Développé Militaire aux Haltères : Technique et Astuces

Le Développé militaire aux haltères est sans doute l’exercice de base le plus pratiqué pour développer des épaules massives.

A première vu, l’exercice paraît simple à réaliser, et pourtant… Bon nombre de pratiquants n’arrivent pas à bien cibler leurs deltoïdes, ou pire encore, se blesse sur cet exercice.

Nous verrons effectivement que nous ne sommes pas tous égaux face à tous ces problèmes, mais que certaines bonnes pratiques permettent de pallier aux difficultés de recrutement musculaire tout en évitant la blessure.

Dans cet article, tu trouveras pleins d’astuces pour réaliser au mieux le développé militaire aux haltères. Tu auras également toutes les réponses à tes questions : Faut-il le faire assis ou debout ? Si je le fais assis, dois-je incliner le banc ? Est-il préférable de prendre une barre ou plutôt que les Haltères ?

Tu es prêt ? Commençons !

Quels sont les muscles sollicités au développé militaire ?

Comme toujours, il faut tout d’abord savoir ce que l’on travail sur l’exercice en question avant de vouloir passer à la pratique.

Les muscles sollicités au développé militaire aux haltères sont :

• Les deltoïdes
• Les triceps
• Les pectoraux
• Les trapèzes
• Les dentelés antérieurs

Comme dit précédemment, ce sont principalement les muscles de l’épaule qui seront utilisés au développé vertical. Pour être plus précis, ce mouvement permet de cibler surtout le faisceau antérieur du deltoïde (et latéral dans une moindre mesure).

Comment bien exécuter le développé militaire aux haltères ?

Dans les grandes lignes, nous allons voir comment exécuter le développé épaules en 4 étapes. Cependant, pour optimiser au mieux l’exercice, je t’invite également à lire complètement l’article.

En pratique, voici comment réaliser le développé militaire aux haltères :

1. Se placer en position de départ, le dos droit et les bras fléchis avec les haltères en main
2. Tendre les bras verticalement, à la force des épaules
3. Maintenir la contraction quelques secondes
4. Redescendre en position initiale

Lors d’une répétition, il est important de bloquer sa respiration sur la phase concentrique et excentrique du mouvement afin de protéger sa colonne vertébrale (rigidification du buste grâce à la pression intra-abdominale). Tu pourras inspirer et expirer en position de départ.

Si tu souhaites savoir comment respirer pendant l’effort, je t’invite à consulter cet article.

Bon… A priori, rien de bien compliqué. Creusons un peu le sujet pour affiner ta technique.

Faut-il effectuer l’exercice en Prise large ou serrée ?

La largeur de prise la plus convenable se fait naturellement, c’est-à-dire très légèrement supérieure à la largeur des épaules, en prise serrée.

Toutefois, si ta mobilité le permet, il est possible de prendre un peu plus large pour isoler davantage le travail des deltoïdes, mais ceci n’est pas forcément souhaitable car les coudes auront tendance à partir vers l’arrière.

Quelle Inclinaison du banc choisir pour recruter les deltoïdes ?

Si tu optes pour le banc, une question légitime se pose : Doit-on incliner le banc et si oui à combien de degré ?

Même si il n’y a pas de règle absolue, il est bon de savoir qu’il est préférable d’incliné légèrement le banc au développé militaire, à 65° environ et ce pour plusieurs raisons :

• Etre en position de force
• Soulager davantage l’articulation de l’épaule
• Travailler dans une position confortable

Bien évidemment, en inclinant le banc tu sollicites davantage la portion claviculaire des pectoraux mais cela reste modeste, d’autant plus que cette portion musculaire est généralement très difficile à développer… Toutefois, si tu souhaites isoler totalement un muscle, mieux vaut s’orienter sur un exercice d’isolation.

Dans l’idée, il ne faut pas non plus abuser sur l’inclinaison du banc sinon cela ressemblerait en tout point au développé incliné, quelques degrés suffisent pour bénéficier de ces avantages.

2 Erreurs à ne surtout pas faire

Il est bon de préciser les erreurs les plus courantes pour éviter que tu les reproduises.

Le problème c’est que l’on ne fait pas forcément attention à ces petits détails, il ne faut pas hésiter à s’entraîner devant un miroir pour corriger sa technique.

Ne pas orienter ses coudes vers l’arrière

En orientant les coudes vers l’arrière, tu places tes épaules dans une position vulnérable.

Il faut veiller à conserver les avant-bras perpendiculaire au sol pour le transfert optimal de force et orienter légèrement les coudes vers l’avant pour éviter de développer des pathologies d’usures au fil du temps.

Ne pas casser les poignets

Il ne faut en aucun cas casser les poignets pour éviter toutes les contraintes inutiles que doit subir l’articulation.

Si tu n’arrives pas à conserver le poignet droit sur la plupart des exercices, c’est probablement que tes extenseurs du poignet ne sont pas suffisamment développés, dans ce cas, je te conseil de faire un travail spécifique pour renforcer les muscles de l’avant-bras.

