Comment Muscler le Bas du Dos ?

D’après un sondage récent (OpinionWay – 2017), 9 français sur 10 auraient déjà souffert d’un mal de dos.

Parmi vous, beaucoup essaierons de trouver un remède à la douleur et d’autres anticiperont. Au final, quoi qu’il arrive, il est assez difficile d’y échapper…

Si la sédentarité, le manque d’activité physique, le surpoids et les mauvaises habitudes en générale tend à amplifier le risque de développer toute sorte de pathologie, surtout dans le bas du dos, il est tout à fait possible de diminuer significativement les risques grâce à certains exercices de renforcement musculaire.

Pour toutes ces raisons, je t’encourage vivement à consacrer un peu de temps aux muscles du dos, afin de conserver une colonne vertébrale en bonne santé et d’assurer une certaine mobilité au fil des années. N’attends pas d’avoir mal pour agir, les dégâts peuvent parfois être irréversibles !

Pourquoi est-il si important de se muscler le bas du dos ?

Chez l’homme, le passage à la bipédie totale à tout naturellement modifié la conformation osseuse des individus, une modification essentielle pour pouvoir tenir sur les deux jambes tout en fournissant le moins d’énergie possible.

Malheureusement, l’adaptation de notre ossature, notamment celle de notre colonne vertébrale en forme de “S” donnant cette cambrure naturelle en bas du dos, ne reste pas la configuration la plus optimale pour supporter les habitudes de l’homme d’aujourd’hui.

Protéger sa colonne vertébrale face à la hernie discale grâce à la musculation

Être assis, le dos vouté face à un bureau, oblige la colonne vertébrale à être dans une position de faiblesse. En conséquence, les muscles profonds paravertébraux, permettant de mouvoir la colonne, se relâchent et perdent en tonicité. C’est avec le temps que le sur-étirement de ces muscles ainsi que le manque d’activité physique les amènent à être moins performant et plus fragile face aux micro-déchirures.

A l’opposé, les sportifs ou les travailleurs ayant une activité intense, manipulant des charges lourdes à longueur de journée risquent également de développer certaines pathologies dans le bas du dos. Un travail complémentaire des muscles spinaux sera alors intéressant afin d’accroître la force et l’endurance musculaire.

Tu l’auras compris, nos habitudes quotidiennes peuvent apporter tout un tas de problème : Posture dégradée, l’apparition de certaines douleurs handicapantes comme celle causée par un lumbago… En continuant ainsi, tu risques à terme de déformer les disques intervertébraux (jouant un rôle d’amortisseur) avant d’arriver dans le pire des cas à la hernie discale lombaire.

A ce sujet, notons d’ailleurs que nous sommes exposés à des niveaux différents face à ces risques. La génétique, notamment la morphologie est un point déterminant. Si un buste est proportionnellement plus grand que le bas du corps il est logique qu’en se penchant, le porte à faux sera beaucoup plus traumatisant pour le dos qu’une personne avec un petit buste…

Pour toutes ces raisons, au-delà de corriger ses mauvaises habitudes, que ce soit assis, debout ou lorsque tu te baisses, il est important de travailler les muscles du bas du dos afin de :

• Conserver une bonne tonicité musculaire
• Protéger la colonne vertébrale
• Réduire le risque de développer certaines pathologies (lombalgie, hernie discale…)

Anatomie du dos : les muscles lombaires

Avant d’attaquer l’entraînement, intéressons-nous aux muscles de la région lombaire, à leur fonctionnement. En comprenant cela, il est assez simple de de sélectionner les exercices en fonction de ses besoins.

Pour renforcer le bas du dos, il est nécessaire de solliciter les muscles érecteurs du rachis, à savoir :

• ilio-costaux
• longissimus
• épineux
• multifides

Appelé également “muscles spinaux” ou “lombaires”, ceux-ci permettent, en partie, de redresser et de stabiliser le buste. Comme dit précédemment, ils permettent aussi de soulager la pression des disques intervertébraux.

5 Exercices pour se muscler le bas du dos à la maison

Avant tout de chose, je tiens à préciser que cet article est rédigé en fonction de ma propre expérience, de mes lectures. En cas de douleur, il est PRIMORDIAL de consulter un spécialiste afin d’identifier la réelle cause et de traiter celle-ci de la meilleure des manières. Les exercices seront surtout profitables aux personnes souhaitant agir avant la douleur.

Grosso-modo, tous les exercices nécessitant d’effectuer une extension du buste seront efficaces pour développer les lombaires. A partir de là, il est assez facile de sélectionner les exercices les plus utiles. Nous pouvons citer :

• Le Superman
• Les extensions de buste
• Le Good Morning
• Le soulevé de terre

C’est ce que nous allons voir tout de suite !

