progresser en traction rapidement

Comment Progresser Rapidement en Traction ?

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Parmi tous les exercices de musculation au poids de corps, faire des tractions à la barre fixe est sans aucun doute ce qu’il y a de plus dur et éprouvant. On en retrouve même dans certaines épreuves sportives pour évaluer la condition physique d’une personne, ce qui est notamment le cas chez les militaires.

A vrai dire, il est essentiel d’être en mesure de soulever son propre poids sur cet exercice. Cela peut, par exemple, s’avérer utile pour franchir et escalader des obstacles ou des murs facilement.

Le problème, et tu l’as sans doute constaté, c’est cette difficulté à progresser aux tractions, surtout lorsque l’on débute et effectivement, sans méthodologie, il est compliqué d’aller dans la bonne direction.

Ne perdons pas plus de temps et passons à la pratique. Voyons comment s’y prendre si tu débutes, quelles sont les méthodes les plus appropriées pour devenir plus fort sur ce mouvement afin de réussir une éventuelle épreuve et en combien de temps tu pourras avoir des résultats.

Choisir la Bonne Prise aux Tractions pour Développer les muscles du dos

Avant tout de chose, Il est essentiel de revenir rapidement sur les fondamentaux.

La traction ou «Pull Up» est un exercice polyarticulaire très complet qui consiste à hisser le corps vers le haut à la force des muscles du dos et des bras à savoir :

  • Les dorsaux
  • Les grands ronds
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les Biceps
  • Les triceps
  • Les avants bras
muscles du dos infra-épineux grand rond trapèze grand dorsal

Le tout, mains suspendues à une barre fixe.

Comme pour la majorité des mouvements de musculation, il y a différentes manières d’exécuter une traction, ce qui offre la possibilité d’adapter l’exercice en fonction de ses objectifs et de sa morphologie : Prise plus ou moins large, mains orientés vers l’intérieur ou l’extérieur, buste droit ou penché… A savoir que d’un point de vue mécanique, plus tu auras une bonne mobilité au niveau des omoplates, plus tu auras de facilités à passer le menton au-dessus de la barre.

Tant d’alternatives existent pour optimiser ton programme sportif et développer l’ensemble des muscles du dos. Encore faut-il savoir ce qui te seras le plus bénéfique afin d’assurer ta progression !

La Prise Pronation

traction prise pronation

Si tu t’intéresses aux tractions il y a de forte chance que ce soit sur cette prise que tu souhaites t’améliorer. Nous parlons d’une prise pronation lorsque la paume des mains est orientée vers l’avant.

Ce simple détail, bien que paraissant futile, fait toute la différence. En effet, faire une traction en pronation peut sembler plus difficile qu’en supination, surtout lorsque l’on débute et la raison est plutôt simple : les biceps interviennent moins pendant l’effort, ce qui sollicite davantage les muscles du dos pour soulever la charge.

En pratique, il faut savoir qu’il n’y a pas de règles universelles. La largeur de prise et l’amplitude de travail optimale variera d’un individu à un autre, le but étant d’adapter au mieux le mouvement à sa morphologie (insertions musculaire, longueurs osseuse…) pour ses entraînements afin de maximiser les résultats en terme de force, de masse ou d’endurance et de limiter les risques de blessures.

En revanche, il n’est pas toujours possible d’y aller à sa sauce. Des règles strictes aux tractions sont généralement imposées dans le cadre d’une épreuve sportive ou d’une compétition, d’où l’intérêt de détecter ses faiblesses afin de travailler dessus ! Nous verrons comment procéder par la suite.

La prise Supination

traction prise supination

A l’inverse, tu peux faire des tractions prise supination, c’est-à-dire paume des mains orientée vers soi, pour solliciter principalement les bras. D’ailleurs, nous qualifions même cet exercice comme mouvement de base pour travailler les biceps.

Au début, nous nous sentons généralement plus fort dans cette position mais cette variante peut, à terme, limiter la progression et se révéler plus rude qu’en pronation. En effet, les biceps, étant bien moins puissant que les muscles du dos, fatiguent plus vite, de ce fait, cette fatigue précoce des bras lors d’une série ne permettra pas d’exploiter les muscles du dos à leur plein potentiel.

