Ce n’est pas gagné d’avance… Trouver des exercices de musculation sans matériel, efficaces pour les jambes, est une galère. Les jambes sont sans cesse sollicitées, en marchant, pendant une course à pied ou même debout, ce sont des muscles très puissants. De ce fait, sans charge supplémentaire, il sera difficile de progresser.
Heureusement, il est possible de remédier en partie à cela. Tu trouveras non seulement des exercices pour travailler l’ensemble de tes jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets), mais aussi quelques méthodes pour intensifier tes séances et les rendre productives.
Si tu es en panne d’inspiration, trois programmes de musculation pour les jambes t’attends à la fin de l’article !
Sommaire :
- Les mouvements polyarticulaire pour les jambes
- Exercices quadriceps
- Exercice ischio-jambiers
- Exercices fessiers
- Exercices mollets
- Programme de musculation pour les jambes sans matériel
Les exercices polyarticulaire pour se muscler les jambes à la maison
Avant de parler des exercices d’isolation, il est nécessaire de faire le point sur quelques exercices polyarticulaire facile à faire sans matériel. Ils permettent de travailler l’ensemble des muscles de tes jambes.
Les exercices de bases, sans charge, seront insuffisant si ton objectif est de développer des jambes harmonieuses et ferme. Je t’encourage à utiliser des méthodes d’intensification si l’exercice est trop facile. En effet, l’objectif n’est pas de jouer sur la tension d’étirement ou de contraction, mais plutôt sur la brûlure musculaire et la congestion.
Voyons un peu ce que tu peux faire.
1-Le squat au poids de corps
Impossible de parler de leg day sans squat. Bien qu’étant l’un des exercices les plus populaires, il est nécessaire d’en parler.
Le squat est un exercice très complet, il permet de travailler :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Mollets
- Lombaires
- Abdominaux
L’avantage de faire des squat sans matériel plutôt qu’avec du poids est que l’exercice sera beaucoup moins dangereux. Une personne n’ayant pas la morphologie pour faire du squat en temps normal peut en faire au poids de corps sans risque de s’exposer à des pathologies.
Même sans charge, il faut veiller à ne pas arrondir le dos et à pousser avec les talons.
En revanche, l’inconvénient est que, sans charge additionnelle, l’exercice est loin d’être suffisamment intense. Il est facile d’en faire une 50ène avant de ressentir les premiers signes de fatigue. Tout dépend de ton niveau.
Si tu dépasses largement les 50, je te conseille d’utiliser des méthodes d’intensification comme la pré-fatigue. C’est-à-dire enchaîner un exercice d’isolation avec du squat, sans prendre de temps de repos. Libre à toi de choisir un exercice fessier, quadriceps ou ischio. Personnellement j’aime bien commencer par du Sissy squat pour finir sur du Squat.
2-Les fentes, un exercice intense
Là c’est déjà plus intéressant ! Les fentes sont pour moi plus appropriées si tu n’as pas de matériel.
Il s’agit là encore d’un exercice très complet, les muscles les plus sollicités sont :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
En fait, les fentes ressemble au squat, sauf qu’on effectue l’exercice une jambe à la fois et c’est ça son avantage ! Le fait de travailler une jambe après l’autre permet d’avoir 2x plus de contrainte sur celle-ci, tu gagnes en intensité.
L’inconvénient est que cela demande aussi 2x plus de temps pour faire une série, ce serait bien trop chronophage d’utiliser une méthode d’intensification. Dans ce cas, il vaut mieux se contenter d’enchaîner les séries en limitant les temps de repos, la jambe opposée récupère pendant que l’autre travaille.
Il existe bon nombre de variante, notamment les fentes glissées qui permettent de faire un mouvement beaucoup plus adapté à la façon dont le corps bouge. En plus de ça, tu gagnes en amplitude, il ne faut donc pas hésiter de le faire si le sol est lisse. Un tissu sous le pied d’appui suffit pour glisser.
3-Le squat bulgare, une alternative pour travailler ses cuisses
C’est un peu une version améliorée des fentes. Tu gagnes de l’amplitude comme le pied arrière est surélever.
Le gain d’amplitude va permettre de solliciter davantage les fessiers et les ischios-jambiers.
Bien entendu, le squat bulgare sollicite les mêmes groupes musculaires que les fentes. Je trouve personnellement l’exercice instable avec un haltère. Sans matériel, il s’agit surtout d’une question de goût. Le principal est de faire l’exercice que tu préfères et qui ne te fait pas mal aux articulations.
Exercices pour le devant des jambes, les Quadriceps
Je retiens deux exercices d’isolation pour les quadriceps à faire sans matériel. Les deux se complète, ils permettent de travailler les différents muscles du quadriceps.
