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Comment Perdre les Poignées d’Amour si tu es un Homme ?

Plus les années passent, plus les poignées d’amour s’ancrent facilement au-dessus des hanches. On cherche tant bien que mal un moyen de camoufler ce petit défaut, mais la réalité est que si le problème n’est pas pris à la racine, il ne se résolvera pas de lui-même.

Finalement, c’est un mal pour un bien ! Ce signal d’alerte devient une source de motivation pour commencer à faire du sport et prendre soin de sa santé. La bonne nouvelle ? Il n’est pas si difficile de perdre ces “bouées”. Encore faut-il savoir quel est le chemin le plus rapide pour parvenir à cet objectif ! Voyons un peu ce qui se cache derrière ce surnom attrayant, et pourquoi les hommes sont les plus concernés par ce problème. 

Dans la pratique, l’activité physique est-elle obligatoire ? Si oui, quel sport et quels sont les exercices les plus efficaces pour dire adieu à cette graisse ? Quels sont les aliments à consommer ou au contraire à bannir ?

Allons à l’essentiel.

C’est quoi les poignées d’amour ? 

Avant de commencer quoi que ce soit, il est nécessaire de savoir ce que c’est..

Boué, bourrelet, brioche… Tu as le choix ! Tous ces noms définissent simplement une accumulation de graisse au-dessus des hanches, rien que ça. Il faut dire que d’apparence, parfois asymétriques, les poignées d’amour sont rarement acceptées et pourtant, c’est tout à fait normal : il s’agit grossièrement d’une réserve d’énergie. 

Restons calme, d’un point de vue santé, rien d’alarmant. Il est tout à fait normal d’être gras dans cette zone jusqu’à un certain niveau. Le problème c’est que plus le temps passe, plus la graisse s’accumule facilement, phénomène accentué par les habitudes alimentaires, la génétique, l’âge et la sédentarité. Plus tu t’y prends tôt, plus il sera rapide et facile de brûler une partie de cette réserve d’énergie, pour retrouver une taille fine. N’attends pas d’arriver à un seuil critique pour commencer à prendre le taureau par les cornes.

Graisse viscérale et bourrelet sur les hanches, un problème qui concerne l’homme 

Il suffit de regarder autour de soi pour constater rapidement les inégalités face à ce problème… La génétique et l’âge sont les premiers facteurs de risque mais le type de sexe aussi ! 

En effet, les hommes sont bien plus concernés par ce problème que les femmes. En général, les zones de stockage des graisses sont différentes, parlons chiffre : environ 20% du tissu adipeux est stocké au niveau de la sangle abdominale chez les hommes contre 10% chez les femmes… Chez la femme, c’est surtout au niveau des cuisses, des fesses, des hanches et des seins que la graisse vient s’accumuler.

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Les adipocytes possèdent des récepteurs adrénergiques à la surface sensibles à différentes hormones (contribuant au stockage ou à la perte de graisse)

De ce fait, si tu es un homme concerné par les poignées d’amour, sache que tu es loin d’être un cas isolé. Avec du temps, de l’énergie, en changeant tes habitudes alimentaires et en utilisant les bonnes méthodes, tu peux rapidement obtenir des résultats satisfaisants, ne perdons pas de temps.

Peut-on perdre les poignées d’amour sans faire de sport ?

Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, différentes options se présentent à nous : régime minceur, compléments alimentaires, cardio ou autres activités physiques… La liste est longue. 

Ne rentrons pas dans les détails et restons simples. Pour perdre du gras, il faut respecter cette règle d’or : brûler plus de calories que l’on en consomme. Par conséquent, il est tout à fait possible de réussir, sans forcément faire de sport ou de musculation, mais cela n’est pas sans défauts.

perdre poignée d'amour sans sport

A première vue, cette option peut paraître intéressante car l’effort à fournir est a priori minime. Pourtant, une restriction alimentation sera difficile à tenir dans le temps et respecter scrupuleusement une diète hypocalorique sévère mène souvent à l’abandon… Sans compter la perte de masse musculaire engendrée par le manque d’activité physique et la restriction calorique qui favorise le catabolisme. 

Dans le meilleur des cas, tu parviendras sans doute à perdre les poignées d’amour, mais pour combien de temps ?  La reprise d’une alimentation “normale” supprimera d’un claquement de doigt tes résultats. 

Musculation ou Course à pied : Quel activité physique choisir pour brûler de la graisse corporelle ?

cardio musculation

Dans ce cas, pourquoi ne pas s’en tenir à la course à pied ou tout simplement au cardio? 