Quel sont les bienfaits du développé vertical ?

Contrairement aux élévations latérale ou frontale, le développé militaire est un exercice polyarticulaire, de la même manière que le tirage menton. De ce fait, il s’agit d’un excellent mouvement pour prendre de la force et du muscle dans les épaules en un minimum de temps.

Au-delà du physique, notons qu’il est également important de travailler spécifiquement les deltoïdes afin d’améliorer ses performances sur d’autres exercices. En effet, les épaules sont durement utilisés sur la plupart des mouvements haut du corps, il est donc intéressant de les renforcer afin que ceux-ci ne soit pas un facteur limitant.

Pour récapituler, voici pourquoi il est intéressant de faire du développé militaire aux haltères :

• Gagner de la force
• Prendre du muscle
• Renforcer les épaules pour d’autres exercices

Les 3 Dangers du développé militaire pour l’articulation de l’épaule

Les blessures ainsi que les douleurs au niveau des épaules et du dos sont assez fréquentes, surtout en musculation. Pour cette raison, il y a deux problèmes à gérer aux développé vertical : les pathologies d’usures (à force de répéter un mouvement) et les blessures dites « immédiates », phénomène amplifié par l’utilisation des charges lourdes.

Inflammation du tendon du supra-épineux

L’inflammation du tendon du supra-épineux arrive en tête de liste. Cette douleur lancinante arrive un beau jour, sans comprendre réellement d’où cela peut venir et te limite fortement dans tes entraînements : il s’agit généralement du syndrome d’accrochage.

Déséquilibre entre le faisceau antérieur, moyen et postérieur du deltoïde

Pour rappel, un deltoïde est composé de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur.

Le problème dans tout ca ? la portion postérieure est généralement bien moins développée que les deux autres… Comme vu précédemment, le développé militaire aux haltères ne permet pas de solliciter l’arrière de l’épaule et une épaule déséquilibrée est bien plus exposée aux diverses pathologies.

Malheureusement, ce déséquilibre s’amplifie de séance en séance si aucune alternative n’est trouvée.

Mauvaise récupération articulaire et tendineuse

Autre danger, le surentraînement. Comme dit précédemment, les deltoïdes sont sollicités dans la plupart des exercices haut du corps, de ce fait, la récupération articulaire et tendineuse risque d’être incomplète si la planification de tes entraînements est aléatoire.

Pour finir, rappelons qu’il est assez facile de tricher ses répétitions sur les mouvements de bases. Tu dois absolument veiller à conserver une bonne technique d’exécution au développé devant, surtout aux haltères, quitte à mettre moins lourd.

Comment peut-on éviter les douleurs au développé épaules ?

Disclaimer ! Je tiens à te mettre en garde. Cet article n’a pas pour vocation de t’apporter un diagnostique et des remèdes. Si tu constates une quelconque douleur au niveau des épaules, il faut consulter un spécialiste au plus vite pour déterminer la réel cause de celle-ci. Mais avant d’en arriver à là, tu peux adopter quelques bonnes pratiques.

Limiter l’amplitude du mouvement

Pour éviter le syndrome d’accrochage, il faut limiter l’amplitude du mouvement aux développé militaire en fonction de ta mobilité et de ta morphologie (longueur des avant-bras…), inutile de descendre ou de monter au maximum si tu ressens une quelconque gêne.

Utiliser des exercices d’isolation pour développer tous les muscles de l’épaule

Concernant l’équilibre musculaire, il ne faut pas oublier d’intégrer quelques exercices d’isolation afin de cibler les différentes portions du deltoïde. Notons à ce sujet que le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs est tout autant important.

Pour gérer la récupération (prenant parfois plusieurs jours) des deltoïdes entre deux séances, il faut faire un programme de musculation de sorte à planifier ses entraînements stratégiquement. Par exemple, il vaut mieux travailler les jambes le lendemain d’une séance pectoraux ou de dos pour laisser le temps aux épaules de récupérer. Si tu souhaites creuser le sujet, je te laisse consulter l’article que j’ai mentionné juste avant.

Faut-il exécuter le développé militaire haltères Assis ou debout ?

Il y a t-il un réel intérêt de faire du développé militaire debout plutôt qu’assis sur un banc ?

En théorie, il n’y a pas de différence entre ces deux manières de faire, mais en pratique, le fait d’être assis sur un banc te permettras de te concentrer davantage sur le travail des deltoïdes car l’exercice sera beaucoup plus sécuritaire et stable.

En revanche, si tu désires réaliser l’exercice debout, tu devras porter une attention particulière à la stabilisation du buste en gainant fortement les muscles de la sangle abdominale, tout en veillant à ne pas accentuer la cambrure lombaire. Cette instabilité est encore plus marquée avec les haltères, sans compter la perte de force avant même de commencer la série, juste pour monter la charge en position de départ.

Pour toutes ces raisons, il est préférable de faire du développé militaire aux haltères assis sur un banc. Le fait de le faire debout peut toutefois être utile pour se perfectionner sur d’autre mouvement comme par exemple à l’épaulé jeté.

