muscler ses avant bras

Comment se Muscler les Avant-Bras efficacement ?

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Le cou, les mollets et les avant-bras sont les premiers endroits apparents chez une personne. Un manque de masse musculaire dans ces différentes régions rend un physique beaucoup moins impressionnant, et ce, même si les autres groupes musculaires sont développés. Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux, certains ont des avants bras naturellement massif sans pour autant les solliciter tandis que d’autres peinent à les faire grossir malgré leurs efforts.

Outre l’aspect esthétique, il est d’autant plus important de s’intéresser au développement de ceux-ci pour prévenir certaines pathologies, mais également pour accroître ses performances dans une discipline sportive comme par exemple l’escalade, le tennis ou le bras de fer.

Aujourd’hui, intéressons-nous donc aux avant-bras. Bien trop souvent négligé, tu dois déterminer si c’est vraiment nécessaire de dédier des entraînements spécifiques ou non selon ta condition physique actuelle. Si c’est le cas, tu trouveras dans cet article différents exercices afin de développer l’ensemble des muscles de l’avant-bras ainsi que toutes les réponses à tes questions.

Allons à l’essentiel, commençons !

Est-ce vraiment utile de renforcer ses avant-bras ?

De ce que j’ai pu voir, il y a trois motivations. Soit il s’agit d’un manque de masse musculaire donnant ainsi la sensation d’avoir les « poignets fins », soit c’est un sportif désirant se perfectionner dans sa propre discipline ou bien c’est tout simplement un moyen envisagé pour remédier à des douleurs handicapantes.

En effet, au vu de leur implication dans notre quotidien, un travail spécifique pour muscler ses avant-bras peut se révéler utile afin de pallier à bon nombre de problèmes, cela peut notamment permettre de :

  • Stabiliser les poignets lors de la manipulation d’une charge lourde
  • Prévenir certaines pathologies aux niveau des poignets et des coudes
  • Renforcer sa poigne
utilité musculation des avant-bras

La grande question c’est de savoir si tu dois réellement consacrer beaucoup de temps au développement de ceux-ci, car tout le monde n’utilise pas cette région musculaire à la même fréquence et intensité.

Dois-tu dédier des séances de musculation spécifique ?

Il y a 3 éléments essentiels à prendre en compte pour savoir si des entraînements spécifiques seront superflus ou non.

Premièrement, ton activité journalière. Si tu utilises sans arrêt des outils et que tu portes des charges lourdes à longueur de journée, il y aura logiquement moins d’effort à fournir qu’une personne travaillant dans un bureau, car les mouvements effectués dans la vie de tous les jours seront suffisants pour renforcer en partie tes avant-bras.

Deuxièmement, ta génétique. Nous ne sommes pas tous bâti de la même façon. Par exemple, une personne avec des avant-bras longs et des muscles courts devra consacrer plus de temps pour développer cette région musculaire qu’un individu aux avant-bras courts et aux muscles longs. Effectivement, dans le premier cas, ils paraîtront fins, seront difficile à hypertrophier et seront davantage exposés à diverses pathologies.

Pour exemple, j’ai dû effectuer un travail complémentaire pour prendre de la masse musculaire.

muscle court avant-bras

Pour finir, tes objectifs. Veux-tu prendre de la masse musculaire ? Améliorer ton grip pour être plus fort et endurant sur d’autres exercices de musculation, un autre sport ? Souhaites-tu renforcer cette zone pour réduire les risques de blessures ? La quantité de travail et la manière de s’entraîner devra être adaptée en fonction de la finalité voulue.

Pour information, il n’est généralement pas nécessaire d’y consacrer beaucoup de temps. Un pratiquant de musculation arrivera la plupart du temps à prendre du muscle et de la force au niveau des avant-bras grâce aux exercices polyarticulaire, comme par exemple le soulevé de terre. D’ailleurs, trop développer ses avant-bras peut même finir par être contreproductif, car cela peut entraver le travail des autres muscles comme les biceps lors d’un exercice d’isolation.