Concernant le mouvement en lui-même, la largeur de prise est généralement équivalente à la celle des épaules. Les biceps et les épaules étant vulnérable dans cette position, il faut veiller à réduire l’amplitude du mouvement, c’est-à-dire à ne pas tendre le bras, pour limiter le risque de blessures (tendinite, déchirure musculaire, arrachement des ligaments de l’épaule…). Également, il est conseillé d’effectuer les tractions en prise supination sur une barre coudée si tu as un valgus au niveau du coude afin de de ne pas surmener inutilement les poignets.

(Photo orientation main plus barre dessiné)

Si tu as trop tendu les bras lors de ton entraînement, des douleurs anormales aux extrémités des biceps peuvent apparaître, ce signal doit être pris en compte pour rectifier le tir lors de tes prochaines séances.

Si tu souhaites principalement développer les muscles du dos, plus particulièrement le bas des trapèzes et le «milieu du dos» en général, une simple bascule du buste peut t’aider à mieux recruter cette zone.

Comment réussir sa première traction au poids de corps lorsque l’on est débutant ?

Je me souviens de mes débuts, en 2014, lorsque j’ai fait ma première séance de musculation. Je n’arrivais même pas à faire une seule traction. Cela me paraissait tellement dur qu’il m’était impossible d’imaginer qu’un jour je dépasserai la dizaine de répétitions sans mal, et pourtant, j’ai fini par réussir !

Avec du recul, si je devais recommencer, je m’y prendrai autrement. La façon de m’entraîner était loin d’être optimale, j’ai perdu du temps et certaines erreurs m’ont même coûté plusieurs années de pratique pour rétablir l’ordre : difficulté à recruter les muscles ciblés, développement musculaire non harmonieux…

Mon premier conseil peut donc te paraître contradictoire au vue de ton objectif. Je te recommande de ne pas te jeter sous la première barre de traction venue si tu n’as aucune expérience. L’erreur la plus fréquente est de tirer majoritairement à la force des bras pour faire une répétition et non avec les muscles du dos. Avec le temps, cela créer des déséquilibres musculaires, en conséquence, le surdéveloppement des biceps et des deltoïdes postérieurs entrave le travail du dos, empêchant ainsi d’exprimer son plein potentiel.

Le mouvement n’étant pas fréquent dans la vie de tous les jours, le corps n’est tout naturellement pas habitué à faire ce geste, il est alors d’autant plus complexe de recruter efficacement le muscles du dos lors des premières séances. Seulement quelques prédispositions génétiques (système nerveux efficace, insertions musculaires et leviers favorable…) peuvent éventuellement permettre de solliciter les bons groupes musculaires.

Sache que chaque entraînement laisse une trace dans ton système nerveux et que par la suite il est compliqué de «réapprendre» un mouvement. Tu devras donc sans doute passer par une phase d’apprentissage moteur afin d’apprendre à recruter, en synergie, les différents muscles utilisés lors du mouvement pour progresser plus rapidement aux tractions par la suite.

Il serait bien trop long d’aborder tout ça dans cet article… un guide pour permettre aux débutants de bien commencer serait la bienvenu.

4 Méthodes pour gagner de la force et de l’endurance aux tractions

Passons maintenant au plus intéressant, l’entraînement !

Comme dit précédemment, faire uniquement des tractions pour progresser n’est pas la solution de prédilection, néanmoins, si tu maîtrise bien le mouvement, il est possible de faire quelques modifications sur l’exercice afin de t’améliorer sur celui-ci, surtout en cas de stagnation. Si tu n’as pas d’expérience sur cet exercice, je te renvois à mon guide destiné aux débutants afin de tirer profits de ces méthodes par la suite.

L’idée c’est de sélectionner les plus adaptées à ta situation, c’est-à-dire en fonction de tes objectifs et de tes faiblesses. Manques-tu de force ? d’explosivité ? d’endurance ? C’est tout l’intérêt de ces méthodes, tu as la possibilité de moduler la charge (allégement ou surcharge) pour travailler sur d’autres fourchettes de répétitions et ainsi recruter différentes types de fibre musculaire. De même, elles peuvent également s’avérer utiles pour moduler la vitesse d’exécution, l’amplitude ou tout simplement pour affiner ta technique aux tractions.

Utiliser un Élastique

S’il y a bien un accessoire que le sportif doit avoir dans son sac à dos ce sont les élastiques ! Peu coûteux, ne prennent pas de place, permettent d’effectuer beaucoup de mouvements et peuvent également te servir pour optimiser un exercice de musculation, que ce soit au poids de corps, sur machine ou poids libre.

