Comment faire un Programme de Musculation Personnalisé ?

Si tu es à la recherche d’un programme de musculation personnalisé, c’est sans doute que tu débutes et en tant que débutant, tu te poses une montagne de questions : Par où commencer ? Quel exercice ? Combien de répétition ?… Je te rassure, inutile de s’entrainer 7 j/7 pour tout exploser en 3 mois. La seul erreur : Recopier un programme de musculation à la lettre et croiser les doigts pour avoir des résultats.

J’ai une bonne et une mauvaise nouvelle. La mauvaise est que le programme de musculation parfait et les exercices miracles n’existent pas. La bonne nouvelle est que si tu as recherché à obtenir un programme d’entrainement, c’est que tu souhaites structurer tes séances de musculation pour ne pas laisser le hasard faire les choses et c’est un énorme pas en avant.

Garde ton énergie et suis ce guide étape par étape. Tu sauras faire ton propre programme de musculation personnalisé.

Voici Le sommaire :

• Recopier un programme de musculation : 4 raisons qui freinent ta progression
  • La morphologie
  • La récupération
  • Les types de fibres musculaires
    • Déterminer les fourchettes de répétitions
  • Le système nerveux
    • Pourquoi s’intéresser au système nerveux ?
• Choisir une stratégie d’entrainement
  • Full body
  • Half Body
  • PPL (Push Pull Legs)
  • Split
• Construire son programme de musculation personnalisé en 3 étapes
  • Etape 1 : Tester les exercices
    • Les exercices de musculation à éviter
  • Etape 2 : Ecrire son programme de musculation final
  • Etape 3 : Suivre sa progression et anticiper le changement de programme
    • Utiliser des indicateurs de progression
      • Les indicateurs de progression que j’utilise
      • Comment j’interprète les résultats ?

Recopier un programme de musculation : 4 raisons qui freinent ta progression

Chercher un programme de musculation pour obtenir de gros résultats et rapidement n’est pas la bonne approche, selon moi. J’aime bien dire que la musculation est un marathon et en effet, il faut vraiment être très patient si tu veux de gros résultats. Rends-toi bien compte de ce que tu demandes à ton corps : construire du muscle ! Et l’entrainement n’est ni plus ni moins qu’un moyen de « casser de la fibre » (pour reconstruire grâce à la nourriture et au repos, un muscle plus gros).

La bonne approche est d’avoir un programme personnalisé pour :

• Eviter les blessures
• Rester motivé et prendre du plaisir
• Faire des séances productives pour progresser
• L’adapter selon ses points forts / faibles

Inutile donc de faire le dernier exercice à la mode. Ce n’est pas à toi de t’adapter au programme, mais plutôt au programme de s’adapter à toi et à ta situation.

Sur quoi me baser pour faire un programme personnalisé ?

Au-delà de ton niveau, il faut tout d’abord prendre en compte ta génétique pour bâtir un programme de musculation personnalisé solide. Nous ne partons pas tous du même point. Tu ne progresseras pas à la même vitesse et tu ne seras pas autant réceptif qu’une autre personne à un type d’entrainement donné.

Ta génétique te donne les premières pistes pour répondre aux questions suivantes :

• Quel exercice ?
• Combien de série / répétitions ?
• Et le nombre de séance par semaine ?
• Combien de temps de repos prendre ?
• A quel moment changer de programme de musculation ?

L’art de choisir ses exercices selon sa morphologie

L’élément qui est de loin le plus important pour faire son programme de musculation. La morphologie est le pilier numéro 1 pour avoir un programme de musculation personnalisé carré, efficace et optimisé. Si ton objectif est de développer ton physique tu as cette chance énorme de choisir les exercices.

Savoir s’entrainer selon sa morphologie c’est éviter (ou retarder) les pathologies et sélectionner des exercices efficaces pour soi.

Tu l’auras compris, inutile de copier le voisin. Tes leviers ne seront pas les mêmes.  La longueur des membres, des muscles, tout rentre en compte. Cela aura un impact sur la tension d’étirement et de contraction d’un muscle lors d’un exercice mais aussi sa capacité de développement, il sera par exemple plus difficile de faire de la viande sur un mollet court plutôt qu’un mollet long.

