Comment Bien Faire son Échauffement en Musculation

Tu le sais probablement, l’échauffement avant une séance de musculation est primordial, notamment pour préserver ses articulations ou éviter la blessure. Même si la plupart des sportifs le savent (si ce n’est pas tous), on constate que cette étape est rarement prise au sérieux par les pratiquants, c’est plutôt vu comme une perte de temps…

Effectivement, s’échauffer ce n’est pas fun, c’est long et on y gagne quoi de plus au final ? Autant faire ça rapidement pour se donner bonne conscience !

Grosse erreur. L’échauffement participe non seulement à ta longévité dans la pratique, mais aussi à ta progression. Savoir s’échauffer fera même une grosse différence, notamment sur tes performances, ce qui en résulte à terme par une prise de muscle.

Voyons dans un premier temps quels en sont les bénéfices avant de passer à la pratique.

Sommaire :

• Les bénéfices d’un échauffement
• Faire monter la température corporelle
• Les échauffements spécifiques
• Préparer le système nerveux
• La montée progressive en charge
• Conservation de la chaleur

Les bénéfices d’un bon échauffement avant une séance de musculation

Au premier abord, l’échauffement peut sembler superflu. Certains pratiquants effectuent donc quelques séries légères pour s’échauffer, en augmentant progressivement la charge sur l’exercice en question.

En effet, si cela est fait de manière aléatoire, il est difficile d’en tirer des bénéfices immédiat pour améliorer ses performances.

En fait, tout comme un programme, l’échauffement en musculation doit être adapté non seulement selon l’entraînement prévu, mais aussi selon l’environnement et le profil du pratiquant.

Pour exemple, difficile de faire les mêmes performances au réveil qu’en plein après midi ou alors en hiver plutôt qu’en été. De même, l’âge, l’expérience et l’alimentation du sportif sont des facteurs essentiels pour accorder encore plus d’importance à cette préparation avant l’effort.

L’objectif est de faire grimper la température afin de rendre les tendons et les muscles moins rigides, de préparer le système nerveux et cardio-vasculaire à l’effort et d’accroître la production de liquide synovial pour limiter les frictions entre les articulations.

En bref, l’échauffement avant sa séance de musculation mérite d’être pris au sérieux, et ce, pour plusieurs raisons :

• Etre plus fort (amélioration de la transmission de l’influx nerveux)
• Prévenir les blessures et autres pathologies
• Améliorer la coordination motrice

Faire monter la température corporelle avant les échauffements spécifiques pour se préparer à l’effort

Pour commencer, il est essentiel de faire monter progressivement sa température corporelle avant de passer aux échauffements spécifiques.

Cette étape est indispensable afin de limiter de trop gros écarts de température entre les différents muscles et tissus (les tendons et les extrémités du muscle sont plus froids qu’au centre), mais aussi d’augmenter sa fréquence cardiaque / respiratoire pour apporter l’oxygène nécessaire durant l’effort.

Pour cela, inutile de faire des exercices trop énergivore comme la course à pied ou d’autres exercices de cardio. Cela peut être de la marche, du rameur à faible intensité ou un exercice de musculation en série longue comme des rotations de bassin pour les abdos ou des relevés de buste pour les lombaires. Tu peux donc profiter de ce moment pour travailler un point faible, bénéfique pour l’apprentissage moteur.

Le temps d’échauffement dépendra de la température ambiante, du moment de la journée et de ton régime actuel. Inutile de passer énormément de temps. Une élévation de la température trop importante, conduisant à la surchauffe, est au contraire contre-productif. Il faut compter environ 5 minutes pour que cela soit suffisant.

L’échauffement spécifique des muscles, tendons et articulations

Après avoir passé quelques minutes sur le tapis, le rameur ou la chaise romaine, il est temps d’effectuer des mouvements permettant d’échauffer les zones à risques, fragiles et très sollicitées lors de ton entraînement de musculation.

Le temps d’échauffement variera selon ta routine. Par exemple, pour une séance pectoraux / biceps cela sera plus court que pour un entraînement en full body, car le nombre de muscles et d’articulations mise en jeu sera plus élevé.

Les endroits les plus vulnérables aux pathologies d’usures, comme la tendinite, sont les suivants :

• Épaules / Coiffe des rotateurs
• Biceps (tendon du chef long)
• Genoux
• Coudes
• Poignets

Le choix des exercices en fonction de sa morphologie, la qualité de récupération et l’échauffement permet de limiter voir d’inhiber le risque de pathologies d’usures. Très handicapant, cela t’oblige à être patient jusqu’à ce que cela se rétablisse.

