Le Stress Métabolique est-il Efficace en Musculation ?

En musculation, il ne suffit pas de pousser des charges bêtement pour progresser continuellement. Il est impératif de structurer son programme d’entraînement au fur et à mesure de son évolution. Ainsi, pour un seul exercice, il y a différentes manières de l’exécuter.

Série courte ou longue ? Légère ou lourde ? Aujourd’hui, intéressons nous au stress métabolique pour savoir comment y parvenir, quand l’utiliser et quelles sont les méthodes permettant d’optimiser l’exercice en question.

Sommaire :

• Définition
• Stress Métabolique vs Tension Mécanique
• L’efficacité du stress métabolique pour l’hypertrophie musculaire
• Les autres avantages du stress métabolique
• Comment optimiser son programme de musculation ?
• Conclusion

Définition – Qu’est-ce que le stress métabolique ?

Pour prendre de la masse musculaire, nous pouvons jouer principalement sur deux choses : la tension mécanique et le stress métabolique.

Ce dernier n’agit pas directement sur les fibres musculaires, mais plutôt sur l’environnement au sein d’un muscle. Une multitude de réactions chimiques permettra d’arriver à l’hypertrophie musculaire. Pour ce faire, il faut :

• Utiliser des charges légères : 60 à 70% de sa RM (répétition maximale)
• Augmenter le nombre de répétitions : 12 à 30
• Augmenter le nombre de séries : 4 et plus
• Diminuer ses temps de repos : inférieur à 2 minutes

Voyons ensemble les 3 piliers pour arriver à cette rupture métabolique…

1 – Le temps sous tension

Comme son nom l’indique, c’est le temps total passé à soutenir la charge de travail. Plus ce temps est long, plus on favorise le stress métabolique.

L’utilisation de charges plus légères permet d’augmenter le nombre de répétitions ainsi que le nombre de séries. Par conséquent, le temps sous tension sera plus élevé.

2 – La brûlure musculaire

Tu connais forcément cette sensation de brûlure, celle quand on tient trop longtemps quelque chose de lourd à bout de doigt par exemple. Cette accumulation de lactate, appelé grossièrement acide lactique, modifie le Ph (acidité) au niveau des cellules et nous oblige en quelque sorte à arrêter l’effort physique.

Il convient donc de maintenir cette sensation de brûlure le plus longtemps possible pour bénéficier d’un stress métabolique suffisant, c’est donc surtout un travail d’endurance. Un temps de repos court aide à arriver plus rapidement à cette sensation de brûlure.

3 – La Congestion du muscle

Le saint-graal pour un pratiquant de musculation ! Bien que cela ne témoigne pas forcément d’un travail productif, il est toujours agréable de congestionner pendant l’entraînement, surtout lorsque l’on effectue un travail ciblé.

La congestion musculaire est généralement obtenue avec un temps sous tension suffisamment élevé ainsi qu’une brûlure musculaire maintenue aussi longtemps que possible. Pendant l’effort (et après), le muscle se gorge de sang et paraît plus volumineux. Cela apporte davantage de nutriments et d’oxygène.

Stress métabolique vs Tension mécanique : Que choisir pour son entraînement ?

Dur dilemme… Faut-il jouer sur la tension mécanique ou sur le stress métabolique pour garantir sa prise de muscle ?

Pour rappel, la tension mécanique c’est la charge de travail que l’on utilise pendant sa série. Plus c’est lourd, plus il y aura donc de tension. Par conséquent, les fibres musculaires font face à une contrainte importante jusqu’au point d’être endommagées. Par la suite, le processus de récupération permet au corps de s’adapter aux prochains efforts, que ce soit nerveusement ou physiquement, c’est-à-dire être plus fort et plus musclé.

