Choisir le mauvais régime de contraction musculaire pour tes entraînements va forcément ralentir ta progression, te freiner dans tes objectifs. Pour éviter de perdre plus du temps inutilement, je t’encourage donc vivement à te pencher sur le sujet !
Des termes compliqués, des textes uniquement théoriques… J’ai écrit cet article pour te simplifier la tâche en allant directement à l’essentiel, afin que tu puisses mettre en pratique ce que tu lis.
Pour cela, nous allons passer en revue les différents types de contraction musculaire :
- Concentrique
- Exentrique
- Isométrique
- Pliométrique
et mettre en avant leurs avantages, leurs inconvénients, dans le but d’adapter les exercices à tes propres besoins : prise de muscle, amélioration de l’explosivité, gain de force…
Sans plus tarder, commençons.
Qu’est-ce qu’une contraction musculaire ?
Si tu souhaites passer à l’action et rentrer directement dans le vif du sujet, je t’invite à passer directement à la suite. Pour les plus curieux, je me dois tout de même de faire un rappel pour comprendre le mécanisme.
Par définition, nous parlons de contraction musculaire lorsque le muscle se raccourcit durant un effort. La contraction des fibres musculaires, obtenue grâce à l’influx nerveux, permet de « tracter » les os afin de bouger nos différents membres (bras, jambes…). Par conséquent, un mouvement implique donc forcément l’utilisation d’un ou plusieurs muscles.
Voyons en détail ce qu’il y a à l’intérieur d’un muscle.
Au centre du muscle : le rôle des sarcomères
Nous retrouvons au cœur du muscle les sarcomères, composées de filaments d’actine et de myosine (protéines contractiles).
Comme tu peux le voir sur l’illustration ci-dessous, c’est le glissement des filaments d’actine et de myosine qui provoque le raccourcissement d’un muscle, en d’autres termes, la contraction musculaire.
Type 1 : La contraction concentrique
Appelé également « phase positive » du mouvement, la contraction concentrique consiste à solliciter un muscle de sorte à rapprocher ses deux extrémités.
Pour faire plus simple, il s’agit du moment où tu forces pour soulever la charge. Par exemple, au développé couché, c’est lors de la remontée de la barre que tu rentre en phase concentrique.
Tu l’as sûrement remarqué, c’est le moment le plus difficile du mouvement, là où tu es le moins fort. Pour dire, c’est sans doute pour cette raison que cette méthode est largement priorisée dans les salles de musculation au détriment des autres régimes de contraction… La sensation de faire quelque chose de productif.
Dans la pratique, la contraction concentrique reste efficace pour :
- Prendre de la masse musculaire
- Développer sa force maximale
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la phase positive n’a que très peu d’impact sur l’intensité des courbatures (on entend parfois le contraire), ce qui permet tout naturellement d’enchaîner plus facilement les entrainements.
Pourtant, suivant tes objectifs, il n’est pas forcément judicieux de miser tous ses efforts dessus, surtout si tu pratiques la musculation pour exceller dans un autre sport ! En effet, si l’on analyse les mouvements dans la plupart des disciplines sportives, on se rend compte que l’utilisation de ce type de contraction reste minoritaire, nous verrons lesquelles sont les plus appropriées par la suite.
Autre point négatif, l’effort concentrique consomme énormément d’énergie et épuise plus rapidement le système nerveux. Pour ces motifs, Il faut absolument veiller à ne pas franchir la zone rouge à chaque séance pour diminuer le risque de finir en surentraînement. La récupération nerveuse est un long processus qui peut durer plus d’une semaine !
Type 2 : La contraction excentrique
A l’inverse, le régime excentrique consiste à éloigner les extrémités du muscle lors d’un effort, c’est ce que l’on appel plus couramment la « phase négative ». En d’autres termes, le régime excentrique est le type de contraction provoquant l’étirement du muscle.
Pour reprendre l’exemple du développé couché, la partie excentrique du mouvement correspond à la descente de la barre, afin de l’amener au niveau des pectoraux.
Mettons nous d’accord, c’est sur ce régime de contraction musculaire que tu seras le plus fort. Tu l’as sans doute constaté lors des tes entraînements, l’échec arrive rarement lors de l’étirement… Le travail en négative pure est d’ailleurs une méthode de travail parfois inconsciemment utilisée par les débutants en musculation, pour prendre de la force sur certains exercices, notamment aux tractions, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi.
L’utilisation du régime excentrique sera donc utile pour :
- Améliorer son explosivité (muscles et tendons plus rigides)
- Gagner en force maximale
Notons également que l’utilisation de ce type de contraction est bien plus utilisé dans les mouvements de tous les jours, bon à savoir pour améliorer ses performances sur d’autres activités.
Tout cela n’est pas sans défaut ! Utiliser des charges plus lourdes augmente tout naturellement le risque de se blesser (déchirure musculaire…). En plus de ça, les courbatures générées par ce type d’effort seront bien plus douloureuses et durables que les autres, à utiliser donc avec parcimonie pour être opérationnel sur les autres séances.
Un point également à préciser si l’objectif est esthétique, l’utilisation de la négative à outrance ne te permettra pas de te forger le physique de tes rêves. Pour cette raison, l’utilisation de la négative n’est pas à favoriser pour prendre du muscle.
