Dédier un travail spécifique pour les muscles du cou semble totalement inutile d’un point de vue esthétique. Pourtant, au-delà de son importance pour d’autres sports, un cou qui d’apparence est fin renverra une image de « fragilité », d’autant plus que son importance est capitale pour réduire drastiquement le risque de développer des pathologies au niveau des cervicales.
Bien que cela ne doit pas être une priorité dans un programme de musculation, il est parfois intéressant d’intégrer quelques exercices qui ne prennent que quelques minutes afin de renforcer cette zone.
Dans un premier temps, nous allons nous intéresser aux fondamentaux : quels sont les muscles permettant de mouvoir le la tête et pourquoi faire un travail ciblé ? (4 exercices seront proposés dans cet articles).
Nous finirons par une question revenant assez souvent à ce sujet, il s’agit plus particulièrement de l’utilité de la musculation du cou pour perdre le double menton.
L’entraînement du cou est-il réellement utile ?
Contrairement à d’autres muscles, ceux-ci sont sans arrêt sollicités. Que ce soit pour marcher, conduire ou travailler, tu t’imagines bien qu’à la moindre douleur, comme celle causée par une cervicalgie, peut vite devenir handicapant dans la vie de tous les jours.
As-tu déjà eu un torticolis ? Si oui, cette expérience suffit pour te prouver qu’un cou en « bonne santé » est un confort non négligeable. Pourtant, on constate que l’intérêt porté aux exercices de renforcement se fait ressentir généralement une fois la douleur apparue… N’attend pas la douleur, agis avant d’empiler les problèmes.
Au-delà de l’aspect santé, n’oublie pas que comme tous les muscles du corps, il est tout à fait possible d’hypertrophier ceux du cou. Certes, le potentiel de développement n’est pas aussi grand que ceux des cuisses ou des pectoraux, mais l’entraînement en vaux la chandelle, surtout si tu as la sensation d’avoir un cou fin par rapport au reste du corps.
Pour résumer, muscler son cou est utile pour :
- Avoir un physique harmonieux
- Réduire le risque de développer des pathologies
L’intérêt de protéger ses cervicales en boxe et au rugby
Être performant dans un sport demande d’effectuer un travail assidu, minutieux et adapté. C’est grâce à cela que tu pourras perdurer dans le temps et exceller dans la pratique.
Tu l’as sans doute deviné, au vu de tous les chocs emmagasiner au niveau de la tête, que ce soit à la boxe ou au rugby, il est IMPÉRATIF de se forger un cou volumineux et puissant, de sorte à limiter au maximum les mouvements parasites lors des percussions voir éviter le coup du lapin, ce qui pourrait à terme endommager très sérieusement les cervicales.
Si l’entraînement spécifique doit être secondaire pour une personne lambda, il doit en revanche être prioritaire pour le boxeur et le rugbyman, même en tant que débutant.
Quels sont les muscles du cou à renforcer ?
Comme toujours, il est primordial de s’intéresser un minimum aux muscles, à leur localisation, leur fonctionnement, pour pouvoir par la suite les développer de la meilleure des façons. Concernant le cou, nous pouvons voir qu’il y a un bon nombre de muscles, quasiment 40 ! Nous offrant ainsi cette possibilité de mouvoir la tête dans tous les sens, d’assurer sa stabilité mais également utile pour certaines fonctions vitales comme par exemple l’ingestion des aliments grâce au constricteurs du pharynx.
Faisons le tri et intéressons-nous à l’essentiel. Les muscles du cou à renforcer sont les suivants :
- Les trapèzes supérieurs
- Les sterno-cléido-mastoïdiens
- Les muscles profonds para-vertébraux
4 exercices de musculation pour stabiliser la nuque et développer son cou rapidement
Avant toute chose, je tiens à préciser qu’il est primordial de demander l’avis d’un spécialiste afin d’obtenir le feu vert. La moindre douleur ou gêne ressentie ne doit pas être traitée en premier lieu par un renforcement musculaire, mais plutôt analysé par un examen médical…
Si aucune contre-indication n’est déclaré, sache que tu dois tout de même rester vigilant sur l’entraînement. En effet, le cou, liant la tête au reste du corps, accueille tout un réseau complexe, de nerfs et d’artères, sans oublier les 7 vertèbres cervicales. Un travail inadapté peut donc à terme mener de la simple compression nerveuse jusqu’à la hernie discale cervicale.
