La base pour réussir à prendre du muscle est de concevoir un programme d’entraînement cohérent. Pour ce faire, l’athlète dispose de différents outils pour parvenir à son objectif, à savoir le choix des exercices, la charge de travail, le nombre de séries et de répétitions qu’il va effectuer…
Pourtant, un autre levier tout aussi important existe : les méthodes d’intensification. Encore faut-il savoir comment l’inclure à ses séances !
Il en existe des centaines… Concentrons-nous donc sur l’une des plus populaires, les séries dégressives ou « dropset » en anglais.
A travers cet article, nous répondrons à toutes les questions pour l’intégrer au mieux à ton programme de musculation.
Commençons par voir comment s’y prendre en pratique.
Comment faire une série dégressive en musculation
Il est assez simple de réaliser une série dégressive. Pour ce faire, il suffit simplement de baisser la charge de 20 à 30% à la fin de chaque série, puis de poursuivre celle-ci sans temps de repos. Une fois l’échec musculaire atteint, il faut bien entendu récupérer 1 à 2 minutes suivant la charge de travail sélectionnée avant d’attaquer une nouvelle série.
Pour augmenter davantage l’intensité, il est également possible d’ajouter autant de décharge que l’on souhaite, nous parlerons donc de double ou triple dropset… Attention tout de même à utiliser celle-ci avec parcimonie, n’oubli pas que plus ne veut pas dire mieux, il faut donc y aller progressivement, en ajoutant quelques dropsets, petit à petit, pour trouver le juste milieux et éviter le surentraînement ou un travail superflu.
Exemple d’une série dégressive au développé couché
Prenons un exemple concret. Voici comment réalisé une série dégressive au développé couché avec une charge à 100kg :
- Déterminer la charge de départ : entre 8 à 12 répétitions maximales.
- Réaliser sa série jusqu’à ou proche de l’échec musculaire
- Baisser la charge de 20 à 30%
- Réaliser directement la série dégressive
- Prendre un temps de repos de 1 à 2 minutes
Pourquoi faire des séries dégressives lors d’une prise de masse musculaire ?
Pour rester dans le thème de ce site, nous parlerons uniquement des effets du dégressif sur l’hypertrophie musculaire. L’objectif d’un entraînement est dans ce cas de provoquer un stress musculaire suffisant pour permettre au muscle de se développer.
Dans ce contexte, les séries dégressives peuvent donc se révéler efficace pour prendre du muscle car cette méthode permet d’engendrer un stress métabolique puissant. Les méthodes d’intensification t’aideront alors à recruter et stimuler au mieux un maximum de fibres musculaires.
Cependant, il en existe des centaines, avec chacune leurs avantages et inconvénients. De ce fait, il faut peser le pour et le contre afin d’opter pour celles qui seront le plus adapter à ta situation. Voyons ce qu’il en est du dégressif.
Les Avantages du dégressif pour l’hypertrophie
Les séries dégressives disposent de nombreux avantages. En premier lieu, elles permettent de réduire considérablement la durée des séances en raison du nombre de séries secondaires effectuées sur un laps de temps très court. Pour cette raison, cela permettra d’atteindre rapidement un stress musculaire métabolique suffisant tout en réduisant le nombre d’exercices ou séries à faire lors de son entraînement.
En second lieu, si l’objectif est d’augmenter le tonnage sur un exercice donné, les dropsets te seront utiles pour franchir un nouveau cap. Sans méthode d’entraînement, il serait bien trop fatiguant sur le plan nerveux d’augmenter le nombre de série par semaine ou d’augmenter la charge continuellement, sachant que cela n’est pas toujours possible. Le fait d’ajouter quelques dégressives viendra alors compenser cette période de « stagnation ».
Comme énoncé précédemment, si tu souhaites privilégié le stress métabolique au profit de la charge, les séries dégressives seront tout à fait adaptées. Le fait d’inclure cette méthode peut se révéler également satisfaisant si tu cherches la congestion musculaire, bien que cela ne soit pas le facteur d’hypertrophie numéro un, il faut tout de même avouer qu’il est toujours agréable d’obtenir de bonnes sensations de travail sur des exercices qui en temps normal ne procure guère d’effets sur le très court terme.
L’autre avantage est directement corrélé avec celui que je viens d’énoncer. Avec le temps, il est fort probable que certains muscle soit retissant à la croissance par rapport à d’autres groupes musculaires, dans ce cas, cela permettra de rattraper ce point faible en jouant sur d’autres facteurs favorisant le développement musculaire, en bref, si tu ne constates pas d’évolution en travaillant de plus en plus lourd, c’est une piste à explorer.
Bénéfice supplémentaire, l’amélioration de la coordination musculaire. En effet, apprendre un mouvement passe par la répétition et apprendre à recruter un muscle également. Le fait d’ajouter des séries dégressives permettra alors d’ajouter un travail supplémentaire pour se concentrer davantage sur l’apprentissage moteur en plus d’effectuer une séquence avec une charge plus élevée, qui elle favorisera surtout l’hypertrophie. A titre d’information, il est tout à fait possible de gagner 40 répétitions en effectuant 4 séries dégressives sur un exercice.
Dernier point que j’ai relevé par expérience, l’amélioration de l’endurance de force. En utilisant les séries dégressives tu augmenteras le temps sous tension, tu seras donc capable à terme de gagner quelques répétitions sur des séries traditionnelles.
