Faut-il faire de la musculation tous les jours ? C’est la question que se pose pas mal débutants, pour savoir si la progression sera plus rapide ou si cela n’a aucun intérêt.
Pour te donner une réponse claire : non, mais cela peut avoir une utilité. Ainsi, pour lever tous tes doutes, j’ai creusé le sujet. Tu pourras savoir si tu as réellement besoin d’aller à la musculation 7 jours sur 7 (du moins, si tu en tireras des bénéfices).
Voyons dans un premier temps si c’est utile dans ton cas, en abordant par la suite les avantages et les inconvénients d’une fréquence d’entrainement élevée. Pour finir, je vais te donner quelques conseils pour récupérer plus rapidement, avec aussi un exemple de routine d’entraînement optimisé, au cas où tu souhaites faire de la musculation tous les jours.
Voici le sommaire :
- Pourquoi veux-tu faire de la musculation tous les jours ?
- 3 avantages de pratiquer la musculation tous les jours
- 3 inconvénients de l’entrainement à haute fréquence
- Comment optimiser sa récupération pour s’entraîner tous les jours
- Programme musculation – tous les jours
Pourquoi veux-tu faire de la musculation tous les jours ?
Effectivement, c’est bien la première question à se poser. Pourquoi finalement tu veux t’entraîner autant ?
Il existe deux grands cas de figures. Je vais donc te donner une réponse concrète, si oui ou non cette fréquence d’entrainement sera intéressante pour toi. Les réponses sont bien entendu mon point de vue, venant de mon expérience et de mes lectures. Il est donc aussi à toi de juger, à la fin de cet article, ce que tu souhaites faire.
Tu es débutants et tu veux des résultats rapides ?
Si la réponse est oui, inutile de vouloir s’entraîner tous les jours.
Généralement, quand on débute on se dit que plus on s’entraîne, plus on va progresser rapidement. Cependant, ça peut faire l’effet inverse, c’est-à-dire mener à la stagnation voir régression. Pour rappel, les 3 piliers pour progresser en musculation sont :
- L’entrainement : endommage des fibres musculaires.
- La nutrition : donne les matériaux nécessaires à la reconstruction.
- La récupération : Répare les dégâts de l’entrainement et reconstruit grâce à la nutrition.
C’est le véritable trépied gagnant pour progresser continuellement et le plus rapidement possible. De ce fait, vouloir s’entraîner tous les jours c’est négliger une partie de la récupération pour prioriser l’entrainement. En fait, avec peu d’expérience il est fort probable qu’avec autant d’entrainement tu finisses en sur-entrainement, en plus d’une grosse perte de motivation d’aller faire du sport.
Notons aussi que tout dépend du volume (combien de séries et d’exercices dans une séance) et de l’intensité. Seul les pratiquants les plus avancés ont assez de recul pour organiser leurs séances afin de ne pas franchir la zone rouge.
Il y a de fortes chances que ce ne soit pas ton cas, mais ne t’inquiète pas, ta progression ne sera pas plus lente. Pour preuve, j’ai progressé plus rapidement avec un half body (sur 4 jours) qu’avec un Split (sur 6 jours), car ma récupération (surtout nerveuse) était au top.
Tu manques de temps dans la journée et tu veux étaler tes exercices sur la semaine ?
Dans ce cas, oui faire de la musculation tous les jours est une solution.
Ce n’est pas la solution la plus efficace pour progresser mais c’est la seule façon de s’entraîner pour développer l’ensemble de son physique harmonieusement. De ce fait, si tu disposes de 30 à 45 minutes par jour, pas question de faire un full body, un half body ou un PPL, je te conseils de te focaliser sur un seul groupe musculaire par jour (Split).
En effet, tu es restreint par le volume d’entrainement et tu devras tous miser sur l’intensité de la séance. Là où il faut faire attention c’est l’architecture de ton programme, il doit être réfléchis de sorte à optimiser ta récupération, surtout articulaire et tendineuse. Par exemple, si tu travailles les pectoraux, évite de faire les deltoïdes le lendemain vu qu’ils ont été sollicités la veille.