Je ne te cache pas qu’il va te falloir un peu d’expérience pour te connaitre, mais plus tu t’y prends tôt, plus tu progresseras vite.

Cela répond à la question : Quel exercice de musculation choisir ?

Je tiens à remercier Frédéric Delavier et Michael Gundill, deux auteurs français qui ont été les premiers à populariser cette approche de la musculation. Leurs livres m’ont tellement apporté que je ne peux que te les conseiller, notamment la méthode Delavier de musculation 2 (et 3).

La récupération : déterminer le nombre de séance

La rapidité de récupération d’une séance à l’autre varie selon ta génétique, ton âge, ton rythme et hygiène de vie… Bien que trop souvent négligé par peur de « fondre » ou de régresser, la récupération est pourtant l’un des piliers de la progression.

D’ailleurs, la récupération ne s’agit pas seulement d’attendre de ne pu avoir de courbatures, en effet, le muscle ne récupère pas à la même vitesse que les articulations par exemple. Voyons ensemble les différentes récupérations :

• Énergétique : Avoir la pêche pour la prochaine séance – 1/2 journées.
• Musculaire : Reconstruire et prêt à encaisser de nouveau  – 1 à 2 jours selon le groupe musculaire.
• Hormonale : Limiter les perturbations hormonales (augmentation du cortisol…) – 2 jours.
• Système nerveux : Conserver sa force et son efficacité – 5 à 10 jours selon l’intensité de la séance.
• Articulaire / tendineux : Eviter de finir avec des tendinites ou autres pathologies.

Les temps de récupération sont approximatifs, il est donc préférable de ne pas trop en tenir compte. En bref, la récupération donne les premières pistes pour déterminer le nombre de séance par semaine, afin d’avoir un VRAI programme de musculation personnalisé et d’éviter d’être contre-productif.

A noter qu’il sera difficile de changer mère nature. Tu pourras seulement prendre soin ton hygiène de vie (alimentation, sommeil, repos…).

Connaître ses limites viendra avec le temps. Cela peut répondre à la question : Combien de séances de musculation par semaine ?

Les types de fibres musculaires : combien de répétitions ?

Décidément, le corps est une machine complexe ! Il existe plusieurs types de fibres musculaires (ou myocyte) qui ont chacune une utilité. Pour être précis, il en existe 3 :

• Fibre I (lente)
• Fibre II a (rapide)
• Fibre II b (rapide)

De ce fait, les muscles ne seront pas composés de la même façon d’un individu à un autre, que ce soit le type de fibre, mais aussi leurs nombre.

C’est pour cela que l’on retrouve souvent dans les programmes de musculation un nombre de répétitions allant de 8 à 12 à exécuter en explosif. Cette fourchette de répétitions et l’explosivité du mouvement permettrait d’utiliser majoritairement le type de fibre II pour développer son physique, car ce sont les plus volumineuses.

Voici un tableau pour comparer les types de fibres musculaires :

Déterminer les fourchettes de répétitions de ses exercices de musculation

Vouloir à tout prix utiliser ce type de fibre en musculation peut vous ralentir dans votre progression. Généralement, nous sommes composés à 50/50 (mis à part les champions, les chanceux !) mais cela sera différent d’un muscle à un autre. Si je prends mon exemple, il y a de fortes chances que mes triceps soient plus dense en fibre II tandis que mes quadriceps plus dense en fibre I. En effet, j’ai eu de bien meilleurs résultats pour mes cuisses en effectuant beaucoup plus de répétitions (et de séries) avec un mouvement moins explosif.

Je tiens tout de même à te rassurer ! Le corps humain est tellement bien conçu qu’il est possible de « modifier » le ratio de fibre I/II par le simple fait d’aller à la musculation et de s’entrainer intelligemment. De toute manière, si tu débutes tu ne pourras pas savoir si tu es réceptif à tel entrainement,  il va te falloir plusieurs mois / année pour te connaitre et modifier ce ratio. Il faut juste en tenir compte pour ne pas imiter l’entrainement d’un champion.

Cela peut répondre à la question : Combien de répétitions faire ?

