De tous les exercices de musculation, le Good Morning est sans doute l’un des plus délicat à réaliser en raison de sa dangerosité. Comme tu le sais sans doute, la maîtrise d’un mouvement est essentielle, non seulement pour en tirer des bénéfices mais aussi et surtout pour travailler en sécurité.
Pour ne pas faire un entraînement contre-productif, intéressons-nous donc en profondeur à ce mouvement, c’est-à-dire quels en sont les bienfaits, quels sont les muscles sollicités et comment bien le réaliser.
Pour finir, je te fais part de quelques conseils et erreurs à ne pas commettre ainsi que de plusieurs alternatives possibles.
Qu’est-ce que le Good Morning en musculation ?
Le Good Morning est un exercice polyarticulaire consistant tout simplement à effectuer une flexion du buste, avec une barre chargée placée sur les trapèzes.
Dans la pratique, ce mouvement s’effectue de préférence avec des charges très légères, en série longue, afin de ne pas malmener la colonne vertébrale inutilement. Pour cette raison, il n’est pas forcément pertinent de l’intégrer dans un programme de musculation dans l’objectif de prendre de la masse musculaire.
Quels sont les Bienfaits ?
Même s’il ne s’agit pas d’un exercice de prédilection pour prendre du muscle, faire des flexions du buste à tout de même des bienfaits.
Tout d’abord, cela permet à la personne de renforcer les muscles de la région lombaire ainsi que l’arrière des cuisses, les fessiers, le tout sans avoir énormément de matériel. En d’autres terme, le Good Morning peut s’avérer utile afin d’améliorer ses performances sur d’autres exercices. A ce sujet et en complément de cette lecture, je te renvoi sur mon article dédié à la musculation du bas du dos.
Par ailleurs, il peut également être intéressant de faire quelques flexions de buste en guise d’échauffement avant une séance, surtout si tu as prévu de faire du soulevé de terre ou du squat.
Tu l’auras compris, il s’agit d’un exercice complémentaire intéressant pour les sportifs expérimentés, notamment et surtout pour ceux pratiquant des sports de force (powerlifting, strongman…).
Quels sont les muscles sollicités au Good Morning ?
S’agissant d’un mouvement de base, cet exercice va tout naturellement solliciter plusieurs groupes musculaires à des degrés différents, tant bien ceux du haut du corps que ceux du bas.
Pour être plus précis, les muscles sollicités lors d’un Good Morning sont :
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
- Les lombaires
Good Morning : Exécution du mouvement
Avant tout de chose, sache qu’avec de l’imagination il est tout à fait possible d’adapter l’exercice en fonction de son matériel vu qu’il n’y a pas forcément besoin de beaucoup de poids. C’est un réel plus pour caser un entraînement à la maison dans la semaine.
Partons du principe que tu disposes d’une barre droite et de quelques disques de fonte.
Voici comment exécuter le Good Morning à la barre droite :
- Saisir la barre, la placer sur l’arrière des épaules et serrer les omoplates pour verrouiller la position
- Debout, le dos droit, la tête droite et les jambes un peu fléchies, veillez à écarter légèrement les pieds pour rester stable sur tout le mouvement
- Se pencher lentement en avant jusqu’à la limite de votre souplesse, à l’aide des ischio-jambiers, des fessiers et des lombaires
- Pour finir, redresser le buste à la force de vos muscles
Quelques conseils pour bien travailler les fessiers, les ischios et la région lombaire lors d’une flexion du buste
Lors de l’entraînement, il est possible d’apporter quelques ajustements au mouvement afin de l’adapter au mieux à ses objectifs et à sa morphologie.
Si l’objectif est d’accroître ses performances sur d’autres exercices polyarticulaire lourd dédiés aux jambes, il est préférable d’amorcer le mouvement avec les hanches plutôt qu’avec le buste afin de solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
En revanche, pour accentuer la tension sur les muscles érecteur du rachis lors de phase d’étirement, c’est plutôt avec le buste qu’il faut initier le mouvement.
Dans le premier cas, tu pourras tout naturellement mettre plus lourd. Dans le deuxième, le mouvement sollicite davantage la colonne vertébrale, il faudra donc travailler très léger.
