tutoriel curl inversé

Comment Faire du Curl Inversé ?

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Parmi tous les exercices d’isolation spécifiques aux bras, le curl inversé est sans doute l’un des mouvements les moins pratiqué dans les salles de musculation. Pourtant, cette variante peut devenir un véritable tremplin de progression chez certaines personnes, que ce soit en terme de performance ou d’un point de vue physique.

Voyons ensemble quels muscles seront sollicités durant l’effort, dans quel cas cet exercice s’avère utile et comment bien l’exécuter, que ce soit à la barre, aux haltères, à la poulie ou sur un pupitre. En fin d’article, nous opposerons cet exercice au curl marteau pour déterminer lequel te sera le plus bénéfique.

Quels sont les Muscles Sollicités lors d’un Curl en Prise Pronation ?

En musculation, l’une des bases pour sélectionner les bons exercices en fonction de ses objectifs reste tout simplement la bonne compréhension du mouvement. Si tu souhaites développer tes bras, tu as sans doute vu que le curl, exercice d’isolation phare pour travailler les bras, peut s’effectuer de différentes manières : en prise supination, neutre (marteau) ou en pronation.

différence prise main supination neutre pronation
différence des prises : supination, neutre et pronation

Bien que paraissant futile, la prise adoptée lors du mouvement aura un impact significatif sur le recrutement musculaire. Le curl inversé lui, s’effectue en prise pronation et permet de solliciter les muscles suivants :

  • Brachioradial
  • Brachial
  • Extenseurs du poignet
  • Biceps
muscles du bras

Pourquoi développer les Muscles de l’Avant-Bras ?

Comme tu as pu le voir, le curl inversé est utile pour travailler un bon nombre de muscles, dont un principalement, le brachioradial, ayant pour fonction de fléchir le coude, nous pouvons d’ailleurs considérer celui-ci comme un muscle de l’avant-bras.

Par conséquent, l’un des premiers points à prendre en compte pour savoir si le curl inversé te sera profitable ou non est de constater un éventuel manque de masse musculaire à ce niveau, à savoir que développer ce muscle te sera d’autant plus utile si tu as des biceps court afin de combler le « trou » à la base du biceps.

biceps court
Rattrapage de mon biceps court grâce au développement du brachio-radial

Au-delà du physique, le curl inversé reste un excellent exercice complémentaire pour renforcer les muscles extenseurs du poignet, particulièrement utile pour assurer une bonne stabilité sur d’autres exercices. En d’autres termes, tu seras plus performant et tu réduiras considérablement le risque de développer des pathologies.

Dans tous les cas, la musculation des avant-bras est primordiale pour perdurer dans le sport. Je t’encourage vivement à te pencher sur le sujet si tu constates le moindre signe de faiblesse.

Pour récapituler, faire du curl inversé est utile pour :

  • Eviter la blessure au niveau des biceps (déchirure musculaire)
  • Être plus fort sur les autres exercices
  • Avoir une bonne stabilité des poignets
  • Combler le trou à la base du biceps (si muscle court)

Curl Inversé : Technique d’exécution de l’Exercice et Alternatives

Si tu manques de brachioradial ou que tu penses pouvoir en tirer des bénéfices, passons à la pratique !

De toutes les prises, tu seras tout naturellement moins fort en pronation. Par conséquent, ce n’est pas un exercice ou tu pourras forcément travailler avec des charges lourdes, ce sera sans doute plus intéressant d’alléger la charge et de travailler sur une fourchette de répétition allant de 15 à 30, afin de créer un stress métabolique suffisant.

S’agissant d’un travail de faible intensité, il peut facilement se glisser au début d’une séance, en guise d’échauffement ou à la fin de celle-ci pour terminer l’entraînement même s’il ne te reste que peu d’énergie.

Dans la pratique, il faut éviter à tout prix de casser les poignets et veiller à faire bouger uniquement l’articulation du coude. Un point tout aussi important est sans doute le choix du matériel, tu dois opter pour la solution la plus adaptée à tes besoins et à ta morphologie.

A la Barre Droite

Un des façons les plus accessible de faire du curl inversé est tout simplement de le faire à la barre droite. Parmi toutes les alternatives, elle n’est généralement pas à prioriser au vu des contraintes engendrées par la barre, c’est à dire la trajectoire du mouvement ainsi que la prise pouvant être traumatisante pour les poignets, surtout si tu as un valgus marqué au niveau des coudes.

valgus du coude prononcé

Toutefois, si le mouvement ne te paraît pas anormal, tu peux très bien l’effectuer ainsi.

Pour faire du curl inversé à la barre droite, il faut :

  • Saisir la barre debout, en prise pronation (largeur des épaules), bras semi-tendus.
  • Lever la charge grâce à une flexion des avant-bras
  • Maintenir la contraction
  • Redescendre lentement, en position de départ
curl inversé à la barre droite
technique d’exécution du curl inversé avec une barre droite

Avec un Haltère

Une autre façon de faire du reverse curl sans forcément avoir beaucoup de matériel reste de le faire aux haltères.

