Pour réussir sa prise de muscle, il est essentiel d’utiliser les bonnes méthodes dans son programme de musculation, la congestion musculaire étant l’un des leviers fondamentales.
Cependant, cela doit-il être une priorité ? comment savoir si cela sera bénéfique pour sa progression ? Et si c’est le cas, comment réussir à congestionner facilement lors de ses entraînements ?
Nous allons répondre à toutes ces questions. Nous verrons que cette stratégie d’entraînement doit être utiliser à bon escient pour profiter de ses bienfaits.
- Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
- Doit-On Congestionner Pour Prendre Du Muscle ?
- 6 Conseils Pour Améliorer La Congestion Musculaire
- 6 Méthodes d’intensification pour congestionner facilement
- 3 Compléments Alimentaires Pour Améliorer L’effet
Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
Par définition, nous parlons de congestion musculaire lorsque le muscle se gorge de sang. Dans le monde de la musculation, Il est plus fréquent de parler de pump, qui se traduit en français par « pompe », laissant penser à une sensation de muscle gonflé.
Suite à la pratique d’une activité physique intense, ce phénomène est donc tout à fait normal car le muscle en question nécessite de plus d’oxygène et de nutriments pour produire davantage d’énergie, pour récupérer… Il n’est pas rare que le type d’entraînement approprié pour arriver à cet état s’accompagne également par une sensation de brûlure musculaire, qui s’explique par une accumulation de lactate. Mais concrètement, que se passe t-il à l’intérieur de notre corps une fois celle-ci obtenue ? Voyons cela point par point :
- Augmentation de l’afflux sanguin
- Dilatation des vaisseaux sanguins
- Accumulation de métabolites (lactate, phosphate inorganiques…)
- Gonflement cellulaire
Comment savoir si un muscle est congestionné ?
D’apparence, le muscle paraît ainsi plus gros qu’au repos. Le niveau et la facilité à congestionner dépend d’énormément de paramètre (profil du pratiquant, expérience, type d’entraînement, alimentation…). A titre indicatif, on peut constater sans difficulté une différence d’un ou deux centimètres de tour de bras supplémentaires suite à un entraînement biceps et triceps, bien qu’ils s’agissent de petits groupes musculaires.
Combien de temps dure la congestion ?
Il est difficile de donner une durée précise. Par expérience, entre mes entraînements et lors des coachings que je réalise (débutant à confirmé), la congestion musculaire après l’effort dure généralement entre 15 à 30 minutes. Bien heureusement la congestion reste temporaire !
La congestion musculaire est-elle dangereuse ?
Pas d’inquiétude, congestionner pendant sa séance n’est pas dangereux. En revanche, si le muscle paraît volumineux pendant des heures après ou sans entraînement et que cela s’accompagne de douleurs, cela peut être le signe d’une blessure. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé .
Doit-on congestionner pour prendre du muscle ?
Oui et non. c’est une réponse physiologique suite à un entraînement, en revanche, un muscle qui ne congestionne pas ne veux pas dire que l’on ne va pas réussir à prendre de de la masse.
Pour rappel, voici les 5 facteurs qui stimulent l’hypertrophie musculaire :
- La tension mécanique à l’étirement
- La tension mécanique à la contraction
- La brûlure musculaire
- Le temps total sous tension
- La congestion
Nous pouvons regrouper cela en deux familles : La tension mécanique et le stress métabolique.
A vrai dire, il est fortement conseillé de favoriser la tension mécanique, c’est à dire d’utiliser une charge optimale à laquelle le muscle sera soumis à l’étirement et à la contraction pour gagner en masse musculaire. A ce sujet, la surcharge progressive, c’est à dire chercher à mettre plus lourd de séance en séance, reste un pilier de la progression en musculation.
Les avantages du pumping
En revanche, le stress métabolique ne doit pas être délaissé. Il s’agit d’un outil de travail intéressant pour plusieurs raisons :
- C’est une façon de s’entraîner « non-traumatisante »
- C’est une stratégie efficace pour rattraper un point faible
En effet, le fait de favoriser le stress métabolique implique de s’entraîner avec des charges plus légère. Par conséquent, cela est beaucoup moins traumatisant sur le plan nerveux, articulaire et tendineux. En effet, n’oublions pas que la récupération est un point à ne surtout pas négliger pour assurer des résultats sur le long terme, il peut donc être intéressant d’intégrer quelques séances ou la congestion musculaire sera à tout prix recherchée.