 

Le système nerveux : combien de série, déterminer les temps de repos et savoir quand changer d’exercice

Le système nerveux est l’autoroute de l’information du corps humain, c’est lui qui envoie et reçoit les messages. C’est précisément le système nerveux somatique qui nous intéresse aujourd’hui, car c’est lui qui te permet de contrôler tes muscles.

Autrement dit, si tu as un système nerveux en béton, tu seras fort et puissant, car tu seras capable de mobiliser rapidement des neurones et en grand nombre pour activer le maximum de fibres musculaires. Et oui, la force c’est dans la tête et la taille d’un muscle n’est pas le seul facteur (bien entendu, des gros bras seront toujours plus forts que des bras fins…).

Si je dois faire une métaphore, avoir beaucoup de masse musculaire et un système nerveux bancal c’est comme avoir une Lamborghini avec un moteur de Twingo. Tu es en quelque sorte « bridé » par ton SN.

Vouloir accumuler beaucoup de masse musculaire sans prendre en considération ton système nerveux peut être handicapant sur le long terme. Certains débutants auront un système nerveux de base plus efficace que d’autres. Cela peut venir non seulement de ta génétique, mais aussi de ton passé sportif.

Pourquoi s’intéresser au système nerveux pour faire un programme de musculation personnalisé ?

Et bien pour 2 raisons :

Premièrement, pour fixer ses temps de repos et le nombre de répétitions / séries / exercices.

En effet, il est inutile de vouloir faire beaucoup si tu ne peux pas encaisser. Voilà encore une raison  de ne pas copier le programme d’une personne expérimentée, car il y a fort à parier que tu te contenteras de compter tes séries et tes répétitions sans réellement donner d’intensité, en ayant, de plus, des temps de repos non adapté à ta capacité de récupération entre série. Mieux vaut 3 séries intenses que 5 séries normales.

Deuxièmement, pour savoir combien de temps garder son programme et quand changer d’exercice

Non ! Un programme ne se change pas tous les 3 mois  pour « choquer le muscle ».  Une fois que tu as sélectionné un exercice qui te convient, tu dois le faire le plus longtemps possible (ca peut se compter en année) pour :

• Apprendre et utiliser le même circuit nerveux
• Créer de nouvelles connections neuronales
• Epaissir les connections neuronales

Cela explique pourquoi nous prenons plus lourd de séance en séance quand on sélectionne un nouvel exercice et que l’on la « sensation » d’avoir fait un travail productif et c’est justement l’inverse, c’est simplement que l’on était « bridé » par le système nerveux, le temps qu’il s’adapte quoi…

Une chute brutale du nombre de répétitions d’une série à une autre est le signe d’un système nerveux épuisé, mieux vaut s’arrêter là et passer à un autre exercice, tu connaîtras le nombre de séries à faire pour la prochaine fois.

Une chute des performances de semaine en semaine avec une perte d’envie de faire l’exercice est souvent révélateur d’un circuit nerveux grillé, dans ce cas, il est temps de changer d’exercice (pour son programme de musculation).

Choisir une stratégie d’entrainement avant de faire son programme de musculation personnalisé

Un programme de musculation doit être personnalisé pour être adapté à sa génétique, mais aussi à son rythme de vie. Les questions à se poser avant de vouloir écrire son programme de musculation sont les suivantes :

• Est-ce que je pratique la musculation à la maison ou en salle de sport ?
• Quel matériel ai-je  à disposition ?
• Combien de temps par jour puis-je consacrer ?
• Combien de séance par semaine puis-je faire ?

En effet, tu devras malheureusement faire une croix sur certaines choses, mais cela n’empêche pas d’avoir un programme le plus optimisé possible pour atteindre ses objectifs ! Comme nous allons le voir, il existe différentes stratégies d’entrainements, avec chacune leurs avantages et inconvénients. Voyons un peu laquelle choisir dans ton cas.

Full body

Le Full Body consiste à travailler tout le corps en une seule séance. Ce type d’entrainement permet de s’entrainer 1 à 4 fois par semaine.

A première vue, ce schéma d’entrainement à l’air idéal, car cela multiplie facilement sa fréquence d’entrainement (par semaine). Bien qu’il soit souvent vu comme le « programme de débutant », il n’en est pas forcément un, c’est même très souvent le contraire.