Nous parlons dans ce cas d’une séance traumatisante. Voici les caractéristiques de ce type d’entraînement :

• Charge lourde
• Temps de repos long : > à 2 minutes
• faible nombre de répétitions : 6 à 12 (environ 75% de la RM)
• Mouvement explosif

Sur papier, il est clair que la tension mécanique est bien plus efficace en ce qui concerne la croissance musculaire. Cependant, c’est une erreur d’axer tous ses entraînements sur du lourd. Il est bon de savoir jongler entre ces différents moyens pour prendre du muscle, et ce, pour plusieurs raisons :

• Limiter les séances traumatisantes sur le plan musculaire, nerveux, articulaire et tendineux
• Diminuer le risque de pathologies sur le long terme (tendinite, déchirure musculaire…)

Ainsi, les séances moins traumatisantes pour le corps, composées d’exercices favorisant le stress métabolique, sont essentielles pour tout pratiquant désirant progresser sans risquer le surentraînement. D’ailleurs, cette seconde option peut même s’avérer plus efficace dans certains cas. Encore faut-il savoir à quel moment !

Le Stress métabolique peut-il être plus efficace pour l’hypertrophie musculaire ?

Après des mois voir des années de pratique, certaines régions musculaires auront plus de mal à se développer que d’autres. Afin de limiter les périodes de stagnation, il est impératif d’en prendre compte pour réadapter ton programme. Bien entendu, l’alimentation et la récupération participent aussi à tes résultats, concentrons-nous ici uniquement sur l’entraînement.

Alterner entre les entraînements lourds / légers c’est déjà une bonne chose pour éviter le surentrainement, mais ce n’est pas tout. Le stress métabolique peut parfois se révéler efficace pour progresser, à condition que tu saches l’utiliser en fonction de ta situation.

Adapter son programme de musculation aux fibres musculaires.

Tout d’abord, parlons du muscle en lui-même. Il existe deux types de fibres musculaires :

• Type I
• Type II-a et b

Sans rentrer dans les détails, les fibres I, dites lentes, sont sollicitées lors d’un effort long, d’endurance (filière aérobie). À contrario, les types II, dites rapides, sont utilisées pour les efforts courts et intenses (filière anaérobie).

Pour prendre de la masse musculaire, il faut prioritairement rechercher à développer les fibres musculaires de type II, car ce sont les plus volumineuses. Le petit hic, la composition d’un muscle diffère d’un individu à l’autre et le ratio I/II n’est pas toujours équilibré.

Par exemple, si ton biceps est composé à 80% de type I et 20% de type II, tu auras sans doute plus de résultats avec des entraînements favorisant le stress métabolique, car c’est un effort long et d’endurance. À noter également que ce ratio n’est pas figé dans le temps, il évolue en fonction de ta manière de t’entraîner.

Maintenant viens la question : quelle séance correspond le mieux à ta situation ?

Mis à part l’expérience, une manière simple et efficace est d’analyser les sensations à l’entraînement. Plus tu auras besoin de ralentir la négative pour maintenir la contraction et avoir de bonnes sensations, plus il y a de chance que ton muscle soit majoritairement composé de fibres de type I.

Choisir la méthode et les exercices en fonction de ses points forts et faibles

C’est une évidence… Avec le temps, tu auras forcément des groupes musculaires en retard par rapport à d’autres. Lorsque cela arrive, on a du mal à accepter qu’un entraînement lourd, bien que cela soit efficace, ne soit pas forcément adapté à soi. Il ne faut pas laisser l’écart se creuser et expérimenter des nouvelles manières de s’entraîner pour rétablir l’équilibre.

Le responsable numéro 1 : la génétique. Que ce soit un problème morphologique (longueur osseuse, musculaire…) ou physiologique (système nerveux et recrutement moteur…), il faut absolument s’avoir s’adapter.

De ce fait, si c’est ton cas, c’est l’occasion de favoriser les exercices d’isolation, en jouant sur le stress métabolique.

Les autres avantages du stress métabolique pour la préparation physique

Au-delà de la masse musculaire, il est nécessaire d’améliorer sa condition physique sous tous ses angles.

