Le savais-tu ? Le secret pour avoir des gros bras n’est pas tant de s’acharner sur les biceps, mais plutôt sur les triceps. Une fois développé, ceux-ci t’offriront beaucoup plus de volume, sans compter un gain de force considérable pour les mouvements de “poussée” comme par exemple au développé couché.
Malheureusement, les exercices de bases ne permettent pas toujours de les solliciter suffisamment, on a alors du mal à les ressentir… Cela se traduit à terme par un manque de masse musculaire, ce qui est dommage au vu du potentiel de développement de ce muscle.
Une des solutions les plus efficaces pour remédier à ce problème est d’intégrer un (ou plusieurs) exercice d’isolation dans son programme de musculation. Aujourd’hui, intéressons-nous donc aux extensions de triceps à la poulie.
Pour te donner mon avis, ce mouvement fait partie de mon TOP 3 des exercices les plus efficaces pour travailler ses triceps. Le nombre de variantes et de prises possible te permettra largement de trouver ton bonheur, je t’explique tout ça dans cet article.
Voyons ensemble toutes les alternatives qui s’offrent à toi et comment réaliser le mouvement en fonction du matériel choisi. Je te donne également 4 astuces pour être plus fort et travailler en sécurité sur cet exercice.
Quels Sont Les Muscles Ciblés Aux Extensions Triceps À La Poulie?
Tout est dans le titre, les extensions à la poulie permettent bien évidement de solliciter le triceps brachial (et non sural), muscle antagoniste du biceps ayant pour principal fonction de réaliser une extension du coude.
Étymologiquement, “tri” signifie trois en latin. Cela veut dire qu’un triceps est composé de trois portions :
- Le chef latéral
- Le chef médial
- Le chef long
Il est important de bien identifier les différentes portions du muscle afin d’adapter au mieux l’exercice en fonction de son physique actuel. Une simple analyse devant le miroir permet rapidement de détecter les zones les moins développées.
Mettons-nous d’accord, un bon équilibre entre les différentes portions est assez difficile à atteindre, mais pas impossible. En variant les prises ainsi que les positions, tu pourras orienter ton travail de sorte à développer tes triceps au complet.
Sans plus tarder, voyons comment procéder !
Comment Réaliser Des Extensions Triceps À La Poulie Haute ?
Peu importe la variante et le matériel choisi, la technique d’exécution pour réaliser cet exercice, plus communément appelé Pushdown, restera la même.
En pratique, voici comment réaliser une extension des triceps à la poulie haute :
- Se placer debout, face à la poulie haute
- Saisir fermement la barre ou la corde avec les mains
- En position de départ, Conserver les bras pliés le long du buste
- Verrouiller la position du dos (droit ou légèrement penché en avant)
- Tendre les bras à la force des triceps
- Maintenir la contraction quelques secondes
- Revenir en position de départ
Pronation, supination ou neutre : Quelle prise choisir pour isoler son muscle ?
Concrètement, la prise adoptée lors des extensions triceps à la poulie a peu d’incidence sur l’efficacité du travail, ce détail n’est donc pas d’une grande importance, mais précisons tout de même que quelques différences peuvent être constatées lors de l’entraînement.
Le reverse PushDown consiste à réaliser l’exercice en prise supination. Dans cette situation, tu ne pourras pas travailler avec des charges lourdes car la barre aura tendance à t’échapper des mains, il est donc préférable de compenser ce défaut en travaillant avec un nombre de répétions plus élevé pour obtenir un stress métabolique suffisant. Avec cette prise, le ressenti peut-être très légèrement porté sur le chef médial du triceps, c’est donc une piste à explorer pour développer cette portion musculaire.
La prise pronation, quant à elle, permet de travailler proches de ses performances maximales car le manque de « grip » n’est pas une préoccupation, ainsi, le bon maintien de la barre est assuré tout au long de la série. D’après plusieurs retours, le chef latéral du triceps serait prioritairement sollicité, il est cependant possible de faire intervenir le chef médial en levant les coudes lors de la phase d’étirement.
Avec une prise neutre, le confort de travail est altéré lorsque la charge de travail est trop élevée car l’accessoire aura tendance à glisser des mains.