A ce sujet, il peut également être frustrant de ne pas réussir à atteindre un état de pump durant sa séance, cela l’est d’autant plus pour les groupes musculaires que l’on a du mal à développer. Dans ce cas de figure, il est clair que cela peut devenir un signal intéressant, reflétant d’une façon de s’entraîner adaptée. De ce fait, chercher à mettre lourd sur un exercice polyarticulaire dans l’espoir de développer un physique harmonieux peut devenir contre-productif et je parle par expérience.
En effet, j’ai longtemps eu du mal à développer mes pectoraux avec des exercices de base tel que le développé couché. Je n’avais aucune sensation et pire encore ce sont mes épaules qui congestionnaient. Après des années à échouer, j’ai accepté le fait de m’orienter sur un type d’entraînement favorisant le stress métabolique, me permettant également d’améliorer mon apprentissage moteur, pour rattraper ce point faible.
Pour te rassurer, je n’ai aujourd’hui aucun mal à les recruter et ce même avec des charges lourdes sur des exercices polyarticulaire, le développé couché étant d’ailleurs aujourd’hui l’un de mes exercices de prédilection pour des séances pectoraux, je congestionne rapidement, et j’ai par la même occasion explosé mes performances jusqu’à atteindre ma première barre à 140kg. L’adaptation du corps humain à son environnement est fascinant…
6 conseils pour améliorer la congestion musculaire
Comme nous venons de le voir, la congestion musculaire est un outil intéressant dans le monde du bodybuilding. Maintenant, comment mettre toutes les chances de son côté pour arriver à un pump maximal ? Voyons déjà ce que l’on peut faire en amont :
- Avoir un apport en glucides suffisant
- Augmenter le nombre de répétitions (supérieur à 10)
- Travailler avec une charge inférieure à 70% de la 1 RM
- Diminuer ses temps de repos (30s à 1m30)
- Favoriser les exercices d’isolation
- Utiliser des bandes d’occlusion
Au-delà de ces simples conseils, si cela n’est encore suffisant, il est possible de perfectionner ses entraînements à l’aide de méthodes d’intensification et de consommer des compléments alimentaires favorisant la vasodilatation.
6 Méthodes d’intensification pour congestionner facilement
Avant de changer complètement son programme de musculation, il est peut être suffisant de changer la manière de s’entraîner. En effet, un exercice peut être réalisé de différentes façons, c’est là qu’intervient les méthodes d’entraînements et il en existe des tonnes ! Dans un objectif d’hypertrophie sarcoplasmique, plus spécifiquement lorsque l’on souhaite obtenir une congestion musculaire importante, j’en retiens 6, simple et rapide à mettre en place. Voyons le protocole pour chacune d’entre-elle.
1 – Les Dropset
Les Dropset ou dégressive ont pour objectif d’augmenter significativement le nombre de répétitions sur une même série le tout avec une charge suffisamment élevée pour stimuler la croissance musculaire. C’est par la même occasion une méthode efficace pour améliorer la coordination intra et intermusculaire sur un exercice donné.
Pour ce faire, il suffit simplement d’effectuer sa série jusqu’à l’échec puis de diminuer la charge de 20 à 30% et poursuivre celle-ci sans prendre de temps de repos.
Je conseil cette méthode sur une machine à charge sélectionnable pour enchaîner le plus rapidement possible.
En pratique, sur des extensions triceps à la poulie, cela pourrait être de commencer sa série à 40kg puis de continuer avec une charge de 30kg une fois l’échec musculaire atteint.
2 – La Postfatigue et la Préfatigue
Cette méthode peut non seulement se révéler utile pour du pumping, mais aussi pour améliorer le recrutement du muscle ciblé.
La postfatigue consiste à enchaîner un exercice polyarticulaire suivi d’un exercice d’isolation (vis-versa pour la préfatigue)
Si par exemple nous avons du mal à ressentir les quadriceps sur un squat, la tactique serait d’enchaîner cet exercice avec du leg extension.
3 – Les super-séries Agoniste
Les Super-série ou Superset consiste à enchaîner deux exercices de musculation pour le même groupe musculaire sans prendre de temps de repos. Contrairement à la méthode précédente, il est tout à fait possible de sélectionner 2 exercices polyarticulaire ou d’isolation.
Je conseil personnellement cette méthode de travail aux pratiquants n’ayant pas de mal à recruter le muscle ciblé, dans le cas échéant, il est possible d’effectuer cette méthode en sélectionnant deux exercices d’isolation. Cette façon de faire permet par la même occasion d’augmenter facilement le volume de travail ou de raccourcir le temps de séance tout en conservant une intensité suffisante
Prenons exemple pour les pectoraux, la stratégie serait de coupler des cross-over à la poulie avec du pec deck.