D’un point de vue fonctionnelle, le développement des fibres I t’amèneras sans aucun doute à améliorer ton endurance, ta résistance à l’effort. Non seulement tu seras plus polyvalent, mais aussi plus efficace lors de tes séances lourdes.

D’un point de vue esthétique, le fait d’effectuer un effort d’endurance permet de brûler davantage de graisse : la dette d’oxygène pousse à l’hyperventilation. En conséquence, le métabolisme augmente.

Pour résumer, les autres avantages sont :

• Perte de graisse
• Plus d’endurance

Comment optimiser son programme de musculation grâce au stress métabolique ?

Maintenant que l’essentiel a été dit, attardons-nous sur les détails.

Premièrement, quand alterner entre les séances lourdes et légères. D’un entraînement à l’autre ? D’une semaine à l’autre ? Pour être clair, il n’y a pas de réponse parfaite. Par expérience, voici comment je procède selon mes objectifs :

• Prise de masse : 2 semaines lourd / 1 semaine léger
• Sèche : 1 semaine lourd / 2 semaine léger

Cela me permet de progresser, sans finir en surentrainement. Bien entendu, j’adapte également le type d’entraînement selon mon évolution. Certains groupes musculaires seront plus réceptifs aux séances légères et d’autres à un travail lourd.

Pas de science exacte, c’est grâce à la pratique que l’on arrive à analyser ses faiblesses pour anticiper les déséquilibres, la stagnation….

Passons maintenant aux différentes techniques, aux moyens et accessoires pour optimiser ses séances de musculation.

7 Moyens pour améliorer ses séances : Techniques d’intensification et accessoire de musculation

Comme énoncé précédemment, le temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion sont les principaux facteurs favorisant le stress métabolique.

Pour arriver à cette fin, tu peux utiliser différentes techniques d’intensification ou accessoires, particulièrement utile en cas de stagnation ou par manque de sensation.

1. Adapter l’exercice à sa génétique grâce au Superlent

Le nom est suffisamment explicite, cela consiste à soulever la charge lentement, 5 à 15 secondes, de sorte à allonger le temps sous tension. De plus, ca permet aussi de solliciter prioritairement les fibres de types I. Une série peut donc durer facilement plus d’une minute !

Le manque de sensation, une douleur handicapante pour le mouvement ou une fatigue anormale peut justifier l’utilisation de cette technique. En revanche, il est préférable de ne pas conserver méthode pendant des mois dans son programme au risque de ne pas progresser et de passer trop de temps sur un seul exercice.

Dans la pratique, il est préférable de l’effectuer sur des exercices d’isolation. Prenons l’exemple des élévations latérales aux haltères pour les deltoïdes.

En position de départ, tu lèves le poids jusqu’à atteindre la parallèle sur une durée de 10 secondes, tu bloques la contraction 2 secondes pour enfin terminer sur une négative de 1 seconde.

2. Cibler le muscle avec la Préfatigue et la postfatigue

Parfois, tu peux rencontrer des difficultés à recruter le muscle ciblé sur des exercices polyarticulaire. Pour pallier à ce problème, tu peux utiliser la préfatigue ou la postfatigue, ce qui te permettra d’arriver plus facilement à la sensation de brûlure musculaire et de garantir une congestion sur le muscle voulu.

Tu peux profiter de tes séances privilégiant le stress métabolique pour expérimenter ça sur d’éventuels points faibles. La préfatigue consiste à commencer par un exercice d’isolation avant de finir sur un exercice polyarticulaire. Par exemple, pour les biceps, tu peux commencer par des curls aux haltères avant de passer sur des tractions prise supination. La postfatigue c’est tout l’inverse.

Encore une fois, pour déterminer ce qu’il y a de plus efficace, il est bon de tester afin de t’approprier la façon de faire qui répond le mieux à ton profil. À savoir qu’au fur et à mesure de ton évolution, cela peut changer.

3. Rest-Pause ou comment gagner des répétitions facilement

Le Rest-Pause consiste à marquer un temps d’arrêt très court pendant sa série avant de reprendre quelques secondes plus tard. Ce temps mort peut être utilisé lorsque tu n’as plus de force pour soulever la charge ou bien lorsque la brûlure musculaire devient insoutenable.