Les erreurs à ne pas commettre pour ne pas se blesser le bas du dos
S’agissant d’un exercice dangereux, nécessitant une longue phase d’apprentissage, il est préférable d’y aller progressivement pour éviter la blessure.
Dans l’idéal, il faut se faire assister par une personne compétente pour corriger la technique. Si cela n’est vraiment pas possible, n’hésites pas à faire du Good Morning devant un miroir ou à te filmer pour stopper le mouvement lorsque la posture se dégrade.
Par ailleurs, si tu as certaines pathologies au niveau du bas du dos comme par exemple une hernie discale, cet exercice est à proscrire. De même, les personnes ayant un buste long devront trouver des alternatives à ce mouvement, car le porte à faux sera beaucoup plus important
Voici les erreurs les plus courantes au Good Morning :
- Arrondir le dos
- Pencher le buste au-delà de sa souplesse naturelle
- Conserver les jambes complètement tendues
Combien de séries et de répétitions faire au Good Morning ?
En temps normal, il est possible de moduler la fourchette de répétitions, le nombre de séries, les temps de repos… afin d’adapter au mieux l’exercice en fonction de ses objectifs (prise de masse musculaire, force, endurance…).
Concernant le Good Morning, il est recommandé de rester sur des charges légères en raison des différents risques. De ce fait, le nombre de répétitions sera forcément élevé, compris généralement entre 15 et 30 répétitions. Si toutefois l’objectif est de prendre du muscle ou de la force, mieux vaut opter pour le soulevé de terre.
Les séries, quant à elles, doivent être ajustées selon ton niveau et la raison pour laquelle tu souhaites faire du Good Morning. A titre d’information, 1 ou 2 séries suffisent pour bien s’échauffer.
Les différentes variantes de cet exercice
Comme dit précédemment, même si tu n’as pas de barre droite à la maison ou que tu souhaites varier tes entraînements, tu peux également faire le Good Morning grâce à d’autres moyens.
D’ailleurs, de mon point de vue, la barre droite n’est pas la solution la plus optimale pour réaliser cet exercice car le fait d’avoir les poids aux extrémités de la barre, loin de la tête, amplifie l’instabilité du mouvement (tu peux diminuer le porte à faux avec des barres plus petites).
Dans tous les cas, sache que l’exécution du mouvement reste la même. Voyons un peu quelles alternatives s’offrent à toi
Good Morning avec haltère
Un moyen simple de limiter au maximum cette instabilité est d’opter pour des haltères.
Pour ce faire, il est nécessaire de se procurer deux haltères, de poids identique afin d’en placer un sur chaque épaule. Malheureusement, si les disques de fonte sont trop gros, il ne sera pas forcément possible de réaliser le mouvement confortablement.
Good Morning avec élastique
Personnellement, Dans l’objectif de renforcer ou échauffer toute la chaîne postérieure, notamment et surtout le bas du dos, je préfère choisir une bande élastique en raison de la variation de résistance qu’elle procure : Il y a beaucoup plus de tension à la contraction qu’à l’étirement, tout l’inverse des poids libres !
Tu as tout à y gagner, non seulement cela permet de rendre l’exercice à mon sens plus efficace pour travailler les lombaires mais aussi moins dangereux pour le dos.
Pour ces raisons, si l’objectif n’est pas d’être plus performant dans un autre sport mais que tu souhaites tout simplement effectuer le Good Morning pour du renforcement musculaire, il est sans doute plus intéressant de faire le mouvement avec un élastique.
Pour la pratique, tu as le choix entre utiliser un élastique seul ou en accrocher un à chaque extrémité de la barre droite. Dans le premier cas, tu perds en confort mais tu gagnes en stabilité.
Good Morning à la poulie
Pour finir, il est aussi tout à fait possible de faire des flexions de buste à la poulie.
L’avantage c’est qu’avec une poulie tu pourras conserver la même tension tout au long du mouvement, il s’agit donc d’une alternative intéressante aux élastiques.
Pour faire du Good Morning à la poulie, il suffit de régler celle-ci en position basse et d’y accrocher une corde. Ensuite, il faut placer chaque extrémité de la corde sur les épaules et verrouiller le placement de l’accessoire avec les mains.