Contrairement à la barre droite, la trajectoire n’est pas dictée par le matériel. Ainsi, tu as cette liberté de monter l’haltère ou bon te semble sans pour autant traumatiser les coudes et les poignets, le top pour adapter l’exercice à sa morphologie. Le point négatif c’est la déperdition de force aux haltères, si tu peines à faire le mouvement avec deux haltères, mieux vaut faire sa série en unilatéral, c’est-à-dire un côté à la fois.

Pour bien effectuer le curl inversé à l’haltère, il faut :

  • Saisir l’haltère debout, bras semi-tendu et en prise pronation
  • Lever la charge avec une extension de l’avant-bras
  • Maintenir la contraction
  • Redescendre en position de départ
technique d'exécution du curl inversé avec haltère
technique d’exécution du curl inversé avec haltère

A la Barre EZ

Un moyen de conserver sa force au curl inversé tout en respectant une trajectoire plus naturelle est tout simplement d’effectuer le mouvement avec une barre EZ.

Il existe toute sorte de barre EZ. Dans l’idéal, il faut en tester plusieurs pour sélectionner celle qui te correspond le mieux (on fait avec ce que l’on a), certains auront besoin d’un angle très marqué, d’autres non.

barre ez musculation

L’exécution du curl inversé à la barre EZ reste la même qu’avec la barre droite.

A la Poulie

Si tu as la chance d’avoir une poulie à disposition, de préférence réglable, il est tout à fait possible d’effectuer des curl en prise pronation sur celle-ci.

Le gros avantage comparé aux autres solutions est la régularité de la tension appliquée sur le muscle, en d’autres termes, le poids sera le même à l’étirement et à la contraction. Cela ne te permet pas de charger autant qu’avec une barre ou aux haltères mais le ressenti n’en sera généralement que meilleur.

Pour la suite, libre à toi de choisir l’accessoire à accrocher à la poulie : une petite barre, une poignée… Il n’y a pas de meilleur choix, il faut faire avec ce qui te correspond le mieux.

Pour effectuer du curl inversé à la poulie, il faut :

  • Se placer face à une poulie basse
  • Saisir l’accessoire de la poulie en prise pronation
  • Reculer d’un pas en arrière pour conserver la tension
  • Monter la charge grâce à une flexion des avant-bras
  • Maintenir la contraction
  • Redescendre en position de départ

Au pupitre

Si tu manques de stabilité lors de ta série ou que tu souhaites tout simplement travailler dans une position plus confortable, il est possible de faire l’exercice à l’aide d’un pupitre, peu importe la variante choisie.

L’inconvénient majeure est que cela te restreint d’autant plus dans le mouvement, la trajectoire peut donc paraître désagréable et ne conviendra donc pas à tout le monde.

Le pupitre étant prévue pour « t’assister », l’exécution de l’exercice reste la même. Cependant, tu dois impérativement régler l’assise ainsi que la hauteur du pupitre pour l’adapter au mieux à ta morphologie.

Faut-il faire du Curl Marteau ou du Curl Inversé en Musculation ?

Une question tout à fait légitime revient assez souvent à ce sujet : ne serait-il pas préférable de faire du curl marteau plutôt que du curl inversé ?

A vrai dire, il n’y a pas de réponse universelle, cependant, je vais te donner mon avis.

Si l’on compare les deux exercices, nous pouvons effectivement confirmer qu’il recrute, par ordre de priorité, plus ou moins les mêmes muscles, notamment le plus intéressant pour gagner de la masse au niveau de l’avant-bras, le brachioradial.

D’un côté, le curl marteau permet de mettre beaucoup plus lourd. C’est dans la position neutre que le brachioradial ainsi que le brachial pourra exprimer sa pleine puissance, sans pour autant faire intervenir le biceps. Par conséquent, le potentiel de progression, le gain de force et de masse musculaire sera sans doute plus intéressant qu’au curl inversé.

A l’opposé, le curl inversé permet non seulement de recruter le brachioradial, mais aussi et surtout de renforcer les extenseurs du poignet, muscles généralement sous-développé comparé aux fléchisseurs. Ce déséquilibre musculaire tend à causer toute sorte de pathologies et impact négativement les performances sur d’autres exercices comme par exemple le développé couché (due à l’instabilité des poignets). En musculation, il faut toujours viser long terme et c’est pour cette raison que le curl en prise pronation peut avoir sa place dans un programme.

Une façon simple et efficace de tirer bénéfices de ces deux exercices est de commencer en prise pronation pour par la suite, lorsque la technique d’exécution se détériore, finir en prise neutre, ce qui permet d’accumuler beaucoup plus de répétitions sur une série. Cependant, cette technique est difficilement applicable sauf si tu t’entraînes aux haltères.

Dans tous les cas, le curl marteau et inversé ne doit pas être une priorité pour développer ses bras, il s’agit plutôt d’exercices complémentaires pour rattraper un éventuel déséquilibre entre les différents muscles.

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