3 avantages de pratiquer la musculation tous les jours
Les plus motivés d’entre vous seront tout de même tentés de s’entraîner sans jour de repos, mais avant de structurer son programme, il est important de peser le pour et le contre. Pour te faire ta propre idée, voici selon moi les trois gros avantages de s’entraîner sur sept jours :
- Durée des séances : Comme j’ai pu le dire précédemment, il est clair que par manque de temps, il sera beaucoup plus facile de structurer son programme. Ainsi, les séances peuvent durée une heure, tout en conservant un volume de travail correct et une intensité suffisante.
- Focus points faibles : Souvent délaissé, c’est l’occasion de dédié plusieurs séances dans la semaine, uniquement à un point faible et d’entraîner quelques points fort sur une autre et même séance.
- Gestion de l’énergie : Les exercices sont étalés dans la semaine, par conséquent, il est plus facile de conserver une intensité constante sur sa séance.
3 inconvénients de l’entrainement à haute fréquence
Néanmoins, les inconvénients sont bien plus importants, à prendre en compte, que les avantages pour un débutant. En effet, s’entraîner selon ses points faibles et gérer son énergie requiert un peu d’expérience. Par conséquent, voici selon moi, les trois plus gros inconvénients de s’entraîner tous les jours :
- Gestion de la récupération : Que ce soit musculaire, hormonale, nerveuse et articulaire / tendineuse, tu dois optimiser ta récupération sur tous ces angles. Pour cela, il est important de faire un programme de musculation personnalisé ainsi qu’un plan alimentaire solide. Bien entendu, à faire évoluer dans le temps, pour éviter la stagnation, le sur-entraînent et la blessure.
- Motivation dur à préserver : Étroitement lié à la récupération nerveuse, il est difficile de conserver une motivation constante. De plus, ne pas s’accorder de jour de repos t’imposes d’aller à la musculation, quel que soit ton envie. Mieux vaut trois jours par semaine pendant un an que tous les jours et arrêter au bout d’un mois.
- Flexibilité des séances de musculation : Il y aura forcément des jours où tu ne pourras pas t’entraîner. Par conséquent, ça décale tous tes entraînements.
Comment optimiser sa récupération pour s’entraîner tous les jours
Heureusement tu peux agir sur le levier le plus important : la récupération. Bien entendu, il y a énormément de choses à dire et à faire pour améliorer sa récupération. Mon objectif est de te donner des moyens simples et rapides, à mettre en application, pour récupérer au mieux entre tes séances.
Evidemment, la récupération passe avant tout par le repos, notamment le sommeil. Tout le monde connait la règle :
Il faut dormir 8 heures !
Malheureusement, ça risque de ne pas être suffisant si tu souhaites faire de la musculation tous les jours. Parlons donc de choses à optimiser dans tes entraînements et ton alimentation.
Récupération articulaire et tendineuse
Sans une bonne santé articulaire et tendineuse, tu seras vite limité par le choix des mouvements. La musculation est avant tout une histoire de temps, de ce fait, tes articulations et tes tendons doivent passer au premier plan.
En général, les pratiquants s’en foutent un peu, pire encore quand l’ego vient ce greffer à la pratique. On pense que ça n’arrivera jamais mais quand ça arrive, c’est trop tard, et c’est parfois irréversible. Il n’y a rien de pire pour un pratiquant d’avoir des pathologies ou une blessure qui limite ses entraînements. Par exemple, s’arracher le tendon d’un biceps (pas très esthétique) ou avoir l’articulation des épaules fatiguées (très handicapant pour les mouvements du haut du corps) sont des blessures fréquentes.
On peut les classer dans deux catégories, les pathologies / blessures :
- d’usure.
- immédiate.
Sachant que le sujet traite de faire de la musculation tous les jours, parlons de ce qui nous intéresse, les pathologies d’usures.
Les pathologies d’usures apparaissent progressivement, à cause de mouvements répétés. Les tendons frottent, les articulations s’usent sans pour autant sentir un signal particulier. En théorie, le corps est capable de réparer les micro-lésions et autres dégâts pendant le repos. Pour un sportif, les dégâts sont beaucoup plus gros et fréquent, par conséquent, le corps n’a parfois pas le temps de réparer complètement les dégâts causés pendant la séance.
