Mesrurer ses performances maximales au squat, au deadlift ou sur un autre exercice polyarticulaire peut se révéler être un vrai casse tête voir dangereux dans certains cas. Heureusement, des outils sont mis à notre pour déterminer notre charge maximale de manière fiable.
Nous referons le point sur ce que veux dire « RM » avant de savoir comment exploiter les résultats. En effet, il ne s’agit pas seulement d’un moyen pour se comparer à la masse, c’est une donnée essentielle en musculation pour suivre sa progression et adapter la pratique en fonction des méthodes de travail ou de ses objectifs.
Au cours de cet article, tu auras la possibilité de calculer ta RM de 4 manières différentes :
pour cela, je t’offre un tableau automatisé répertoriant toutes ces manières de faire de façon simple, rapide et précise.
Qu’est-ce qu’une RM ?
Par définition, RM signifie « répétition maximale ». Pour cette raison, « RM » n’équivaut pas forcément à la charge que l’on est capable de soulever qu’une seule fois, cela va dépendre du chiffre que l’on va placer avant cette abréviation.
Par exemple, « 5RM » veut simplement dire que nous devons ajuster la charge de sorte à n’effectuer que 5 répétitions, ni plus, ni moins. Bien que nous pouvons nous baser sur un nombre de répétitions maximales différents, la « 1RM » reste la plus utilisée en musculation, mais pour quelle raison ?
Pourquoi calculer sa 1RM en musculation ?
Finalement, il y a-t-il réellement un intérêt de l’évaluer en musculation ? Totalement, surtout au vu de la facilité du protocole, pour faire simple, cela te sera utile pour créer un programme de musculation personnalisé, voyons pourquoi.
Pour savoir combien soulever en fonction de ses objectifs
Premièrement, cela permet d’adapter la charge de travail selon ses objectifs. Si l’on cherche à développer sa force maximale, son explosivité, son endurance… nous devons déterminer en amont quel poids est le plus approprié pour développer l’une de ces qualités physiques.
Pour rester dans le thème de mon site, prenons l’exemple de l’hypertrophie. Si une personne souhaite développer sa masse musculaire, les charges de travail recommandée se situe grossomodo entre 70 et 85% de la 1RM (selon Emmanuel Legeard). Par exemple, si notre max au développé couché est de 100kg, il est conseillé de travaillé entre 70 et 85Kg pour prendre du muscle. Ces valeurs permettent généralement d’effectuer entre 6 et 12 répétitions.
Selon la même source, voici les charges à utiliser en fonction des objectifs :
- Force max : 85% à 95%
- Hypertrophie : 65% à 80%
- Puissance : 65% à 80%
- Endurance de force : 50% à 60%
Autre exemple sur un exercice au poids du corps, si je souhaite progresser aux tractions car je ne suis pas endurant sur ce mouvement, je dois me délester ou ajouter du poids pour être entre 50 à 60% de mon max.
Connaître sa force max pour mesurer sa progression en musculation
Deuxièmement parce qu’il s’agit d’un outil incontournable pour mesurer sa progression. En effet, il serait dommage voir décourageant de pratiquer sans s’auto-évaluer de temps en temps pour savoir si le travail fournis est réellement efficace ou non, il s’agit donc d’un moyen primordial pour anticiper une éventuelle stagnation voir une régression afin de réorienter son programme de musculation (choix des méthodes, des exercices…). Si tu souhaites gagner de la force, calculer sa RM reste donc une base.
Inutile de s’évaluer tous les deux jours. Personnellement, j’effectue un bilan trimestrielle afin de récolter assez de data, une durée suffisamment fiable pour juger de la qualité de son travail.
Faut-il pour autant perdre son temps à mesurer sa performance sa sur tout les exercices de musculation ? Bien heureusement non. Au-delà du temps perdu, nous nous exposons davantage aux risques de blessures, d’autant plus qu’il est difficile d’évaluer sa véritable 1RM en fonction de son niveau car plus la charge est proche de son potentiel maximal, plus la technique risque de se dégrader, sans compter le besoin d’être assister lors de certains mouvements afin de ne pas risquer à se retrouver bloquer sous la barre. Les débutants n’ont d’ailleurs que peu d’intérêt à évaluer leur charge maximale en raison de la difficulté à exploiter leur système nerveux (recrutement des unités motrices, synchronisation…)
Heureusement, il y a des solutions pour pallier à ces problèmes, il existe différentes formules plus ou moins précises et/ou complexes permettant de déterminer sa 1RM théorique, je t’encourage donc vivement à les utiliser pour déterminer la charge maximale.
3 formules pour calculer sa RM sur excel
La façon la plus simple pour calculer sa 1RM théorique est de sélectionner une charge de sorte à effectuer 10 répétitions maximales et de multiplier la charge utilisée par 1,3. Par exemple, si j’arrive à effectuer 10 reps max au développé couché à 100kg, je suis à priori de soulever aux alentours des 130kg.
Bien que cette façon soit simple à réaliser, elle n’est ni la plus rapide, ni la plus précise. En effet, cette manière de procéder nous oblige à adapter la charge afin d’atteindre 10RM, ce qui multiplie le nombre d’essai à réaliser pour respecter à la lettre le protocole. La fatigue engendrée par cette méthode fausse donc les résultats, d’autant plus que plus nous nous éloignons de notre 1RM, moins le facteur nerveux est mis à contribution.