Effectivement, c’est une solution intéressante. Cela t’offre le privilège de ne pas te restreindre autant sur l’alimentation, il s’agit donc d’un effort physique et mental et non pas seulement d’un effort mental conséquent. En revanche, à l’opposer de la musculation, la prise de masse musculaire sera faible voire nulle.

En réalité, prendre du muscle permettra non seulement de te forger un physique, améliorer tes performances, mais te sera aussi utile pour brûler les graisses corporelles car avoir et entretenir une masse musculaire conséquente requiert beaucoup d’énergie, ce qui amène à augmenter le métabolisme basal : tu brûles plus de calories au repos.

En plus de ça, pas besoin de s’éterniser à la salle de sport pour arriver aux résultats souhaités. Trois séances de musculation par semaine de 1h environ est généralement suffisant si l’objectif premier est de perdre les poignées d’amour. Pour cela, il est nécessaire d’établir un programme de musculation personnalisé. C’est par-dessus tout le stress généré par l’entraînement (volume / intensité) qui permettra de dire adieu au tissu adipeux, bien qu’il soit plus intéressant de favoriser l’intensité au volume pour brûler des graisses

Quels sont les muscles situés sous le tissu adipeux des poignées d’amour ? 

Il est temps de voir ce qu’il se cache sous ces bouées pour visualiser les futurs résultats. Après tout, à quoi bon se tuer à la tâche pour ne pas obtenir ce que l’on veut réellement ? 

Aucune surprise, il s’agit bien entendu des abdominaux. La sangle abdominale n’a pas simplement un rôle esthétique, elle est également importante pour bien d’autres aspects de la vie, elle : 

  • Protège la colonne vertébrale
  • Facilite la digestion 
  • Participe au cycle respiratoire
Quelques muscles de la sangle abdominale

Intéressons-nous au principal concerné.

Les obliques externes

Les obliques, situés de part et d’autre de la sangle abdominale, permettent d’effectuer des flexions latérales et des rotations de buste / bassin.

La première idée qui vient à l’esprit est de vouloir à tout prix développer cette zone afin de camoufler les poignées d’amour, pourtant, des obliques développés pourrait être contraignant si tu souhaites affiner la taille. Le travail de ceux-ci devra absolument être spécifique afin d’avoir des obliques toniques et dessiner sans risquer d’élargir sa taille et c’est ce que nous allons voir tout de suite.

Muscler les abdominaux permet-il de cibler les poignées d’amour ?

Il est légitime de se poser cette question “Faire des abdominaux suffit-il pour perdre ses poignées d’amour ?” Pour répondre simplement, non. Enfin… pas tout à fait

Effectivement, pour perdre de la graisse, il est nécessaire de sélectionner en priorité des exercices énergivores afin de puiser dans les réserves de graisses et brûler l’excédent calorique. Malheureusement, les exercices dédiés aux abdominaux ce n’est pas tellement ça… ils ne consomment pas beaucoup d’énergie et ce serait une erreur de miser là-dessus pour perdre de la graisse au niveau des hanches et au bas du dos.

En revanche, il ne faut pas oublier que ce sont des muscles ! et comme tout autre groupe musculaire, il est nécessaire de développer cette zone afin de ne pas paraître “lisse” une fois la graisse évacuée. C’est grâce à une sangle abdominale tonifiée que l’on a ce fameux ventre plat. Par conséquent, il est recommandé de développer ses abdominaux : le grand droit, les obliques et le transverse.

Un travail en série longue sera nécessaire, cela favorisera l’utilisation des graisses situées à proximité des abdominaux… A savoir que le gras à tendance à se loger autour des régions musculaires peu actives.

12 exercices de musculation efficaces pour se débarrasser des poignées d’amour

Afin d’élaborer un programme de musculation personnalisé, j’ai préparé une liste d’exercices permettant de travailler l’ensemble des muscles en un minimum de temps, à savoir des exercices polyarticulaire très énergivores, des mouvements pour accentuer le travail cardio-vasculaire et des exercices d’isolation pour un travail spécifique de la sangle abdominale.

Inutile d’inclure tous ces exercices dans une seule séance, 5 à 6 sera largement suffisant. Néanmoins, sélectionne les exercices en fonction de ce qu’ils recrutent pour diversifier ton travail et développer ton corps harmonieusement (bas, haut, cardio, spécifique aux abdos…). 

Le squat

exercice musculation jambes squat
Exécution du Squat

Un classique, c’est un exercice polyarticulaire très complet pour les muscles du bas du corps, à savoir les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers (dans une moindre mesure les lombaires et les mollets).

La difficulté du mouvement est assez conséquente pour stimuler le métabolisme, en d’autres termes, pour brûler des graisses. L’avantage est qu’il peut s’effectuer avec ou sans matériel. En revanche, il est à proscrire si tu as des pathologies au niveau des genoux, du dos et des hanches.