Finalement, le secret, c’est l’homogénéité. Il faut trouver le bon équilibre afin de développer harmonieusement ses bras. Un travail spécifique des avant-bras est utile si l’un des points suivant te concerne :

  • Manque de masse musculaire comparé aux biceps et triceps
  • Déséquilibre musculaire entre les fléchisseurs et extenseurs du poignet
  • Fatigue précoce des avant-bras lors d’un exercice
  • Utilisation intense des muscles du bras dans un sport : escalade, tennis…
  • Instabilité et poignets qui tremblent lors de la manipulation d’une charge

Connaître l’anatomie : les muscles de l’avant-bras

Bien que peu volumineux, l’avant-bras est tout de même composé de 20 muscles, répartis dans 3 loges différentes (antérieure, postérieure et latérale), ce qui permet d’effectuer un bon nombre de mouvement, en voici la liste :

  • carré pronateur
  • long palmaire
  • long fléchisseur du pouce
  • long abducteur du pouce
  • long extenseur du pouce
  • court extenseur du pouce
  • long extenseur radial du carpe
  • court extenseur radial du carpe
  • fléchisseur profond des doigts
  • fléchisseur ulnaire du carpe
  • fléchisseur radial du carpe
  • fléchisseur superficiel des doigts
  • extenseur des doigts
  • extenseur du petit doigt
  • extenseur ulnaire du carpe
  • anconé
  • extenseur de l’index
  • brachioradial
  • supinateur
  • rond pronateur
anatomie muscles avant-bras
Muscles de l’avant bras

Bon, je te l’accorde, il n’y a pas grand intérêt de connaître cette liste à la perfection, la plupart de ces muscles travaillant de toute manière en synergie, l’idée n’est donc pas de les isoler un à un. Bien entendu, tous n’ont pas le même potentiel de croissance, mais précisons tout de même que tous ces muscles ont un rôle à jouer, ils servent à faire pivoter l’avant-bras et à bouger les doigts (fermer et ouvrir la main), l’articulation du poignet (flexion et extension) ainsi que celle du coude (lever l’avant-bras).

Sache que comprendre le fonctionnement global de l’avant-bras est essentiel, c’est grâce à cela que tu pourras analyser tes faiblesses et sélectionner les exercices les plus utiles pour y remédier. En effet, au-delà de « manquer » de masse ou de force, il faut savoir quel muscle de l’avant-bras doit être développé.

5 Exercices de musculation pour se muscler les avant-bras

Tu l’auras compris, les muscles de l’avant-bras t’offrent une bonne mobilité, il y a donc tout naturellement une multitude d’exercice à ta disposition pour renforcer ceux-ci, que ce soit à la barre, aux haltères, sur une machine, avec un élastique ou tout simplement au poids de corps.

Le but n’est pas de s’éterniser à la salle de sport, inutile de dédier une séance d’une heure pour parvenir à ton objectif. Tu peux très bien faire un exercice spécifique au début d’une séance, en guise d’échauffement, ou bien l’intégrer en fin d’entraînement si la fatigue musculaire te limite pour la suite, ce qui peut notamment être le cas pour les exercices du dos et des biceps (rowing, traction, curl…)

Pour ton programme, concentre-toi sur un petit nombre d’exercice, disons 3 au maximum. Tu peux répartir le tout sur la semaine afin d’y passer seulement quelques minutes de temps en temps, ce qui est la plupart du temps suffisant.

Notons que les muscles de l’avant-bras ont été conçus pour effectuer de longs efforts. Par conséquent, il est plus judicieux de favoriser le stress métabolique, c’est-à-dire travailler lentement, grâce à des charges légères et avec un nombre de répétitions élevé (20 à 30).

Passons à l’entraînement.

Le curl inversé

En temps normal, faire du curl inversé reste secondaire car le brachio-radial est déjà largement solliciter dans la plupart des exercices haut du corps, c’est-à-dire à chaque fois qu’un mouvement nécessite une flexion de l’avant-bras.

Malgré tout, ce mouvement peut se révéler efficace chez certaines personnes, c’est notamment le cas si tu manques de masse musculaire sur la loge postérieure de l’avant-bras ou que tu manques de force sur les exercices de tirage.

Dans la pratique, l’exercice peut s’effectuer de différentes manières. Je tiens tout de même à préciser que l’utilisation d’une barre droite est généralement à proscrire car la trajectoire linéaire est rarement confortable pour les poignets, surtout si tu as un valgus au niveau du coude, la règle est donc simple : si ça fait mal ou que le mouvement paraît anormal, ne force pas.

Au niveau de l’exécution, cela ressemble au curl biceps, la seule différence réside dans la position des mains, en effet, le mouvement s’effectue avec les mains en pronation et pour ce faire, il faut :

  1. Commencer le mouvement avec les bras semi-tendus, mains en pronation
  2. Monter la charge à l’aide d’une flexion des avant-bras
  3. Maintenir la contraction
  4. Redescendre lentement
curl inversé à la barre droite
Technique d’exécution du curl inversé à la barre droite

Lors de ta série, veille à ne pas casser les poignets pour éviter toutes contraintes inutiles, cela pourrait mener à terme à des pathologies. Si tu as vraiment du mal à maintenir la charge sans conserver les poignets droits, je t’encourage vivement à renforcer les extenseurs du poignet, cela règlera rapidement le problème, c’est ce que nous allons voir tout de suite.