Concernant les blessures « immédiates », les plus fréquentes en musculation sont les déchirures musculaires et/ou les ruptures tendineuses au niveau des biceps, des triceps et des pectoraux. Le manque d’échauffement, de récupération, la manipulation d’une charge de travail élevée et le sur-étirement du muscle augmente très significativement ces risques. Notons que ce type de blessure handicape non seulement d’un point de vue mécanique, mais aussi esthétique. Malheureusement, même après une opération, il est difficile voir impossible d’exploiter son plein potentiel antérieur.

Exercices d’échauffement pour le haut du corps

Voici un exemple d’échauffement pour une séance haut du corps. Les exercices doivent être effectués avec des charges légères de sorte à s’économiser pour la suite.

Cette routine nécessite très peu de matériel de musculation, une paire d’haltère de quelques kilos et idéalement une poulie est largement suffisant pour enchaîner facilement sans repos. Ce circuit doit être réalisé une fois (ou deux suivant la situation), avec une trentaine de répétitions pour chaque exercice :

Épaules et coiffe des rotateurs

Les élévations frontales sont également utiles pour échauffer le tendon du chef long du biceps.

• Élévation latérale, frontale et buste penché
• L-fly (de préférence à la poulie ou couché avec un haltère)

Bras : biceps, triceps et avant-bras

Il ne faut pas hésiter à varier les prises au curl afin d’échauffer le brachio-radial (supination, neutre et pronation)

• curl biceps
• Extension verticale triceps
• Wrist curl / extension

Mouvements pour s’échauffer le bas du corps

Concernant le bas du corps, la façon de procéder reste la même. Il ne faut pas hésiter à faire plus de séries et de répétitions pour les cuisses. En effet, les muscles de la jambe sont bien plus gros, par conséquent, cela demande plus de temps pour échauffer l’ensemble de la cuisse.

Cuisses et fessiers

Tu peux jouer sur l’écartement des jambes afin d’échauffer correctement l’ensemble des cuisses, notamment les adducteurs. Il faut accorder une attention particulière aux ischios-jambiers.

• Squat
• Soulevé de terre jambes tendues
• Élévation latérale de la jambe

Mollets

Les mollets courts ont tendance à perdre plus rapidement leurs chaleurs. Si c’est ton cas, il faut éviter de s’entraîner en short s’il fait froid.

• Extension des mollets debout

Lombaires

Les lombaires sont sans arrêt sollicités sur les mouvements de base pour les cuisses.

• Relevé de buste

La préparation du système nerveux avant l’entraînement pour améliorer les sensations musculaires et gagner de la force

Troisième étape d’un bon échauffement : la préparation du système nerveux.

Cette phase est particulièrement utile pour la suite afin de se rapprocher de ses performances maximales et/ou pour mieux ressentir les muscles ciblés pendant l’entraînement, ce n’est donc pas indispensable. Ces techniques doivent être utilisées avec parcimonie, de préférence pour tes points faibles, pour éviter les séances à rallonge.

Pour cela, les exercices d’isolation et la potentiation seront relativement efficaces afin de se préparer correctement en un minimum de temps.

S’échauffer avec des exercices d’isolation pour améliorer le ressenti musculaire

Pour s’échauffer, les exercices d’isolation peuvent être utiles afin d’améliorer le ressenti du muscle ciblé pendant l’exécution d’un exercice polyarticulaire, ce qui pourrait s’apparenter à de la préfatigue.

L’avantage, par rapport à la préfatigue, c’est de bénéficier de ce transfert positif (sollicitation du muscle voulu) sur les gros mouvements, sans pour autant entraver sa force. Tu peux faire le test sur une séance lourde, par exemple, si tu as du mal à ressentir les triceps aux dips, tu peux inclure quelques séries à la poulie en guise d’échauffement (pushdown…) avant de commencer.

Cette façon de faire m’a vraiment été utile pour mieux recruter mes pectoraux sur des séances lourdes, constituées d’exercices de base, avec des mouvements effectués en explosifs, et ce, même si initialement c’est un point faible. En revanche, pour les entraînements où je priorise la congestion, avec des charges légères, je vais plutôt utiliser la pré/postfatigue afin d’allonger le temps sous tension, mais aussi maintenir la sensation de brûlure le plus longtemps possible, ce qui en résulte à un stress métabolique plus important.

