s’économiser au maximum en utilisant les muscles les plus forts sur le mouvement en question, avec le temps, l’écart se creuse.

Sache qu’il est plus facile d’apprendre que de réapprendre. Bien que la contraction isométrique ne soit pas une réponse universelle, il faut essayer, car si le problème est nerveux, l’isométrie pourra peut-être t’aider à y remédier.

Il est important de faire un point sur sa situation et ses objectifs, à partir de là, il est assez simple de savoir quand utiliser l’isométrie ou non.

Lors d’un régime, la contraction isométrique est-elle efficace pour maigrir ?

L’autre interrogation porte sur l’efficacité de l’isométrie dans un objectif de perte de poids.

Effectivement, lorsque l’on voit l’intensité de l’effort à fournir, nous pouvons finalement se dire qu’il serait astucieux d’opter pour ce moyen simple afin d’avoir le ventre plat.

Il ne faut pas se voiler la face. La perte de graisse demande un minimum de travail, de l’intensité, une bonne alimentation… Tout ces efforts doivent être suffisant afin de brûler plus de calories que tu en ingère. Dans ce cas, le cardio ou le HIIT sera plus approprié pour cet objectif.

En conclusion, non, La contraction isométrique n’est pas efficace pour maigrir.

Quelques exemples d’exercices à faire en contraction isométrique pour chaque muscle

Avant de commencer, il faut savoir qu’il y a différente manière de s’approprier l’isométrie. La façon d’utiliser ce régime de contraction va donc varier, suivant la discipline sportive et les objectifs.

Grossomodo, si tu manques de force sur un mouvement précis, tu peux utiliser la contraction isométrique sur l’angle de travail à améliorer, que ce soit sur la phase excentrique ou concentrique.

Ici, nous appliquerons uniquement l’isométrie sur des exercices d’isolation, dans l’objectif d’apprendre à contracter ses muscles afin de développer son physique harmonieusement.

Bien entendu, il existe un nombre interminable de mouvement, j’en ai donc sélectionné un seul par muscle. Je t’invite donc à t’inspirer de ces 10 exercices à faire en contraction isométrique, afin de résoudre un éventuel problème de recrutement moteur.

Passons à l’entraînement !

Triceps sural : le Kick Back aux haltères

Si tu disposes de peu de matériel, le Kick Back aux haltères te permettra d’appliquer une grosse tension lors de la phase de contraction.

Pour travailler le triceps sural en contraction isométrique, grâce au Kick Back, il faut :

  1. En position initiale, saisir les haltères en prise neutre, les bras le long du corps
  2. Pencher le buste en avant en conservant le dos droit
  3. Faire une flexion des coudes

Abdominaux : La Planche Statique

La planche est sans doute l’un des exercices les plus connus pour renforcer la sangle abdominale. Suivant ton niveau, il est possible de rehausser les pieds afin de rendre le travail plus difficile.

Pour réaliser la planche et conserver les abdominaux en contraction isométrique, il faut :

  1. S’allonger sur le sol, en appui sur les coudes et les pieds
  2. Stabiliser la position droite du dos
  3. Maintenir la contraction
exercice contraction isométrique abdominaux

Biceps : Le curl en prise supination

Il existe un grand nombre de variante pour le curl, contentons-nous ici de le faire debout.

La petite bascule en avant à son importance afin d’appliquer plus de tension lors de la phase statique.

Pour solliciter les biceps en contraction isométrique au curl, il faut :

  1. Saisir les haltères en prise supination, les bras le long du corps
  2. Pencher légèrement le tronc en avant sans arrondir le dos
  3. Effectuer une flexion du coude jusqu’à avoir les avant-bras parallèles au sol

Cuisse : La Chaise

Cet exercice ressemble en tout point au squat, sauf que tu n’as pas la barre sur les épaules et que ton dos repose sur le mur afin d’assurer l’équilibre.

