Les Courbatures en Musculation : Causes et Remèdes

Les courbatures en musculation amènent-elles à la progression ? Est-il recommandé de s’entraîner sur une courbature ? Et existe-t-il des remèdes pour accélérer la récupération ou pour éviter les courbatures musculaires ?

Certains pratiquants de musculation n’hésitent pas à changer sans arrêt de programme, pour retrouver les courbatures intenses qu’ils avaient à leurs débuts. Ils associent la douleur à l’efficacité de leur séance. Mais qu’en est-il réellement ?

Parfois paralysante, il est nécessaire de savoir ce qui est à l’origine des courbatures, pour se rendre compte que l’on a généralement tord sur la manière de les interpréter.

Sommaire :

• Pourquoi avons-nous des courbatures en musculation ?
• Décrypter la douleur des courbatures
• Est-il possible de faire du sport sur des courbatures musculaires ?
• Comment accélérer la récupération ou éviter les courbatures en musculation ?

Pourquoi avons-nous des courbatures après un entraînement de musculation ?

La courbature est une douleur assez particulière, car elle apparaît 1, 2 voir 3 jours plus tard. En général après un effort inhabituel, elles peuvent durer jusqu’à 7 jours ! Si nous parlons du ressenti de la douleur, on se rend compte que, d’un individu à un autre, son intensité est perçue différemment. C’est surtout les débutants qui en souffrent le plus.

Autrefois, on pouvait croire que c’était l’accumulation d’acide lactique qui provoquait les courbatures. Ce n’est, en réalité, pas le cas. Le lactate apparaît rapidement pendant l’effort, cela se traduit par une sensation de brûlure, mais disparaît rapidement. Comme dit précédemment, la courbature apparaît plutôt 24h à 72h plus tard, il n’y a donc aucun lien avec l’acide lactique. Analysons plutôt ce qu’il se passe après un entrainement.

Après une séance de musculation intense, les stocks d’énergie sont faibles, le système nerveux est épuisé, l’équilibre hormonal est perturbé, les muscles, les tendons et les articulations sont endommagés.

Si l’on fait un zoom sur les muscles sollicités, on pourrait apercevoir des micro-lésions sur :

• les myofibrilles.
• les fibres musculaires (ou myocytes).
• les fascias.

Comme pour un fil électrique écorché, si les tissus musculaires sont endommagés c’est la porte ouverte aux fuites. Dans le cas des courbatures, ce sont les fuites de calcium qui provoquent en partie la douleur. Le calcium se diffusant lentement, l’apparition des courbatures est donc tardive.

En plus de ce phénomène, notre système nerveux joue aussi un rôle dans la perception de la douleur, ce sont d’ailleurs les dégâts causés aux fascias qui sont les plus douloureux, car ils sont beaucoup plus sensibles que les fibres musculaires. Bien qu’un muscle chaud ne soit pas douloureux, il n’est pas pour autant épargné de courbature. Le seuil de tolérance à la douleur est alors variable selon le moment de la journée, de la personne et de l’expérience du pratiquant.

Si les nouveaux exercices provoquent des courbatures, c’est seulement que le muscle est étiré d’une manière inhabituelle.

Décrypter la douleur des courbatures à la suite d’une séance de muscu

Tu l’as sans doute deviné, l’intensité d’une courbature n’est pas synonyme de gros dommages musculaires. Tu ne dois en rien faire confiance aux courbatures pour assurer ta progression. D’ailleurs, ce n’est pas un mauvais signe non plus, quoi que…

Les courbatures sont généralement situées au centre du muscle, dans ce cas, pas d’inquiétude. Il est à noter que cela te donne même un indice sur ta vitesse de récupération. Toutefois, si tu as du mal à savoir si ton muscle est encore courbaturé, tu peux localiser la douleur en :

• Contractant le muscle : en effectuant un exercice.
• Faisant un massage : avec une balle de tennis par exemple.

En revanche, si les courbatures se font ressentir aux extrémités du muscle, tu dois impérativement savoir d’où ça vient, sous peine de finir avec une pathologie, comme une tendinite ou une déchirure musculaire. Elles apparaissent suite à un sur-étirement abusif du muscle. Il y a deux cas de figure :

• L’amplitude de l’exercice était trop grande : il faut réduire l’amplitude.
• L’exercice n’était pas adapté à ta morphologie : il faut le remplacer.

A savoir que les groupes musculaires les plus concernés par ce problème sont les pectoraux et les biceps.

Parfois l’apparence d’une courbature est trompeuse. Une courbature à l’épaule est moins fréquente, car l’étirement sur les exercices pour les deltoïdes est faible. Tu dois t’assurer qu’il ne s’agit pas plutôt d’une pathologie.

De même pour le cou. Une sensation de raideur après une séance de musculation n’est pas forcément un bon signe. Ça peut arriver après avoir travaillé les abdominaux, si la tête était mal positionnée.

Est-il possible de faire du sport sur des courbatures musculaires ?

A partir de là, tu te demandes surement si faire une séance de musculation sur une courbature est contre-productif. En réalité tu peux vite franchir la limite du sur-entrainement si tu n’as pas la bonne méthode de travail. De ce fait, il est tout à fait possible de s’entraîner sur un muscle courbaturé si tu le fais correctement et tu peux même en tirer des bénéfices !