L’idéal est donc d’opter pour l’une de ces 3 formules :
- Bryzcki
- Landers
- D’Epley
Le choix de la formule n’a que peu d’importance car les écarts de valeur sont moindres, l’essentiel est de conserver la même formule à chaque évaluation. Pour te faciliter la tâche, je te met à disposition un tableur téléchargeable en début d’article afin de calculer automatiquement la 1RM Théorique à partir des différentes formules, il suffit simplement d’indiquer le nombre de répétitions et la charge utilisée pour obtenir le résultat.
Pour obtenir une valeur fiable, il est nécessaire de se rapprocher au maximum de sa charge maximale, pour ce faire, je conseil de trouver un poids permettant d’effectuer entre 3 et 6 répétitions.
Bien entendu, il faut monter la charge progressivement, sans s’épuiser, c’est-à-dire loin de l’échec. Une fois avoir trouvé un poids qui semble proche de son potentiel max, il est possible d’exprimer son plein potentiel sur cette série. Avant de commencer celle-ci, il est important de respecter un temps de repos assez long, entre 5 à 7 minutes, même si l’on se sent prêt à repartir, car la récupération nerveuse est lente et peu de signe averti d’une récupération optimale, contrairement au souffle par exemple…
La formule de Bryzcki
J’utilise personnellement cette formule,. D’après mon expérience, les résultats sont justes, à 1 ou 2kg près.
Comme mentionner précédemment, plus on est proche de sa charge maximale, plus le résultat sera cohérent. Par conséquent, il est nécessaire de ne pas dépasser 10 répétitions pour conserver une certaine fiabilité !
Pour plus de simplicité, je recommande de télécharger le fichier au début de l’article afin de calculer automatiquement la 1RM théorique
Pour les matheux, voici la formule de BRYZCKI :
- 1RM Théorique = Charge utilisée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions max)
La formule de Landers
Il est toutefois possible de se retrancher sur une autre formule donnant un résultat quasi similaire. Dans l’idée, souviens toi que cela a peu d’importance pour suivre sa progression, l’essentiel est de se baser sur la même formule à chaque fois que l’on souhaite mesurer sa performance maximale.
Bien entendu, j’ai également introduit celle-ci sur le fichier téléchargeable 🙂
Pour les plus courageux, voici la formule de Landers en toutes lettres :
- 1RM Théorique = Charge utilisée / (1,013 – (0,0267123 x nombre de répétitions max))
La formule d’Epley
Une dernière pour la route, il est également possible d’utiliser celle-ci pour déterminer sa 1 RM. Le protocole reste toujours le même ! Utiliser une charge de travail conséquente et faire le maximum de répétitions sans pour autant dépasser la dizaine !
Sur papier, c’est la plus rapide à calculer. Voici la formule d’Epley :
- 1RM Théorique = Charge utilisée x (1 + (0,033 x nombre de répétitions max))
La table de Berger, un indispensable pour déterminer la charge de travail à l’entraînement
Je me souviens qu’à mes débuts, ce tableau était affiché dans quasiment toutes les salles. Ce n’est que par la suite que j’en ai compris la grande utilité, si j’avais su !
Il s’agit sans doute de la façon la plus simple, rapide et efficace pour connaître sa charge de travail selon ses objectifs une fois arrivé à l’entraînement mais aussi et SURTOUT par rapport à sa forme du jour. D’ailleurs, sa conception permet par la même occasion de déterminer aussi sa charge maximale, ce qui fait une pierre deux coups.
Pour faire simple, la table de Berger est utile pour savoir à combien de pourcentage de notre charge maximale nous nous situons lors d’une « série test ». Il suffira d’ajuster celle-ci en fonction du nombre de répétitions que nous effectuerons jusqu’à l’échec.
Voyons à quoi ressemble la table de berger :
Comment utiliser la table de Berger ?
La première ligne correspond au nombre de répétitions que nous avons pu faire avec une charge donnée, par exemple 6 répétitions maximales au développé couché à 102kg :
Nous devons ensuite se référer à la colonne « 6 » jusqu’à trouver la charge que nous avons utiliser lors de notre série, donc 102kg.
Suite à cela, la magie opère. la ligne identifiée nous indique les différents poids à utiliser en fonction du pourcentage de notre max voulue. Pour reprendre notre exemple, si nous voulons travailler à 70% de notre 1RM, nous devons utiliser une charge de 84kg. Par la même occasion, nous pouvons également dire que notre 1 RM théorique se situe aux alentours des 120kg.
Pour conclure sur cet indicateur de performance
A présent, tu as tous les outils pour déterminer tes RM de façon sécurisé, simple et rapide ! Comme précisé au début de cet article, les valeurs obtenues permettront non seulement de suivre ta progression, mais aussi d’adapter la charge en fonction de tes objectifs ou de la méthode utilisée.
A ce sujet, je serai amené à écrire des articles sur différentes méthodes de travail, si tu souhaites mettre toutes le chances de ton côté, je t’invite à rester connecté 😀