Le soulevé de terre

exercice musculation soulevé de terre
Exécution d’un soulevé de terre, jambes semi-tendues, pour solliciter davantage les ischios-jambiers

Un des mouvements de musculation qui mobilise le plus de muscles lors de l’effort. Le soulevé de terre sollicite les cuisses, les fessiers, les mollets, les muscles du dos (lombaires, dorsaux et trapèzes) et dans une moindre mesure les avants-bras.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice complet, il nécessite du matériel et est également à proscrire si tu as des problèmes de dos, sans compter une technique d’exécution assez difficile.

Box Jump

Une pierre deux coups, tu peux profiter de ton entraînement destiné à la perte de graisse pour travailler également ton explosivité (pliométrie) et accroître le travail cardiovasculaire.

La difficulté du mouvement est facilement modulable en augmentant ou diminuant la hauteur.

L’épaulé jeté 

Cet exercice très technique et nerveusement épuisant est surtout réservé aux personnes expérimentées. Si l’on décompose le mouvement, on retrouve le soulevé de terre, le squat et le développé militaire. Ce mouvement sollicite donc tant bien les muscles du bas que ceux du haut du corps (épaules en grande partie).

Le nombre de muscles sollicités lors du mouvement requiert beaucoup d’énergie, ce qui en fait un exercice efficace pour perdre ses poignées d’amour.

Les burpees

En complément des autres exercices, les burpees peuvent être intéressantes pour accentuer le travail cardiovasculaire.

Si tu es débutant et que tu souhaites perdre de la graisse, tu peux dans un premier temps t’orienter sur des burpees avant de passer sur des exercices plus techniques et épuisants.

Les tractions

exercice musculation dos tractions

Pour travailler le haut du corps, tu peux intégrer les tractions à ton entraînement afin de travailler les muscles du dos et des bras (en grande partie les biceps). 

Bien entendu, enchaîner des tractions, surtout lorsque l’on débute, n’est pas mince à faire. Pour réduire la difficulté, une simple bande élastique permet d’alléger la charge à soulever, à savoir ton poids de corps.

Le rowing

Le rowing est une bonne alternative aux tractions pour travailler les muscles du dos.

Le gros plus de cet exercice est cette capacité à moduler la charge comme bon te semble et la possibilité de l’effectuer en unilatéral, c’est-à-dire un côté à la fois, ce qui se traduit par un gain d’amplitude. Il est aussi possible de varier les prises afin de solliciter différentes régions musculaires ou tout simplement d’adapter le mouvement à sa morphologie.

Les pompes

exercice musculation pectoraux pompes
Exécution d’une pompe avec les jambes surélevées pour gagner en amplitude

Pour un entrainement au plus complet, tu peux intégrer un exercice polyarticulaire dédié aux pectoraux (et dans une moindre mesure, au triceps et aux épaules).

L’exercice est facilement modulable en fonction de ton niveau, tes objectifs et ne requiert pas de matériel. Toutefois, je recommande d’acheter des poignées pour éviter de casser les poignets inutilement. Le peu d’argent investi justifient largement les bénéfices tirés : Confort de travail, diminution du risque de pathologies sur le long terme et gain de force.

Au fur et à mesure des séances, il ne faut pas hésiter à ajouter du poids, dans un sac à dos par exemple, ou surélever les pieds pour gagner de l’amplitude et recruter d’autres régions musculaires. 

Le développé couché

Si tu as la chance d’avoir accès à du matériel, tu peux remplacer les pompes par du développé couché (incliné ou décliné d’ailleurs).

L’avantage par rapport aux pompes est d’avoir également la possibilité d’adapter la charge de travail suivant ton niveau et le type d’entraînement. Avant de se lancer corps et âme sur cet exercice, il est nécessaire de passer par une phase d’apprentissage. De toute manière, plus il y a d’articulations et donc de muscles en mouvement, plus il est difficile de l’exécuter.

Les Relevés de jambes à la barre fixe

Passons maintenant aux exercices dédiés à la sangle abdominale.

Les relevés de jambes à la barre fixe sont particulièrement éprouvant et demande une certaine expérience pour pouvoir accumuler les répétitions sans se fatiguer rapidement, il cible grossièrement le bas des abdos.

Pour plus de facilité, il est recommandé d’effectuer l’exercice au sol ou sur un banc décliné avant de passer sur une barre fixe. Cet exercice peut se placer en fin de séance afin de décompresser la colonne vertébrale par la même occasion.