Pour récapituler, voici donc les avantages des séries dégressives :
- Réduire le temps d’une séance
- Permet d’augmenter le tonnage
- Créer un plus grand stress métabolique
- Procure une bonne congestion musculaire
- Améliore l’endurance musculaire
- Adapté pour l’apprentissage moteur
- Efficace pour rattraper un point faible
Les limites de la méthode dégressive pendant l’entraînement
Cette méthode n’est pas sans faille. Dans certains cas, il serait plus judicieux de s’orienter vers d’autres techniques d’entraînement pour éviter toutes les contraintes des séries dégressives.
Tout d’abord, il est difficile de l’appliquer sur tous les exercices de musculation, je m’explique. Certains mouvements nécessitent de faire appel à un pareur en cas de fatigue extrême comme par exemple au développé couché, au risque de rester bloquer sous la barre si c’est le cas. En pratique, cela est possible si on ne cherche pas à atteindre l’échec musculaire mais bridera forcément si l’on cherche à aller jusqu’au bout de l’effort.
Pour une raison pratique, il n’est également pas toujours évident d’appliquer convenablement les séries dégressives, c’est le cas notamment au poids libre. Imaginons que tu souhaites effectuer cette technique d’intensification sur du soulevé de terre ou du squat, cela nécessite sans cesse de reposer la barre, d’enlever les disques à la main pour reprendre l’effort et ensuite recharger pour se préparer à la prochaine série. Cela est bien trop chrono-phage à mettre en place et coupe le pratiquant pendant l’effort ce qui n’est pas forcément souhaitable.
L’autre point porte sur l’utilisation du dégressif sur des exercices polyarticulaires. Dans ce cas, le risque est d’être limité par la fatigue précoce des muscles secondaires comme par exemple les épaules au développé incliné. Pour reprendre cet exemple, la stimulation des pectoraux sera limitée par les autres muscles qui interviennent sur le mouvement et ne permettra pas de profiter pleinement des effets bénéfiques des séries dégressives.
D’un point de vue sécuritaire, une fois la fatigue accumulée, il n’est pas évident de conserver une bonne qualité d’exécution. Pour cette raison, je ne conseille pas de l’inclure sur des exercices à risque et instable comme par exemple sur des fentes.
Pour finir, le fait d’intensifier un exercice aura un impact sur le reste de la séance. En conséquence, l’énergie à allouer au reste de l’entraînement sera moindre si les dégressives sont utilisées lors du premier mouvement. Pour être clair, il n’y a donc pas forcément d’intérêt de se fatiguer inutilement si l’intensité sur les autres exercices est altérée, surtout si tu travailles plusieurs groupes musculaires, ce qui est le cas notamment sur un programme de musculation type full body ou un PPL.
En bref, voici les limites de la série dégressive :
- Dangereux à appliquer sur les mouvements à risque
- Mise en place pénible sur les exercices à charge libre
- Difficulté à conserver une bonne qualité d’exécution
- Dégradation des performances pour le reste de la séance
- Fatigue précoce des muscles secondaires sur les exercices polyarticulaires
quand utiliser les dégressives dans son programme ?
Maintenant que le pour et le contre a été mis en évidence, il est plus simple de savoir à quel moment utiliser cette technique.
Pour faire simple, si tu stagnes sur tes charges, il est possible d’implémenter des séries dégressives à tes entraînements pour soulever plus de poids en un minimum de temps, donc le tonnage, qui permettra par la même occasion d’accroître ta résistance à l’effort malgré l’accumulation de lactate, ou dit grossièrement l’acide lactique.
Si tu as un niveau intermédiaire ou avancé et qu’un point faible a été décelé, les dégressives peuvent s’avérer utile pour stimuler le muscle d’une autre manière, en misant sur le stress métabolique. Si tel est le cas, la congestion sera recherchée en priorité.
Dans le cas où tu souhaites apprendre un nouveau mouvement ou améliorer ta coordination musculaire, cette méthode sera également appropriée pour travailler avec des charges intéressantes pour la prise de masse musculaire tout en augmentant le volume d’entraînement sur l’exercice en question grâce aux répétitions supplémentaires.
Dans certains cas, il peut être également judicieux d’opter pour des dropsets afin de réaliser des entraînements moins traumatisants, surtout sur le plan articulaire et tendineux, à condition de travailler avec des charges légères, sur des mouvements mono-articulaires et stables (de préférence sur une machine) et de veiller à conserver une bonne qualité d’exécution.
Sur quel exercice de musculation faire du dégressif ?
A présent, tu as toutes les clés pour bénéficier au mieux des séries dégressives, encore faut-il savoir sur quels exercices ?
En soit, il est possible de l’exécuter sur n’importe quel mouvement, mais souviens-toi que pour une raison pratique et sécuritaire, il est préférable de choisir méthodiquement où l’incorporer.
Pour faciliter la décharge, il est préférable de s’orienter sur des machines de musculation ou poulies à plaque. Il suffira de quelques secondes sans se fatiguer pour changer rapidement la charge et enchaîner les répétitions. Il est même possible de trouver des accessoires sur le marché (powerpin à l’époque) pour n’avoir aucune manipulation à faire.
Même si cela n’est pas la meilleure stratégie, assure-toi d’avoir un partenaire sur les mouvements à charge libre pour t’aider à te rapprocher au mieux de l’échec ou tout simplement à décharger la barre pour rester concentrer sur ta série.
Par ailleurs, au vu du risque de fatiguer en priorité les muscles secondaires sur les exercices polyarticulaires, il est préférable d’effectuer les séries dégressives sur des exercices d’isolation afin de ne pas être confronté à ce conflit musculaire.