En plus des spinaux, il est également important de développer les muscles avoisinant, travaillant en synergie avec les lombaires dans l’objectif d’éviter un éventuel déséquilibre musculaire. Pour cette raison, il est conseiller de renforcer les carrés des lombes, le psoas ainsi que toute la ceinture abdominale (Cela sera traité dans d’autres articles).

Petit rappel également, surtout pour travailler les muscles du dos, il est impératif de bien s’échauffer.

1-Le Superman : gainage des spinaux à faire sans matériel

Même si tu ne disposes pas forcément de matériel à la maison, il est tout à fait possible de travailler les muscles lombaires avec un exercice assez simple à réaliser : le superman.

Le gros point noir de ce mouvement c’est le manque d’amplitude. Pour cette raison et afin d’en tirer un maximum de bénéfice, il est plus approprié de faire cette exercice en contraction isométrique. Cette façon de faire n’est peut-être pas la plus optimale pour l’hypertrophie mais suffit largement pour renforcer les muscles du bas du dos, d’autant plus que cette région musculaire a justement été conçue pour être sollicitée ainsi, de manière statique.

Pour réaliser le superman sans matériel, il faut :

1. S’allonger au sol sur le ventre
2. Tendre les jambes et les bras devant soi
3. Lever les bras et les jambes jusqu’à faire décoller le buste à la force des muscles lombaires
4. Conserver cette position le plus longtemps possible

Bien que l’exercice soit facile à réaliser, il faut veiller à conserver la tête dans l’axe du tronc (pas d’hyperextension) et à ne pas forcer exagérément sur la cambrure lombaire lors de l’extension.

2-L’extension du buste à la balle swiss ball

Un moyen de gagner de l’amplitude sur le mouvement, le tout avec peu de matériel, reste de se procurer une balle / ballon de klein ou « swiss ball » pour quelques dizaines d’euros.

Le fait d’obtenir plus d’amplitude sur l’exercice seras utile pour favoriser l’hypertrophie musculaire, tout en ayant la possibilité de varier tes entraînements, de quoi rendre ton programme plus ludique… A vrai dire, les extensions de buste au ballon conviendra surtout aux débutant souhaitant se constituer une “base musculaire” avant de passer sur des exercices plus éprouvant. Si tu es un sportif plus expérimenté, ce mouvement peut t’être utile en guise d’échauffement.

Compte tenu de l’instabilité lors de la réalisation de l’exercice, l’ajout d’une charge (haltère, disque…) n’est pas approprié voir dangereux. Pour cette raison, mieux vaut se contenter de son propre poids de corps jusqu’à atteindre une certaine aisance sur le mouvement. C’est alors par la suite que tu pourras envisager de passer sur d’autres exercices.

Pour réaliser des extensions du buste avec un ballon de Klein, il faut :

1. S’allonger sur le ventre, le bassin en haut du ballon
2. Placer les pieds sous un endroit fixe (lit, banc…), les jambes semi-tendues
3. Lever le buste à la force des lombaires en conservant la tête droite
4. Maintenir la contraction quelques secondes
5. Revenir en position de départ

3-Les extensions du buste sur un banc à lombaires

Dans le même principe, tu peux également utiliser des appareils spécifiques pour muscler le bas du dos, ce que l’on appelle les bancs à lombaire.

L’avantage de faire cet exercice sur un banc est cette possibilité d’adapter la difficulté de l’exercice en fonction de ses objectifs et de son niveau, à l’aide par exemple d’un haltère ou d’une barre… Garde tout de même à l’esprit qu’il est essentiel d’y aller progressivement, afin de bien assimiler le mouvement et d’être suffisamment endurant et à l’aise pour effectuer plus d’une vingtaine de répétitions.

D’ailleurs, si tu as déjà fait quelques recherches sur le sujet, tu as sans doute constaté qu’il existe deux types de banc à lombaires sur le marché, soit avec un plan à 90° ou incliné à 45°. Tu te poses alors sans doute la question « quel est le meilleur banc à lombaires ? », en fait, tout est une question de physique…

Avec le plan parallèle au sol, la fin du mouvement (en contraction) sera beaucoup plus éprouvante car les muscles du bas du dos seront davantage soumis à la gravité, on en conclut donc que cette option reste plus appropriée pour travailler les spinaux.

Passons à la pratique, pour réaliser des extensions du buste sur un banc à lombaires, il faut :

1. Se placer sur le banc à lombaires, le bassin au bord du dossier et les jambes sous les supports en mousse
2. Descendre lentement le buste pour arriver en position de départ
3. Remonter à la force des muscles du bas du dos
4. Maintenir la contraction
5. Redescendre

Petite astuce, pour accentuer la contraction des spinaux et donc améliorer les sensations musculaires, il faut tout simplement lever la tête lors de la remontée. Ce détail te seras utile si tu sens majoritairement les ischios au profit des lombaires.