Pour faire intervenir les cuisses de manière statique, il faut :

  1. Avoir le dos à plat contre le mur, les pieds loin devant soi
  2. Réaliser une flexion des genoux jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol
  3. Rester dans cette position le plus longtemps possible

Quadriceps : Leg Extension avec un haltère

De manière plus spécifique, il est tout à fait possible de découper le travail des jambes.

Voici comment focaliser le travail en isométrie pour les quadriceps, avec le leg extension :

  1. Assis sur une table, l’haltère bloqué entre les deux chevilles
  2. S’allonger en arrière jusqu’à obtenir une position confortable
  3. Faire une extension des genoux jusqu’à avoir les jambes droites

Deltoïde : Les élévations aux haltères

Les épaules ne nécessitent pas forcément d’énormément de poids. Même sans matériel, tu peux facilement trouver un objet assez lourd pour effectuer cet exercice.

Pour conserver une contraction isométrique sur les deltoïdes, tu dois :

  1. Saisir les haltères en prise neutre
  2. Rester debout, le dos et la tête droite
  3. Soulever la charge en levant les bras jusqu’à la parallèle
exercice contraction isométrique deltoïde
Exemple d’exercice pour travailler la partie antérieure du deltoïde

Fessier : les relevés de bassin

Les fessiers sont des muscles très puissants. Pour pouvoir en tirer des bénéfices, il est nécessaire d’appliquer une contrainte conséquente sur les muscles.

Dans l’idéal, il est préférable de faire cet exercice avec une charge additionnelle (barre, disque de poids..).

Voici comment obtenir une contraction isométrique pour les fessiers grâce au Hip Thrust :

  1. Allonger sur le dos, les bras et les pieds au sol
  2. Décoller le bassin en contractant les fessiers
  3. Conserver la tension

Ischio-jambier : Le Leg Curl avec un haltère

Lorsque l’on débute, il est fréquent de ne pas ressentir les ischio sur les exercices destinés aux jambes, il y a donc un intérêt d’intégrer un exercice complémentaire.

Pour maintenir une tension en isométrie sur les ischio-jambiers, il faut :

  1. Se coucher face à un banc incliné, l’haltère entre les deux jambes
  2. Verrouiller la position à la force des bras
  3. Faire une flexion des genoux
exercice contraction isométrique ischio jambier
Le banc incliné permet de conserver la tension sur les ischio-jambiers

Mollet : Les Extensions debout

Les mollets font défaut à un bon nombre de pratiquants, le problème nerveux est assez fréquent.

Le travail bilatéral est uniquement possible à l’aide d’une machine ou d’un cadre guidé. Aux poids libre, il est préférable d’opter pour un haltère et de faire l’exercice en unilatéral.

Voici comment garder les mollets contractés :

  1. Saisir l’haltère en prise neutre
  2. Lever la jambe opposée et se tenir avec l’autre main pour garder l’équilibre
  3. Faire une extension du pied

Pectoraux : Les Écartés avec un élastique

Les écartés aux haltères ne permettent pas d’obtenir une tension lors de la phase de contraction, tout l’inverse de ce que l’on recherche.

Pour contourner le problème, les élastiques seront largement suffisants, il faut juste trouver un point d’ancrage afin de fixer les deux bandes.

Pour maintenir une contraction isométrique au niveau des pectoraux, il faut :

  1. Glisser les mains à l’intérieur des deux élastiques
  2. Maintenir une posture droite, les bras semi-tendus
  3. Resserrer les bras à la force des pectoraux

Quels sont les sports isométriques ?

sport isométrique

Le sportif cherche tant bien que mal à améliorer ses performances grâce à différentes méthodes, différents outils… Encore faut-il savoir lesquelles !

L’un des premières choses à faire est alors d’analyser le sport en question, les mouvements, le type d’effort, afin d’opter pour la solution la plus appropriée.

Pour ces raisons, les entraînements à base de contraction isométrique seront d’autant plus intéressant pour les sports favorisant les efforts statiques.

Afin de te donner une idée, voici quelques sports dit « isométrique » :

  • Gymnastique
  • Escalade
  • Street Workout
  • Lutte
  • Judo
  • Danse
Instagram123

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.