On en conclu donc que, dans la plupart des cas, la prise pronation est à prioriser pour se focaliser sur le recrutement des triceps sans être limité par un manque de poigne.
Comment Faire Des Extensions De Triceps Au Sol, À La Poulie Basse ?
Cas plutôt rare, n’avoir à disposition qu’une poulie basse… De mon point de vue et pour une raison pratique, il est plus pertinent d’utiliser une poulie haute pour réaliser cet exercice, mais il est vrai que l’on peut parfois être amener à travailler au sol lorsque le matériel est occupé.
Dans cette position, l’unilatéral sera plus approprié car une charge trop conséquente aura tendance à tirer tout ton corps vers l’arrière, surtout si le sol est glissant !
La technique d’exécution reste la même que debout, pour réaliser des extensions de triceps au sol, à la poulie basse, il faut :
- Se coucher sur le dos, la tête proche de la poulie
- Plier les jambes et conserver les deux pieds ancrés au sol
- Saisir le câble en prise neutre
- Ramener le bras plié proche du buste
- Tendre le bras à la force des triceps
- Maintenir la contraction quelques secondes
- Revenir en position de départ
4 Conseils Pour Développer Ses Bras Grâce Au Pushdown
Le choix du matériel et la position de travail est d’une importance capitale pour être le plus performant possible. A terme, cela se traduit tout naturellement par un gain de masse musculaire plus conséquent et/ou plus rapide.
En apportant quelques ajustements aux extensions triceps, tu pourras facilement gagner en confort de travail et en force, tout en évitant de surmener les tendons et les articulations (poignets, coudes).
Voici quelques 4 conseils pour optimiser l’exercice.
Utiliser des Fat Grip pour être plus fort et protéger ses coudes
Pour réduire les coûts de production, la plupart des fabricants conçoivent des barres, destinés aux poulies, avec un diamètre beaucoup trop fin…
Ce détail paraît futile et pourtant c’est un véritable problème pour exploiter sa force aux extensions des triceps. A ce sujet, notons qu’une barre trop fine t’exposes davantage aux pathologies d’usure, notamment au niveau des coudes.
Personnellement, j’utilise toujours des Fat Grip pour élargir le diamètre des barres lorsque je travaille ce muscle, afin d’être plus fort mais également pour préserver mes articulations.
Tu peux t’en procurer une paire pour quelques euros sur Amazon, l’investissement en vaut largement le coup au vue des bénéfices.
Préserver ses poignets en optant pour une barre avec un roulement
En salle de musculation, tu auras généralement le choix entre deux types de barre: avec ou sans roulement.
Pour réaliser des extensions de triceps à la poulie, il est préférable d’opter pour une barre avec un roulement afin d’éviter de casser les poignets en fin de mouvement.
Toutefois, même si tu as le bon matériel, tu peux rencontrer des difficultés à préserver les poignets bien droit. Cela témoigne bien souvent d’une faiblesse des muscles extenseurs du poignet. Si c’est le cas, je te renvois à mon article dédié à la musculation des avant-bras, afin d’éliminer rapidement ce problème.
Pencher le buste en avant pour gagner de la stabilité
Initialement, l’exercice s’effectue debout, le buste droit, mais il faut admettre que cette position est difficile à conserver avec des charges lourdes.
Pour être beaucoup plus stable aux extensions de triceps, rien ne t’empêche de pencher légèrement le buste en avant, à condition de garder tout de même le dos droit.
Varier ses entraînements de musculation en utilisant des poulies différentes
N’as-tu pas remarqué que certaines poulies paraissent plus faciles à tracter que d’autres malgré le même poids ? Si c’est le cas, cela veut tout simplement dire qu’il s’agit d’une poulie démultipliée.
Quel est l’intérêt de s’entraîner dessus ? De base, cela permet d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement sans risquer de finir en butée, mais il y a un réel intérêt d’effectuer ses extensions de triceps sur ce type de matériel :
- C’est beaucoup moins agressif pour les coudes
- Le travail en explosif est possible (absence d’inertie)
Attention, il ne faut pas non plus bannir les poulies simples ! Il serait même d’ailleurs intéressant d’alterner d’une séance à l’autre, afin de varier les sensations lors de tes entraînements.
