Envie de perdre du poids ou d’améliorer tes performances sportives? Après plusieurs recherches sur internet appuyés par des témoignages «avant / après» bluffant, tu as sans doute constaté que le HIIT apporte des résultats convaincants et il y a de quoi ! Pour dire, certaines études scientifiques démontrent à leur tour l’efficacité d’un entraînement fractionné de haute intensité que ce soit pour améliorer l’endurance ou pour brûler des calories et des graisses sans perdre de muscle.
Cependant, bien que cette méthode puisse se révéler efficace, il est nécessaire de doser le nombre de séances pour ne pas risquer le surentraînement. Pour cela, tu dois être capable de trouver le juste milieu, ni le trop, ni le trop peu, pour avoir un rythme optimal. Autant dire que cela va différer en fonction de plusieurs critères, notamment les objectifs, le niveau de la personne et la condition physique en général. La manière de s’entraîner et le temps à consacrer sera forcément différent.
Voyons ensemble comment t’organiser et en combien de temps tu pourras obtenir des résultats.
- Combien de HIIT par semaine pour maigrir ?
- Combien d’entraînement fractionné de haute intensité par semaine faut-il faire pour accroître ses performances sportives ?
- Combien de temps par jour consacrer pour une séance HIIT ?
- Surentraînement : les dangers de l’Interval Training ?
- Combien de temps faut-il pour avoir des résultats grâce au HIIT ?
- Conclusion : choisir la bonne fréquence d’entraînement HIIT
Combien de HIIT par semaine pour maigrir ?
Le HIIT ou High Intensity Interval Training connaît un franc succès chez les personnes souhaitant perdre du poids, et effectivement, sur papier il est clair qu’il s’agit d’une méthode intéressante :
- Perte de graisse
- Maintien de la masse musculaire
- Augmentation du métabolisme de base: brûler des graisses même après la séance (Afterburn)
- Effet coupe-faim
La méthode n’est pas magique en soi, elle permet, entre autre, de générer un stress suffisant sur une période courte pour stimuler certains organes, à savoir : le cœur, le pancréas et les glandes surrénales. C’est grâce à cette stimulation que diverses hormones jouant un rôle sur la lipomobilisation seront libérées, comme par exemple l’adrénaline, la noradrénaline ou l’ANP.
Nous parlons donc d’efficience : le temps à passer en salle de sport est largement rentabilisé au vu des résultats, mais cela n’est pas sans défauts, une telle intensité d’entraînement demande une récupération de taille, il serait totalement contreproductif de vouloir enchaîner les séances pour accélérer les résultats. A terme, cela mènera au surentraînement.
La première chose à prendre en compte pour savoir combien de HIIT faire par semaine c’est tout simplement ton profil, cela englobe :
- Ton niveau sportif: débutant / confirmé
- Ton activité hebdomadaire
- Ton âge
- Ta génétique (pathologie handicapante…)
En effet, une personne sédentaire âgée n’aura pas le même rythme et la même façon de s’entraîner qu’un jeune athlète expérimenté ! De plus, si tu souhaites perdre du poids c’est que tu es sans doute en restriction calorique. Ainsi le risque de se blesser est encore plus élevé, la gestion de l’énergie est difficile, la récupération hormonale et nerveuse est altérée. Tout cela doit être pris en considération pour trouver le juste milieu.
Pour te donner un ordre d’idée, en moyenne, 3 entraînements en HIIT par semaine est suffisant pour maigrir, avec deux à trois jours de repos entre deux séances. En complément, je te recommande d’appliquer ces astuces pour perdre du poids rapidement et naturellement, sans pour autant avoir un sentiment de privation. Bien évidemment, ce nombre peut être revu à la hausse comme à la baisse en fonction des critères énoncés précédemment, nous verrons par la suite combien de temps dure généralement une séance.
Combien d’entraînement fractionné de haute intensité par semaine faut-il faire pour accroître ses performances sportives ?
Outre la perte de poids, cette méthode peut également s’avérer utile pour accroître ses performances sportives et progresser dans sa discipline.
En effet, l’entraînement fractionné de haute intensité permet :
- D’accroître son endurance dans un mouvement spécifique
- D’améliorer sa VO2max
- De renforcer le système cardiovasculaire
L’avantage par rapport au cardio est cette possibilité d’adapter le HIIT à son sport pour progresser dans celui-ci, comme par exemple la boxe, la natation ou la course à pied. Par conséquent, le nombre d’exercices au poids de corps ou sur machine est infini, de quoi lier l’utile à l’agréable.