4-Le Sissy Squat pour des quadriceps fermes
Un exercice qui a déserté les salles de sport et qui pourtant est tellement intéressant, c’est mon préféré.
Il faut savoir que sur un squat classique, plus les genoux vont être projetés à l’avant, plus les quadriceps seront sollicités. Avec un Sissy Squat on est tout à fait dans cette condition.
La brûlure est très intense. Plus le buste sera penché à l’arrière, plus ce sera difficile. L’idée est donc de commencer avec une grande amplitude, le buste très penché en arrière puis de le ramener suivant le niveau de fatigue.
Malheureusement, ce n’est pas un exercice qui peut être effectué par tout le monde. Je te conseille de ne pas le faire si tu as des problèmes aux genoux. De toute façon la règle est toujours la même. Si tu as mal il ne faut pas forcer, tu dois arrêter et changer.
5-Donner du galbe à la cuisse grâce aux Relevés de jambe
L’exercice qui cible parfaitement le droit de la cuisse (le haut). C’est un exercice intéressant surtout pour s’échauffer les jambes avant un effort.
Un droit de la cuisse développé donne du galbe de profil, il est donc important de s’y attarder pour avoir des jambes harmonieuses. D’ailleurs, c’est une portion trop souvent négligée par les pratiquants de musculation.
Si tu as les jambes dites en forme de carotte (beaucoup plus grosse en haut qu’en bas), cet exercice est inutile. Dans ce cas, mieux vaut s’acharner sur du sissy squat.
Plus la jambe sera tendue, plus l’exercice sera difficile. Cela peut être intéressant de commencer jambe tendue et de la plier quand la fatigue arrive pour continuer. Comme pour les fentes, il est préférable d’enchaîner les séries sans repos, surtout que l’intensité de l’effort est faible.
Exercice pour le derrière des jambes, les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont souvent délaissés au profit des quadriceps. Pourtant, l’ischio-jambier est un muscle important, il :
- S’agit d’un muscle très volumineux une fois développé.
- Accentue la démarcation fessiers / cuisses.
- Joue un rôle protecteur pour les genoux.
- permet de gagner beaucoup de force sur les exercices polyarticulaire.
Les muscles d’un ischio-jambier
Comme pour le dos, ce sont des muscles que l’on ne voit pas. De ce fait, il est plus difficile de les ressentir si aucun apprentissage moteur n’a été fait. Ce manque de sensation rend les premières séances frustrantes, il faut laisser le temps faire les choses.
6- Renforcer ses ischios avec le Glute Ham Raise
Le Glute Ham Raise est un excellent exercice pour apprendre à recruter et ressentir les ischio-jambiers.
Sans matériel, il est possible d’effectuer l’exercice en bloquant ses chevilles. Le but est de retenir le plus longtemps possible la descente (dit SuperLent) avant de remonter à l’aide des bras.
En plus d’un meilleur ressenti, faire du Glute Ham Raise en SuperLent est beaucoup moins traumatisant sur le plan nerveux, articulaire et tendineux.
Attention tout de même à l’amplitude de travail. Suivant la longueur de tes muscles, tu devras remonter avant, pour ne pas les sur-étirer. Avec de l’expérience, tu seras en mesure de connaitre ton amplitude de travail.
Un bon nombre de variante existe pour faciliter l’exercice, j’ai prévu de filmer ça !
Raffermir ses fessiers pour un physique harmonieux
En ce qui concerne les fessiers, nous allons nous attarder sur trois exercices permettant de travailler la totalité des muscles du fessier.
Les muscles fessiers sont sollicités dans beaucoup d’exercices. Trop s’attarder dessus pour avoir un gros fessier n’est pas forcément utile. C’est surtout la longueur des muscles et la déportation de l’os iliaque qui donne un effet « fesses bombés ».
7-Le relevé de bassin
Sans doute l’exercice fessier le plus connu. Le Hip Thrust n’est pas un exercice spécifique à proprement parler, mais il est relativement favorable pour le travail du grand glutéal.
Les muscles du fessier étant puissant, il sera difficile des les fatiguer au poids de corps. Par conséquent, tu peux placer tes pieds en hauteur pour gagner en amplitude. En plus de ça, je recommande de maintenir la contraction le plus longtemps possible.
A noter qu’un SuperSet Hip Thrust / Squat est intéressant.
8-Les Extensions de la hanche
Le donkey kicks est une extension de la hanche. C’est un exercice qui isole particulièrement bien le grand glutéal.
Tu peux commencer jambe tendue au début de ta série avant de finir genou fléchi pour gagner des répétitions. Par ailleurs, c’est surtout la fin du mouvement qui est difficile, travailler sur une petite amplitude est efficace pour arriver plus rapidement à la brûlure musculaire.