Passons à l’exécution. Il faut veiller à s’arrêter bien avant l’échec afin de conserver sa force et son énergie pour la séance. De même, tu dois absolument manipuler des charges légères pour te concentrer au maximum sur la contraction du muscle. N’hésite pas également à ralentir le mouvement si tu n’as aucune sensation.

Tu peux effectuer 1 à 2 séries d’environ 30 répétitions sur un exercice quelconque, comme par exemple des écartés à la poulie vis-à-vis pour les pectoraux ou des legs extensions pour les quadriceps, du moment qu’il s’agisse d’un mouvement d’isolation.

Préparer son système nerveux grâce à la potentiation afin d’être plus fort à l’entraînement

N’as-tu pas remarqué que certains jours les barres paraissent plus lourde ? La solution pour éviter cela : les exercices potentiateurs. Ils peuvent être effectués avant une séance de musculation afin de préparer le système nerveux à soulever des charges lourdes.

Pour rappel, le SN a pour rôle de donner et recevoir des informations, c’est donc lui qui donne l’ordre aux muscles de se contracter. Plus il est efficace, plus il permet d’activer un grand nombre de fibres musculaires rapidement. Théoriquement, plus cette « décharge » nerveuse sera puissante, plus tu seras fort.

L’idée est donc d’envoyer des grosses décharges nerveuse sur les exercices potentiateurs afin de mieux appréhender ses charges de travail par la suite. Tu peux donc utiliser la potentiation pour tes séances nécessitant beaucoup de force.

Le mouvement doit être explosif et effectué sur de petites amplitudes pour utiliser au maximum ta force involontaire, grâce au réflexe myotatique.

Pour ma part, j’aime effectuer quelques séries de shrugs, très lourd, avant mes séances pectoraux et dos. Pour mes séances jambes, je fais quelques séries de hack squat sur une très faible amplitude.

Si tu souhaites avoir plus de détails à ce sujet, j’ai écrit un article pour savoir comment augmenter sa force immédiatement ou au fur et à mesure des séances.

L’échauffement avant un exercice polyarticulaire : monter progressivement en charge

Normalement, toutes ces étapes prennent environ 10 minutes. Après avoir terminé ton échauffement, il est temps de passer à la pratique !

Même si le plus gros de la préparation à été faite, il ne faut pas oublier que chaque mouvement reste unique. Par conséquent, les exercices polyarticulaires nécessite d’accorder une attention particulière.

Le nombre d’articulation mise en jeu étant plus conséquent, il est nécessaire de monter progressivement en charge, disons 1 série à 50% de sa charge de travail et une deuxième à 75% afin d’améliorer sa coordination motrice sur le mouvement en question lors de ses séries.

Par exemple, si tu fais 12 répétitions à 100kg au squat, tu peux faire une série à 50kg puis une deuxième à 75kg avant de commencer.

Toujours dans une phase de préparation, il est nécessaire de s’économiser un maximum. Le nombre de répétitions importe peu, cependant, tu dois t’arrêter bien avant l’échec.

Un manque de stabilité sur l’exercice en question est souvent signe qu’il est nécessaire de faire quelques séries supplémentaires avant de commencer.

Au-delà de l’échauffement : Conserver la chaleur des muscles

Voilà ! Tu es désormais prêt à t’entraîner dans les meilleures conditions possible.

Finalement, s’échauffer ne prend pas énormément de temps si tu sais structurer tes séances. Pour récapituler, l’échauffement se déroule en 3 étapes :

1. Augmentation de la température corporelle
2. Échauffements spécifiques
3. Préparation du système nerveux

Tu peux également ajouter la monter progressive en charge, même si tu le fais déjà probablement par réflexe.

N’attends pas d’avoir mal, d’être blessé pour agir, car il sera trop tard. Ce que tu auras voulu gagner en temps tu le perdras en gain.

N’oublie pas que les variations de température sont inévitables. Pour limiter les baisses de température, il faut s’habiller en conséquence, surtout entre les séries, pendant tes temps de repos. Une veste zippé ou une grande serviette est suffisant pour couvrir les zones concernées.

Tu peux également effectuer des SuperSet agoniste/antagoniste si ton plan d’entraînement prévoit des exercices d’isolation, afin de conserver une température corporelle optimale tout en raccourcissant le temps de tes séances.

Pour résumer, qu’il s’agisse de performance ou de longévité, je t’encourage vivement à consacrer une dizaine de minutes à l’échauffement, quitte à réduire le volume de travail.