Concernant les tractions, il y a deux options :

  • Accrocher l’élastique à la barre fixe
  • Attacher l’élastique à hauteur de sol

Dans le premier cas de figure tu allège la charge tandis que dans le deuxième tu rends l’exercice plus difficile. Notons que peu importe l’option, la phase de contraction sera plus éprouvante qu’a l’étirement.

Personnellement et pour une raison pratique, je ne recommande pas d’utiliser un élastique pour alourdir la charge, je m’en tiendrais à la première option. Non seulement cela permet d’alléger la charge et donc de travailler sur une fourchette de répétitions plus élevée pour gagner en endurance mais t’offre également le luxe d’effectuer les tractions en explosif. En effet, lors de la négative, tu emmagasine de l’énergie ce qui permet tout naturellement d’accélérer la phase positive et de gagner quelques répétitions.

élastique sur une barre fixe de musculation

Attention à bien verrouiller l’élastique pour éviter le retour en plein visage ! N’hésite pas non plus au vu du prix des élastiques d’en avoir plusieurs, à différente résistance, afin d’assurer ta progression.

Cette méthode sera profitable pour toutes les personnes souhaitant accroître leur endurance, ou bien pour les débutants n’ayant pas suffisamment de force pour dépasser les 8 tractions. En revanche, si tu as du mal à ressentir le dos lors d’une série, il est plus astucieux de ralentir la vitesse d’exécution afin de perfectionner la technique, même si la prochaine méthode s’avère plus utile dans ce cas.

Faire ses répétitions en négative pure

Un moyen simple pour progresser aux tractions, sans matériel, est d’effectuer seulement la phase négative du mouvement, c’est-à-dire la descente, car c’est lors de cette phase que nous sommes le plus fort.

Pour cela, tu peux t’aider d’un banc ou d’une chaise afin de commencer chaque répétition avec le menton au niveau de la barre fixe. Ensuite, l’objectif est de redescendre le plus lentement possible, genoux pliés en portant une concentration considérable au travail du dos.

Les avantages de cette technique sont multiples, elle permet :

  • Une récupération rapide entre deux séances
  • Un meilleur recrutement musculaire
  • Un entraînement peu traumatisant sur le plan articulaire et nerveux

Pour toutes ces raisons, la négative pure peut t’aider si tu es débutant, que tu manque de force pour faire une traction out bien que tu as du mal ressentir les muscles du dos lors d’une série. Pour les plus avancés, cette manière de faire peut venir s’intercaler entre deux séances afin d’optimiser la récupération et éviter le surentraînement.

Cependant, cette méthode à ses limites. Se contenter uniquement de négative pure et lente mèneras rapidement à la stagnation. Elle n’est que très peu bénéfique pour la croissance musculaire ou au développement de la force.

Se Lester avec du poids

Traction lesté

Une fois que tu te sens à l’aise aux tractions et que tu dépasses facilement la quinzaine de répétition, il est temps de passer à l’étape supérieure.

Il est toujours bon de le rappeler, La force c’est avant tout un travail nerveux. Pour développer sa force musculaire il est nécessaire de travailler avec des charges lourdes et sur peu de répétitions (inférieur à 8).

Le meilleur moyen pour complexifier l’exercice est de s’alourdir, de se lester que ce soit en ajoutant du poids dans un gilet lesté, dans un sac à dos ou grâce à une ceinture de lestage.

Notons que suivant où est placé la charge, les sensations de travail seront différentes. Pour choisir la solution la plus adaptée, il est nécessaire d’analyser ses séances afin de savoir ce qui te convient le mieux.

Pour gagner du temps et optimiser au mieux tes séances, tu peux également te procurer mon guide, j’ai consacré une partie sur le placement optimal de la charge.

Progresser en traction sans barre fixe grâce à d’autres exercices de musculation

Pour progresser aux tractions, il n’est pas nécessairement judicieux de se contenter uniquement de cet exercice. D’ailleurs, sur le long terme, il est même fortement conseillé de varier les mouvements afin de ne pas «griller» sont système nerveux jusqu’au point de voir ses performances chuter à grande vitesse !