Type 3 : La contraction isométrique
Plus communément appelé « méthode statique », la contraction isométrique consiste tout simplement à rester immobile lors d’un exercice, afin de conserver la même longueur musculaire durant la totalité de l’effort.
Parmi les exercices les plus connus, nous pouvons citer la chaise ou bien la planche illustrant parfaitement l’utilisation de ce régime de contraction musculaire. Bien que peu fréquent en salle de sport, notons tout de même que cette méthode peut s’appliquer sur tous les autres mouvements.
Commençons par les avantages. L’isométrie permet de :
- Développer sa force maximale dans un angle précis
- D’optimiser la commande nerveuse
- D’augmenter la rigidité musculaire et tendineuse
- Limiter le risque de développer des pathologies d’usure
En d’autres-termes, cela peut t’être utile afin de débloquer une période de stagnation, sur un mouvement en particulier, que ce soit pour un problème de force, de ressenti musculaire ou pour t’entraîner même si tu es limité par ta mobilité.
En revanche, l’utilisation de la contraction isométrique doit rester complémentaire, car cette façon de faire ne permet ni de prendre du muscle, ni de le conserver. Notons également que le fait de rester immobile sur un exercice ne permet d’apprendre le mouvement, et donc de progresser sur celui-ci, d’autant plus que le gain de force explosive sera nul.
Grossomodo, l’utilisation de l’isométrie doit être secondaire et temporaire et n’est clairement pas à prioriser si tu ne pratiques pas un sport dit « isométrique » (escalade, gym…).
Type 4 : La contraction pliométrique
La pliométrie ou « cycle étirement / détente » est une méthode cumulant les trois types de contraction musculaire que nous venons d’aborder, à savoir le régime concentrique, excentrique et isométrique, le tout sans marquer de temps d’arrêt entre les trois phases.
Par exemple, pour frapper dans un ballon de foot, tu vas naturellement faire partir la jambe en arrière avant de frapper dedans, tu utilises donc la pliométrie pour être plus performant sur ce mouvement.
C’est tout l’intérêt de cette méthode ! Tu emmagasine de l’énergie élastique sur la phase excentrique afin de la restituer sur la concentrique, un peu de la même manière qu’un ressort.
Les avantages sont donc multiples, les exercices de pliométrie sont utiles pour :
- Gagner en explosivité
- Améliorer les coordinations intermusculaire (apprentissage moteur)
Cette méthode s’avère donc efficace pour améliorer ses performances physiques dans la plupart des activités sportives.
Notons néanmoins que ce type d’entraînement se révèle bien plus dangereux si l’intensité n’est pas modérée, le risque de blessure est donc à prendre en considération. De même, si tu souhaites prendre muscle, la pliométrie ne doit pas être ta priorité.
Quel régime de contraction musculaire utiliser pour ses exercices ?
Lors de la mise en pratique, le choix peut paraître difficile. En réalité, il n’y a pas de solution ultime, c’est l’expérience qui t’apporteras la réponse la plus juste.
Toutefois, pour gagner du temps, il faut avant tout cerner précisément tes objectifs, sélectionner le type d’entraînement qui, sur papier, colle le plus à tes besoins et suivre l’évolution pour savoir si cela t’apporte des résultats ou non. Pour t’aider dans cette phase, je t’invite à consulter mon article sur la réalisation d’un programme de musculation.
Savoir jongler entre les différents types de contraction sur les exercices de bases aura un impact sur les résultats finaux, mais cela ne fait pas tout non plus ! Le choix de l’exercice, les méthodes d’intensifications et les accessoires utilisés devra également être réfléchis.
Pour te donner une idée, prenons l’exemple du squat.
Exemple : mise en pratique au squat
Un bodybuilder n’effectuera pas le squat de la même façon qu’un pratiquant de boxe française. Les charges de travail, la vitesse d’exécution et le régime de contraction favorisé sera différent.
D’un coté nous chercherons à prendre de la masse musculaire et de l’autre l’objectif sera plutôt de gagner en explosivité, tout en évitant de prendre du muscle pour être le plus léger possible.
Voyons comment procéder en fonction de tes besoins.
Pour prendre de la force
Pour développer sa force, il est nécessaire de travailler avec des charges lourdes sur la plupart de ses entraînements (85 à 100% de sa RM) et d’opter pour une vitesse d’exécution rapide.
Pour cet objectif, il faut avant tout focaliser ses efforts sur la phase concentrique du squat, c’est-à-dire lors de la remontée de la barre, et utiliser l’isométrie sur les moments de faiblesses.
Afin de travailler en concentrique pure (ou Stop and Go) sur du squat, tu peux utiliser les cales de sécurité. Cela permet de démarrer le mouvement avec les jambes fléchis.
Pour gagner en explosivité
L’explosivité est une qualité physique indispensable pour la plupart des sports, comme par exemple au basket pour améliorer sa détente.
Pour développer celle-ci grâce au squat, la pliométrie sera particulièrement efficace. Un travail complémentaire en négative pure (lourd) peut également être intéressant afin d’améliorer l’effet « ressort » lors de la transition excentrique / concentrique.
Pour développer sa masse musculaire
L’hypertrophie musculaire c’est l’objectif numéro un des culturistes.
Pour prendre du muscle au niveau des cuisses avec le squat, il faut concentrer ses efforts sur la phase concentrique et excentrique du mouvement, travailler sur une faible fourchette de répétitions (6 à 12) et effectuer le mouvement avec une vitesse d’exécution modérée.