Extension des poignets

En règle général, les muscles extenseurs du poignet sont beaucoup moins développés que les fléchisseurs, ceci s’explique par sa faible utilisation dans la vie de tous les jours.

Le hic ? Ça peut causer bien des problèmes que ce soit d’un point de vue performance, de sécurité ou de longévité, surtout chez le sportif. Ce déséquilibre musculaire tend alors à créer une instabilité au niveau du poignet… As-tu les poignets qui tremblent lors de la manipulation d’une charge lourde ?

En renforçant les muscles extenseurs tu limites les mouvements parasites et tu gagnes de la force dans les avant-bras. Ce renforcement est donc utile pour un bon nombre de discipline, que ce soit en musculation afin d’être plus fort sur d’autres exercices mais aussi de travailler en sécurité, en boxe pour mettre un coup de poing sans casser les poignets ou au tennis pour mettre un puissant revers à une main…

Au vu de l’importance de ces muscles, cet exercice de musculation spécifique aux avant-bras sera donc bénéfique pour un bon nombre de personne. Comme pour le mouvement précèdent, il est possible de faire des extensions de poignets ou « wrist extension » de diverses manières, toutefois, la barre droite est également à éviter suivant tes prédispositions morphologiques. Voyons ce que cela donne au niveau de l’exécution du mouvement :

  1. Saisir la barre en prise pronation
  2. Poser les avant-bras sur les cuisses, les mains dans le vide
  3. Lever la charge grâce à une extension des poignets
  4. Maintenir la contraction
  5. Redescendre en position de départ
Technique d’exécution des extensions de poignets à la barre droite

Flexion des poignets

Contrairement au précédent mouvement, faire des flexions de poignets s’avère moins intéressant car les muscles fléchisseurs de l’avant-bras sont généralement naturellement développés. Tu peux facilement t’en rendre compte lors de la réalisation de l’exercice : tu pourras mettre plus lourd qu’aux extensions.

Pour cette raison, je ne te recommande pas de consacrer du temps au développement de ces muscles sauf si tu constates un manque de masse musculaire ou que tu souhaites gagner de la force afin d’exceller dans un autre sport, notamment et surtout chez les ferristes.

Comme pour les autres exercices, il y a différentes manières de faire des flexions de poignets, libre à toi d’opter pour la position la plus confortable et le matériel qui te correspond le mieux, dans tous les cas, le mouvement reste le même. Prenons pour exemple des flexions de poignet ou « wrist curl » assis, à la barre. Pour ce faire, il faut :

  1. Saisir la barre en prise supination
  2. Poser les avant-bras sur les cuisses, mains dans le vide
  3. Monter la charge grâce à une flexion des poignets
  4. Maintenir la contraction
  5. Redescendre la charge
Technique d’exécution des flexions de poignets à la barre droite

Pour faire une pierre deux coups, tu peux également travailler les fléchisseurs des doigts en faisant rouler la barre entre les mains en fin de mouvement.

Le musclet : renforcer sa poigne avec une pince

Le manque de grip est un véritable frein en musculation, c’est même une priorité pour d’autre sport comme par exemple l’escalade… La solution pour gagner de la poigne c’est de renforcer les fléchisseurs des doigts à l’aide d’un exercice spécifique. Notons tout de même que si l’objectif reste de faire grossir les avant-bras, ce travail n’a aucun intérêt.

En soit, la poigne est en partie renforcée lorsque tu maintiens une charge lourde dans la main, mais ceci reste incomplet : il y a seulement une contraction prolongée sans aucune phase d’étirement ! Et c’est là tout l’intérêt du handgrip.

Le mieux reste de privilégier une pince ou musclet réglable afin d’augmenter la difficulté au fur et à mesure des entraînements. L’exécution reste assez simple, il faut :

  1. Fermer la main
  2. Maintenir la position de contraction
  3. Ouvrir la main
serrage de pince musclet à la main
serrage de pince musclet à la main

La marche du fermier

Le problème n’est pas toujours une question de force, il s’agit parfois d’un manque d’endurance. Par conséquent et en complément du musclet, il est possible d’intégrer un exercice de gainage pour les avant-bras afin de travailler la poigne sous tous ses angles.