Agir sur l’entrainement pour limiter les dégâts
Premièrement, tu peux agir sur la structure de tes séances, en donnant plus de temps au processus de réparation.
Pour cela, il faut éviter de mettre en mouvement les mêmes articulations pendant les exercices deux jours de suite. Par exemple, si tu fais les pectoraux la veille, il est préférable de ne pas faire les deltoïdes le lendemain, mais plutôt les cuisses ou les biceps par exemple.
Voyons ensemble une routine d’entrainement optimisée :
- jour 1 : Pectoraux.
- Jour 2 : Cuisses (focus Quadriceps) / mollets.
- Jour 3 : Triceps / abdominaux.
- Jour 4 : Dos.
- Jour 5 : Cuisses (focus Ischios-jambiers) / mollets.
- Jour 6 : Deltoïdes / abdominaux.
- Jour 7 : Biceps / Avant bras.
Accélérer la récupération articulaire et tendineuse
Deuxièmement, nous pouvons accélérer la récupération grâce à l’alimentation. Pour faire simple, voici une liste de compléments alimentaires (ou aliments) qui sont bénéfiques à la récupération articulaire et tendineuse :
- Glucosamine.
- Collagène.
- Glycine.
- Chondroïtine.
- Bouillons de boeuf / volaille, gélatine et graisse animale.
Récupération musculaire
Attaquons nous maintenant à la récupération musculaire, responsable en grande partie de ta progression, notamment sur ta prise de muscle. Et non, il n’est pas seulement question d’attendre la fin des courbatures, d’ailleurs les courbatures sont souvent mal-comprises et méritent d’être traité dans un autre article.
Le processus consiste en grande partie de rétablir les fibres musculaires endommagées pendant la séance. Heureusement, tu peux aussi optimiser ta récupération à travers l’entraînement et la nutrition.
Alterner les muscles sollicités
Premièrement, il faut éviter de faire travailler un même groupe musculaire deux jours de suite. En effet, les entraînements étant composés essentiellement d’exercices polyarticulaire, il ne sera pas possible de cibler uniquement un seul muscle par jour. Il faut donc regarder de plus près les muscles qui travaillent la plupart du temps en synergie, surtout sur les exercices dédiés aux gros groupes musculaires :
- Pectoraux : deltoïdes et triceps.
- Dos : Deltoïdes et biceps.
Pour ce qui est des cuisses, il peut être intéressant de mettre le focus sur les quadriceps un jour et les ischios jambiers un autre jour.
La routine d’entraînement que j’ai décrite plus haute respecte cette règle.
2 compléments alimentaires pour la récupération musculaire
Pour aller directement à l’essentiel, si tu respectes les bases de la nutrition sportive, c’est déjà suffisant. Voici tout de même deux compléments alimentaires intéressant pour la récupération musculaire :
- Créatine.
- Gainer (protéine + glucide). D’ailleurs, si tu veux faire ta propre boisson, j’ai préparé des recettes pour faire tes propres gainer maison.
Récupération nerveuse
Le système nerveux sera mis à rude épreuve si tu vas à la musculation tous les jours. Heureusement, quelques signes peuvent signaler d’une mauvaise récupération nerveuse :
- Perte de force
- Pas de motivation
- Stagnation voir régression des charges
- Fatigue constante
De ce fait, il est intéressant que tu agisses en amont avant d’en arriver là.
Comment conserver un système nerveux efficace
Concernant l’entrainement, les exercices effectués pour les gros groupes musculaires (pectoraux, dos et cuisses) seront éprouvant pour le système nerveux, il est donc intéressant d’alterner les séances avec des charges lourdes et légères.
Pour ce qui est de l’alimentation, les aliments riches en magnésium ne seront que bénéfiques pour garder ton système nerveux en forme. En effet, c’est un minéral essentiel qui contribue, en partie, à la transmission de l’influx nerveux (pour contracter le muscle). En plus de ça, d’après l’étude française SU.VI.MAX, environ 75% des personnes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé, phénomène accentué par la transpiration durant l’effort.
Pour ne pas être carencé, tu peux en retrouver dans certains aliments :
- Chocolat noir.
- Oléagineux (amandes, noix…).
- Céréales complètes.