Pour ta sécurité, tu peux déjà respecter ces 4 règles d’or :
- Ne jamais pencher la tête en arrière
- Travailler sur un petite amplitude
- Privilégier les séries longues (30 répétitions ou plus)
- Opter pour des charges très légères
De même, les mouvements de rotation sont à éviter car cela reste assez dangereux pour les cervicales.
Tu es prêt ? Commençons !
Contraction en isométrie couché : exercice de renforcement à faire sans matériel
Si c’est la première fois que tu réalises des exercices spécifiques pour le cou, il est vivement conseillé d’y aller progressivement afin de te constituer une base solide. Dans ce cas, ce premier exercice à effectuer en contraction isométrique, c’est-à-dire de manière statique, te sera amplement suffisant dans un premier temps.
L’avantage de cet exercice est qu’il peut se faire même sans matériel, un banc, un lit ou une table… En gros, un support assez grand et haut pour te coucher et laisser pendre la tête dans le vide conviendra parfaitement.
En plus de ca, cet exercice ainsi que ses 3 variantes permettent de renforcer un bon nombre de muscles, notamment les sterno-cléido-mastoïdiens ainsi que les muscles profonds paravertébraux.
Pour réaliser l’exercice en isométrie, il faut :
- Se coucher, dos sur le banc
- Laisser pendre la tête au bord, dans l’axe du tronc
- Maintenir la contraction le plus longtemps possible
Pour ce qui est des variantes, il suffit simplement de changer de position sur le banc, c’est-à-dire soit torse face au banc ou épaule face banc. Pour cette dernière, le travail en unilatéral sera forcément obligatoire.
Flexion du cou
Afin d’avoir un cou large et stable, il faut développer en priorité les sterno-cléido-mastoïdiens, ce qui fait des flexions de cou ou « neck curl » un exercice d’isolation incontournable.
Il y a différentes manières d’effectuer l’exercice : avec un poids (disque, haltère…) ou à la poulie haute. Personnellement, pour une raison de confort et d’efficacité, j’opterais pour la poulie, mais pour que cet article soit utile au plus grand nombre d’entre-vous, nous allons prendre comme exemple les flexions de cou avec un poids. Dans tous les cas, peu importe l’option choisie, l’exécution de l’exercice reste plus ou moins la même.
Voici comment exécuter une flexion de cou avec un poids :
- Se coucher jambes fléchis, le dos et la tête reposant sur le sol
- Placer une charge au niveau du front et la maintenir avec les mains
- Projeter la tête en avant en ramenant le menton vers la poitrine
- Maintenir la position de contraction quelques secondes
- Redescendre en position de départ
Extension du cou
En complément, il est fondamental de travailler les muscles profonds paravertébraux, ayant pour fonction de redresser la tête et de protéger tout le rachis cervical, afin d’éviter tout déséquilibre musculaire entre les muscles agoniste et antagoniste du cou. D’ailleurs, cet exercice te sera d’autant plus bénéfique si tu fais du rugby ou de la boxe.
Comme pour le précédent mouvement, les extensions de cou peuvent s’effectuer de différentes manières (avec un poids, à la poulie basse…), à savoir qu’il existe également des harnais pour la tête sur le marché, ce qui t’offre le confort d’effectuer le mouvement debout.
De tous les exercices, celui-ci reste le plus dangereux s’il est mal exécuté. Tu dois donc absolument travailler sur une petite amplitude tout en veillant à ne faire aucune hyper-extension ! C’est vraiment la priorité.