Attention toutefois, combiner cela avec d’autres activités physiques comme la musculation peut à terme dégrader tes performances, car le temps nécessaire pour récupérer empiétera probablement sur l’une de tes autres séances, tout le contraire de ce que tu recherches. Il est donc nécessaire de l’utiliser avec parcimonie et de jongler entre entraînement fractionné à haute intensité et basse intensité sur une courte période.
De ce fait, il est difficile d’intégrer plus de deux HIIT en plus des séances destinées à ta discipline sportive, il serait d’ailleurs plus judicieux d’intégrer une session de cardio à basse intensité entre deux entraînements classiques et de réserver des exercices en fractionné si rien n’est prévu le lendemain, voir le surlendemain, surtout si tu débutes dans la pratique.
Encore une fois, il faut faire preuve de bon sens, toutes les disciplines ne se valent. Prenons l’exemple de l’haltérophilie. C’est un sport de force qui nécessite d’être nerveusement opérationnel pour se rapprocher de ses performances maximales, le problème c’est que la récupération nerveuse ça prend du temps, parfois plus d’une semaine ! Dans ce cas, mieux vaut éviter les HIIT à l’approche d’une compétition pour ne pas risquer de finir en bas du classement…
Combien de temps par jour consacrer pour une séance HIIT ?
Planifier un nombre de séances par semaine n’a pas tellement de sens si tu n’imposes pas une limite de temps. En effet, il est facile de remplir son quota de trois fois par semaine si tu fais seulement trois minutes d’exercices…
Il y a différentes manières de pratiquer un entraînement fractionné de haute intensité, que ce soit en modulant le nombre de séries, le temps d’effort, les temps de récupération, etc… En clair, il faut fournir une intensité et un volume de travail suffisant pour que ce soit productif.
Tout le monde ne sera pas capable de délivrer une intensité proche de son potentiel maximal, cela sera sans doute le cas si tu débutes. Par conséquent, tu devras passer plus de temps à la salle pour compenser cette faiblesse. À titre d’information, le ratio temps d’effort et récupération est généralement de 2:1, par exemple : 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos.
Pas d’inquiétude, avec de l’expérience tu seras en mesure d’augmenter cette intensité et de réduire la durée de tes entraînements pour une efficacité similaire voir plus ! En effet, en améliorant tes performances physiques tu pourras brûler jusqu’à deux à trois fois plus de calories comparé à tes débuts.
Bon… même s’il n’y a pas de chiffre magique, il est toujours bon de savoir qu’en moyenne, un entraînement HIIT dure jusqu’à 20 minutes, bien qu’un TABATA ne dure quant à lui seulement quatre minutes. Sache qu’il n’y a pas de règle absolue, tu seras parfois amené à réduire la durée de tes séances car la forme ne sera pas au rendez-vous ou d’augmenter celle-ci en fonction de la difficulté des exercices, par exemple, faire des squats est plus fatiguant que de faire des pompes.
Surentraînement : les dangers de l’Interval Training ?
Lorsque l’on déborde de motivation il est tout à fait normal d’être impatient, on cherche à faire toujours plus que nécessaire, et en effet, pour certaines choses c’est un plus, mais lorsque l’on parle d’objectif physique, vouloir se précipiter n’est jamais bon. La récupération est d’autant plus importante que l’activité physique et la nutrition, la progression ne peut pas être assurée en négligeant totalement l’un de ces piliers.
Non ! Ne pas avoir de courbatures après un entraînement ne veut pas dire que tu as récupéré complètement, le processus peut prendre jusqu’à une semaine suivant le niveau de stress qu’a engendré l’effort. Difficile d’anticiper un surentraînement… Tu dois être attentif à certains signaux pour réagir le plus rapidement possible et réajuster le nombre de HIIT à la semaine si nécessaire. Il est recommandé de diminuer le nombre de séance si :
- Tu perds la motivation de t’entraîner
- Tes performances régressent
- Tu as du mal à dormir
Par ailleurs, ne jamais forcer en cas de douleur anormale, ce qui pourrait mener à terme à la blessure et te freiner dans ta progression !