- Bananes…
De même, tu peux utiliser des compléments alimentaires pour couvrir tes besoins en magnésium. Attention tout de même à ne pas l’acheter sous n’importe quel forme. Il vaut mieux acheter du citrate de magnésium, avec peu voir pas d’additifs que de l’oxyde de magnésium (très courant sur le marché). Bien entendu, le prix sera plus élevé mais la qualité à un prix.
En ce qui concerne le repos, quelques compléments alimentaires existent pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil :
- Valériane : calme, apaise et améliore la qualité du sommeil.
- Théanine : (présent dans le thé) aide à se détendre et réduit le stress.
- Tryptophane : (présent dans les végétaux) Améliore la qualité du sommeil et aide à combattre les troubles dépressifs.
- Mélatonine : appelé l’hormone du sommeil et naturellement sécrétée par notre corps, elle peut être utilisée pour recadrer son « horloge interne » (souvent utilisé pour régler les problèmes de JetLag).
Récupération hormonale
La baisse du taux de testostérone est la hantise du pratiquant de musculation. Malheureusement, après un entrainement, ce taux baisse tandis que le cortisol monte, l’inverse de ce que l’on recherche.
Si tu souhaites t’entraîner tous les jours, ton objectif est de limiter ces déséquilibres grâce à une bonne hygiène de vie. De ce fait, il faut oublier les régimes hypocaloriques pour sécher, l’alimentation doit être plus que suffisante et riche en bonnes graisses. De même, le stress doit être limité pour ne pas accentuer les perturbations hormonales.
Programme musculation – tous les jours
Pour terminer, je t’ai préparé un exemple de programme de musculation à faire tous les jours. Ce programme respecte toutes les conditions que j’ai énoncées précédemment et est adapté pour une fréquence d’entrainement élevée. Tu peux t’en inspirer pour créer ta propre routine.
Les exercices sélectionnés requiert peu de matériel et pourront être effectués dans la plupart des salles de sport. Bien entendu, libre à toi d’effectuer les mouvements aux haltères ou à la barre selon tes préférences.
Malgré tout, il est probable que tu ne sois pas disponible 365 jours sur 365. De ce fait, si tu t’absentes une journée, La prochaine séance doit être celle qui a été manquée, il ne faut pas se dire :
Lundi pectoraux, mardi cuisses ….
car le volume de travail entre les différents groupes musculaires sera déséquilibré. Tu dois plutôt raisonner en jour. Enjoy 🙂
Jour 1 - Pectoraux| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Développé décliné | 5 * 8/12 |
| Développé couché | 5 * 12/15 |
| Cross over à la poulie haute (unilatéral) | 4 * 15/20 |
| Peck Deck | 4 * 15/20 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Hack squat | 5 * 8/12 |
| Squat bulgare | 5 * 15/20 |
| Leg extension | 4 * 15/20 |
| Mollets chameau lesté | 5 * 15/25 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Dips | 4 * 8/12 |
| Skullcrushers | 3 * 10/15 |
| Pushdowns à la poulie | 3 * 10*15 |
| Relevé de jambes | 5 * 20/25 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Shrugs | 3 * 10/15 |
| Rowing haltère | 5 * 8/12 |
| Pull over à la poulie haute | 4 * 10/15 |
| Tirage poitrine (ou traction pronation) | 5 * 8/12 |
| Tirage pronation à la poulie haute (unilatéral) | 3 * 10/15 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Soulevé de terre jambes semi-tendues | 5 * 8/15 |
| Presse à cuisses | 5 * 10/15 |
| Leg curl | 4 * 10/15 |
| Mollets assis | 5 * 15/25 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Développé militaire | 4 * 8/12 |
| Élévations latérales | 3 * 10/15 |
| Oiseau à la poulie haute | 3 * 10/15 |
| Crunch | 4 * 20/25 |
| Crunch latéraux | 3 * 25/35 |
| Exercice | Séries * répétitions |
|---|---|
| Tirage poitrine supination (ou traction supination) | 4 * 8/12 |
| Curl incliné | 3 * 10/15 |
| Curl marteau | 3 * 10/15 |
| Wrist curl SUPERSET Wrist extension | 3 * 15/20 |