4-Le Good Morning avec un élastique

Bon… Dans le premier exercice, on manque d’amplitude, le deuxième reste instable et le troisième n’est pas forcément possible ou du moins demande un certain investissement. Pas d’inquiétude, j’ai la solution.

Le Good Morning est un exercice très réputé pour la musculation des lombaires. De base, il faut savoir que ce mouvement s’effectue à la barre, pourtant, je trouve que cette façon de faire est loin d’être optimale voir dangereuse suivant le contexte, je t’explique…

Le gros problème des poids libre c’est d’être totalement dépendant de la gravité. Si l’on décompose le mouvement, on s’aperçoit donc que la difficulté est accrue à l’étirement (dangereux) et absente à la contraction, à savoir le moment le plus important. On se retrouve donc avec un exercice procurant peu de sensation et dangereux, surtout si tu as un grand buste.

Pour pallier à ce problème, tu peux utiliser des bandes élastiques, ce qui inhibe tous les inconvénients initiaux de l’exercice : Tu auras une contrainte plus importante à la contraction qu’à l’étirement. Libre à toi de te munir de plusieurs bandes afin d’assurer une progression dans le temps.

Pour exécuter le Good Morning avec un élastique, il faut :

1. Verrouiller l’élastique sous les pieds et rentrer la tête à l’intérieur
2. Garder les jambes semi-tendues, le buste incliné en avant
3. Relever le buste à la force des lombaires
4. Maintenir la contraction
5. Redescendre lentement

5-Le soulevé de terre jambes tendues avec un haltère

Travailler léger est suffisant pour renforcer les muscles du bas du dos sans danger. Cependant, certaines activités, certains objectifs demanderont un effort plus intense pour développer les lombaires jusqu’à se rapprocher de leur potentiel maximal.

Comme vu précédemment, il est difficile d’augmenter cette intensité, la charge de travail, sur des exercices d’isolation… C’est la qu’intervient le soulevé de terre ! Je tiens tout de même à te mettre en garde, c’est un exercice assez complexe à réaliser, il demande une longue phase d’apprentissage. Sans ça, tu risques au contraire de fragiliser la zone lombaire. La règle d’or : ne jamais vouter le dos. Pour vérifier ta posture, tu peux donc te filmer ou t’entraîner devant un miroir afin de stopper la série lorsque la technique d’exécution se dégrade, ce qui est généralement le cas lorsque les muscles du rachis fatiguent.

Dans l’optique de renforcer les muscles du bas du dos, il est préférable d’exécuter le soulevé de terre les jambes semi-tendues. En effet, l’amplitude de mouvement (du buste) sera plus grande, ce qui demandera alors aux lombaires de fournir un effort plus conséquent.

De même, il y a de multiples façons de le faire : à la barre, sur une machine… Selon moi, si tu ne disposes pas forcément de beaucoup de moyen, il est préférable d’opter pour les haltères que ce soit pour une question économique mais aussi pratique, car tu pourras amener l’haltère là où tu le souhaites (ce qui n’est pas le cas avec la barre). En revanche, il n’est pas possible de charger autant de poids sur un haltère, mais la marge de progression sera suffisamment bonne pour ton objectif.

Pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues avec un haltère, il faut :

1. Saisir l’haltère entre les mains
2. Verrouiller le dos bien droit et garder les jambes semi-tendues
3. Inspirer pour descendre lentement l’haltère à l’aide des muscles du dos et des cuisses, jusqu’à la limite de votre souplesse
4. Remonter aussitôt à la force des ischios et de lombaires en bloquant la respiration
5. Expirer à l’arrivée et recommencer

Faut-il muscler le bas du dos pour perdre les poignées d’amour ?

Cette question revient assez souvent.

Effectivement, les poignées d’amour se situent juste au-dessus des hanches, surtout dans le bas du dos. Il est donc tout à fait légitime de se demander si les exercices spécifiques aux lombaires seront suffisant pour cibler la perte de graisse.

Pour faire simple, les « séries de 100 » ou les séries géantes sur les exercices d’isolation peuvent effectivement favoriser la perte de graisse localisé, mais cela reste un léger plus, seulement si ton taux de matière grasse est faible. Il s’agit donc plus d’un travail complémentaire, de finition, utilisé généralement par les culturistes déjà sec.

Par conséquent, si tu as un surplus de graisse à ce niveau, cela signifie que ton taux de matière grasse actuel est trop élevé, mieux vaut perdre de la graisse de manière générale. Je te renvoi à mon article dédié à ça si tu souhaites perdre les poignées d’amour.