5 Variantes Pour Isoler Le Triceps Brachial En Fonction Du Matériel
Toutes les alternatives de cet exercice sont seulement applicables lorsque les extensions de triceps sont effectuées à la poulie haute.
Sache que les informations qui suivent sont tirées de mes lectures et surtout de mon expérience personnelle, tu dois donc à tout prix explorer par toi-même les différentes options qui s’offrent à toi.
Extension de triceps à la corde
La corde est sans doute l’accessoire le plus utilisé en salle de musculation pour réaliser les extensions de triceps à la poulie.
L’avantage de la corde est cette possibilité de mouvoir ses mains comme bon nous semble, de les orienter en prise pronation, neutre ou supination et d’écarter plus ou moins les bras, même en pleine série. Grâce à cela, il est plus facile d’isoler les différentes portions du triceps avec un seul accessoire.
Cependant, je note tout de même deux inconvénients : le confort de travail est altéré et la perte de force est inévitable. Pour ces raisons, il est difficile de travailler proche de ses performances maximales et de maintenir fermement la corde avec des charges lourdes.
Extension de triceps à la barre droite
Deuxième option, tu peux opter pour une barre droite. Cette variante permet d’effectuer les extensions de triceps à la poulie avec les mains en pronation ou en supination, mais pas en prise neutre.
Contrairement à la corde, tu seras beaucoup plus fort avec une barre car les poignets seront verrouillé tout long de la série. Comme vu précédemment, il est préférable de choisir une barre avec un roulement et d’ajouter des Fat Grip sur celle-ci afin d’être en position de force et d’éviter les contraintes inutiles sur les articulations.
En revanche, la barre droite est à proscrire dans certains cas. L’apparition d’une douleur anormale au niveau des poignets est un signal suffisamment parlant pour savoir si tu dois continuer ou non. Généralement, cela est dicté par ta morphologie.
Pas d’inquiétude, si c’est ton cas, j’ai la solution ! J’en parle juste en dessous…
Extension de triceps à la barre EZ
Dans la plupart des cas, les barres EZ ou en V seront plus appropriées pour réaliser des extensions de triceps à la poulie.
Ainsi, si ta morphologie ne te permet pas de t’entraîner avec une barre droite ou que tu ressens des douleurs aux poignets, tu peux t’orienter sur cet accessoire.
Il y en a 1000 sortes ! Laquelle choisir ?
Effectivement, il existe un nombre incalculable de barre, avec un angle plus ou moins marqué… En réalité, Il n’y a pas de réponse ultime, c’est à toi et toi seul de répondre à cette question. Après quelques séances tests, tu sauras ce qui te correspond le mieux.
Extension de triceps dos à la poulie
En te plaçant dans cette position, tu seras naturellement tenté de ramener les bras proches de la tête, plutôt que de les conserver de part et d’autre du buste. Finalement, en analysant la position des bras, on se rend compte que cela s’apparente énormément à la «barre au front», exercice s’effectuant la plupart du temps avec des charges libres.
Quel est l’intérêt de le faire, dos à la poulie ? Et bien, il s’agit d’une manière assez simple d’étirer davantage le muscle. Cette variante peut donc être un exercice à part entière afin de focaliser ses efforts sur la longue portion du triceps.
Extension de triceps en unilatéral
Travailler un seul côté à la fois à de multiples avantages. Cela permet notamment de :
- Rééquilibrer le physique lorsqu’un côté est plus performant que l’autre
- Gagner en amplitude de mouvement
- Être plus fort
Cependant, tu te doutes bien que cela implique d’y passer deux fois plus de temps ! L’utilisation de l’unilatéral aux extensions de triceps est à favoriser si tu es en pleine période de stagnation ou que ton bras droit est largement plus gros que celui de gauche (ou vis-versa).
Pour éviter de perdre trop de temps, il est préférable d’enchaîner les séries sans temps de repos : un bras récupère pendant que l’autre travail.