Combien de temps faut-il pour avoir des résultats grâce au HIIT ?
Finalement, au vu de l’efficacité de cette méthode, la question est maintenant de savoir quand est-ce que tu pourras constater des changements.
Quand je parle de résultats, je parle bien d’une évolution physique notable, car en vérité, tu commences à perdre du gras dès la première séance HIIT, mais cela sera bien trop insuffisant pour voir des différences. De même, lorsque l’on parle de résultat, nous ne parlons pas de résultat final !
Chacun fixe ses propres objectifs et certains auront besoin de plus de temps pour y parvenir. Par exemple, une personne souhaitant simplement perdre ses poignées d’amour atteindra plus rapidement son objectif qu’une autre désirant perdre 20kg de masse grasse (à profil équivalent).
D’ailleurs, c’est un autre point à souligner. Il est préférable de fixer ses objectifs et suivre son évolution à partir du taux de masse grasse plutôt que de se focaliser sur son poids de corps. En effet, le chiffre sur la balance risque de ne pas chuter aussi vite qu’en faisant du cardio à faible intensité mais cela ne veut pas dire pour autant que tu n’aies pas perdu de gras.
Cela a d’ailleurs été démontré par l’équipe de Grediagin, dans leur étude Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat woman :
Après trois mois d’activité physique, le groupe ayant pratiqué avec une intensité de travail modérée (50% du VO2max) a perdu du poids contrairement au groupe s’étant entraîné avec une intensité de travail élevée (80% du VO2max). Pourtant, après analyse, les deux groupes ont perdu quasiment la même quantité de masse graisseuse : l’entraînement à haute intensité a permis de prendre du muscle !
En temps normal, on constate des résultats notables après 3 mois de HIIT, à raison de trois séances par semaine, sans oublier qu’il est essentiel d’avoir une hygiène de vie adéquate (alimentation…)
Déterminer son taux de masse grasse à perdre pour fixer ses objectifs
Il me semble important de se fixer des objectifs quantifiables et réalistes, ainsi qu’une date butoir approximative pour y parvenir… Bien qu’il soit impossible de donner des chiffres exacts, tu peux néanmoins obtenir une valeur tout à fait cohérente, intéressons-nous aux indicateurs.
Comme dit précédemment, il est préférable de se focaliser sur le taux de masse grasse plutôt que la balance. Pour cela, tu peux déterminer le tien à l’aide d’une pince à pli cutané (la valeur obtenue n’est pas 100% fiable). Par exemple, si ton taux s’élève à 20% et que tu pèses 100kg, cela veut dire que tu as 20kg de graisse (20% de 100). Si l’objectif c’est d’avoir les abdominaux visibles, il est nécessaire de descendre à 12%.
Après un mois de HIIT, reprend les mensurations, tu pourras constater une baisse et ainsi déterminer le temps nécessaire pour perdre le reste. Notons également que le moyen le plus simple pour traquer son évolution et préserver sa motivation est de prendre des photos tous les mois. Profites de ce suivi pour une éventuelle rectification si les résultats ne sont pas au rendez-vous, parfois, un simple réajustement de tonprogramme est suffisant.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d’entraînement HIIT
Tu l’auras compris, c’est une méthode très efficace à condition de bien doser et d’adapter le tout en fonction de ses objectifs et de sa condition physique.
La difficulté c’est de se limiter. Des séances aussi courtes mettent en confiance. Tu peux être tenté d’enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t’expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum.
La clé de la réussite, c’est la régularité. Il faut y aller progressivement, augmenter la fréquence et l’intensité au fur et à mesure pour connaitre ses propres limites : Fatigue, perte de motivation, trouble du sommeil et régression t’indique qu’il est temps de freiner. Tu peux également mettre fin à une séance si la forme n’est pas au rendez-vous, le principal c’est de prendre du plaisir à faire ce que l’on fait pour préserver sa motivation.
Pour réajuster tes HIIT et anticiper la stagnation, un suivi doit être mis en place, en sachant que les premiers résultats sont généralement visibles après 12 semaines de pratique.
Enfin, n’oublie pas que pour maximiser les résultats, améliorer la qualité de tes entraînements et accélérer le processus de récupération il est essentiel d’avoir une hygiène de vie et une alimentation adéquate.
N’hésite pas à partager à ton tour ta propre expérience pour aider les prochains lecteurs !