Dans quel cas choisir le full body ?

Le full body est à privilégier si tu souhaites t’entrainer 1 à 3 fois par semaine, à noter qu’une séance full body dure en moyenne 1h30 à 2h. Il te permet d’avoir de la flexibilité dans l’organisation de ta semaine. En effet, si tu rates une séance, tu peux la caser un autre jour ou même t’absenter à un entrainement sans te soucier de ne pas avoir travaillé la totalité de tes muscles dans la semaine. Veille tout de même à travailler les plus gros groupes musculaires (cuisses, pectoraux, dos) en début de séance et à changer l’ordre des exercices à chaque entrainement pour une meilleure gestion de l’effort. Si tu manques clairement d’énergie, mieux vaux attendre le lendemain. Dans tous les cas, espace chaque séance d’un jour de repos minimum !

Half Body

Le Half body consiste à travailler le haut du corps dans une séance puis le bas du corps à une autre. De ce fait, il est à choisir si tu peux t’entrainer 1h30 à 2h, 2 à 4 fois par semaine.

Dans quel cas choisir le Half Body ?

Personnellement, c’est une façon de travailler que j’approuve et que j’utilise encore aujourd’hui. Comme pour le Full Body, le Half body permet aussi d’avoir un programme flexible, selon le planning de sa semaine. Il est donc facile de placer une séance ratée ou même d’en rajouter une cinquième si l’on souhaite mettre l’accent sur certains muscles.

Le gros avantage est l’équilibre de travail entre le haut et le bas du corps. Nous retrouvons souvent deux types de personnes, ceux qui ont plus de facilité à développer le haut plutôt que le bas (ce qui est mon cas) et vis versa. La récupération des cuisses entre deux entrainements est assez longue, les deux séances peuvent permettre de mettre le focus sur les quadriceps lors d’un entrainement et les ischio-jambiers l’autre jour, c’est une manière de faire très efficace et moins éprouvante que de tout mettre dans un même entrainement.

PPL (Push Pull Legs)

Comme son nom l’indique, le PPL regroupe les exercices par catégorie de mouvement :

• Poussé (pectoraux, épaules, triceps)
• Tirage (Dos, biceps)
• Jambes (cuisses et mollets)

Dans quel cas choisir le PPL ?

En bref, si tu es limité à 3 séances de musculation par semaine (1h30), il est à privilégier. Malgré le manque de flexibilité comparer au full body, le Push Pull Legs permet de beaucoup mieux gérer son énergie (et son système nerveux), pour ainsi faire des séances plus productives. Comme pour le Half Body, il est facile d’ajouter une séance pour mettre l’accent sur certains groupes musculaires, comme ses points faibles.

Split

La meilleure façon de faire pour avoir un programme le plus personnalisé possible. Split (qui signifie « divisé ») permet, généralement, d’organiser ses entrainements dans le but de se concentrer sur un ou deux groupes musculaires par séance.

Dans quel cas choisir le Split ?

Comme je l’ai dit précédemment, c’est « généralement » comme ça que l’on fait. Du moins de ce que je peux voir, beaucoup de personnes utilise le Split pour « étaler »  et « matraquer » un muscle jusqu’à la dernière fibre. Diviser pour diviser,  sans prendre en considération ses objectifs, ses points forts et ses points faibles retire les avantages de cette stratégie. Certains jours tu peux travailler 3 groupes musculaires, d’autres un seul. Certains muscles seront travaillés une seule fois dans la semaine, d’autres plusieurs…  Le nombre de séries et d’exercices peut être modulé suivant l’humeur du jour. C’est donc à toi de gérer, selon :

• tes points forts / faibles,
• ta capacité de récupération
• ton temps disponible.

Par conséquent, le Split te conviendra si tu as envie d’avoir le programme de musculation personnalisé le plus carré possible. Certes, il te faudra un peu d’expérience, pour faire quelques ajustements au fil des semaines. Cependant, c’est à choisir si tu peux t’entrainer plus de 4 jours par semaine.