De base, la marche du fermier s’effectue aux haltères il suffit simplement de maintenir une charge le plus longtemps possible, avant que la sensation de brûlure devienne insoutenable.

  1. Debout, saisir les haltères en prise neutre
  2. Maintenir la contraction, mains fermés

Comment développer les muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras avec peu de matériel

Avec un peu d’imagination, il est assez facile de reproduire un bon nombre d’exercice, et ce même si tu ne disposes pas d’une salle de sport équipé. Tu peux donc facilement trouver 5 minutes dans la journée pour travailler les avant-bras à la maison.

Pour te donner des idées, voici ce que tu peux faire avec peu de moyen.

Avec un élastique

Pas chère et efficace, que ce soit pour dépanner ou optimiser ses entraînements, je t’encourage vivement à t’en procurer afin d’adapter au mieux ton programme de musculation.

Pour ce qui est des avant-bras, l’idéal est de se procurer des bandes élastiques assez fines, de faible résistance, ce qui sera amplement suffisant pour exécuter les exercices énoncés précédemment. Par la suite, tu pourras augmenter la difficulté en tendant davantage les élastiques.

Pour réaliser l’exercice, il te suffit juste de trouver un point d’ancrage : sur le sol, une barre fixe, une porte… Ainsi, il est assez facile de faire du curl inversé, des extensions et des flexions de poignets.

Avec un haltère

haltère musculation

Globalement, avec un haltère, on peut tout faire. L’avantage, par rapport à la barre, est cette liberté d’adapter la trajectoire du mouvement en fonction de sa morphologie.

En fait, le gros problème ce n’est pas tant de s’en procurer, mais de s’entraîner avec des charges de travail adaptées. Pour cette raison, je te recommande donc de te procurer un haltère réglable, de préférence à visser pour ta sécurité, avec quelques poids de 2kg et de 5kg.

Ainsi, tu pourras facilement travailler l’ensemble des muscles de l’avant-bras, ta poigne, grâce à des flexions et des extensions de poignets ainsi que des flexions de l’avant-bras, et ce pour quelques euros investit.

Sans matériel

Comme nous avons pu le voir, les avant-bras sont sans arrêt sollicités dans notre quotidien, il est alors assez facile de trouver des alternatives afin de les renforcer même sans matériel.

Pour renforcer la poigne, c’est-à-dire les fléchisseurs des doigts, tu peux remplacer la pince par une balle de tennis et effectuer un travail de gainage à la place de la marche du fermier en te suspendant à une barre de traction fixe. Pour assurer une progression constante, tu peux facilement augmenter la difficulté de l’exercice en serrant des objets de plus en plus dur ou en te lestant avec du poids supplémentaire.

Pour travailler les extenseurs et les fléchisseurs des poignets, il suffit simplement de se procurer des objets plus ou moins lourd et facile à prendre en main : une bouteille d’eau, un marteau… Et de réaliser le mouvement comme nous avons pu le voir précédemment.

Gagner de la force dans les doigts pour grimper plus facilement en escalade

Cette discipline requiert d’avoir non seulement des avant-bras puissant mais aussi très endurant pour être capable supporter son propre poids de corps sur une longue durée. Dans ce cas, des entraînements dédiés aux avant-bras peut être intéressant pour être plus performant et en guise de prévention.

Au-delà de la marche du fermier et du musclet, tu peux travailler les fléchisseurs des doigts d’une autre manière en maintenant par exemple une charge à bout de doigt.

exercice de gainage des avant bras pour l'escalade
Exercice de renforcement pour l’escalade

De même, pour éviter tout risque de développer des pathologies au niveau des avant-bras, tu dois impérativement t’échauffer de la bonne manière.

exercice d'échauffement pour les extenseurs des doigts
Exercice d’échauffement pour les extenseurs des doigts

S’agissant d’une activité mettant à rude épreuve les muscles de l’avant-bras, la musculation pour l’escalade mériterait d’être traité entièrement dans un autre article.

Faut-il s’entraîner tous les jours pour gagner de la force et de l’endurance ?

La grande question est maintenant de savoir combien d’entraînement par semaine faut-il faire pour développer ses avant-bras. La réponse, c’est la patience.

En effet, les résultats ne seront pas décuplés par cent si tu t’entraînes tous les jours, il est plus judicieux de consacrer peu de temps aux avant-bras afin de passer plus de temps sur d’autres groupes musculaires.

En bref, 3 exercices par semaine est largement suffisant pour travailler l’ensemble des muscles de l’avant-bras.

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