9-Les Élévations latérales de la jambe
Parlons maintenant d’un exercice spécifique pour le moyen et le petit glutéal. Le moyen fessier, en plus de son rôle stabilisateur pour le bassin, est un muscle qui, une fois développé, donne du galbe au fessier.
Il y a trois manières d’effectuer des élévations latérale de la jambe sans matériel :
- allongé sur le côté
- Debout
- Genoux au sol
Il est préférable d’opter pour la position où tu te sens le plus confortable. A savoir qu’à genoux et débout, c’est surtout à la fin du mouvement que la tension sera maximale. A l’opposé, la tension sera maximale dès le début du mouvement allongé. Il s’agit simplement d’une question de gravité.
A noter qu’allonger et debout, il est possible de croiser les jambes, devant ou derrière, pour :
- Gagner en amplitude
- Recruter différentes zones du moyen fessier
Pour des raisons morphologiques, il faut veiller à ne pas lever la jambe au-delà de ses limites. Le manque de mobilité de la hanche n’est pas dû à un manque de souplesse, mais plutôt à une butée d’os à os. Forcer dessus peut mener à développer des pathologies sur le long terme.
Exercices pour le bas des jambes, les mollets
Comme pour les avants bras, la longueur des muscles du mollet est un facteur très important.
Les mollets courts (avec des grands tendons) sont utiles en course à pied, ils sont moins énergivore et plus puissant. En revanche, pour des raisons esthétiques, ils seront beaucoup moins impressionnant que des grands mollets. Il n’est malheureusement pas possible d’allonger son muscle.
Si tu as de petits mollets, tu devras consacrer beaucoup de temps à ceux-ci pour pouvoir les développer.
Nous nous attarderons sur des exercices recrutant prioritairement les deux gastrocnémiens, le soléaire sera dans tous les cas sollicité.
10-Extensions de mollets debout
Faire des extensions de mollet debout est excellent pour travailler ses mollets dans leur ensemble.
Sans matériel, il est préférable d’effectuer l’exercice en unilatéral, c’est-à-dire une jambe à la fois.
Pendant l’exercice, le mollet est en tension continue. Il est donc intéressant de faire une à deux pauses pendant sa série, pour récupérer et gagner des répétitions.
Tu peux gagner de l’amplitude en plaçant une cale sous ton pied, avant de finir au sol pour avoir plus de puissance dans le mollet. De même, tu peux aussi jouer sur l’orientation des pieds pour recruter différentes zones du mollet.
11-Muscler les gastrocnémiens avec le buste penché
L’objectif est ici de donner plus de mou au soléaire pour se concentrer davantage aux gastrocméniens, ceux qui donnent du galbe aux mollets. Cette version est préférable si tu as du mal à les ressentir, ce qui est sans doute le cas si tu as de petits mollets.
L’exécution de l’exercice est le même que debout. Une jambe à la fois pour plus de tension.
De même, tu peux gagner de l’amplitude grâce à une cale tout en jouant sur l’orientation des pieds pour varier les sensations.
Programme de musculation pour les jambes sans matériel
Je te propose maintenant de passer à la pratique. Pour cela, j’ai prévu 3 exemples de programme de musculation, à faire chez soi, sans matériel, pour travailler tous les muscles de tes jambes. J’ai mis l’accent sur un groupe musculaire pour chaque programme.
Bien entendu, le nombre de série, de répétitions et les temps de repos sont à adapter au niveau de chacun.
Le rest pause signifie que tu dois prendre 1 à 2 mini-pause, afin d’évacuer la brûlure pour terminer ta série. En ce qui concerne la pré-fatigue, le but est d’enchaîner les deux exercices sans prendre de repos.
Des quadriceps remplis pour des jambes galbés
Exercice Séries Répétitions Temps de repos
Préfatigue : Sissy squat + Squat 5 25 + ECHEC 1min à 1min30
Fente glissée 5 ECHEC 30s
Donkey Kicks (REST PAUSE) 4 50 0s
Extension des mollets (REST PAUSE) 5 50 0s
Renforcement musculaire des ischio-jambiers
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Glute Ham Raise (REST PAUSE) | 5 | 20 à 25 | 1min à 1min30 |
| Squat bulgare | 5 | ECHEC | 30s |
| Sissy Squatt (REST PAUSE) | 3 | 50 | 1min |
| Extension des mollets (REST PAUSE) | 5 | 50 | 0s |
Entraînement pour les fessiers
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Préfatigue : Hip Thrust + Squat | 5 | 25 + ECHEC | 1min à 1min30 |
| Elévation latérale de la jambe (REST PAUSE) | 4 | 50 | 0s |
| Glute Ham Raise | 3 | ECHEC | 1min |
| Extension des mollets (REST PAUSE) | 5 | 50 | 0s |
Pour rentrer plus en détail sur un exercice, tu es libre de me donner tes suggestions dans les commentaires 🙂 .