Voici un tableau pour synthétiser tout ça :

Construire son programme de musculation personnalisé en 3 étapes

Maintenant que tu as la base de ton programme de musculation, il est temps de le remplir ! Difficile de savoir à l’avance ce que tu es capable de faire, surtout si tu es un débutant. Pour commencer le plus rapidement possible un programme de musculation personnalisé qui tient la route, il faut y aller étape par étape.

Etape 1 : Tester les exercices (2 semaines)

Comme nous avons pu le voir dans le chapitre précédent, les exercices doivent être (surtout) sélectionnés par rapport à sa morphologie. Toutefois, il est assez difficile en tant que débutant de s’analyser et de savoir quoi choisir

A noter qu’il est beaucoup plus facile de s’analyser en photo que devant un miroir.

Je te recommande de faire le « touriste » pendant deux semaines, pour tester des exercices. Pour cela, prévois 3 jours dans la semaine, avec comme base d’entrainement un Full Body pour pouvoir tester six exercices par muscles à la fin des 14 jours. L’idée est de sélectionner un seul exercice par groupe musculaire, de préférence polyarticulaire.

Enfin, il suffit de faire le bilan pour savoir ceux qui te conviennent (ou non). Ton choix se portera sur des exercices qui :

• Te procure de bonne sensation (sensation de brulure sur le muscle ciblé…)
• Ne te provoque aucune gêne ou douleur anormale (par exemple, une douleur à l’avant de l’épaule sur un curl incliné…)

Pour avoir une liste d’exercice (par groupe musculaire) et des exemples d’entrainements, je t’ai préparé un fichier avec des exemples de programme de musculation débutant en PDF.

Les exercices de musculation à éviter

Pour finir, évite dans un premier temps les exercices polyarticulaires qui sont assez techniques, où d’ailleurs, la morphologie joue un rôle important. Nous retrouvons notamment les 3 exercices effectués en powerlifting : le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

Toutefois, si tu es limité par le choix des exercices, ou que tu souhaites tout simplement les effectuer par envie, voici  quelques recommandations pour pallier aux mauvaises prédispositions morphologiques :

• Développé couché : Si tu as la cage thoracique fine et de longs bras, tu peux ajouter une épaisseur sur ta poitrine, ou simplement limiter l’amplitude, pour ne pas sur-étirer les pectoraux (parallèle cassée).
• Squat : Si tu as de grandes jambes, tu peux rehausser les talons avec une cale ou des chaussures d’haltérophilie, pour éviter au dos de trop se pencher en avant. De plus, tu peux aussi limiter l’amplitude, généralement, il faut remonter quand tu ressens une gêne, qui peut aussi être due à un manque de souplesse des chevilles.

• Soulevé de terre : Si tu as des bras courts (et pire, avec de grandes jambes), tu peux limiter l’amplitude du mouvement avec un rack à squat et effectuer un soulevé de terre « sumo », l’utilisation de chaussures à semelle plate est un plus, ton dos te remerciera.

Etape 2 : Ecrire son programme de musculation final

Maintenant que tu connais ta routine, il te faut maintenant déterminer les nombres de séries, les répétitions et les temps de repos. Bien sûr, le programme n’est pas figé dans le marbre et doit évoluer, selon ta progression.

Pour ce qui est des répétitions, tu peux te baser sur ces fourchettes de répétitions :

• Pectoraux / dos : 8 à 12 répétitions
• Bras / épaules : 10 à 15 répétitions
• Cuisses / mollets : 15 à 20 répétitions
• Abdominaux : 25 à 30 répétitions

En ce qui concerne le nombre de séries, il faut se référer au premier chapitre (concernant le système nerveux), c’est-à-dire, s’arrêter dès que tes performances chute, tout en gardant du jus pour le reste de la séance.

Et enfin, les temps de repos. Généralement, nous entendons souvent des temps de repos allant de 1 minute 30 à 2 minutes. Tu peux fixer tes temps de repos en te rapprochant de ses valeurs dans un premier temps. Tu peux savoir quand reprendre grâce :

• A la récupération de ton souffle
• A la fin de cette sensation de brûlure localisée.

Pour rappel, une série ratée sur quatre représente tout de même 1/4  du travail bâclé. Mieux vaut se focaliser sur l’intensité de l’exercice plutôt que sur le nombre de répétition, quitte à en faire 17 ou 5 plutôt que 10.