4 – Les séries brûlantes
Comme son nom l’indique, les sensations de travail seront au rendez-vous. Pour cette fois, l’idée est d’effectuer à la fin d’une série le maximum de répétitions partielles pour engendrer un stress métabolique bien plus élevé. Contrairement au trois méthodes précédentes, il n’y a aucun moment de répits et l’objectif sera de lutter contre cette sensation de brûlure le plus longtemps possible.
5 – La tension continue
Son nom est plutôt explicite, en tension continue nous ne marquerons aucun temps mort entre la phase excentrique et concentrique du mouvement. Par exemple, sur une presse, l’idée est de ne pas tendre complètement les jambes à la fin du mouvement sur toute sa série.
En réalisant l’exercice ainsi, la brûlure se fera très rapidement ressentir au point de ne pas pouvoir supporter l’intensité de la douleur. Je recommande donc de marquer des temps de repos lorsque l’accumulation de lactate est trop importante au sein du muscle pour finir sa série et se rapprocher au mieux de l’échec musculaire.
De cette façon, nous privons le muscle d’oxygène ce qui en découle tout naturellement une réponse physiologique importante notamment par le biais d’accumulation d’ions H+ et d’une congestion musculaire très importante post effort.
6 – Les séries super-pompe
Sans doute l’une des méthodes les plus efficaces et rapide pour atteindre notre objectif. Les super pompe consiste à enchaîner 15 à 20 séries de 4 répétitions, entrecoupés de 15 secondes de repos, avec une charge relativement conséquente, entre 60 et 70% de la 1 RM.
Bien que sur papier cette méthode semble être idéale, en pratique il est difficile de progresser sur celle-ci. Je note également qu’on perd du plaisir à l’entraînement car cette façon de faire est beaucoup moins challengent qu’une série plus conventionnelle, après tout ce n’est qu’une question de goût…
3 Compléments alimentaires pour améliorer l’effet « pump »
Pour maximiser cet état, certains compléments alimentaires précurseur de NO à prendre avant l’entraînement se révèleront efficaces pour améliorer la congestion musculaire.
En effet, en augmentant le taux d’oxyde nitrique, la vasodilatation sera bien plus importante. En conséquence, l’effet pump sera assuré, ce qui améliorera tout naturellement tes performances sportives lors de l’entraînement.
L’idée ici n’est pas de se complémenter à chaque séance, mais plutôt d’utiliser ce coup de pouce lorsque l’on souhaite travailler un muscle retissant à la croissance musculaire.
Pour ce faire, nous pouvons nous orienter vers l’une de ces solutions
1 – Les Pre-Workout ou Booster de NO
Complément alimentaire tout en un, le Pre-Workout ou Booster de NO est une boisson composée de plusieurs ingrédients stimulant comme la caféine et vasodilatateur.
Le problème des boosters sur le marché est le dosage. Les ingrédients peu chère comme la caféine et la créatine prennent le devant comparé à la citrulline par exemple. Ce déséquilibre n’offre donc pas la possibilité de doser convenablement sa boisson pour bénéficier d’une congestion musculaire maximale.
Dans l’idéal, il est préférable de réaliser son propre pre-workout maison ou d’opter pour un complément sans caféine comme par exemple celui-ci :
2 – L’arginine ou AAKG
L’arginine est un acide aminé non essentiel que l’on retrouve dans notre alimentation en quantité variable. Il est possible de se complémenter en arginine pour atteindre des taux intéressant en prenant 6 à 10 grammes 1 heure avant sa séance.
Bien que le prix semble séduisant, le foie à tendance à dégrader cet acide aminé ce qui rend son efficacité discutable.
Pour rester dans le thème de cet article, la 3ème solution reste la plus efficace.
3 – La citrulline
Plus onéreux que ses prédécesseurs, la citrulline, précurseur de l’arginine, sera facilement assimilée par le corps ce qui garantit son efficacité.
Une prise de 3 à 6 grammes est suffisante pour bénéficier des avantages de la citrulline.
En conclusion
Comme nous venons de le voir, la congestion musculaire n’est pas le levier principal pour prendre du muscle. En revanche, il peut être intéressant de rechercher un pump pour rattraper un point faible ou pour réaliser des séances moins traumatisante.
Pour ce faire, il faut :
- Diminuer les temps de repos
- Diminuer la charge de travail
- Augmenter le nombre de répétitions
- Utiliser des méthodes d’entraînements
- Opter pour des compléments alimentaires pour booster son taux de NO