Voici comment faire des extensions de cou :
- Se coucher, torse face au banc
- Laisser pendre la tête au bord du banc
- Tenir la charge de travail dans les mains, juste au dessus de la nuque
- Relever la tête jusqu’à arriver à l’axe du tronc
- Maintenir la contraction
- Redescendre en position de départ
Les shrugs aux haltères
Mouvement bien plus réputé, le shrug ou “haussement d’épaules” en français, te sera d’une grande utilité pour renforcer l’arrière du cou. Pour être plus précis, cela permet de solliciter les trapèzes supérieurs et les élévateurs de la scapula (ainsi que les rhomboïdes).
Les shrugs sont simples à réaliser et ne nécessitent pas forcément beaucoup de matériel, une barre ou des haltères c’est largement suffisant… libre à toi de choisir, en sachant que tu obtiendras probablement de meilleures sensations en faisant des shrugs avec les mains en prise neutre (aux haltères) plutôt qu’en prise pronation (à la barre).
Malheureusement, la taille des haltères ne permet pas toujours de garder les bras proches du corps, surtout s’il s’agit d’haltères réglables. Cela réduit considérablement le confort et ne permet donc pas d’exprimer son plein potentiel… pour cette raison, si tu as la chance d’avoir une trap barre à disposition, ne t’en prive pas. Cela permet de faire le mouvement avec une prise neutre tout en conservant les bras le long du corps, et ce peu importe le poids.
En parlant de poids, il faut savoir que les trapèzes supérieurs sont des muscles très puissants. Tu pourras naturellement prendre très lourd et travailler sur des séries plus courtes, allant de 8 à 15 répétitions. Si toutefois tes bras fatiguent lors de la manipulation de la charge ou que tu souhaites avoir un meilleur grip, n’hésite pas à utiliser des sangles de tirage ou à renforcer les avant-bras avec d’autres exercices.
Passons à la pratique, voici comment réaliser des shrugs avec des haltères :
- Saisir les haltères en prise neutre
- Laisser les bras tendus, le long du corps
- Hausser les épaules en conservant la tête bien droite
- Maintenir la contraction
- Redescendre en position de départ
Comment utiliser un élastique pour se muscler le cou ?
Précisons-le, l’une des meilleures façons de se muscler en douceur reste d’utiliser une bande élastique. Ce petit accessoire peu coûteux permet en effet d’obtenir une résistance modulable selon le niveau et les objectifs du pratiquant, ce qui est parfait pour réaliser quasiment tous les exercices de musculation pour le cou :
- Flexions de cou
- Extensions de cou
- Contraction isométrique
Plus qu’à trouver un point d’ancrage et tout est OK.
Veille tout de même à te procurer plusieurs élastiques de taille ou de résistance différentes. Bien entendu, pour plus de confort lors de ta série, tu peux placer une serviette entre l’élastique et la tête.
Pour une question de sécurité, il est plus judicieux de conserver les mains sur la bande élastique du début à la fin pour éviter tout dérapage pendant le mouvement.
Peut-on perdre son double menton en se musclant le cou ?
Cette question revient assez souvent, dans la logique, cela se traduit par « Est-ce que l’on peut cibler une perte de graisse ? ». En fait, oui et non, voyons pourquoi…
On peut effectivement dire qu’une zone » inactive » tend généralement à être plus grasse que la normale. La solution pourrait donc être de travailler les muscles situés aux alentours afin de puiser l’énergie dans les graisses avoisinantes. D’ailleurs, c’est tout l’intérêt des séries géantes ou de 100 en bodybuilding, où le but est d’optimiser une sèche et brûler les dernières graisses, surtout au niveau des lombaires.
Malheureusement, la réalité est que cette méthode démontre son efficacité seulement lorsque le taux de masse grasse est suffisamment bas. Le double menton lui signifie que ton taux actuel est sans doute trop élevé, la solution c’est plutôt de trouver une méthode pour maigrir, dans l’objectif de perdre beaucoup de gras de façon globale.
Pour toutes ces raisons, ne cherche pas l’exercice miracle. Mange bien, entraine-toi de façon intelligente et après quelques semaines de travail assidu, le problème sera résolu de lui-même.