Les Crunch

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Exécution des crunch avec le jambes surélevées afin de cibler tant bien le “haut” que le “bas” des abdominaux

Plus facile à réaliser, tu peux opter pour les crunchs si tu manques de force et d’endurance au niveau des abdominaux.

Le simple fait de rehausser les pieds permettra de solliciter le grand droit dans sa totalité. Même si cet exercice paraît facile, il est bien trop souvent mal exécuté. Pour en tirer le meilleur, veille à rester les yeux rivés sur ton ventre, ce qui t’incite à conserver le dos rond et non cambré.

Les Rotations du bassin

On termine par le plus intéressant pour toi ! Les rotations du bassin, que ce soit au sol, suspendu à une barre ou debout sur une machine sera redoutablement efficace pour travailler les obliques recouverts par les poignées d’amour.

En revanche, il faut absolument effectuer beaucoup de répétitions avec une charge faible sur cet exercice si tu souhaites te débarrasser du surplus de graisse sans pour autant élargir la taille à cause d’obliques sur-développer. 

Quel sont les aliments à manger pour perdre les poignées d’amour ? 

aliments à manger pour perdre poignée d'amour

Passer du temps en salle de sport en négligeant totalement l’alimentation aura un impact négatif considérable sur tes résultats, d’autant plus qu’au-delà de l’aspect physique rentre également l’aspect santé (même si les deux sont étroitement liés).

Si tu souhaites enlever tes poignées d’amour, il n’est pas primordial de respecter un régime hypocalorique stricte, je pense que le “quoi manger” est une question plus pertinente que le “à quelle quantité”, bien entendu, sans non plus se gaver comme une oie ! Tu devras forcément être en déficit calorique, en diminuant les quantités de glucides et/ou de lipides selon comment ton corps réagit, mais cela doit se faire progressivement… 

Dans un premier temps, il faut chercher à faire attention à la qualité de la nourriture ingérée, le gros du travail sera fait, surtout si tes habitudes alimentaires ont tendance à être mauvaises. Survolons les fondamentaux. 

Dans un aliment, nous retrouvons, à quantité variable, des macronutriments : protéines, glucides, lipides ainsi que des micronutriments (vitamines et minéraux). C’est sur la qualité et/ou la quantité qu’il faut se pencher. En effet, il n’est pas utile (voir contre-productif !) de stopper sa consommation de lipides et de glucides. Il faut juste veiller à consommer des glucides de qualité, à index glycémique bas, et des lipides utiles au bon fonctionnement de l’organisme dans des quantités raisonnables. Concernant les protéines, tu peux juger la qualité de celle-ci en consultant son aminogramme. 

Un petit point sur les aliments pauvres en calories, ils peuvent effectivement se révéler efficaces pour calmer l’effet de satiété, mais la faim reviendra aussitôt. Il ne faut donc pas compter uniquement sur ça pour brûler les graisses sans effort

Pour composer tes propres plats, toujours dans un objectif de perdre les poignées d’amour, je t’ai préparé une brève liste d’aliments sains.

  • Poulet
  • Dinde
  • Saumon
  • Thon
  • Boeuf
  • Oeufs
  • Avocat
  • Amande
  • Noix de cajou
  • Huile d’olive
  • Riz complet
  • Lentille
  • Patate douce
  • Flocon d’avoine
  • Banane

Quels sont les aliments à éviter ? 

aliments à éviter

On peut également prendre le problème à l’envers et bannir de sa diète une partie des produits très caloriques, favorisant la prise de masse grasse et ayant peu d’intérêt pour le bon fonctionnement de l’organisme, voire nocif. Ne manger ni trop gras, trop sucré, trop salé prend tout son sens.

La première chose à regarder avant de remplir son caddie est de savoir si tel ou tel produit a été transformé. Si c’est le cas, il suffit de regarder la liste des ingrédients pour se rendre compte parfois de l’absurdité : ajout d’additifs, de sucre, de sel et de mauvaises graisses en quantité abusive. 

Il est donc fortement conseillé d’éviter les aliments transformés, les aliments contenant des glucides à index glycémique élevée (sucre blanc, dextrose…), de mauvais lipides : acides gras saturés et acides gras trans, du sel à n’en plus finir et également des additifs (acésulfame-k, nitrates de sodium…)

La liste est très loin d’être exhaustive, mais permet d’éviter ce qui se retrouve bien trop souvent dans nos assiettes. En parallèle, tu peux te rendre sur ce site pour connaître les valeurs nutritionnelles des aliments.

  • confiserie
  • Pain blanc
  • Charcuterie
  • Gâteaux
  • Sodas
  • Sauces 
  • Viandes grasses 
  • Céréales Raffinés
  • Chips
  • Alcool

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