Haltères vs barre : quel est la meilleure option pour faire du développé militaire ?

Autre interrogation : est-il préférable de faire cet exercice aux haltères plutôt qu’à la barre ?

Chaque possibilité à ces avantages et ses inconvénients… Il faut donc les explorer une à une et choisir celle qui te correspond le mieux. Pour te donner une idée, voici les différences notables entre ces deux options.

Avantages et inconvénients à la barre

A la barre, tu gagnes en stabilité ce qui te permet tout naturellement d’exploiter davantage ta force. Petit détail qui n’est pas des moindres, tu peux faire l’exercice dans un rack à squat afin d’amener la barre directement en position de départ, tu auras d’ailleurs la possibilité de régler les cales de sécurité afin de travailler jusqu’à l’échec.

En revanche, il y a deux gros points noirs. L’écartement des bras ne peut pas être ajusté durant tes répétitions, tu perds donc en amplitude de travail. De plus, la trajectoire verticale de la barre est gêné par la tête, ce qui te force à la reculer à chaque répétition (ce qui peut être pénible avec des charges lourdes).

Avantages et inconvénients aux haltères

Avec les haltères, le mouvement est instable et la manipulation du matériel n’est pas très pratique, surtout quand ceux-ci sont relativement lourd. Cette insécurité augmente au fil des répétitions, il n’est donc pas forcément possible d’aller jusqu’à l’échec ou de souffler quelques secondes pour reprendre sa série.

Par contre, il est possible d’adapter la trajectoire du mouvement selon ton ressenti, le tout sans te préoccuper à reculer la tête. En donnant une trajectoire convergente aux haltères, c’est à dire en rapprochant les bras en haut du mouvement, lors de la phase de contraction, tu gagneras en amplitude de travail. Tu pourras également choisir la prise qui te convient, que ce soit pronation, supination ou neutre afin d’adapter le développé militaire à ta morphologie.

Autre précision, tu pourras également rétablir ou conserver l’équilibre des forces entre les deux épaules. En gros, chaque deltoïde soulève un haltère de même poids, ce qui permet d’obtenir la même intensité de travail pour chaque muscle, ce qui n’est pas possible avec une barre…

4 Variantes pour réaliser le développé devant aux haltères autrement

Comme pour tout exercice, il existe différentes manières de le réaliser.

Stratégiquement parlant, il est parfois intéressant de travailler d’une autre façon afin de parvenir à ses objectifs, que ce soit en terme de performance ou physique.

Voici quelques variantes du développé militaire aux haltères

Développé épaules Alterné

Le développé militaire alterné consiste à soulever un haltère après l’autre et non les deux à la fois.

Généralement, nous sommes plus fort en travaillant un côté à la fois car l’influx nerveux s’en trouve amélioré. Dans l’idée, cela permet de récupérer partiellement entre deux répétitions, sans temps de repos, afin de gagner quelques répétitions sur une série, cependant, en pratique ce n’est pas toujours le cas…

Le fait de commencer le mouvement en phase d’étirement ne permet de stocker l’énergie élastique pour pousser plus facilement, en d’autres-termes, le travail en explosif n’est pas possible et l’effort à fournir peut paraître plus gros.

développé vertical en Unilatéral

L’unilatéral consiste à travailler un seul côté à la fois.

De cette manière, tu bénéficies non seulement d’un potentiel gain de force mais aussi de l’énergie élastique accumulée lors de la phase négative.

De cette façon, tes séries dureront deux fois plus longtemps, ce qui n’est pas forcément raisonnable si tu ne souhaites pas t’éterniser à la salle de sport. Pour cette raison, il faut avoir une réel motivation pour faire du développé militaire en unilatéral, comme par exemple pour rattraper un point faible…

Avec une rotation : le développé Arnold

Le développé Arnold consiste à commencer le développé militaire en prise supination pour finir en pronation en haut du mouvement grâce à une rotation des poignets.

Cette variante est délicate à réaliser et demande une certaine maîtrise pour travailler en sécurité, il n’est pas forcément judicieux d’opter pour cette alternative si tu souhaite travailler avec des charges lourdes

Bien que cet exercice soit popularisé par Schwarzenegger, je n’en suis pas friand pour autant. Il n’y a pas un grand intérêt d’effectuer les presses-épaules avec une rotation, du moins, la balance bénéfice / risque penche du mauvais côté. Nos épaules sont déjà suffisamment sollicitées sur du développé vertical classique, inutile de s’imposer d’autres contraintes…

En Prise neutre

Le développé militaire aux haltères, en prise neutre peut être une bonne alternative à la prise pronation. Dans ce cas, il s’agit plus d’une question de confort qu’autre chose, car cela ne révolutionnera pas tes entraînements.

Notons tout de même qu’en prise neutre, les coudes s’orienteront naturellement vers l’avant, ce qui est un « petit plus » pour préserver ses épaules.