C’est une excellente manière d’augmenter le nombre de répétitions et donc le temps sous tension pour le stress métabolique, sans pour autant allonger le temps de tes séances.

Cette micro-récupération dure généralement 5 à 15 secondes, avant de retrouver assez de force pour continuer sa série.

4. La Tension continue pour brûler et congestionner rapidement

Certains exercices de musculation donnent un temps de répit au muscle, c’est-à-dire que la tension appliquée sur celui-ci est quasiment nul suivant la position.

Pour exemple, au squat, même si le poids est extrêmement lourd, la tension au niveau des cuisses en début de mouvement est moindre. C’est l’ossature qui supporte la charge. Par conséquent, ce n’est pas optimal pour le stress métabolique.

En bref, travailler en tension continue permet d’arriver plus facilement à la sensation de brûlure musculaire en plus d’obtenir une meilleure congestion.

Dans le cas du squat, cela reviendrait à ne pas tendre les jambes à la fin de chaque répétition…

5. Biset, Triset et série géante : un travail d’endurance qui fait perdre de la graisse

Enchaîner deux, trois voir plus d’exercices de musculation sans temps de repos diminue significativement la durée d’une séance tout en favorisant le stress métabolique.

C’est également une bonne manière pour booster la perte de graisse, de quoi remplacer une séance de cardio.

Certains exercices sont plus énergivores que d’autres, ce ne sera donc pas toujours possible d’enchaîner de gros exercices au risque de ne pas encaisser sur le long terme.

6. Diminuer les temps de repos à l’aide des étirements

Si tu as du mal à congestionner et/ou à récupérer rapidement entre deux séries, tu peux aussi effectuer des étirements de quelques secondes sur le muscle ciblé.

Notons que les étirements pendant ses temps de repos peuvent s’avérer contre-productif chez certaines personnes. Si tu constates une perte de force conséquente d’une série à l’autre, il est plus judicieux d’arrêter.

7. L’entraînement sous occlusion

S’entraîner sous occlusion à son utilité lors des séances favorisant le stress métabolique. Le fait d’entraver la circulation sanguine avec une bande permet d’arriver plus rapidement à la brûlure musculaire en plus d’obtenir une meilleure congestion, et ce, même avec un poids léger.

Si nous parlons d’hypertrophie musculaire, l’entrainement sous occlusion a peu d’intérêt. En revanche, cela peut être utile si tu es blessé ou que tu souhaites récupérer plus rapidement entre deux entraînements. En effet, l’utilisation d’une charge très légère est loin d’être traumatisant, sur tous les plans (musculaire, tendineux, articulaire, nerveux…)

Attention ! L’occlusion est à proscrire si tu as des problèmes cardiovasculaires. De même, veille à ne pas trop serrer les bandes lors de ta série… Tu peux également raccourcir significativement tes temps de repos à 1 minute, voir 45 secondes.

Conclusion – L’utilisation du stress métabolique pour le développement musculaire

Comme tu as pu le voir, le stress métabolique peut non seulement être efficace pour l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour d’autres objectifs physique comme la perte de graisse, l’endurance… Les séances légères ont aussi l’avantage de facilité le processus de récupération entre deux entraînements.

Cependant, une séance où l’on favorise le stress métabolique sera généralement plus longue, car le volume de travail sera plus élevé : nombre de répétitions, de séries… Pour optimiser ton programme ou raccourcir tes entraînements, tu as à ta disposition des méthodes et accessoires.

Pour finir, il est nécessaire de savoir quand privilégier le stress métabolique pour garantir des résultats. L’évolution de ton physique révèle les points à améliorer. Analyser c’est la clé pour savoir comment orienter ses entraînements.

Pour gagner du temps et obtenir un programme de musculation optimisé, fais-le-moi savoir dans les commentaires. Je peux te partager des exemples tirés de mon expérience.