Etape 3 : Suivre sa progression et anticiper le changement de programme de musculation

C’est tout bon, tu es prêt à aller pousser ! Plus qu’à se concentrer sous les barres et laisser le temps faire les choses.

Maintenant que tu sais où tu vas, n’oublie pas de garder un œil sur ta progression pour ne pas te perdre. Ainsi, tu pourras :

• Préserver ta motivation
• Anticiper les changements d’exercice, de programme ou même de méthode d’entrainement

En musculation, suivre sa progression est plus efficace que se fixer des objectifs.

Je veux prendre 4kg de muscles en un an !

Difficile de prédire l’avenir… Cela répond à la question « quoi » et non à la question « comment ». Les objectifs doivent se fixer sur du très court terme (d’un entrainement à l’autre) et non sur le long terme :

Je vais essayer de rajouter 5kg sur cet exercice !

Pourquoi ne pas faire une série de plus ?

Et si je prenais moins de temps de repos ?

Voilà sur quoi tu peux agir.

Utiliser des indicateurs de progression

Pour ce qui est du long terme, tu dois utiliser des indicateurs pour suivre ta progression et il en existe une tonne ! L’idée n’est pas de tout calculer au millimètre près, mais de garder ceux qui nous semblent cohérent et facile à suivre. En voici quelques-uns :

• Poids de corps
• Matière grasse (comparaison en photo)
• Charge utilisée
• Nombre de répétitions
• Nombre de séries
• Temps de repos
• Mensurations…

C’est quelque chose qui prend quelques secondes, quelques secondes qui te feront gagner des mois voir des années de résultats pour les moins organisés.

Evidemment, inutile de regarder tous les jours pour voir le moindre signe de progression. La bonne manière est de faire un bilan soit tous les mois ou tous les trimestres, c’est l’idéal pour voir des changements notables et anticiper en cas de problème.  (Par exemple : photos, mensurations et pesée tous les mois + prise de note à chaque entrainement).

Les indicateurs de progression que j’utilise

Personnellement, je suis encore de près ma progression et par expérience, ne pas le faire est une catastrophe :

• Perte de motivation
• Stagnation voir régression

Ca devient un cercle vicieux… La perte de motivation va te faire régresser et la régression va te faire perdre encore plus de motivation.

J’utilise pas mal d’indicateur pour suivre ma progression, les plus importants :

• Les charges de travail
• Les mensurations
• Mon ratio poids de corps / matière grasse

Voici un exemple de suivi de progression pour mes cuisses, j’ai pris les deux plus gros exercices :

Comment j’interprète les résultats ?

J’ai un but bien précis dans mon suivi :

• Changer d’exercice au bon moment : Je fais une corrélation entre les charges utilisées et mes mensurations. Si je constate une stagnation voir une régression des charges utilisées ET des mensurations sur trois mois, je change.
• Changer mes habitudes alimentaires : J’analyse le ratio poids de corps / matière grasse. Si je prends des kilos et trop de gras dans le même temps, je lève le pied. Au contraire, mon poids de corps baisse, je mets un coup de gaz. Dans le meilleur des cas, mon poids de corps augmente sans pour autant prendre de gras, je reste en roue libre.

Comme tu peux le voir, mes mensurations n’ont fait qu’augmenter sur un an. Il en était de même pour mes performances (Série, répétition et charge de travail). Il était alors inutile de changer d’exercice, seulement quelques rectifications sur l’exercice en lui-même (surligné en jaune), pour une question de confort.

Au bout d’un an, ma motivation et ma progression a chuté d’un seul coup, il en était de même pour mes mensurations (comme le montre le graphique). J’ai pu anticiper pour changer d’exercice.

Il peut aussi y avoir une corrélation entre une hausse des mensurations et du poids de corps, ce qui en résulte une prise de muscle. Néanmoins, à prendre tout de même avec des pincettes, surtout sur les zones grasses.

J’espère vraiment t’avoir aidé à faire un programme de musculation personnalisé, adapté à toi. Partage moi ton retour et même ton programme pour que je puisse te suggérer des idées. Tu peux aussi me demander de rédiger un article sur un sujet en particulier :).