Par conséquent, tu peux intégrer d’autres exercices polyarticulaire (également d’isolation) dans un programme de musculation personnalisé afin de développer harmonieusement les muscles utiles à la traction, à savoir :

  • Les dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les grands ronds
  • Les biceps
  • Les avants bras

Avec ou sans matériel, il existe une multitude d’exercices ! Rowing, Pull-Over, hammer curl… Tu trouveras forcément ton bonheur, libre à toi de sélectionner les bons. Je rentre bien plus dans les détails mon Ebook destiné aux tractions.

Combien de temps s’entraîner pour s’améliorer aux pull up ?

La grande question maintenant c’est de savoir à quel moment tes efforts seront récompensés.

A vrai dire, il est impossible de donner un chiffre exact car celui-ci sera propre à chacun. Es-tu débutant ? Désires-tu simplement prendre de la masse musculaire ? Souhaites-tu progresser en force ou en endurance ? Ou veux-tu uniquement perfectionner ta technique ?

Le temps nécessaire à la réalisation d’un objectif sera propre à chacun. La vitesse de progression dépendra de l’intensité et de la fréquence d’entraînement, de la qualité du programme d’entraînement ainsi que celle de ton hygiène de vie.

Par conséquent, afin d’obtenir des résultats rapidement aux tractions, il est nécessaire de se concentrer uniquement sur un axe d’amélioration pour constater un changement notable en quelques semaines de pratique. A titre d’information, il m’a fallu un mois et demi pour passer de 0 à 10 tractions à raison de trois séances de musculation par semaine.

Est-il possible d’avoir des résultats en 1 mois ?

A l’approche d’une compétition ou d’une épreuve sportive tu peux être contraint, à cause d’une date butoir, de t’améliorer plus rapidement que prévu.

Comme dit précédemment, avec un programme bien établi et de la volonté, il n’y a aucune raison d’échouer. En fait, le plus gros facteur limitant dans la vitesse de progression c’est plutôt le temps de récupération nécessaire entre deux séances. Si celui-ci se révèle insuffisant, tu t’exposes au surentraînement.

Afin d’éviter à tout prix cette situation, tu peux par exemple alterner entre séance à haute intensité et basse intensité, ce qui te permet de multiplier le nombre de séance tout en conservant une bonne qualité de récupération. Pour réduire l’intensité d’une séance, il est nécessaire de ne pas aller jusqu’à l’échec à chaque série et d’utiliser des accessoires pour faciliter le travail.

Rappelons-le également, les tractions ne sont pas l’unique solution. Tu peux également varier les exercices d’une séance à une autre pour ne pas fatiguer inutilement le système nerveux. Si la balance intensité et récupération est bien équilibrée, alors il est tout à fait possible de progresser en traction en 1 mois.

Comment perfectionner son mouvement aux tractions pour devenir militaire ?

Parmi toutes les épreuves physiques chez les militaires, les tractions à la barre fixe est l’une des premières imposées. Par conséquent, si tu souhaites devenir par exemple gendarme ou pompier, tu devras forcément passer par cette étape.

En premier lieu, on constate que la plus grosse difficulté dans cette épreuve c’est la technique. Pour qu’une traction soit validée, elle doit respecter scrupuleusement un certains nombre de critères, il faut :

  • Démarrer bras tendus, épaules déverrouillées
  • Verrouiller la barre fixe avec les pouces, en prise pronation
  • Passer le menton au dessus de barre, la tête droite

Notons que la prise sera également légèrement supérieure à la largeur des épaules afin de favoriser le travail des dorsaux.

En conséquence, une simple bascule de la tête ou des bras pas complètement tendus suffit pour ne pas valider une répétition. Pour te rendre compte de l’importance de la technique, dis-toi que rater une traction sur dix, c’est fournir inutilement 10% d’effort supplémentaire.

Pour mettre toutes les chances de ton côté, tu dois donc travailler en priorité la technique d’exécution avant de te concentrer sur le gain de force ou d’endurance.

Sois attentif lors de tes séries et identifie à quel moment tu faiblies. En effet, certaines personnes fatigueront en bas du mouvement tandis que d’autres auront des difficultés à la fin d’une traction. Pour pallier à ce problème, tu peux implémenter des séances spécifiques, de façon à travailler sur cette fraction du mouvement, c’est ce que l’on appel plus communément les répétitions partielles.

conseils tractions pour devenir militaire

Pour terminer, une façon simple de rendre l’exercice plus facile et donc d’accumuler encore plus de répétitions est tout bêtement de perdre les kg superflu.

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