En premier lieu, tu peux bénéficier de l’overshoot nerveux. La récupération nerveuse est irrégulière et un phénomène de surcompensation peut apparaître les jours suivants, là où les courbatures apparaissent. C’est pendant la phase de surcompensation que ton système nerveux est le plus efficace. Ce moment critique est variable, c’est à toi de faire des tests pour déterminer la phase de surcompensation.

Contrairement aux idées reçues, s’entraîner sur une courbature favoriserait la prise de muscle et le gain de force. Il peut donc être intéressant de s’entraîner sur un point faible, peu après le pic de courbature.

Attention tout de même à ton entrainement. Voici quelques règles à respecter si tu décides de forcer sur des courbatures, pour ne pas martyriser tes tendons et articulations  :

• Charge légère.
• Beaucoup de répétitions.
• Amplitude réduite.
• Exercice d’isolation.

De tous les facteurs de croissance musculaire, la congestion, le temps sous tension et la brûlure musculaire sont les plus appropriés.

C’est l’occasion idéal de congestionner sur une série de 100, cela fait une pierre deux coups. En plus de favoriser la croissance musculaire, cela accélère la récupération (le muscle étant mieux irrigué de sang, le transport des nutriments essentiels à la récupération s’en trouve amélioré). A savoir aussi que sur un point faible, la série de 100 ne peut qu’être bénéfique pour l’apprentissage moteur.

De même, il est tout à fait possible de faire son cardio, à condition que l’intensité soit raisonnable.

Comment accélérer la récupération ou éviter les courbatures chez les sportifs

Bon nombre de « remèdes » existent pour calmer les courbatures ou pour accélérer la récupération. Cela peut s’avérer utile à l’arriver d’une compétition. Il faut s’y prendre à l’avance.

Sur l’entrainement en lui-même, tu peux limiter les facteurs aggravant les courbatures, à savoir :

• l’étirement : travailler sur de petites amplitudes.
• La négative : il ne faut pas utiliser de méthode intensifiant la phase excentrique.
• Les charges libres : utiliser plutôt des poulies et des machines.

D’autres conseils sont aussi bons à rappeler :

• Pratiquer des auto-massages : pour la récupération des fascias (à l’aide d’un foam roller par exemple).
• Bien s’échauffer.
• Porter des chaussettes ou jambières de contention : pour favoriser la circulation du sang.
• S’hydrater suffisamment.

D’ailleurs, contrairement à ce que l’on pourrait croire, les étirements n’aident pas à limiter les courbatures.

Concernant l’alimentation, il existe des compléments alimentaires qui peuvent t’aider à récupérer des courbatures musculaires.

Les acides aminés pour récupérer plus facilement d’une courbature musculaire

Pour faciliter la récupération, il est important d’apporter assez de matières premières à ton corps pour réparer les dommages musculaires. L’apport en protéine doit être suffisant, il peut être complété par la prise d’acides aminés comme les BCAA, les EAA ou le peptopro pendant l’entrainement.

Accélérer la récupération d’un muscle courbaturé grâce à une meilleure circulation sanguine

Le sang transporte les nutriments, l’oxygène et évacue les déchets rejetés par l’organisme. Faciliter le transport des nutriments est donc favorable pour la récupération.

Certains compléments alimentaires sont vasodilatateurs, c’est-à-dire qu’ils dilatent les vaisseaux sanguins. La circulation du sang s’en trouve améliorée. Voici une liste de compléments alimentaires ayant un effet vasodilatateur :

La citrulline

C’est un acide aminé capable d’augmenter les niveaux d’arginine (augmente le niveau d’oxyde nitrique). Prendre directement de l’arginine se révèle moins efficace car il est en grande partie dégradé par le foie, l’assimilation est donc mauvaise. La prise de malate de citrulline avant un entrainement apporte une meilleure congestion musculaire (donc une meilleure circulation du sang). La vitesse de récupération entre les séries s’en trouve aussi améliorée. Généralement, 6 à 8gr de citrulline malate avant l’entraînement est suffisant.

La Carnitine

Connue en tant que brûle-graisse et pour son effet sur l’endurance (transporte les acides gras dans le muscle afin de s’en servir comme source d’énergie), la carnitine à aussi des vertus vasodilatatrices. Si tu consommes de la viande, tu en apportes sans doute suffisamment. De ce fait, ce sont surtout les végétariens ou les personnes en régime hypocalorique qui sont les plus concernés par une supplémentation en carnitine. Prendre de la carnitine, avant ou pendant l’entrainement est à éviter sous risque de faire une hypoglycémie.

Certains aliments peuvent aussi améliorer la circulation du sang :

• Chocolat noir
• Café
• Ail…

Soulager la douleur des courbatures avec de l’arnica après l’entraînement

Pour « masquer la douleur », le Doliprane et tous les autres paracétamol peuvent se révéler efficaces, mais sont tout de même à éviter. Dans ce cas, la prise d’arnica peut être une bonne alternative.

Attention, il s’agit simplement d’un moyen de soulager la douleur, l’arnica n’aide en rien le muscle à récupérer.

Le meilleur moyen de savoir si tu peux en tirer bénéfices de tous ces conseils est de tester. D’ailleurs si tu as des retours d’expérience ça peut toujours être utile pour enrichir l’article.